Ձմեռային մարզադահլիճում սկսնակների համար զորավարժությունների ընտրություն

Ոմանք հավատում են, որ մկանները տաքացնելու զորավարժությունները եւ դրանց սառեցումը (այսինքն `կախվածությունը) չափազանց միատարր են: Բայց դա ընդհանուր սխալ պատկերացում է: Պրոֆեսիոնալ մարզիկների եւ սպորտային խաղերի տաքացումները բավականին երկար են եւ դժվար: Երբ նրանք լուրջ բեռ են ստանում, դուք պետք է շատ լավ տաքացնեք եւ վերականգնման համար շատ ժամանակ է պահանջվում: Սակայն ֆիթնես սիրահարները կարող են հետեւել ընդհանուր կանոններին: Ձմեռային սենյակում սկսնակների համար զորավարժությունների ընտրությունը կօգնի ձեզ:

Ինչպես ջերմացնել, եթե ...

• Դուք բարձր արյան ճնշում ունեք կամ վերջերս լուրջ վնասվածքներ եք ունեցել: Այս դեպքում ընդհանուր առաջարկները չեն գործում: Ընտրեք օպտիմալ բեռը, որը կարող եք միայն բժշկին:
• Դուք ունեք ցածր արյան ճնշում (հիպոթենզիա): Դա հաճախ տեղի է ունենում աղջիկների համար, ովքեր կախված են դիետաներից: Կարեւոր է նրանց ջերմացնելը խնայող ռեժիմով: Այսինքն, նախքան ճամփորդությունը կամ ֆիտնեսը, հիշեցնում է արագ քայլը, եւ չի վազում կամ անցնում պարանից: Եվ դասերը իրենց լավագույնն են փոխանցվում օրվա երկրորդ կեսին:

Ջերմության վրա դառնալը:

Ցանկացած ջերմության եւ հանգույցում կարեւոր է չորս տարրերը `տեւողությունը, ինտենսիվությունը, զորավարժությունների հաջորդականությունը եւ բեռի տեսակը:

Element մեկը

Տեւողությունը: Իդեալում, ջերմությունը պետք է տրվի ամբողջ սպորտի ժամանակի 25% -ին: Եթե ​​դուք զբաղվում եք մեկ ժամով, ապա պետք է ծախսեք առնվազն 15 րոպե, որպեսզի ձեր մկանները տաքացնեք: Մեկուկես ժամանոց նիստերը պահանջելու են ավելի երկար մարզվելը, առնվազն 22-23 րոպե: " Բացի այդ, տեւողությունը կախված կլինի նաեւ այն տարիքի եւ ջերմության վրա, որին դուք զբաղված եք: Ամեն 10 տարում ավելացրեք հինգ րոպե, այսինքն, երեսունից հետո պետք է տաքացնել հինգ րոպե ավելի երկար, քան 20, իսկ քառասունից հետո, մինչեւ 30 րոպե: Եթե ​​դուք տաք եղանակով անցկացնում եք դրսում, ապա ավելացրեք նրանց եւս 5 րոպե:

Զորավարժությունների հաջորդականությունը

Նախ, անհրաժեշտ է ջերմացնել մկանների փոքր խմբեր, ապա մեծերը: Օրինակ, եթե դուք վազում եք, նախ պետք է ձգեք ձեր ոտքերը, ոտքերը եւ միայն դրանից հետո `կեղեւի եւ կույտի մկանները:

Ինտենսիվությունը

Ջերմության ինտենսիվության հիմնական ցուցանիշը զարկերակային դրույքն է: Օպտիմալ ջերմության զարկերակային ճնշումը հաշվարկելու համար պետք է հաշվի առնել, որ հանգիստը մեկ րոպեի ընթացքում հանգիստ վիճակում է եւ ավելացնի այն 10. Եթե հանգստի ժամանակ զարկերակը 65-75 ցենտ է, ապա ջերմության ընթացքում այն ​​չպետք է գերազանցի 75-85 հարված: Ավելի ճշգրիտ ցուցանիշ կա: Նա հաշվի է առնում տարիքը, որը հատկապես կարեւոր է սրտային ուսուցման հետ: Որոշեք առավելագույն զարկերակ (ըստ գործակիցի 220 տարեկանից ցածր), բազմապատկել արդյունքի թիվը մինչեւ 0.5, դա կլինի ձեր օպտիմալ ջերմացնող զարկերակ: Ջերմության մեջ գլխավորն այն չէ, որ դա չհամաձայներ:

Բեռի տեսակը

Դա կախված է վերապատրաստումից: Օրինակ, նախքան փողոցում վազելը, կարեւոր է ջերմացնել մեծ ոտքի մկանները, այնպես որ մարզվելիք մեծ մասը պետք է տրվի թեթեւ սիրտ: Դասընթացի սկզբում կշռման դեպքում ավելի լավ է մի քանի մոտեցումներ անել, թեթեւ քաշ ունեցող մկանային խմբերում, որոնք դուք կաշխատեք: Դե, լողավազանից առաջ նախքան դա իդեալական է բոլոր մկանային խմբերին թեթեւ վարժություններ անել: Կարեւոր է նաեւ հիշել, որ ջերմությունը չի ներառում ձգվող զորավարժությունները. Անբավարար ջերմային մկանները կարող են վիրավորվել:

Սառը ջերմությունը

Ուսուցանելուց առաջ կանոնները ավելի հեշտ է անցկացնել, քան տաքանալը: Տեւողությունը եւ ինտենսիվությունը նույնն են, ինչ ջերմության համար է: Ավարտելը լավ է, քան թեթեւ սրտանոթը, եւ դրանից հետո ձգում է բոլոր մկանները: Աերոբիկ զորավարժությունները կօգնեն վերականգնել զարկերակը եւ ձգվելը կհանգեցնի մկանային լարվածության նվազեցմանը: Եթե ​​դուք սպառված եք ուսման համար, ապա կախվածքը կարող է կրճատվել: Պարզապես հիշեցնում է արագ քայլը `վերականգնելու զարկերակը եւ կատարեք մի քանի ձգվող վարժություններ:

Հորթի եւ ոտքերի մկանների տաքացման զորավարժությունները

Ուղիղ կանգնել, տեղադրել ձեր աջ ոտքը դեպի քիթը: Կատարեք 20 շարժումներ ժամացույցի սլաքի եւ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ: Փոխեք ոտքը եւ կրկնում վարժությունը: Կանգնեք շիտակ, փակեք ձեր ծնկները (վարժությունը կարող է կատարվել ոտքի դիրքից ուսի լայնությամբ): Ձեռքերդ դնել ձեր ծնկների վրա եւ նրանց 20 ռոտացիաներ կատարել եւ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ:

Ձեռքերն ու ձեռքերը ջերմացնող վարժություններ

Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը առաջ: Սեղմեք եւ բացեք ձեր մատները, աստիճանաբար բարձրացնելով տեմպը: Ձեռքերդ դրեք եւ թափահարեք դրանք: Կրկնեք 1-2 րոպե, պտտեք խոզանակներով: Կրկնեք վարժությունը կողերի եւ ուսերի համար:

Ձգվող զորավարժությունները

Կանգնեք շիտակ եւ ձեռքերը դրեք: Տեղադրել ձեր աջ ափը ձեր ձախ կողմում եւ մեղմորեն ներքաշել այն: Կանգնեք 20-30 վայրկյան: Փոխեք ձեր ափի մեջ: Ձգեք ձեր աջ թեւը անկյունում եւ ստացեք ուսի մեջ: Ձախ ձեռքը բռնելով ձեր անկյունով եւ նրբորեն քաշեք այն: Անցեք վերջնական կետում 20-Z0 վայրկյան եւ փոխեք ձեռքերը: Յուրաքանչյուր ձեռքի համար 4-5 կրկնեք: Նստեք հատակին, ծնկները ծալեք, ոտքերը հատակին: Կտրեք ձեր ծնկները կողմերին եւ ձեր սրունքները սեղմելով ձեր ոտքերին, փորձեք նրանց իջեցնել նույնիսկ ավելի ցածր: Հանգստացեք վերջնական կետում 20-30 վայրկյանից եւ կրկնում է այն 4-5 անգամ: Նստեք հատակին, ձգվեք ձեր ոտքերին, դուք կկանգնեք պատի դեմ, ձեր ոտքերի 90 ° անկյունը պահելով: Ձգվել դեպի ձախ ոտք, պահել 20 վայրկյան: Կատարեք վարժությունը մյուս կողմից: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կրկնեք 4-5 անգամ: Կանգնեք ուղիղ եւ բոցեք առաջ: Մնացեք վերջնական պահին 20-30 վայրկյան: Կրկնել: