Զորավարժությունները ոտքերին, հիպերին եւ հետույքներին

Ցուրտ սեզոնում մենք ավելի քիչ ակտիվ ենք շարժվում, եւ դրանից առաջ, առաջին հերթին, մեր ցածր մասը տառապում է: Սա կարելի է խուսափել ֆոկուսային խմբում կամ տանը ակտիվորեն ներգրավվելուց:

Ժամանակակից աշխարհում ֆիթնեսը դառնում է ավելի հայտնի: Դա ոչ միայն սպորտաձեւ է, այլ նաեւ կյանքի ձեւ է, որն օգնում է առողջության ամրապնդմանը եւ զգացմունքային վիճակի հավասարակշռությանը: Ֆիթնեսի բազմաթիվ ուղղություններ կան, բայց ինքնագիտակցության համար լավագույնն է օգտագործել պարան սցենարները `շարժիչի մի տեսակ, որը բաղկացած է jumps, ակրոբատիկ եւ պարային տարրերի պարանով համադրությամբ:

Թռիչքը պարանով միաժամանակ ուսուցանում է մեծ քանակությամբ մկանների: Պարանը պատշաճ կերպով ընտրելու համար կանգնած է իր կողքին (ոտքերը միասին) եւ քաշեք: Պարանի եզրերը պետք է հասնեն ստորգետնյա գծին: Անցնել երկու ոտքերի վրա, ձեր ոտքերը թողնել ձախ, աջը, ոտքերը միասին `ոտքերը բացի, աջ ոտքը առաջ, ձախ ոտքը, իր հերթին, ոտքերը խաչաձեւ: Դա շատ օգտակար է ոտքերի եւ կեռասների համար:

Փորձեք քիչ հնարավորինս օգտագործել վերելակն ու հաճախ քայլել աստիճաններով: Այս վարժանքը կատարելապես փոխարինում է ֆիթնես կենտրոնում քայլափոխադրիչը: Եվ, բացի այդ, ամբողջովին անվճար է: Հավաքած լրացուցիչ սանտիմետրերի պատճառով լողափում անհանգստություն չկապելու համար հարկավոր է անմիջապես սկսել աշխատանքը ոչնչացնելու համար: Որպեսզի դա անել, շատ ժամանակ չի պահանջվում, անհրաժեշտ չէ հատուկ դիետա ունենալ, հրաժարվելով ձեր սիրած ուտեստներից, բայց դուք պետք է հատուկ վարժություններ ոտքերում, ազդրերի եւ հետույքների համար: Փորձեք առնվազն շաբաթը 3 անգամ դրանք կատարելու համար, եւ մեկ ամսից հետո կտեսնեք արդյունքը: Նույնիսկ եթե կարծում եք, որ դուք խնդիրներ չունեք գործչի հետ, սպորտը չի տուժի, այլ միշտ տոն է մնալու, խստապահանջ գործիչ ունենալու եւ հաճոյախոսություններ եւ հիասթափություն ստանալու համար:

Զորավարժությունների համար հետույք

Եթե ​​պարբերաբար չեք վարվում, ապա քսան տարեկանում կարող է սկսվել կորցնել իրենց գրավիչ ձեւը: Բայց կան դեմոգրաֆիկ եւ բորդերի ուղղված ուղղված ֆիզիկական վարժություններ, որոնք պետք է արվեն օրական մի քանի րոպե, որպեսզի ուղղվեն այս կոսմետիկ թերությունը: Դուք կտեսնեք զգալի արդյունքներ մեկ ամսվա ընթացքում ձեր ցուցանիշի բարելավման համար:

1. Նստիր աթոռի եզրին, ձեր ոտքերը տարածեք: Վերցրեք գիրք կամ բազմոցի բարձ եւ պահեք այն ձեր ծնկների միջեւ: Ուղիղ նստեք, իսկ ձեռքերը աթոռի նստատեղի վրա պահեք: Փորձեք մկանները որքան հնարավոր է շոշափել եւ մեկ րոպե մնալ այս դիրքում, հանգստանալ, եւ մի քանի վայրկյանից հետո կրկնել վարժությունը: Արդյոք դա առնվազն տասը անգամ:

2. Կանգնեք ձեր ծնկներին, ձեռքերը դնում ձեր մեջքին: Նստեք այս դիրքից հատակին, մի կողմի կամ մյուս կողմի վրա: Կատարեք վարժությունը մինչեւ մկանների հոգնած լինելը: Սկզբում այդ զորավարժությունները հեշտ չէ թվում, բայց ի վերջո դուք կսովորեք, թե ինչպես անել դա առանց մեծ ջանքերի, իսկ արդյունքը ստանալու համար:

3. Ստուգեք ծնկի երկու ձեռքերով եւ քաշեք կրծքավանդակը: Կանգնեք 20 վայրկյան եւ ցածրացրեք ձեր ոտքը: Կրկնել նույնը, միայն մյուս ծնկի հետ: Արդյոք դա կատարեք հինգ անգամ յուրաքանչյուր ոտքով:

Հիգիենայի պարապմունքներ

Գեղեցիկ առաձգական hips - ցանկացած երազանք: Դրանք դարձնելու համար դուք կարող եք օգտագործել մի շարք հատուկ վարժություններ:

1. Ձեր ոտքերը տեղադրել ձեր hips լայնությամբ: Ձեռքեր ձգվում են առաջ: Դուք պետք է ձեր հետեւի ուղիղ պահեք: Այժմ խստորեն ծունկեք ձեր ծնկները, մի փոքր առաջ շարժվեք առաջ: Կրկնեք 15 անգամ:

2. Կանգնեք բոլոր չորս անկյուններում, հանգստացրեք ձեր ուսերը հատակին: Բարձրացրեք աջ ոտքը, առանց քաշեք քիթը: Մնացեք մի քանի վայրկյան եւ ավելի ցածր: Նույն զորավարժությունները կատարեք միայն ձախ ոտքով: 20 անգամ:

Զորավարժությունները ոտքերի համար

Ներքեւից ներքեւ: Այսպիսով, դուք պետք է նայեք տղամարդկանց կողմից `աչքերն անցկացնելով հարթ, առաձգական ոտքերով: Եթե, իհարկե, դուք եւս մեկ զորավարժությունների մեջ ընդգրկեք:

Կանգնեք դեպի հատակին, կախեք ձեր ձախ ծնկից եւ ձգեք ձեր ձախ թեւի վրա: Right arm վրա աջ hip. Ուղղակի աջ կողմը քաշեք դեպի կողքին, եւ այն հինգից տասը սանտիմետր: Դա շատ ավելի բարդ է, քան ձեր ոտքը թողնելը: Զգում ինչպես բորբոքային շրթունքների արտաքին մասը: Արդյոք տասն անգամ չորս հավաքածուներ արեք, ապա փոխեք ձեր ոտքը: Կատարեք այդ վարժությունը երկու օրվա ընթացքում, արդյունքը ակնհայտ կլինի մեկ ամսվա ընթացքում:

Հաբերի վարժություններ

Հորթերի գեղեցիկ ձեւն է, որը թույլ է տալիս ասել «փշրված» ոտքերի մասին: Դուք պետք է հոգ տանել նրանց նույն ձեւով, քայլել բարձր կրունկներով կոշիկներով կամ ծիածանի վրա ծնկի - ոտքերը նայում են ձեվավոր եւ անթերի:

1. Կանգնեք ձեր ոտքերին, ձեռքերը դնում ձեր մեջքին եւ քայլեք փոքր քայլերով սենյակում: Այն կազմում է մոտ 80 քայլ:

2. Կրկին կանգնել եւ ձեռքերը դնել ձեր կծու վրա: Նրբաթիթեղները միացրեք եւ դրեք գուլպաները: Սկսեք բարձրանալ ձեր մատների վրա եւ վերադառնալ, առանց ոտքերի շարժվելու: Այսպիսով, կրկնում են 15-ից 20 անգամ:

3. Անցեք վերջին զորավարժություններին: Միեւնույն դիրքում մնալը `կրունկները միասին եւ գուլպաները: Դուք ձգվում եք ձեր գուլպաների վրա, ապա, առանց ձեր կրունկները հատակին դնելով, կեսը կպչում, իսկ ձեր ծնկները զառանցել կողմերին: Կրկին կտրեք ձեր մատների վրա եւ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Այս վարժությունը պետք է կրկնվել 10-15 անգամ:

Սկզբում հորթի տարածքում կարող է նկարել ցավը, բայց դա տեղի կունենա սովորական ամենօրյա պարապմունքներից որոշ ժամանակ անց: Եվ երկու-երեք շաբաթ հետո ձեր ոտքերը սկսում են գեղեցիկ ձեւավորել:

Զորավարժությունները ոտքերի եւ կեռասների համար ավելի լավն են, իհարկե, առավոտյան արտադրելու համար: Եվ ծանր օրվա աշխատանքից հետո ոտքերը հանգստանալու կարիք ունեն: Եթե ​​ծանր օրերից հետո զգում ես ցավազուրկ ցավը, կարող ես անել հանգստացնող մարմնամարզություն:

Նստիր աթոռի անկյունում, մի կողմ դնելով եւ իր ձեռքի հետ նիհար: Աջ ոտքը հատակին դրված է 90 աստիճանի անկյան տակ, իսկ ձախ - ծունկը ծունկով եւ ձախ ձեռքի ափը գրկում: Միեւնույն ժամանակ մամուլը մի փոքր նոսր է, եւ հետեւը մնում է բացարձակապես: Այնուհետեւ դանդաղ շարժեք ձեռքը կոճղից մինչեւ ծայրը եւ ոտքը քաշեք գոտկատեղին դեպի հետույքը: Մնացեք հնարավորինս երկար կես վայրկյանում հնարավոր ամենաբարձր դիրքում: Փորձեք պահպանել ոտքը, որը մնացել էր հատակին կանգնել, ամրագրվել էր մեկ դիրքով, եւ ոտքը չի շարժվել: Կրկնեք ձգումը երեք անգամ երկու ոտքի համար: