Վարժություններ տանը
Ոտքեր : Դարբիններ, կռվարարներով
Մենք անմիջապես կբարձրանանք, երկարատեւ զենքի վրա խարիսխներ ենք պահում, ոտքերը ոտքերի վրա կդնենք ավազանի ոսկորների լայնությամբ, մենք զուգահեռներ ենք դնում: Մենք նստել ենք այնպես, որ կարկուտները զուգահեռ են հատակին եւ միաժամանակ ձգվում են ձագուկները, մարմինը չի առաջ շարժվում եւ չի թեքում ներքեւի մեջքին: Ուղղակի, մենք կրկնում ենք շարժումը մինչեւ 20 անգամ, մենք կստեղծենք 4 շարքով:
Զորավարժություններ «Մշնաշերտի հետ»
Մենք ծնկների վրա կկանգնենք, ձեռքերը պետք է տեղադրվեն հատակին: Մենք ծնկի գամասեղով հեգնանքով ենք սեղմում, ծնկի հետ ոտքը բարձրացնում ենք այնպես, որ դա զուգահեռ է հատակին, կրկնվում է 15 անգամ, եւ յուրաքանչյուր ոտքը կատարվում է 4 շարքով:
Զորավարժություններ «Դարբինների հետ քմծիծաղ»
Մենք կվերադառնանք մեկնարկային դիրքի, նույնն է, ինչ առաջին վարժությունում: Մենք ճիշտ ոտքը դրեցինք, իսկ ձախ ոտքը կոշիկի վրա, մենք տեղափոխում ենք աջ ոտքի մարմնի քաշը, մենք կատարում ենք կավատը, վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Բայց մենք չենք ուղղում ծնկները: Զորավարժությունները կրկնվում են յուրաքանչյուր ոտքով 20 անգամ, մենք իրականացնում ենք 4 շարքով:
Զորավարժություններ "Leg Bend"
Մենք ընկնում ենք գետնին, սեղմում ենք ոտքերի միջեւ ծնոտը, ոտքերը թեքում, դանդաղը կախում է դեպի հետույքը եւ նրբորեն վերադարձնում այն, կրկնում է 20 անգամ, իրականացնում է 4 հավաքածու:
Կախովի համար
Զորավարժություն «Դարբինների քաշը գոտիին»
Ձեր ոտքերը միասին դրեք եւ ուղիղ կանգնեք, միասին ձեռքերը դեն նետեք: Մարմինը առաջ շարժվում է 45 աստիճանի անկյունով, միեւնույն ժամանակ քաշեք մինչեւ 2 գլխավերեւի գոտի եւ դրեց այն իր սկզբնական դիրքում: Մենք կրկնում ենք 15 անգամ, 3 շարքը:
Զորավարժություն «Ստատիկ ձգված հենակներով»
Կանգնած ենք ուղիղ ձեռքերում, դագաղները պահում ենք ուղիղ ձեռքերում, մենք լանջերին առաջ ենք շարժվում, ծնկները մի փոքր թեքում են, կախոցները քաշվում ենք դեպի կիզակին, վերադառնում ենք բնօրինակի դիրքով, կրկնենք 15 անգամ, կատարում ենք 3 շարքով:
Դահուկների համար
Զորավարժություններ «Դրամապանակի սեղանի մամուլ»
Մենք դնում ենք մեր մեջքը բարձի վրա, որպեսզի անկողնուն չխանգարեն հատակին: Ձեռքերդ վերցրեք ձեռքերում, ձգվեք ձեռքերը: Լինդները չեն պոկել հատակից, ոտքերը ծնկի իջնում են, ոտքերի ոտքերը կանգնած են հատակին: Դիմակները դանդաղորեն իջեցրին, մենք զգում ենք կրծքավանդակի մկանները, ապա դանդաղ կերպով մղում են ծնկիները: Մենք կկրկնենք մինչեւ 15 անգամ, մենք կկատարենք 3 շարքով:
Զորավարժություններ «Ձեռքերն աղավնիների վերացում»
Մենք բարձում ենք մեր կախվածությամբ, մեր անկյունները չեն դիպչում հատակին, եւ մենք ուղղում ենք ուղիղ ձեռքերով ծնկների, շոշափում է հատակին անկյուններով: Կրկնել 12 անգամ, 3 սերիա:
Ձեռքեր
Զորավարժություններ «Ձեռքերի համար համալիր վարժանք»
Մենք կկանգնենք ուղղակիորեն, մենք կկտրենք ձեռքերը աղավնիների հետ: Մենք աջ ձեռքը կընկնենք, կախարդանքն իջեցնենք մեր ետեւից, եւ միեւնույն ժամանակ մեր ձախ ձեռքով մենք դագաղի վերացումն ենք կրում բիզեփներին, մենք կրկնում ենք այս միաժամանակյա շարժումը 12 անգամ, ձեռքերը փոխում են, կատարում են 3 շարքի յուրաքանչյուր ձեռքի, միեւնույն ժամանակ աշխատում են triceps եւ biceps:
Զորավարժություններ "Մամուլ"
Մենք պառկում ենք մեկնարկային դիրքում, գլխի ետեւում մեկ ծաղկաման, 20 սահում, 4 շարքի դարբին: Զորավարժությունների ընթացքում շնչելը չի հետաձգվում, մենք հողից հող չենք պոկել:
Ստամոքսի ձախողումներով վարժություններ
Այստեղ դուք կարող եք փոքրիկ դիտողություն անել, քանի որ որովայնի մկանները նաեւ մկանները են, ինչպես մյուսները, հատուկ վերապատրաստման կարիք ունեն: Կան մի այնպիսի կանոն, որը չի նշանակում, որ ավելի լավ կլինի: Դա բավարար կլինի, եթե հաջորդ վարժությունների յուրաքանչյուր փուլը կրկնվի 15 անգամ երկու նիստերում: Ձգում ենք որովայնի մկանները, մենք չենք շնչում ոչ թե խորը, այլ միայն մակերեսային, ապա սթրեսը կդառնա ավելի քիչ:
Մենք սկսում ենք ծնկների աճից: Այն կվերցնի խաչմերուկ, որը մենք այնքան բարձր ենք սահմանում, որ ոտքերը կարող էին դիպչել հատակին, եւ մարմինը կախել է ազատորեն: Կախովի հատակի վրա, դանդաղ ծունկը ծունկով, մինչեւ մենք կրծքավանդակի վրա ենք դիպչում: Մենք դրանք մի պահ կպահենք, ապա դրանք իջեցնենք: Այս վարժությունը արդյունավետ է որովայնի մկանների համար:
Մենք որովայնային մկանները վարժեցնում ենք «թուլանալով»: Դա անելու համար մենք ծածկում ենք հատակին, ծնկի իջնում աջ անկյունում: Ձեր գլուխը դրեք ձեր կրծքավանդակի վրա եւ նայեք առաստաղին, փոխեք դիրքորոշումը եւ սա հիմնական գործն է այս վարժությունում: Այնուհետեւ որովայնի մկանների օգնությամբ մենք բարձրացնում ենք մարմնի վերին կեսը եւ ցածր է ծնկներին, չեն փոխում ծնկների դիրքերը: Մենք երկար չենք պահի այս դիրքորոշումը, ապա վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Այս վարժությունը կատարվում է գլխի ետեւում գտնվող ձեռքերով, այն ուղղված է վերին որովայնի մկանները, եւ ուսուցանելու ստորին մկանները, մենք ձգում ենք ձեռքերը դեպի գուլպաներ:
Կրծքավանդակը
Ոչ միայն տղամարդիկ են երազում առաձգական եւ գեղեցիկ դոշիկներ, այլեւ կանայք: Սկսենք հեշտ վարժությունից:
Հուշարձաններ
Մենք պառկած էինք հատակին, ձեռքերը զուգահեռ էին անցկացնում կրծքավանդակի մակարդակով: Այնուհետեւ դանդաղ բարձրացրեք մարմինը եւ այն ամբողջովին ոչ պակաս: Watch ձեր ձեռքերը ակտիվացնելու համար: Կողքը զուգահեռ է հատակին: Զորավարժությունները ոչ թե պեկտորային մկանները, այլ բիսեպսներն են: Նման զորավարժությունների պարզ տարբերակն այն է, որ աթոռից կամ պատից մղելները, անցան եւ թեքում են ոտքերը:
Զորավարժություններ «թիթեռ»
Ձեզ հարկավոր է նստարաններ եւ ծաղրեր: Մենք նստեցինք նստարանին, յուրաքանչյուր ձեռքի տակ ենք դնում, բարձրաձայն 90 աստիճանի անկյունով: Ձեռքերն աճեցվում են տարբեր ուղղություններով, մինչեւ մարմինը ուղիղ գծեր ենք ստանում, ապա կրկին կապենք դրանք: Այս վարժությունում սթրեսային մկանների վրա սթրեսը ամենաօպտիմալն է:
Զորավարժություններ
Մենք մեր ոտքերը դնում ենք անմիջապես ուսի լայնությամբ, մեկ քայլ առաջ եւ տեղափոխենք մեր մարմնի քաշը այս ոտքին: Յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ ընկնում ենք երկու կիլոգրամ քաշով: Մենք ամրացնում ենք մեր զենքը անկյուններում, բայց ոչ կրծքավանդակի մեջ: Մենք մեր անկյունները վերցնում ենք կողմերին, հատակին զուգահեռ, եւ վերադառնում ենք բուն դիրքի: Զորավարժությունները հարմար են triceps եւ pectoral մկանների համար:
Վերջին զորավարժությունները
Սկսնակ դիրքը գտնվում է նստարանին: Մենք առիթներ ենք ստանում եւ ձգվում մեր ձեռքերը մեր առջեւ: Մենք ամրացնում ենք մեր ձեռքերը այնպես, որ անկյունները ճիշտ անկյուններում են:
Տնակում վարագույրի հետ վարժություններ անցկացնելուց հետո 10 րոպե ձգեք հիմնական մկանային խմբերին: Հետեւեք այս զորավարժություններին, սակայն նախօրոք տեղեկացրեք ձեր բժշկին, եթե դուք կարողանաք անել այդ վարժությունները տանը, հաշվի առնելով ձեր հիվանդությունները: