Համալիր
Դասընթացը հիմնված է գերծանրքաշային սերիայի սկզբունքների վրա. Կատարել ուժի զորավարժությունների 1 իրականացում (8-15 կրկնում, որը տեւում է 1 րոպե), դրանք քայլ առ քայլ հարթակի վրա (հնարավոր է կատարել շարժումներից մեկը կամ դրանցից որեւէ համակցություն): 1 սուպեր սերիալում ձեզ մոտ 15 րոպե պետք է: Շաբաթը երկու անգամ, կատարեք 1-3 լուծումներ, կախված դասընթացի մակարդակից եւ առկա ժամանակը: Եթե դուք չեք օգտագործում ավելի քան 3 ամիս, սկսեք 1 սուպեր շարքից: Երբ դուք տիրապետում եք համալիրին, ավելացնում եք գերշահագործությունների քանակը: 2. Եվ եթե լավ պատրաստված եք, ապա առնվազն 2 վերապատրաստում կատարեք վերապատրաստման համար: Ժամանակ չէ: Այնուհետեւ սահմանափակում է 1 գերծանրքաշային շարքը, այդ թվում `ավելի ինտենսիվ քայլափոխի: Դասընթացի սկիզբը եւ վերջում կատարեք Հիմնական քայլ առնվազն 5 րոպե: կանգնած կանգնած պլատֆորմի վրա, քայլեք այն աջ ոտքով, ապա դրեք ձախ ոտքը: Այնուհետեւ վերցրեք մի քայլ դեպի հարթակ, նախ աջ ոտքով, ապա ձախ կողմում: Ամեն 30 վայրկյանում փոխեք առաջատար ոտքը: Լրացրեք մարզումը բոլոր խոշոր մկանային խմբերին, այդ թվում `կոկորդի, փայլի, հետի, ուսի, զենքի եւ խոզանակի համար ձգվող վարժություններով: Կանգնեք յուրաքանչյուր ձգվածքը, ոչ թե գարունը, 15-20 վայրկյան:
Ուժեղ պարապմունքներ
1. Մահին անկյունագծի վրա: Զորավարժությունները ամրացնում են ուսերի, մեջքի եւ ձեռքի մկանները: Կանգնեք կանգնած հարթակի վրա: Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը դրա վրա: Ուղղակի ձեռքերը ծալքերով բարձրացնում են ձեր առջեւը, որպեսզի նրանք բարձր ուսի մակարդակով, աջ ձեռքը վերեւում, իսկ ձախ կողմում `ափի մեջ, միմյանց դեմ: Դարձրեք ձեր ձեռքերով ճոճում դեպի ձեր ձախ բութը: Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնողություններ, ապա փոխեք ձեր ոտքերն ու կրկնում վարժությունը, աջ անկյունը քաշեք:
2. Խթանները եւ կեցվածքը շրջապատված V.
Զորավարժությունները ուժեղացնում են կրծքավանդակի, ուսերի եւ թիերի մկանները: Կանգնեք ձեր ծնկների վրա, հարթակի վերջի դիմաց, ափի հանգույցը, եզրերին, ձեռքերը ուղիղ: Ուղտացրեք ձեր ոտքերը եւ բարձրանալու ձեր ոտքերին (եթե սկսնակ եք, մնացեք ձեր ծնկներում): Ձգեք մամուլում գտնվող մկանները, որպեսզի մարմինը ուղիղ գիծ լինի վերեւից կրունկներ ձեւավորելու համար: Ուղղահայացը մի կողմերին տարածեք, սեղմեք: Այնուհետեւ մկնիկը բարձրացրեք այնպես, որ մարմինը տեսանելի է V- ի եւ ստորին կրունկները հատակին: Վերադառնալ դիրքորոշմանը 2 ա եւ կրկնել վարժությունը: Հետեւեք այս պարզ կանոններին, եւ ձեր վարժությունները կլինեն արդյունավետ եւ անվտանգ:
1. Օգտագործեք քայլ առ քայլ հարթակ կամ ցածր կայուն նստարան 15-20 սմ բարձրության վրա, կախված ձեր բարձրությունից, քայլ առավոտյան պատրաստման մակարդակի եւ փորձի մակարդակից:
2. Ներառեք ռիթմիկ պարային երաժշտություն, որը դուք կդառնաք հարմարավետ:
3. Ամբողջ ոտքը տեղադրեք պլատֆորմի վրա `վնասվածքներից խուսափելու համար: Կրծքավանդակը ուղղաձիգ է, ուսի շեղբերները միացված են:
4. Աշխատեք նման ծանր բեռի մեջ, որով մկանները լարված կլինեն, բայց միեւնույն ժամանակ վարժություններ կատարելու տեխնիկան չի տուժի:
3. Արք. Զորավարժությունները ուժեղացնում են ուսերի մկանները եւ բծերը: Կանգնեք շիտակ, ոտքերը միասին, ծնկների մի փոքր թեքում: Կեղտից մի փոքր նոսր առաջ, մարմինը պետք է ուղիղ մնա: Ուղիղ ձեռքերով ապակեղենի հետ, վերցրեք նրան իր հետեւի հետեւից, միեւնույն ժամանակ սահեցրեք, ափիները ետ նայեք: Առանց փոխելու դիրքորոշումը մարմնի, տարածեք ձեռքերը կողմերին եւ բարձրացրեք նրանց առջեւ: Դազգահները պետք է նկարեն հարթ աղեղ: Ձեր ձեռքերը վերադարձրեք նույն եզրին:
4. Ձեռքերի խթանումը եւ բարձրացումը: Զորավարժությունները ուժեղացնում են կրծքավանդակը, կրծքավանդակը, ուսերը եւ մեջքի կեսը: Պառկիր ձեր մեջքին, հարթակին եւ բարձրացրեք ձեր թեքված ոտքերը, որպեսզի ոտքերը զուգահեռ լինեն հատակին: Սեղմեք մամուլը, սեղմելով ստորին կողմը պլատֆորմին: Ձեռքերդ դիակների վրա դրեք մարմնի երկայնքով, ափի մեջ նայեք: Ամրացրածների եւ բռնակների դիրքը ամրացնելիս թեքեք ձեր ձեռքերը: Առանց ձեր կախոցը խայթելու, դրանք բարձրացրեք ձեր գլխին, իսկ ձեր ափերը միմյանց վրա դնելու համար: Վերադառնալ դիրքին, ապա ամրացնել ձեր ձեռքերը:
Եթե դուք արդեն փորձել եք քայլ առավոտյան, ապա այդ շարժումները ձեզ ծանոթ կլինեն: Եթե ոչ, դուք կարող եք հեշտությամբ տիրապետել սա: Կատարել դրանք երկու րոպեների ընթացքում, միայն ուժային զորավարժությունների կամ մի քանի շարժումների փաթեթների միջեւ: Հետեւեք երաժշտության ռիթմը կամ մտածեք ինքներդ ձեզ:
1. Կանգնեք կանգնած հարթակի վրա, քայլեք աջ ոտքից հարթակի աջ եզրին (միավոր 1), ապա բարձրացրեք ձախ ոտքը (թեքում է ոտքով 2), ձեր առջեւ: Ձախ ոտքը ներքեւից ներքեւ (գնահատեք 3), վերադառնալ դեպի հատակ, ձեր աջ ոտքով (հաշվի 4): Կրկնել շարժումը ձեր ձախ ոտքով: Այնուհետեւ քայլեք աջ ոտքից հարթակի աջ եզրին, 3 անգամ անընդմեջ վերցրեք ձախ ոտքի ծնկը (2, 3 եւ 4 հաշվով), ցածրացրեք այն հատակին եւ դրեք աջ ոտքը դրան: Դրանից հետո կրկին կատարում են աջ եւ ձախ ոտքերից մեկ ծնկի բարձրացրած շարժումներ, ապա `շարժվում եռակի ծնկի բարձրացումով արդեն ձախ ոտքով:
2. Կանգնեք հարթակի դիմաց, աջ ոտքը դրեք աջ եզրին, իսկ ձախը `ձախ կողմում: Դեպի վերեւի հատակը դեպի հարթակի կենտրոնը դեպի աջ, այնուհետեւ ձախ ոտքով: Կատարել հատակին 3 jumps "ոտքերը բացի - ոտքերը միասին": Կրկնեք լեղակը ձախից:
3. Կանգնեք հարթակի կեսին: Կատարեք աջ ոտնաթաթից ոտքը, ոտքը կանգնած է քիթը: Այնուհետեւ տեղադրել ձեր աջ ոտքը պլատֆորմի վրա եւ կատարել ձեր ձախ ոտքը: Յուրաքանչյուր հարձակում կատարվում է 1 միավորով:
4. Այս շարժումը իրականացվում է արագացված տեմպերով. Երբ բարձրանաս հարթակի վրա, դու չես քայլում, բայց, կարծես, վազում է: Արդյոք այս շարժումը, ամեն անգամ փոխարինող ոտքերը:
5. Տեղադրել ձախ ոտքը հարթակի ձախ եզրին, ապա աջ ոտքը աջ եզրին: Ձախ ոտքից վերցրեք մի քայլ դեպի հատակին հարթակի աջ եզրին, դեպի հարթակ աջ կողմը դարձնելով: Ձախ ոտքը դրեք ձախ կողմում: Կրկնեք շարժումը աջ ոտքից: Բարձրացնել ինտենսիվությունը, հետեւեք բոլոր քայլերին, ավելի մեծ հեռավորությամբ, ինչպես բաց թողեք եւ ոտքը չպետք է հաշվի առնեք 4, բայց մի ցատկեք մեկ ոտքի վրա:
6. Կանգնեք աջ կողմում հարթակի վրա, ձեր աջ ոտքը դնում դրա վրա: Անցնել ձախ ոտքով ձեր հարթակի վրա եւ միեւնույն ժամանակ բարձրացրեք աջ ոտքը, ձեր ծնկի կռանալը: Հատակին կողմը քայլեք աջ ոտքով, ապա դրեք ձախ կողմը: Կրկնել շարժումը ձեր ձախ ոտքով: Զորավարժությունները ուժեղացնում են ուսերի մկանները, ետեւում եւ թրիքսները: Նստեք հարթակի եզրին, ոտքերը միասին: Գրավի ձեր ափերը եզրերի շուրջ, անկյունները թեքված են: Այնուհետեւ ուշադիր «սահեցրեք» պլատֆորմի վրա, իջեցնելով հետույքը: