1. Ոտքի երկարաձգում: Զորավարժությունները ուժեղացնում են կեղեւի քառակուսի մկանները: Կարգավորեք մեքենայի հետեւի դիրքը, որպեսզի նստելիս ծնկները տարածվում են նստարանի եզրից: Տեղադրել լակոտները ոտքով հանգստի տակ: Բռնակները բռնեք: Ուղղեցնել ձեր ոտքերը ձեր առջեւ, առանց ոտքերի խստության: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը նաեւ 4 հաշիվներում:
1-ին մոտեցումը.
8-12 կրկնություն 14-18 կգ կշիռներով:
2-րդ մոտեցումը.
4-6 կրկնություն 23-27 կգ-ի կշիռներով: Այնուհետեւ կրճատեք բեռը 4-9 կգ-ով եւ կատարեք մի քանի կրկնողություններ մինչեւ ամբողջական մկանային հոգնածություն:
2. Ոտքի կռում: Զորավարժությունները ուժեղացնում են խոզապուխտի մկանները: Կարգավորեք սիմուլյատորի նստավայրը, որպեսզի երբ դուք նստեք ուղիղ ոտքերով, կոճերը կախված են ոտքի հանգստից: Սահմանափակողը պետք է լինի ծնկների վերեւում: Ուղղեցնել մամուլը: 4 զույգով ձեր ծնկները թեքում 90 աստիճանի անկյունով: Հետո վերադառնան 4 հաշիվների համար:
1-ին մոտեցումը.
8-12 կրկնություն `23-32 կիլոգրամ քաշով:
2-րդ մոտեցումը.
4-6 կրկնություն 32-41 կգ քաշով: Այնուհետեւ յուրաքանչյուր 3-4 կրկնողությունը կրճատում է բեռը 9 կգ-ով, եւ այնքան, մինչեւ մկանային հոգնածություն:
Ծրագիրը
Գործունեության սկզբունքը: Այս զորավարժությունները շատ արդյունավետ են: Նրանք միաժամանակ աշխատում են մի քանի մկանների վրա եւ արագորեն ամրացնում են դրանք: Դուք առաջին դասից հետո զգում եք, եւ կտեսնեք `2-3 շաբաթվա ընթացքում: Տաք / հենակ: Սկսեք 5 րոպե ցածր ինտենսիվությամբ սրտի վարժություններ `ջերմացնել ձեր մկանները: Վերջում քաշեք բոլոր խոշոր մկանային խմբեր, յուրաքանչյուր ձգվածքի վրա 30 վայրկյան տեւողությամբ: Որքան հաճախ: Կիրառեք շաբաթը 2-3 անգամ: Դասընթացը պետք է փոխարինվի հանգստյան օրերով:
Մոտեցումներ / կրկնություններ
Կատարեք յուրաքանչյուր վարժության 2 հավաքածու: Առաջին «ջերմության» մոտեցման մեջ պետք է լինեն ավելի շատ կրկնողություններ, քան երկրորդը: Երկրորդ սկիզբը առավելագույն ծանրաբեռնվածությամբ, ապա, երբ մկանները հոգնած են, նվազեցնում են բեռը եւ կատարում են մի քանի կրկնություն: Որոշ դեպքերում, երկրորդ մոտեցման մեջ դուք աստիճանաբար կրճատում եք բեռը, որպեսզի ամբողջությամբ սպառվեն մկանները:
Տեմպը
Ավելի արագ արդյունքներ ստանալու համար դուք պետք է դանդաղ դարձնեք բոլոր շարժումները: Դա կլիներ ավելի մկանային մանրաթելեր, եւ դուք կսովորեք զգալ ձեր մարմինը: Մոտեցումների միջեւ, ձգվել կամ հարմարեցնել հետեւյալ մոտեցմանը:
3. Փոխհատուցում ստանալու համար: Զորավարժությունները ուժեղացնում են հետեւի վերին եւ միջին մասերի մկանները: Կողեք սիմուլյատորի կետին: Բռնակները բռնելով վերին բռնելով: Ձեռքեր ուղիղ են: Տեղափոխեք սկեպուլյարը, «կուտակեք» հետեւի մկանները եւ քաշեք անկյունները մինչեւ 4 գլխարկ, ձգեք կրծքավանդակը: Վերադարձեք սկսած պաշտոնին 4 հաշիվներով: Երկրորդ մոտեցումն այն է, որ կատարեք զուգահեռ բռնակներ գցելիս, որպեսզի ափերը միմյանց դեմ լինեն:
1-ին մոտեցումը.
8-12 կրկնություն `մարմնի քաշի 50-60% փոխհատուցումով:
2-րդ մոտեցումը.
8-12 կրկնություն `մարմնի քաշի 50-60% փոխհատուցումով:
4. Ձեռքերի կծկում: Զորավարժությունները ուժեղացնում են բիսեպսը: Վերցրեք մի մինի սանդղակ zigzag griffin հետ ցածր բռնելով վրա լայնության ուսերին. Կանգնեք ուղիղ: Ուղղակի ոտքերը ուսի լայնությունն են: Ուղղեցնել մամուլը: Ուղտեք ձեր կրծքավանդակը եւ ստորացրեք ուսերին: Սանդակների հետ զենքերը ազատորեն իջեցված են: Տեղափոխեք խարամը: Մի շարժեք ձեր անկյունները, թեքեք ձեր ձեռքերը եւ բարը բարձրացրեք ձեր ուսերին 4 օրինագծերի համար: Մի թեքեք դաստակը: Վերադարձեք սկսած պաշտոնին 4 հաշիվներով:
1-ին մոտեցումը.
8-12 կրկնություն `9-14 կգ քաշով մինի բարով:
2-րդ մոտեցումը.
6-10 կրկնություն `11-18 կգ քաշով մինի բարով:
5. Ձեռքերի երկարացում: Զորավարժությունները ուժեղացնում են ճարպակալումը: Վերցրեք վերին սալիկի խաչմերուկի խաչմերուկը վերեւում գտնվող ափի մեջ: Դեպի մեքենան 1-2 քայլ հեռավորության վրա: Հետեւի ուղիղ է: Legs ուսի լայնությունը բացի, ծնկները մի փոքր թեքում: Թեքեք ձեր անկյունները 90 ° անկյան տակ: Ձեռքերը վերեւում գտնվող կողմերին սեղմված են: Ուղղեցնել մամուլը: Ուղղեք ձեր ձեռքերը 4 հստակեցնող, առանց ձեր կախոցների: Վերադարձեք սկսած պաշտոնին 4 հաշիվներով:
1-ին մոտեցումը.
8-12 կրկնություն 14-18 կգ կշիռներով:
2-րդ մոտեցումը.
5 կրկնությունը `առավելագույն ծանրաբեռնվածությամբ, ապա 10-15-ը` 9 կգ-ով պակաս: Մարմինը պետք է լինի կայուն, իսկ ուսերը պետք է իջեցվեն:
6. Վիզայի մեջ հակադարձ աղավաղում: Զորավարժությունները ուժեղացնում են մամուլի մկանները: Ձեռքերդ կախիչի վրա դնել: Թեքեք ձեր անկյունները: Ներդիրներ ձեր գլխի վերեւում: Ուղտեք ձեր կրծքավանդակը եւ ստորացրեք ուսերին: Թեքեք ձեր ոտքերին ձեր առջեւ, այնպես, որ կախարդական եւ ծնկային հոդերի անկյունները 90 ° են: Սեղմեք մամուլը եւ ծնկները քաշեք ձեր կրծքավանդակի մեջ: Մի թափեք `շարժումը պետք է լինի փոքր եւ ճշգրիտ: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը: 1-ին եւ 2-րդ մոտեցումները. 6-12 կրկնությունները: Շնորհիվ զորավարժությունների, դուք ոչ միայն կարող եք զարգացնել ձեր մկանները, այլեւ հաղթահարել սթրեսը:
Կատարեք մեծ բեռներով, եւ դուք արագ տեսանելի արդյունքներ կունենաք: Մկանների ապահովում էներգիա: Եթե ճիշտ չեք ուտում, ձեր բոլոր ջանքերը կկորցնեն: Որպես անձնական վարժապետ Ջուլիա Ֆելդմանը բացատրում է, որ հայտնի սպիտակուցային դիետաները կարող են օգնել մկանային զանգված կառուցել, բայց դրանք երկար ժամանակ չեն կարող պահպանվել: Հետեւաբար, ձեր սննդակարգը նախատեսեք այնպես, որ այն ունի 55% ածխաջրեր, 20% սպիտակուց եւ 25% յուղ: Միավորել կշիռը ֆիզիկական ակտիվության այլ տեսակների հետ: Այս համալիրի լավագույն համալրումը կլինի Pilates- ի դասերը, ինչպես նաեւ յոգան եւ լողը, քանի որ նրանք ապահովում են մարմնի մկանային հավասարակշռությունը եւ սիմետրիա: Կարդիոն օգնում է ավելցուկային ճարպի այրմանը, քանի որ զարգացած մկանները արդյունքում ավելի տեսանելի կլինեն: