Ավոկադո
Այս պտուղը կարող է իրականում իջեցնել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը: Իսկ monounsaturated ճարպեր, որը նաեւ կոչվում է «առողջական ռումբ», ձեր մարմնի ուժեղ եւ անպատասխանատու կլինի ցավը: Ֆիզիկական ակտիվ կանայք, ովքեր 20% -ից քիչ պակաս լյարդի ճարպեր են սպառել, ավելի շատ հակված են տհաճ վնասվածքների եւ վնասվածքների, քան նրանք, ովքեր սպառում են առնվազն 31%: Այս երեւույթը կապված է չափազանց ցածր յուղայնության պարունակության հետ, որը թուլացնում է մկանները եւ հոդերը: Օրվա ընթացքում մի քանի օրվա avocado շերտը լավ միջոց է առողջ կանացի ճարպերի ավելացման համար `կնոջ մարմնի մեջ, որտեղ դրանք գրեթե բացակայում են:
Հաց
Ածխաջրերը ֆիզիկապես ակտիվ կանանց համար օպտիմալ սնունդ են: Այնուամենայնիվ, ոչ թե պարզ կամ բարդ, այլ ածխաջրերը մաքուր ձեւով, ինչպես, օրինակ, ամբողջ հացահատիկի հացով: Հացը դանդաղ է մարում, քանի որ այն պարունակում է մանրաթելային բովանդակություն: Հետեւաբար, մարմինը ապահովված է էներգիայի կայուն եւ աստիճանաբար: Սնուցիչները մտնում են արյունը, բայց ոչ անմիջապես եւ շատ: Եվ, որքան դժվար է հացը, այնքան օգտակար է եւ օգնում է նիհարել:
Բանան
Բանանները կալիումի հիանալի աղբյուր են: Թեեւ նատրիումի պակասը մկանային խոցերի եւ առգրավման պատճառ է հանդիսանում, այս ոլորտում ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կալիումը դեռեւս աջակցում է դեր: Մենք պետք է ուտենք բանան, քանի որ նրանք վերականգնում են աղի կորուստը քրտինքի գործընթացում, նրանք լավ են ավելի լավ կլանում հեղուկը: Բացի այդ, բանանները հարուստ են էներգետիկ եւ ածխաջրեր: Մեկ միջին բանան պարունակում է 400 մգ կալիում եւ ավելի քիչ ածխաջրեր (մոտ 30 գրամ), քան երկու շերտ հաց: Բանանը նույնպես հեշտությամբ օսմանացված եւ ցածր ջերմաստիճան է, ինչը կարեւոր է:
Հատապտուղներ
Նրանք չափազանց հարուստ են հակաօքսիդիչներով: Մի բուռ ազնվամորու կամ անանուխ կարող են լինել հակաօքսիդանտների գերազանց աղբյուր `հզոր եւ կարեւոր սնուցիչներ, որոնք թույլ չեն տալիս ազատ ռադիկալների վնասակար ազդեցությունները: Այս ռադիկալները մարմնով են արտադրվում ֆիզիկական գործունեության ընթացքում եւ կարող են մեծապես վնասել ձեզ: Հատապտուղները կարող են չեզոքացնել իրենց ազդեցությունը: Բացի այդ, գրեթե անհնար է վերականգնել հատապտուղները, ավելցուկային քաշը պարզապես չի ձեւավորվում նման «հատապտուղ» դիետայի վրա: Եվ մարմինը կստանա բոլոր անհրաժեշտ նյութերը:
Գազար
Գազարները պարունակում են բարդ ածխաջրեր, որոնք ապահովում են մկանների եւ կալիումի էներգիան `վերահսկելու արյան ճնշումը եւ մկանային պայմանները: Կես բաժակ գազար հյութը կազմում է ընդամենը 35 կալորիա: Կարոտինի բովանդակությունը այս բանջարեղենի մեջ չափազանց օգտակար է ոչ միայն տեսողության համար, այլեւ լավ վիճակի պահպանման եւ քաշի կորստի համար: Բայց հիշեք, գազարով նյութերը կլանված են միայն բուսական ճարպերով: Օրինակ `բուսական յուղով:
Մյուսլի
Ցանկանում եք իմանալ, թե ինչ պետք է ուտեն դասընթացից առաջ: Մի հապաղեք ընտրեք շիլաներ: Առողջ նախաճաշիկները պարունակում են բարդ ածխաջրեր, որոնք նպաստում են վարակների դեմ դիմադրության զարգացմանը եւ սպիտակուցներին, որոնք կարեւոր դեր են խաղում մկանային զանգվածի ստեղծման գործում: Հացահատիկից նախաճաշեք առնվազն 60 րոպե առաջ, կամ պատրաստվելուց առաջ: Ամբողջ օրը էներգիան ապահովված է ձեզ համար: Այս դեպքում աշխատանքային օրվա ընթացքում դուք չեք ունենա սովի զգացում: Ավելի լավ է մուսուլին ուտել կաթով: Երբ դուք ուտում եք նախքան աշխատանքը, դուք ձեր մարմինը ապահովում եք էներգիա, եւ, հետեւաբար, ձեր քաշի կորուստը կլինի շարունակական եւ արդյունավետ: Բացի այդ, երաշխավորվում է, որ դուք օրվա ընթացքում չեք գարշահոտությամբ զբաղվել:
Հավի բեղ
Ուշադրություն դարձրեք: Այն փողոցում վաճառվող տախտակներում վաճառված տապակած մի հավի չէ: Մենք խոսում ենք առողջ սնունդի մասին `բանջարեղենով կամ ուղղակի խաշած հավի ոտքերով: Դրանք երկաթ եւ ցինկ են պարունակում, այնպես որ դուք կփրկվեն էներգախնայողություն: Հյութալի հավի կամ թուրինի (մասնավորապես, խոզապուխտի) սպառումը կտա ձեզ այդ երկու տարրերի արժանի քանակություն: Հավի միսը շատ ավելի ցածր է ճարպից, քան կարմիր միսը, բայց այն պարունակում է շատ երկաթ, ցինկ եւ վիտամին C:
Կաթնային շոկոլադ
Թարմ կաթը ոչ միայն կալցիումի աղբյուր է: Իրականում այն հրաշալի սննդամթերք է, որը օրվա ընթացքում ցանկացած գործունեության ընթացքում արժեքավոր էներգիա է տալիս: Կաթնային շոկոլադը ցածր ջերմաստիճան է: Շոկոլադը հարուստ է նաեւ կալցիումով, վիտամիններով եւ հանքանյութերով: Կաթն ու կակաոյի համադրությունը հզոր գործիք է ֆիզիկական ուժի գործադրությունից հետո ուժ եւ մկանները վերականգնելու համար: Բացի այդ, շոկոլադը օգնում է հաղթահարել սթրեսը: Եվ իրականում սթրեսը երբեմն գերակշռող քաշի մի շարք հիմնական մեղավոր է:
Ցածր ճարպի կաթնաշոռ պանիր
Քաղցր պանիրը, ընդհանուր առմամբ, ցանկացած սննդի մեջ անփոխարինելի ապրանք է: Կաթնաշոռի հատակը պարունակում է 14 գրամ սպիտակուց, 75 մգ կալցիում եւ 5 գրամ ածխաջրեր: Կաթնաշոռի սպիտակուցները զգալի դեր են խաղում ցանկացած սննդի ընթացքում կորցրած ոսկրային եւ մկանային հյուսվածքի վերականգնման մեջ: Նույն կորուստները տեղի են ունենում զորավարժությունների ընթացքում: Եթե դուք դիետա եք պահում եւ գնում եք սպորտով, ապա ձեզ համար անհրաժեշտ է միայն կաթնաշոռ:
Cranberry
Չորրորդ բաժակ կարմիր լոռամրգի մեջ պարունակում է 25 գրամ ածխաջրեր, որոնք կարեւոր են ծանր մարզվելուց հետո վերականգնման համար: Բացի այդ, լոռամրգի հարուստ է պրոանտոզիանի մեջ `մի նյութ, որը խանգարում է եւ հաղթահարում սրտանոթային համակարգի վարակները: Հաճախ այցելությունները զուգարան, իհարկե, այն չէ, ինչ ձեզ հարկավոր է: Հետեւաբար, լոռամիրանները միշտ կպահպանեն ձեր առողջությունը:
Ձու
Երբեք չի նետում ձվի դեղնուցը: 1 ձվի օրական ընդունումը մարմնին տալիս է մեծ քանակությամբ սնուցիչներ: Բացի այդ, դեղնուցը երկաթի եւ լեցիտինի լավ աղբյուր է: Լեզիտինը կարեւոր է ուղեղի առողջության համար: Այս ապրանքները լավ են քաշի կորստի համար, քանի որ նրանք սննդարար են եւ հեշտ է մարսել: Եվ շուտով նրանցից հետո սովի զգացումը: Ձուերը նաեւ անհրաժեշտ են վարժությունների համար:
Կաշվե սերմեր
Flaxseed հարուստ է մանրաթել, որը հայտնի է որպես lignan. Այս նյութը անհրաժեշտ է ստամոքս-աղիքային համակարգի եւ քաշի կորստի լավ առողջության համար: Քանի որ կտավատի մեջ մանրաթելերը լուծելի են, սա նյութափոխանակության լրացուցիչ ավելացումն է եւ սրտանոթային համակարգի բարելավումը: Ամեն օր ավելացրեք 1-2 ճաշի գդալ տապակած չոր ճաշեր: Արդյունքն ակնառու կլինի անմիջապես: Մաշկի, մազի կառուցվածքի բարելավում, հեշտության զգացում չի սպասում ձեզ:
Պտուղներ
Այս պտուղը հասանելի է ամբողջ տարվա ընթացքում: Օղակները շատ վիտամին C- ի լավ աղբյուր են, որը օգնում է վերականգնել մկանային հյուսվածքը: Մեկ միջին նարնջագույնը պարունակում է վիտամին C յուրաքանչյուր օրվա համար պահանջվող դոզան `մոտ 75 միլիգրամ: Մինչդեռ մինչ օրս ասել է, որ վիտամին C- ը կոլագենի արտադրության համար պատասխանատու հիմնական տարրն է, որը ամրացնում է ոսկրերը, մազերը եւ ատամները:
Գետնանուշ
Գետնանուշները ընկույզ են էներգիայի մեծ պահանջարկով: Նրանք նաեւ ճարպերի աղբյուր են, ինչը մեծացնում է մարմնի դիմադրությունը եւ ապահովում է մկանների էներգիան: Գյուղացիների ընդունման արդյունքում մկանները չպետք է օգտագործեն իրենց սեփական glycogen խանութները: Չնայած այն հանգամանքին, որ գետնանուշները բավականին կալորիական են, այն պետք է սպառվի սննդի ընթացքում: Դա չի խանգարում քաշի կորուստը, ընդհակառակը, այն ավելի արդյունավետ է դարձնում:
Կարտոֆիլներ
Այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է վերականգնել մարմնի էլեկտրոլիտային հավասարակշռությունը, փոքրիկ թխած կարտոֆիլն է, որը չի տարածվում ոչ ավելի, քան 1,1 գրամ աղ: Նատրիումի եւ կալիումի էլեկտրոլիտներն են, որոնք պահպանում են մարմնի բջիջներում ներսում եւ շրջակա միջավայրի հեղուկ հավասարակշռությունը եւ օգնում են ամրացնել մկանային շնչառությունը: Դիետայի ընթացքում դուք կկորցնեք ավելորդ ճարպը, այլ ոչ թե մկանային զանգվածը:
Սաղմոն
Սաղմոնի միսը լավ է սրտի համար: Բացի այդ, լոնդոնում պարունակվող միանավացած ճարպեր եւ օմեգա-3 ճարպաթթուները կարող են նվազեցնել որովայնի ճարպի կուտակումը: Լավ է, որ ձուկը չխմես, այլ ճաշ եփել կամ մի քանի անգամ եփել: