Մկանային լարվածությունից հետո վերականգնումը կարեւոր է ոչ միայն մկանային ուժը (մկանային ցավը) վերացնելու, այլեւ մկանային մանրաթելերի ավելացման համար: Այն հանգիստ վիճակում է, որ զանգվածի ակտիվ աճ է, մկանների ամրապնդում եւ ուժի զարգացում: Հետեւաբար, մեկ մկանային խումբը չի կարող վերապատրաստվել ամեն օր, այնտեղ պարզապես չի լինի: Կարդացեք, թե ինչպես վերականգնել ճիշտ ուսուցումը, եւ համոզվեք, որ հետեւեք կանոններին:
Վերապատրաստումից հետո `շնչառական վարժություններ
Կատարեք անմիջապես ցնցուղի ճանապարհին մարզվելուց եւ անկողնում առաջ անցնելուց անմիջապես հետո: Պտտեք ձեր ուսերին, բացեք ձեր կրծքավանդակը եւ շնչեք խորը: Դիտեք դանդաղ, կայուն ռիթմը: Ներխուժումն ու վզնոցը վերջին 4 վայրկյանում: Էքսհալացիա ժամանակ մեղմել լարվածությունը բոլոր մկաններից: Դասընթացի տեւողությունը 1-ից 3 րոպե է:
Մի շեղվեք միմյանցից, ամբողջովին կենտրոնացեք շնչառության վրա: Թող թթվածնը բառացիորեն ներթափանցի յուրաքանչյուր բջիջ:
Ձգումից հետո վերականգնումը. Ձգվում է
Ցավոք, շատ անտեսանելի հանգույցների բարդույթներ: Արդյունքում, առավոտյան մկանները ցավ են զգում, լարվածությունը, վերապատրաստումը մի քանի օրով հետաձգվում է: Ձգվում է ոչ միայն մարմնի ճկունությունը բարելավելու համար: Այս զորավարժությունները մեղմացնում են մկանային լարվածությունը, ցրտահարում են կաթնաթթուները եւ բարելավում են մկանների արյան հոսքը: Բառացիորեն լվացվեց սթրեսային բեռը:
Քաշեք միայն ջեռուցվող մկանների վրա: Լավ է համատեղել ձգվող եւ շնչառական վարժությունները միաժամանակ: Մեկ վայրկյանից առնվազն 15 վայրկյան հետաձգում: Ձգվել մինչեւ մկանների մի փոքրիկ սենսացիա: Ձգվում է վերապատրաստման ավարտից հետո լեղերի լավագույն վերականգնումը:
Վերականգնումից հետո `առողջ քունը
Միջազգային կարգի սպորտի բոլոր վարպետները ցանկացած դասակարգում դիտում են ամենօրյա խնամք: Պարզապես երեխաների նման: Նրանք քնում են առնվազն 7 ժամ: Եվ նահանջը, ժամը 10-11-ի սահմաններում: Ինչու քունը այնքան կարեւոր է մկանների վերականգնման համար:
Երբ մարդը բավարար քնում չի զգում, չի քնում բիորիթմայով, մարմինը սթրեսով ընկալում է եւ արտադրում է հորմոն - կորտիզոլ, որը նաեւ հայտնի է որպես «սթրեսային հորմոն»: Այս նյութը «ուտում է» սպիտակուցը մարմնի մեջ եւ դարձնում այն ճարպեր: Կիրակի պակասը գիրության հիմնական պատճառներից մեկն է:
Առողջ քնի ժամանակ արտադրվում են օգտակար հորմոններ `աճ, մելատոնին, դոպամին, սերոտոնին: Միասին նրանք ազդում են տրամադրության, ախորժակի, ուժի եւ մկանների աճի վրա: Համեմատեք գիշերային ժամերին 8 ժամ քնում եւ առավոտյան 4-5 ժամ տանող անձի մարզասրահի հնարավորությունները: Բնականաբար, քնածը ավելի մեծ կշիռ կունենա, ավելի շատ մոտեցումներ գործադրի:
Ցանկանում եք նիհարել: Երազը ճիշտ է:
Վերապատրաստումից հետո `ռացիոնալ վարժություններ
Մկանների վերականգնում վերապատրաստումից հետո, կրկնում ենք, տեղի է ունենում 24-48 ժամվա ընթացքում եւ ոչ պակաս: Կատարեք այդպիսի դասընթացներ այնպես, որ յուրաքանչյուր մկանային խումբ հանգստանա մեկ կամ երկու օրվա ընթացքում: Օրինակ `
- Երկուշաբթի `քահանա ոտքեր + ետ
- Չորեքշաբթի: ձեռքեր + կրծքավանդակը
- Հինգշաբթի քահանան + ոտքերը +
- Ուրբաթ: ձեռքեր + կրծքավանդակը
- Շաբաթ: ետ + փոփ
Երեկույթներ `կիրակի եւ կիրակի: Այս օրերին մարմինը հնարավորինս հավասարվում է: Սահմանափակեք ինքներդ ձեզ թեթեւ զնգոցով եւ լիցքավորմամբ:
Եթե դուք անընդհատ իրականացնում եք, դուք պետք է իմանաք. 3 ամսվա վերապատրաստումից հետո ընդմիջում 1 շաբաթ:
Վերապատրաստումից հետո `խորը մկանների մերսում
Կատարեք ինքնասպասարկման եւ ավելի լավ է գտնել սպորտային դիմակահանդես-վերականգնող: Նույնիսկ ձգվածքը չի կարող հանգստանալ մկանները որպես խորը մերսման: Հետեւաբար, սպորտային բազաները հագեցած են մերսման կենտրոնով, եւ խաղացողները ամեն օր հաճախում են նիստեր:
Բացի այդ, աղջիկների համար մերսումը լիարժեք պայքար է ցելյուլիտի դեմ, չոր մաշկը: Դա մաշկի սնուցման բնական ակտիվացնող, կոլագենի թոնուսի եւ առաձգականության արտադրությունն է:
Վերականգնողական աշխատանքից հետո ջերմ լոգանք
Ջերմ ջեռոցը մարմնի միջոցով արյունը ցրվում է, ավելացնում թթվածնի հոսքը բոլոր օրգանների հյուսվածքների մեջ: Թթվածին անհրաժեշտ է մկանային մանրաթելեր վերականգնելու եւ ճարպը քայքայելու համար:
Երկար ժամանակ չեն պակասում, ջրի ընթացակարգերի օպտիմալ ժամանակը 10-15 րոպե է: Գնացեք ցնցուղ անմիջապես վերապատրաստումից առաջ կամ նախքան քնելու: Լոգարանում ճիշտ է, կարող եք ձգվել տաք մկանները:
Վերապատրաստումից հետո `ճիշտ արտադրանք
Իհարկե, մկանները պարարտացման կարիք ունեն: Անշուշտ, դուք լսել եք «ածխաջրածինների պատուհան» մասին, դա ուսուցման ավարտից 60 րոպե է, երբ մարմինը շտապ անհրաժեշտ է ածխաջրածիններ կերակրել եւ վերականգնել էներգիան: Հակառակ դեպքում, պատշաճ ազդեցություն չի լինի, մկանների աճը դանդաղեցնելու է, կլինեն սարսափելի հոգնածություն եւ քնկոտություն:
«Միթե ես ճարպ չեմ ստանում: Ինչպես կարող եք կերակրել ածխաջրերը վերապատրաստումից հետո », - սկսնակների հաճախակի հարցերը: Չեն ստանում ճարպը, քանի որ մկանները սնվում են գլիկոին, եւ այն արդյունահանվում է գլյուկոզայից: Այս ժամանակահատվածում դուք պարզապես կերակրում եք մկանները, որոնց համար նրանք շնորհակալություն են հայտնում գեղեցիկ օգնության եւ աճի համար:
Սակայն, չեմ կարծում, որ դա տորթ կամ տորթ է: Այս պտուղը, ցորենի հացը, բրնձը, բանանները, ծովային ձկները, ձվերը, կաթնաշոռը, գետնանուշ կարագը, շոկոլադը (սեւ), կակաո, ընկույզ:
Օգտակար է ուտել.
- Orange- ը
- Ընկույզ
- Սաղմոն
- Բրոկկոլի
- Ծնեբեկ
- Կիվից
- Դդում
- Բուսական աղցան
- Մակարոն, վիտամին ցորենից, սպիտակուցային պարունակությամբ, 100 գ-ից ավելի, 12 գ-ից
- Գազար
- Ձվի ձիթապտուղ `հավի կրծքամիսով
- Խմեք սպիտակուցի սպորտային կոկտեյլը