Առավոտը ուսուցման լավագույն ժամանակն է. Արեւը այնքան էլ ակտիվ չէ, եւ ամբողջ օրվա ընթացքում դուք կստանաք ծանրաբեռնվածություն:
Նստեք հարմարավետ կեցվածքով ուղիղ ետեւում եւ կենտրոնանալ շունչով: Հանգեցնել 10-15 շնչառական ցիկլերը եւ դանդաղորեն կանգնել:
- Միացեք ափերին ձեր գլխին եւ նստեք, կարծես նստած բարձր ամբիոնում: Ձեռքեր ձգվում են, կոկքսիկը `ներքեւ, փորձելով քաշել ցածր ետ: Մնացեք այս դիրքում 3-8 շնչառական ցիկլ
- Ոտքերն ուղղելով, ձգվելով, հեռացնել մարմնին, հնարավորինս դժվարությամբ փորձելով սեղմել այն ուղիղ կամ մի փոքր թեքում ոտքերին: Պահեք 3-8 շնչով:
- Ձեռքերդ դրեք հատակին, ուսի հոդերի տակ, հերթափոխով առաջ նոգամին: Նրբորեն ձգվում է ափի եւ կոկիկի միջեւ, մնացեք «բլրի» երեք կամ հինգ շնչառական ցիկլով:
- Արտազատումից վեր բարձրացրեք եւ մեկ ոտքը: Ձգվում եւ պահում է հոսող գիծը, «երկու ոտքի թեւը», երկու կամ երեք շնչառական ցիկլերի միջեւ:
- Ընդունեք «կուլը»: Ուղղակի շնչառություն պահպանելով `փորձեք ձգվել ձախ (ձգված ետ) ոտքը եւ պսակը: Մնացեք այս դիրքում երկու կամ երեք շնչառական ցիկլերի համար:
- Ձախ ոտքը թողնել ետ, ներքեւ, իսկ աջ ոտքը ծունկով ծունկով միացրեք: Ձեռքդ վերցրեք, մարմնին կտրելով: Հաջորդ շունչով ցածր է ներքեւում գտնվող կավիճը, հանգստացնելով պերինայի մկանները:
- Ընդլայնել մարմինը մեկ հարթությունում, ձեր ոտքերով: Առջեւի աջ ոտքը թեքվում է 90 աստիճանի անկյունով, ձախ ուղղությամբ: Ձեռքերդ քաշեք կողմերին, գագաթին (երեք կամ չորս շունչ)
- Ուղղեցնել աջ ոտքը: Թեքեք աջին, ներքեւի աջը ստորին ստորոտին ներքեւ, ձախը ձգեց դեպի վերը: Ձգվող ձախ կողմը շնչառական չորս ցիկլերի հոսքում:
- Ուղղեցնելուց հետո, ապա մարմինը դեպի ձախ ոտքը դարձրեք, առաջ շարժելով ձախ ոտքի ձախ ոտքը: Նիհարել դեպի ոտքը (ուղիղ ուղիղ): Ձախ ափի հանգիստը հատակին կամ շոյում է, աջը քաշել դեպի երկինք:
- Ձախ ոտքը թեքեք ծնկում (անկյունը իննսուն աստիճան) եւ գլխի վերին ձգված եւ բարձրացրեք մարմինը դեպի ձախ: Ձախ ձագի աջ ուսին բերելով, խոզանակները ծալեցրեք տիեզերքի ժեստին եւ ձեր ձեռքի ափը թույլ տվեք երկու-երեք վոլտ-վազքի միջոցով:
- Աճում է փաթաթված հատակին (աջ ոտքը թեքված է, ուղիղ ձախը վեր է): Հատակին ափի մեջ փորձեք նվազեցնել հիպերին `հնարավորինս ցածր (երեք-չորս շնչառական ցիկլեր): Մի հանկարծակի շարժումներ կատարեք եւ խուսափեք ավելորդ ցավից:
- Եթե զորավարժությունները 11-ը շատ հեշտ է ձեզ համար, ապա կարող եք բարդացնել այն հետեւյալ կերպ. Ձեր աջ ափի հանգիստը գետնին եւ ձեր ձախ բռնեք ձախ ոտքը եւ ձեր ոտքը թեքեք ձեր ծնկներին, փորձեք բերել ձեր գարշապարը դեպի հետույքը (երկու տրիադիկ ցիկլ):
- Թողեք ձեր ձախ ոտքը եւ կանգնեք բոլոր չորս անկյուններում: Այնուհետեւ դանդաղ գնացեք «բլրի» դիրքը (տես վարժությունը # 3): Անցկացնել այն նատրիումի հինգ շնչառական ցիկլով եւ նրբորեն թողնել ձեր ծնկներին:
- Եթե դուք հոգնած եք զգում, ցածրացրեք ձեր կծիկները ձեր կրունկներ եւ հանգստացեք ձեր շնչառական հինգ կամ ութ շնչառական ցիկլերը: Այս վարժությունը կօգնի հանգստանալ եւ մեղմել լարվածությունը մկանների մեջ:
Մարմինի ձախ կողմում գտնվող բեռը կրկնում է աջ կողմում երեք-երրորդը վարժությունների հաջորդականությունը:
Դասընթացը շատ ավելի արդյունավետ կլինի, եթե ուղղորդում եք մարմնի այն տարածքներին, որտեղ կատարվում է աշխատանքը (մկանների լարվածություն կամ թուլացում): Հետեւաբար, նույնիսկ զորավարժության մեկնարկից առաջ, փորձեք առավելագույնի հասցնել ձեր գլխին վախկող մտքերից ազատություն:
Վիճակագրության համաձայն, կանանց մեծամասնությունը դժգոհ է իրենց մարմնի ստորին հատվածի չափից (իրան շրջապատի, կեռասի եւ հոդի): Պարբերաբար կատարեք այս համալիրը եւ շուտով կտեսնեք արդյունքը: