Ձեր «էներգիայի աղբյուրը»
Pilates- ի համակարգի բոլոր վարժությունները բխում են որովայնի, իրարից, հիպերից եւ հետույքից: Ձեր մարմինը շրջապատող մկանների ամբողջությունը, իրան գծի մակարդակով, կոչվում է «էներգիայի աղբյուր»: Եթե մտածում եք, թե ինչպես եք կանգնած, կամ նստել, ապա նկատեք, որ հիմնական քաշը, որն իրականացնում եք այս տարածքում: Արդյունքում, ոչ միայն լոսյոնային մկանային ողնուղեղը, որը բերում է ցածր մեջքին եւ սխալ կեցվածքին, այլեւ նպաստում է որովայնի արտաքին տեսքին եւ գոտու անհետացմանը, եւ մենք բոլորս գիտենք, թե որքան դժվար է վերականգնել հին ձեւը: Ձեռնարկել զորավարժությունները, հիշեք, որ աշխատանքը պետք է սկսվի «էներգիայի աղբյուրի» մեջ եւ անցնում այս գոտուց: Պատկերացրեք, որ դուք կարծես բեռնաթափման վերին մասում եք, կարծես ամրացվում եք կորսետում: Եթե քաշեք ձեր որովայնը եւ միաժամանակ քաշեք, ապա ձեր «էներգիայի աղբյուրը» ավտոմատ կերպով օգտագործում է ձեր մկանները, դրանով իսկ նպաստելով ձեր ստորին հետեւի պաշտպանությանը:
Ինչպես խստացնել ստամոքսի ողնաշարի մեջ
Շատ մեթոդներ սովորեցնում են մեզ զարգացնել որովայնի մկանները, կարծես դրանք դուրս են մղում դեպի դուրս: Նման գործողությունները ուղղված են մկանների արտաքին մակերեւույթի կառուցմանը եւ միեւնույն ժամանակ հեռանում են ողնուցին: Նման վերապատրաստման արդյունքում զարգանում եք լոմբարային շրջանում ողնաշարի մի փոքրիկ կորի, ինչը դժվարացնում է ցածր լոմբարային տարածքը, կամ դուք զարգացնում եք հզոր հաստ մկաններ, որոնք աջակցում են ետին լոմբարային շրջանում, ապա դուք կարող եք մոռանալ բարակ հողը հավիտյան: Այստեղ օգտագործվում է բոլորովին այլ տեխնիկա: Դուք կսովորեք, թե ինչպես վերցնել ստամոքսը, իրականում քաշեք այն ողնաշարի մեջ, օգտագործելով որովայնի մկանները, ամրացնելու մկանները (մկանները, որոնք վարում են հետեւի ամբողջ երկարությամբ): Այս վարժությունը ոչ միայն ուժեղացնում եւ ընդլայնում է իր մեջ գտնվող մկանները, այլեւ օգնում է հասնել հարթ ստամոքսի: Որովայնը ձգվում է ողնաշարի մեջ, հաճախ շփոթվում է որովայնի հանելուց, չնայած դրանք բոլորովին այլ գործողություններ են: Ձեռք բերելով ձեր որովայնը, դուք ավտոմատ կերպով անցկացնում եք ձեր շունչը, որը հակադրվում է ցանկալի արդյունքի հասնելու համար: Փոխարենը, պատկերացրեք, որ ձեր որովայնի վրա բեռնվածություն կա, որը ստամոքսի սեղմում է դեպի ետ, կամ ձեր խարիսխը կցված է ձեր նավակի մեջ եւ քաշվում է հատակին: Սովորեք պահպանել այս սենսացիան բնական շնչառությամբ, թոքերի ներարկումից եւ արտամարմացումից, եւ ոչ թե որովայնից, քանի որ շատ շնչառական տեխնիկան սովորեցնում է:
Մկանային ամրացում կամ ձգում
Pilates- ի համակարգում կարեւոր է համատեղել մկանները ամրապնդելու եւ ձգելու համար, այնպես որ, եթե զորավարժությունները ասում են «խստացնել ցողունները», դա չի նշանակում, որ դուք պետք է կտրեք ձեր մկանները այնքան, որ կախված են կախվածությունից եւ բարձրանում են հոդից: Իդեալում, հիփ տարածքը եւ ցածր ետը պետք է մշտապես սեղմված լինեն հատակին կամ «էներգիայի աղբյուր» գոտու շրջապատող մկանների կողմից խստորեն ապահովված լինեն: Եթե դուք Pilates- ի համակարգում սկսնակ եք, ապա առաջին հերթին կարող եք դժվարությամբ սկսել զորավարժությունը, առնվազն մի փոքր մկանային ճեղքվածք, եւ սա բնական է: Պարզապես միշտ հիշեք, որ ձեր նպատակն է ուժեղացնել մկանները եւ վերահսկել ձեր սեփական մարմինը, որպեսզի կարողանաք ձգվել տարածքի հակառակ կողմին: այլ կերպ ասած `ձգվելուց, մինչդեռ զորավարժությունների ընթացքում այն պետք է հստակորեն ամրագրվի:
Ինտեգրված մեկուսացում
Դասընթացի դասընթացի շատ կարեւոր առանձնահատկություններից մեկն այն է, որ զորավարժությունների ընթացքում կենտրոնացումը վերահասցեավորվի: Սովորաբար ենթադրվում է, որ գիտակցությունը պետք է կենտրոնանա այն մարմնի այն տարածքների վրա, որոնք իրականացվում են զորավարժությունների ժամանակ: Այս տեխնիկան կոչվում է մկների որոշակի խմբի «մեկուսացում»: Այս մոդելի հետ կապված խնդիրը այն է, որ զորավարժությունների ընթացքում մարմնի բոլոր այլ ոլորտները անտեսվում են, արդյունքում անհավասարակշռված մարմին է: Պիլատես համակարգի գործելիս կարեւոր է, որ մարմնի բոլոր մկանները միաժամանակ աշխատեն, քանի որ դա բնական է մարդու մարմնի համար, ինչպես նաեւ զարգացնում է հավասարակշռություն: Այս նպատակին հասնելու համար անհրաժեշտ է կենտրոնանալ կայունացման վրա, մարմնի անշարժ մասերի կոշտ ամրագրման վրա:
Կայունացումը Pilates- ի պաշտոնում
Սկզբում դուք կգտնեք, որ առանց ոտքերի շրջադարձի դժվար է բարձրանալ խարամները դուրս, սակայն կարեւոր է, որ դուք տիրապետեք այս դիրքը եւ կարողանաք իրականացնել զորավարժությունները ճիշտ: Դուք նաեւ նկատում եք, որ զորավարժությունների ժամանակ ձեր ձիաբլիթները հակված են վերադառնալ իրենց նորմալ վիճակին, սա ընդամենը կոնցենտրացիայի ամենակարեւոր կետն է, իսկ ցածր մարմնի կայունացումը: Շարունակեք սեղմել է ներքին ձայների ետեւի եւ կողային մասը, եւ դուք կզգաք ջուրը, որը ստեղծվել է մակերեսում:
Մկանային հսկողություն առանց ծայրահեղության
Պիլատեսի մեթոդի կիրառմամբ մարմնի կառավարման դասի առավել բարդ հասկացություններից մեկը մկաններն է ներգրավումն ու վերահսկելը գաղափարը առանց գերբեռնվածության: Դասերի որոշակի նպատակին հասնելու համար մենք սովոր ենք ուժեղ մկանային լարվածության, շնչառության հետաձգման եւ հնարավորությունների սահմաններում աշխատելու: Մեր ընթացքը կփրկի ձեր խաբեությունները այս հարցում եւ ձեզ ավելի բնական մոտեցում կսովորեցնեն, որպեսզի ջանք գործադրեն շարժումներ կատարելու համար: Պատկերացրեք պարում պարող: Կարող եք գուշակել, թե որքան ջանք ու ջանքեր են պահանջում բարդ շարժման շարժումները, բայց դրսից նրանք հեշտ եւ բնական են թվում: Նույն սկզբունքը վերաբերում է մեր վարժության ընթացքին: Շարժումը պահանջում է ջանք եւ կենտրոնացում, սակայն նրանք պետք է մեկին մյուսին ներթափանցեն օրգանական եւ ռիթմիկ կերպով `առանց մկանների թուլացում ապահովելու համար: Այս հանգստությունը պետք է ծագի մտքում եւ տարածվի մարմնի բոլոր մկանների վրա: Շնչառությունը այս պետության հասնելու արդյունավետ միջոց է: Չնայած շնչառությունը պետք է զգա բնականաբար, ոգեշնչումը պետք է կատարվի միաժամանակ շարժման սկիզբի հետ, եւ դրա արտանթումը `դրա կատարման ընթացքում, բայց իրավիճակներ կան, երբ դուք բռնում եք ձեր շունչը, ինտենսիվ սթրեսների պահերին: Սա անվանում է ամբողջ զորավարժության իմաստը: Պարտադիր կատարման համար չպետք է անտեսեք հետեւյալ մանրամասները. 1) Դուք կատարել եք անհրաժեշտ փոփոխություններ միայն ձեր մարմնի որոշակի մակարդակների հետ աշխատելու համար, 2) շարժումներ կատարելու ընթացքում չեք մթնեցնում մկանները: Հիշեք, որ ոչ ոք չի ստուգում ձեզ: Եթե դուք սկսում եք աստիճանաբար զբաղվել, առաջին հերթին վարժությունների ամենակարեւոր տարրերը գործնականում, դուք շուտով կունենաք անհրաժեշտ հմտություն:
Pilates- ի մեթոդներից որեւէ մեկը չպետք է առաջացնի ցավալի զգացողություններ: Եթե կարծում եք, որ մարմնի ցանկացած տարածքում մարմնի վրա ծանրաբեռնվածություն եւ անհանգստություն առաջացնում է, դադարեք, կրկին փորձեք: Եթե ցավը վերադառնում է, ապա ժամանակավորապես հետաձգում է զորավարժությունը: Վերահսկելու եւ մկանային ուժի, ինչպես նաեւ մարմնի կառավարման ունակության բարձրացումով դուք կկարողանաք վերադառնալ այս վարժությանը: Նաեւ նշեք, որ որոշ զորավարժությունները կարող են ձեզ համար հարմար լինել ձեր անհատական հատկանիշների պատճառով, եւ միայն դուք կարող եք դատել այն: Ուրեմն լսեք ձեր մարմնին: Ցածր է ցածր մեջքին առավել հաճախ առաջացած որովայնի մկանները հետեւից: Այսպիսով, որովայնի մկանները դադարում են աջակցել ողնաշարի: Այս ազդեցությունը վերացնելու համար խտացրեք որովայնի քաշը դեպի ողնաշարի, կարծես ձեր ստամոքսը կցված է հետեւի: Որքան խորն է ստամոքսը, այնքան ավելի ապահով եւ ապահով է ձեր ստորին հետեւը: Հորիզոնական դիրքում պատկերացրեք ձեր ստամոքսի ծանր մետաղական ափսեին: Ուղղակի վիճակում պատկերացրեք, որ պարանն ամրացվում է ներսից ստամոքսին, որը ստամոքսի քաշում է մարմինը: Ծնկների ծնկներում ամենից հաճախ տեղի է ունենում ոտքերի եւ ոտքերի սխալ դիրքի կամ ծնկների համակցության շրջանում մկանների ձգման կամ տարածման միջոցով: Դասընթացի ընթացքում փորձեք պահել փափուկ, հանգիստ ծնկները, իսկ փոխհատուցման համար օգտագործեք ափի ներքին մակերեսի մկանները: Գործնականորեն բոլոր վարժություններում, հատկապես շիտակ դիրքում, ճիշտ քաշի բաշխման համար, ձեր ոտքերը տեղադրեք Pilates- ի դիրքում: Պարանոցի ցավը, որպես կանոն, թույլ ցողունային մկանների եւ ուսի մկանների գերազանցում է, ինչը հակված է փոխհատուցելու այդ թուլությունը: Ուղղակի բեռնաթափման հետ կապված զորավարժությունների ժամանակ միշտ աշխատեք որովայնի մամուլում գտնվող մկանների հետ եւ ոչ թե պարանոցի մկանների հետ: Երբ զգում եք պարանոցի մկանների գերազանցությունը եւ հոգնածությունը, վստահ եղեք, որ դրանք դադարեցնեն եւ հանգստանան: Անհրաժեշտության դեպքում ձեր գլուխը կարող եք դնել փոքրիկ բարձ:
Հոլովակի երկարացում
Pilates- ի մեթոդով մարմնի իրականացման եւ մարմնի վերահսկման ընդհանուր սխալը որոշակի շարժումների ընթացքում ուսի մկանների լարվածությունն է: Դրանից խուսափելու համար հարկավոր է ուշադրություն դարձնել արգանդի վզիկի ողնաշարի ձգման վրա, սեղմելով պարանոցի հետեւը հատակին, հակված դիրքով կամ գլխին ու պարանոցը ուղղահայաց բարձրությամբ նստելը կամ նստած կանգնելիս եւ առաջ շարժվելով: Սա հանգստացնում է պարանոցի եւ ուսի գոտկատեղի մկանները եւ թույլ է տալիս կենտրոնանալ էներգիայի աղբյուրի գոտում: Դա անել, փորձեք խստացնել ձեր կզակը ձեր կրծքավանդակի մեջ: Այժմ մենք գիտենք, թե ինչ է ճիշտ մարմնի վերահսկումը պետք է լինի Pilates համակարգում: