Որքան հաճախ եւ որքան ժամանակ պետք է դասերը լինեն, եթե դա քաշի նվազեցման հարց է: Քաշի կորստի դեպքում շաբաթական միջին պարապմունքի 200 րոպեը համարվում են օպտիմալ: Ամերիկացի գիտնականների ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քաշի կանայք, ովքեր այս ռեժիմին հետեւում են, կորցնում են իրենց մարմնի քաշի մոտ 14% -ը: Նրանք, ովքեր զբաղվում են ավելի քիչ, քան 150 րոպե, նիհարել են 5% -ով: Կշիռը եւ հետագա «դոմպումը» նորմալացնելու համար, խորհուրդ է տրվում շաբաթական 3-4 անգամ անցկացնել սրտային ուսուցում: Եթե դուք չեք սիրում սրտանոթային սարքավորումներին, մասնակցեք խմբի նիստերին, որոնք ուղղված են առնվազն 40-50 րոպե տեւողությամբ ճարպը այրելու համար: Ձեր զբոսանքի ընթացքում ակտիվ ձեռքերը ավելացրեք. Դա օգնում է բարձրացնել մինչեւ 20-30% էլեկտրաէներգիայի սպառումը: Եվ հիշեք, որ ուսուցման գործընթացը եւ դիետան պետք է համապատասխանի ձեր նպատակներին եւ նորմերին: Խորհրդակցեք մարզչի հետ:
Իսկ եթե խորհուրդ տրվի 200 րոպե սրտի մարմնամարզության համար, կատարվում են մի շարք զորավարժություններ, եւ քաշը չի տեղափոխվում մեռած կենտրոնից: Որն է պատճառը: Անհրաժեշտ է բարդացնել սիրտ-թերապիան `բարձրացնելով տեմպը կամ դիմադրությունը, ինչպես նաեւ փոխարինելով համապարփակ դասընթացները ինտերվալային վարժություններով: Բայց այստեղ ամենակարեւորը չպետք է գերագնահատել. Շաբաթական 1-2 անգամ ավելի բարձր աշխատավարձով աշխատելը ցանկալի է, դա կարող է հանգեցնել հոգնածության եւ, որպես հետեւանք, երկար ժամանակ կպչել ձեր տհաճությունը: Քաշի կրճատման ամենալուրջ դերը խաղում է ուժի զորավարժություններով: Մկանային զանգվածը ավելանում է, նյութափոխանակությունը ակտիվանում է, ճարպը ավելի այրվում է: Պահպանեք կալորիականության ընդունման վրա, այն պետք է լինի ավելի ցածր, քան սպառումը: Սկսեք սովորական քայլից եւ աստիճանաբար արագացրեք տեմպը, այլ ոչ թե անցնելու վազում եւ պահպանեք այս ռեժիմը 25-30 րոպե: Այնուհետեւ դանդաղեցրեք տեմպը, մինչեւ զարկերակն ամբողջովին վերականգնվի: Եթե դուք պատրաստվում եք փողոցում զբաղվել, գիտեք, որ սկսնակների համար սկսած վազքը ավելի վտանգավոր է, քան դահլիճում դասավանդումը: Երկրի մակերեսը միշտ չէ, որ մակարդակի վրա է, եւ կա ոտքի կոճղի վտանգ, ծնկի համակցության մեջ անհարմար սենսացիաներ ստանալու եւ անկրկնելի վազքից ցածր:
Որ սիմուլյատորն է ամենաարդյունավետը. Հեծանիվային հերկոմետրեր, թրեյլերներ, stepper կամ էլիպս: Այն ավելի ու ավելի է կախված ուսուցման տեմպի եւ տեւողության վրա, քան սիմուլյատորի վրա: Այնուամենայնիվ, կան մարդիկ, որոնք թույլ են տալիս զարգացնել բարձր արագություն, եւ, հետեւաբար, կարծում են, որ դրանք ավելի արդյունավետ են: Այսպիսով, տրոլեյբուսում եւ stepper- ում կարելի է ավելի ինտենսիվ ներգրավվել, քան, օրինակ, վարժության հեծանիվը: Բայց միեւնույն սիմուլյատորի վրա աշխատանքային օրն ամեն օր լավ գաղափար չէ: Դա ձանձրալի է եւ վտանգավոր: Դուք կարող եք այն չափազանցել եւ վնասված լինել: Գործունեության տեսակը փոխելու, դուք կխուսափեք լճացումից եւ դրանով իսկ խթանեք էներգիայի սպառումը: Տեղափոխեք սիմուլյատորը (կամ քայլեք դեպի վեր) - որքան է արդյունավետությունը: Վտանգավոր է հորթի մկանները մղելը: Simulator- ի լանջին միանգամայն ավելացնում է բեռը, արդյունավետությունը մեծանում է, հետեւաբար անհրաժեշտ է օգտագործել սրտի մոնիտորը կամ ֆիթնես ժամացույցը `ուշադրությունը սեւեռելու համար: Հորթի մկանները կլինեն կատարյալ կարգով, եթե սկսեք ձեր ոտքը լիովին շարժվել մակերեւույթին: Ձեր մատների հատակին քայլելը խստորեն խորհուրդ չի տրվում: Բայց եթե դուք դեռ լարվածություն եք զգում gastrocnemius մկանների մեջ, քաշեք, բեռնաթափելուց հետո: Տեղադրել կանգառը գարշապարը ուղղահայաց մակերեսի դիմաց (դա կարող է լինել պատը կամ մեքենայի դիրքորոշումը): Ոտքը պետք է լինի պատի մակերեսին: Աստիճանաբար սկսեք ձեր աջ ոտքը մոտեցնել պատին: Լարվածության զգացումից հետո մնացեք այս դիրքում մինչեւ gastrocnemius մկանային ջերմության սենսացիա: Այնուհետեւ ծունկով ծալեք ոտքը եւ քաշեք Աքիլեսը: Այսպիսով, դուք բեռնաթափել հորթի մկանները:
Ինչպես դահլիճից դուրս կառուցել սրտի պլան: Վազում, քայլում, պարան պատրաստում: Նոր սկսնակների համար առաջարկվում է ակտիվ քայլ: Եթե դուք տիրապետել եք այն, ապա կարող եք հեշտությամբ վազել, եթե ցանկանում եք: Թռիչքը պարանով պահանջում է որոշակի մեթոդներ եւ հմտություններ: Դուք կարող եք օգտագործել պարան, ինտենսիվացնելու ընթացքում կամ քայլելուց եւ վազելուց հետո: Հեծանվորդով 30-40 րոպե անցնելը չափազանց դժվար է նույնիսկ պրոֆեսիոնալների համար: Նախ, փորձեք մեկ րոպեի ընթացքում լրացնել միայն 3 հավաքածու: Նույնիսկ այս բեռը կլինի ավելի շատ, քան սկսնակների համար: Նույնիսկ եթե չեք պատրաստվում նիհարել, չպետք է հրաժարվեք սրտի վարժություններից: Նրանք անհրաժեշտ են սրտանոթային համակարգի ուսուցման համար: Դրա համար մեկ շաբաթվա ընթացքում մեկ կամ երկու դասընթացները բավարար կլինեն:
Ծրագիրը
Սկսնակների եւ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են զգալիորեն բարելավել իրենց ֆիզիկական ձեւը: Դասեր. Շաբաթը 3-4 անգամ 45 րոպե: Տաքացումից հետո սովորական քայլից սկսեք վերապատրաստումը ինտենսիվ: Առավելագույնի հասցնել ձեռքերը եւ վերահսկել շնչառության միատեսակությունը: Եթե նույնիսկ դա լինի, պահպանեք ինտենսիվությունը, եթե այն խառնաշփոթ է, գնա ավելի հանգիստ քայլ: Վերականգնման արդյունքում վերադարձեք ինտենսիվ քայլին: Alternate այս եւ եւս 3-4 անգամ: Դասընթացի մեկնարկից առաջ չափեք ձեր զարկերակը: Դասընթացի ավարտից հետո դուք պետք է այն վերականգեք եւ կրկին կատարեք: Միջանկյալ դասընթացը դիվերսիֆիկացնում է գործընթացը եւ, իհարկե, օգնում է բարձրացնել կամ նվազեցնել ինտենսիվությունը: Եվ ընդմիջումները կարող են ավելացվել եւ սիրտը եւ ուժը: Եթե ցանկանում եք, արեք դրանք, բայց մարզիչի հետ այս գործընթացը կարող է իրական հաճույք դառնալ: Այլապես կարող եք զույգանալ: Այս պարագայում դուք ավելի ճշգրիտ կդիտեք ժամանակային պարամետրեր եւ վիճակագրական պարամետրեր: Եթե մի երկար մարզման փոխարեն մի փոքր ավելի կարճ է կազմակերպվել, ապա այն ազդում է արդյունավետության վրա: Ձեւավորելու եւ քաշի նվազեցնելու համար կարեւոր է ձեզ համար ծախսած ժամանակը: Իսկ արդյոք դա կլինի երկար կամ մի քանի կարճատեւ սրտի հարձակումներ աննշան: Բայց եթե ձեր նպատակը որոշակի սպորտային արդյունքների հասնելը (օրինակ, մասնակցությունը մարաթոնում), ապա վերապատրաստումը ավելի լավ չէ վթարի ենթարկվել:
Ընդհանուր առաջարկներ
Ընտրեք ծրագիր, որը հիմնված է ձեր նպատակների վրա: Հանգստության ընդհանուր զարգացման համար առաջին ծրագիրը իդեալական է: Արագ արդյունքի համար դուք պետք է շատ աշխատեք, ինչը նշանակում է, որ ծրագիրը պետք է նաեւ ավելի ծանրակշիռ լինի, երկրորդը բարձր ինտենսիվությամբ: Դուք կարող եք զբաղվել դահլիճում եւ բաց երկնքի տակ, գլխավորն այն է, պահպանել առաջարկված շարժը:
Ձգվող
Սկսեք վերապատրաստում հեշտ 5 րոպե տաքացումով `պարտադիր ձգվող վարժություններով: Սա ոչ միայն վնասվածքներից փրկելու, այլեւ կպահի ձեզ լրացուցիչ 40-120 կալորիաներից: Անտառ. Մեկ ոտքը գլխարկի վրա, դեպի ծայրը, մյուս ոտքի ծնկի վրա, մարմնի առաջ շարժման մի փոքր ձգան: Նրբատախտակ. Կանգնեք մեկ ոտքին: Եթե դժվար է պահպանել հավասարակշռությունը, կարող եք շեշտը դնեք մի կողմից: Մի ոտքը ծունկով թեքված է եւ վերքը ետեւում, ձեր ձեռքը, պահել է ծայրը: Նիջի ներքին մակերեւույթը. Ձախներից մի կողմ քաշեք ոտքերի մեկի վրա, ձեռքերը թեքում ծնկի վրա, երկրորդ ոտքը ուղիղ է: Մարմինը առաջ է շարժվում: Կախովի մկանները. Առաջ բերեք ձեր ձեռքերը, թեքեք հետին: Բարձրացրեք մի թեւ ու մի փոքր թեքեք հակառակ կողմի վրա: Կրկնել մյուս ճանապարհը:
Ինտենսիվությունը
Այն հարմարեցնելու համար օգտագործեք Անհատական բեռի գնահատման (IOL) սանդղակը: Այո, համընդհանուր ծրագիրը գոյություն չունի, անհրաժեշտ է ինքնուրույնաբար գնահատել, թե որքան ճիշտ է ընտրված տեմպը: Ի վերջո, ինչ-որ մեկի արագությունը, 6 կմ / ժ արագություն, կարծես խայծի տեմպն է լինելու, եւ այս հեռավորության վրա ինչ-որ մեկը արդեն շնչահեղձ կլինի: Երբ դուք ցանկանում եք ավելացնել բեռը, բարձրացնել արագությունը, թեքվելով սիմուլյատորը կամ դիմադրությունը: Եթե փողոցում եք անում, արագություն ավելացնեք կամ նույնիսկ մի ճանապարհից, շարժվեք դեպի խիտ տեղանք (լեռներ, հովիտներ): Չկա նման լանդշաֆտ, տիրապետի քայլերին:
Կալորիայի սպառումը
Որպես կանոն, սիմուլյատորները շտկում են այն, բայց հաճախ այդ թիվը մի փոքր ավելի բարձր է, քան իրական արժեքները: Մենք միշտ չէ, որ ճշգրիտ մտնում ենք մեր տվյալները վերապատրաստումից առաջ, եւ սենսորները միշտ չէ, որ աշխատում են ճիշտ: Ավելի լավ է ստանալ ՄՆ (մոնիտորինգի մակարդակը):