Ֆիթնեսի եւ դիետայի համադրությունը լավագույն արդյունքներ տվեց, պետք է մտածել ապագա գործունեության մասին եւ խստորեն հետեւել պլանին: Սովորաբար այդ նպատակների համար ֆիթնես ակումբում անհրաժեշտ է անձնական մարզիչի խորհուրդներ: Բայց դուք կարող եք պարզապես գործել ծրագրի վրա, կազմված մեր խորհրդատուի կողմից: Շատ կարեւոր է մարմնի գործունեության համար վերապատրաստման կարեւորությունը: Ազատ զգալ ցանկացած սպորտային ակումբին, եւ մարզիչի հետ անհատական աշխատանքի կարիք չի լինի: «Ֆիթնես դիետայի» ճիշտ համադրումը նշանակում է օրվա ընթացքում օրական 800-1200 կալորիա, օրական 30 րոպե վարժություն եւ առնվազն 20 րոպե սիրտ: Միեւնույն ժամանակ, առանց վնասելու առողջությանը, 2 շաբաթվա ընթացքում կարող եք կորցնել մինչեւ 5 կգ: Հիշեք, որ դուք կկորցնեք ֆունտները աստիճանաբար. Սկզբում այս գործընթացը արագ կընթանա, հետո դանդաղեցնելու: Քաշի կորուստը կտրուկ չի լինի, քանի որ մեր ծրագրի շնորհիվ դուք կկորցնեք ոչ միայն ճարպային կուտակման, այլ նաեւ մկների զանգված: Ուշադրություն դարձրեք: Դիետան նախատեսված է երկու շաբաթվա ընթացքում, չես կարող երկար մնալ: Երկու շաբաթ անց, ավելացրեք դիետայի սովորական արտադրանքը, մինչդեռ մոռանալով պատշաճ սնուցման հիմնական կանոնների մասին: Կշիռը մնաց նորմալ, հրաժարվել քաղցր, տապակած եւ ապխտած, սպիտակ ալյուրից, արագ սննդից եւ քաղցր սոդայից: Անխափան սնուցման անցնելու շնորհիվ դուք ոչ միայն կստանաք ձեր մարմնի կատարյալ ուրվագիծը, այլեւ ամբողջությամբ մարսողական մարսողության բարելավումը: Աստիճանաբար, դուք մոռանում եք ձեր քրոնիկական հիվանդությունների մասին, եւ մարմնի դիմադրությունը ցրտին եւ վիրուսային վարակների կտրուկ կբարձրանա: Ամեն դեպքում, նախքան մարզվելը, դիմեք բժշկի: Լավ ֆիտնես ակումբում, թերապեւտը, անշուշտ, կքննարկի ձեզ նախապատրաստվելու համար: Եթե դուք ունեք լուրջ հիվանդություններ, ապա անհրաժեշտ է բժշկի մասնակցությունը խորհրդակցությանը: Առաջին շաբաթվա ընթացքում կատարեք զորավարժությունները, ուշադիր լսելով ձեր սեփական զգացմունքները: Կավիճը, անշուշտ, կհայտնվի, բայց սա հետաձգում է հաջորդ մարզումը:
1. Խխունջներ եւ խոզանակներ
Կանգնեք բոլոր չորս անկյուններում, որպեսզի ձեր անկյունները ձեր ուսերի տակ լինեն: Բարձրացրեք ձեր ոտքը այնպես, որ կարկուտը զուգահեռ է հատակին, իսկ բշտիկով փայլը միշտ բաղկացած է ճիշտ անկյուններից: Նշեք յուրաքանչյուր նշման համար 20 անգամ երեք հավաքածու:
2. ներքեւում
Կանգնեք ձեր մեջքին, ոտքերը թեքում ծնկների վրա եւ դրեք ուսի լայնությունը: Ներշնչման ժամանակ բարձրացրեք ձեր ոտքերը: Համոզվեք, որ իրան չի թեքում: Դանդաղեցնելով ձեր ոտքերը: Մի շպրտեք դրանք մամուլի մկանների մեջ անհրաժեշտ լարվածության: Լրիվ 3 մոտեցում 15-20 անգամ:
3. Ձեռք բերեք բիսեպսը
Կանգնեք ուղիղ, մի ձեռքով համբուրիր: Բարձրացրեք ձեր ձեռքը ուղղահայաց կերպով վերը ձեր գլուխը: Անմիջապես սկսեք ձեր ձեռքը գլխի ծնոտի հետ: Անկյունը պետք է թեքվի 90 ° անկյան տակ: Անցեք ձեր ուսին: Մարմինը լարված է, զորավարժությունների ընթացքում մի կողմը մի կողմ թողեք: Կատարեք յուրաքանչյուր ձեռքի համար 12-15 կրկեսի 3 հավաքածու:
4. Վերին մամուլի
Պառկած է իր հետեւի վրա, ծնկի իջեցնելով հատակին: Գոտկատեղերը հարթեք դեպի հատակին: Բարձրացրեք ձեռքերը ուղղահայաց վերեւ: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր գլուխը, ապա պոկեք ձեր ուսի շեղբերները հատակից դուրս: Զգուշացեք իրանով. Այն չպետք է լքի: Դանդաղորեն վեր կենալը: Լրիվ 3 մոտեցում 15-20 անգամ:
5. Cardio է տրոլեյբուս
Սկսեք մարզումը `տաքացնելով վազքուղում: Կարեւոր է ճիշտ հաշվարկել բեռի ինտենսիվությունը: Դասընթացի ընթացքում դուք պետք է ունենաք անընդմեջ զարկերակ: Հաշվարկեք այն, օգտագործելով այս բանաձեւը (220 - ձեր տարիքը) x 0.6: Ընթացքի մեջ ներգրավելով, դուք արագացնում եք նյութափոխանակությունը եւ երկարացնում նյութափոխանակության աճը: Դուք կկորցնեք քաշը նույնիսկ երազի մեջ:
6. Կատարման ամրապնդում
Կախված ձեր մեջքին, ծնկների վրա թեքում են ոտքերը, դնում է ուսի լայնությունը: Ձեռքեր ձգվում են միջանցքից: Գլյուտալ մկանների ջանքերով, աստիճանաբար վերացրեք մարմինը: Ետ վերցրեք դահլիճը դանդաղ, արմունկի ետեւում գտնվող ողնաշարը: Որպեսզի ծանրաբեռնեք պարանոցի մեջ, համոզվեք, որ ուսի շեղբերները մնում են հատակին: Կրկնեք 3 անգամ 25 անգամ:
7. Foot Press- ը
Կանգնեք սեղանի նստարանի վրա նստարանին, 45 ° անկյան տակ, կայունության համար բռնակներ անցկացնելու համար: Ներդնել ձեր ոտքերը պլատֆորմի վրա, պարզապես ձեր ուսերին: Լարել լուրը, հանեք պլատֆորմը ապահովագրից եւ ուղղեք ոտքերը: Կռունկները պետք է նայել: Ամրապնդեք մկաններն ու ձագուկների մկանները ետ FE- ին: Լրիվ 3 մոտեցում 15-20 անգամ:
8. Ձեռքերի օգնության վրա աշխատելը
Կանգնեք ուղիղ, դարբնոցային զենքերով, որոնք ձգված են նրբանցքներում: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը մինչեւ ձեր անկյունները ճիշտ անկյուն: Սկսելու համար, դուք կստանաք ծանրաբեռնված 2 կգ բեռի ժամանակ, գնացեք 3 կգ կշռող ծնոտը:
Երկրորդ շաբաթվա ընթացքում ծրագիրը նախատեսում է բեռի ավելացում: Դուք հավանաբար արդեն զգում եք, որ ձեր մարմինը պատրաստ է ավելի ինտենսիվ զորավարժություններին:
1. Նիհար հիպեր
Նստեք ոտքի սիմուլյատորի համար, ավելի կայուն ամրության համար, հոգ տանել բռնակներ: Լիզել ձեր ոտքերին հետ միասին ջանքերի adductor մկանների է ազդր. Լրացրեք 20 կրկնությունների 3 հավաքածու:
2. Իդեալական սպին
Սուտ է սիմուլյատորի վրա: Մարմինը պետք է լարված լինի եւ ձգվի իդեալական ուղիղ գծում: Բարձրացրեք ձեռքերը վերեւում եւ ետեւում ձեր գլուխը, բայց մի ընկեք ձեր մատները: Նրբորեն ընկավ: Ձեր մարմինը պետք է ձեւավորի 90 ° անկյուն: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը: Լրիվ 3 մոտեցում 12-15 անգամ:
3. Տրանզիտների ընդլայնում
Կանգնեք կանգնած սիմուլյատորի բլոկի վրա եւ վերցրեք պարանների եզրերը: Թեքեք ձեր անկյունները ճիշտ անկյան տակ, բերելով նրանց մոտ ձեր մորթի: Տիեզերական ուժով, ուղղեք ձեր ձեռքերը, իջեցնելով բլոկը ձեր հիպերին: Լրիվ 3 հավաքածու 15-20 կրկնում:
4. Ուղղահայաց ձգում գլխի համար
Նստել սիմուլյատորի «ուղղահայաց բլոկ»: Վերցրեք բլոկը ձեր ձեռքերով, որպեսզի ձեր ափերը ավելի լայն են, քան ձեր ուսերին, 10-20 սմ: Կատարեք գլուխը ուսերի մակարդակին: Համոզվեք, որ ուսի շեղբերները հնարավորինս կրճատվում են, այսինքն, դրանք հավաքվել են: Ուղղորդեք ձեր անկյունները կողմերին: Լրիվ 3 մոտեցում 12-15 անգամ:
5. Մոդել է փորը
Սուտը կախարդական է, ծնկի իջեցրեք աջ անկյունում, ոտքերը ուսի լայնությամբ: Ուղղեցնել ձեր ձեռքերը ձեր առջեւում եւ լարել մամուլը, մարմնին զուգահեռ: Մամուլի ջանքերով բարձրացրեք ձեր գլուխը, պարանոցը եւ ուսի բերանը: Ամբողջական մոտ երեք մոտեցում 20 անգամ:
6. Աշխատեք ցածր սեղմումով
Պառկած է իր ետեւում, իրան սերտորեն սեղմված է հատակին: Կպցնել ձեր ոտքերը fitball. Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը դեպի աջ անկյունը: Կպցնել գնդակը, եւ դուք կաշխատի ներսիսյան մեջ: Կրկնեք 3 անգամ 20 անգամ:
7. Վերքը փաթաթելը
Ճիշտ ոտքի վրա դրեք ստորին բլոկի բռունցքը: Կանգնեք ուղիղ կանգնեցրեք, վերցրեք բռնակները: Մարմինը դեռ պահելով, վերցրեք ուղիղ աջ ոտքը: Զգում լարվածությունը հետույքին: Կատարեք 3 հավաքածու 15-20 կրկնողություն, նախ `մեկ ոտքով, ապա մյուսը:
8. Ոտքը թեքում է խոզանակների համար
Մեն սիմուլյատորի վրա կռվելը պառկած է, որպեսզի ծնկները չկանգնեն, իսկ գլան մի փոքր բարձրանում է կրունկներից: Գործը խստորեն սեղմված է նստարանի դեմ: Բարձրացրեք գլանափայտը հետույքների եւ ձայների հետեւի հետ: Ամբողջական մոտ 3 մոտեցում 15-18 անգամ: