Գեղեցիկ որովայնի մամուլը ոչ միայն հյուսվածք է, այլեւ ճարպային հատակներով, բայց, առաջին հերթին, մաշկային շերտ, որը կտրված է խորը կապող պատերով: Նայիր անտիկ արձանները, նրանց որովայնային մամուլը հստակ քառակուսիների հետ է: Սակայն սա ոչ միայն հարգանքի տուրք է գեղեցկության, այլեւ խելամիտ գործնական մոտեցում: Բանն այն է, որ ցանկացած շարժում եւ վարժություն, այս կամ այն ձեւով, կապված է որովայնի մկանների հետ, այն սկզբում կախված է նրանցից կամ աջակցում կամ վերահսկում դրանցից:
Որքան ուժեղ եք այդ մկանները, այնքան ավելի արդյունավետ է ձեր վարժությունը, եւ դուք, իր հերթին, ավելի վստահորեն պաշտպանված եք բոլոր վնասվածքներից: Ի վերջո, որովայնի օգնության մկանները տեսնում են տպավորիչ եւ սեքսուալ:
Դուք չեք կարող ունենալ մարմնի իդեալական այլ մասեր, բայց վեց հստակ քառակուսիները արդեն խոսում են իրենց համար ... Դա պարզապես հեշտ չէ ձեռք բերել դրանք: Կարծես թե ամեն ինչ շատ հեշտ է. «Կախել» որովայնային մամուլի մկանները սպառելու համար, եւ դուք կհաջողվի: Բայց, ցավոք, դա այդպես չէ. Նրանք ուզում են ամեն ինչ, բայց պարզվում է մի քանիսի համար: Եվ դա նույնիսկ գենետիկայում չէ (թեեւ դա էլ է), բայց մեթոդաբանության մեջ չկա կոնսենսուս: Որոշ «փորձագետներ» խորհուրդ են տալիս այն ամեն օր ուսուցանել, մյուսները խորհուրդ են տալիս ավելի շատ հանգստանալ: Նույնիսկ տեխնիկայի վարժությունների հարցերում կան տարաձայնություններ:
Ուրեմն, ինչ պետք է անեք, որպեսզի 100% արդյունք ունենա հասնելու իդեալական որովայնի մկանները:
Դա անել, եկեք դիտենք որովայնի մկանների զարգացման ամենատարածված խնդիրները եւ պատասխանները մոտենում սպորտային գիտության տեսանկյունից, ինչպես նաեւ ողջամտության տեսանկյունից:
Հաճախ դուք կարող եք հանդիպել հետեւյալ տիպի առաջարկություններով. «Լրացնել» մամուլում գտնվող կտորները, ամեն օր ներբեռնեք: Իրականում rectus abdominis- ի ձեւն ու ուրվագիծը տրվում է ձեզ ծննդից: Ֆիզիկական ուժը կօգնի ձեզ ուղիղ մկանների հաստությունը դարձնել, ամեն ինչ: Հետեւաբար անհրաժեշտ է այն պատրաստել, ինչպես նաեւ այլ մկանները, ոչ ավելի, քան երկու անգամ մեկ անգամ: Մասնաճյուղի մկանները աճելու համար անհրաժեշտ է հանգստանալ: Ի դեպ, իրականացնել անհավանական թվով զորավարժություններ, դուք զարգացնում եք մկանների տոկունություն, այլ ոչ թե նրանց ուժը, եւ նույնիսկ պակաս խթանում է աճը:
Այլ կերպ ասած, անվերջ կաթվածները չեն օգնի ձեզ ձեռք բերել որովայնային մամուլ, եւ ձեր ստամոքսի ճարպը չեն հանել: Ուժեղ զորավարժությունները պարզապես չեն գիտակցում, թե ինչպես «այրել» ճարպը: Այսպիսով, մամուլը պետք է ոչ միայն «պոմպային», այլ նաեւ աերոբիկ բեռի, դիետի (կարեւոր գործոն `սնուցում. Մամուլի մկանների վիճակն ի սկզբանե կախված է սնուցից, իսկ հետո,« ճարպի կրակման »զորավարժություններից, որը գիտի, գուցե հաստությամբ ճարպի շերտը, դուք ունեք լավ մշակված մկաններ մամուլում, միայն դուք սովորում եք դրա մասին միայն այն բանից հետո, երբ կորցնում ես քաշը): Ի դեպ, շատ մասնագետներ հազվադեպ են աշխատում մամուլում: Գաղտնիքն այն է, որ փորձառու վարպետները տարիներ շարունակ ունենում են մկանային խմբերին նվիրված դժվար դասընթացներ, իսկ մամուլից դուրս գալու հետ «շեղելը» կարող է հանգեցնել «իրացմանը», եւ դա շատ ցանկալի չէ գեղագիտական պատճառներով:
Կարծիք կա, որ որովայնի մամուլում որոշ զորավարժություններ ուղղված են նրա վերին մասին, մյուսին, ցածրին, իսկ երրորդը, որովայնային որովայնի մկանների վրա: Փաստորեն, մամուլում կատարված ցանկացած զորավարժություն «ընդգրկում է» ռեկտուսի ամբողջովին, ներքեւից մինչեւ վերեւ: Բացի դրանից, ճկուն մկանները մասնակցում են նույնիսկ մարմնի ճկուն մասերում: Մեկ այլ բան այն է, որ որոշ զորավարժություններ, ինչպես սովորական կաթվածներ, մի փոքր ավելի շատ են ծանրաբեռնում որովայնի մամուլի վերին մասում (չկա լիակատար մեկուսացման խոսք եւ խոսք չկա): Սակայն ոտքերի վերացումը, կամքի կամ վերադարձի մեջ, շեշտը դնում է ուղիղ մկանների ներքեւի հատվածին: Բեռի տարբերությունը այնքան էլ մեծ չէ, այնուամենայնիվ, իմաստ ունի ստեղծել երկու տեսակի զորավարժությունների մամուլի համար համալիր: Սա թույլ է տալիս Ձեզ «մշակում» ուղիղ մկանների, ինչպես ասում են `երկու ծայրերից: Եվ մի մոռացեք, որ «գորշ» պատրաստելը: Օրինակ, հիանալի տարբերակ կա. Սեղանի ներքեւի մասում տեղադրվել է «վեր», տեղադրվել «շեղել»:
Ինչ վերաբերում է վարժության ընտրությանը, այստեղ չկա մեկ բաղադրատոմս : Անհրաժեշտ չէ միայն «հեծանվով անցնել» զորավարժություններին միայն հատակին: Բոլոր վարժությունները լավ են իրենց սեփական ձեւով. Մշակել «տարբեր տեսանկյուններից» մամուլը. Փորձարկումը տարբեր «ֆունկցիոնալ» շարժումների հետ, ինչպիսիք են վիզայի մարմնի անկյունային ճկում, բժշկական գնդակի նետում, բլոկի բլոկում կամ բլոկի սիմուլյատորի վրա ճկում: Այս բոլոր շարժումները ունեն տարբեր առավելություններ, լայն հնարավորություններ, եւ, հետեւաբար, չափազանց արդյունավետ են:
Բոլորը գիտեն, որ մամուլում վարժությունները կարեւոր դեր են խաղում լոսյոնային վնասվածքների կանխարգելման համար, բայց նրանք կարող են վնասել այն, եթե ուշադրություն չդարձնեն ներքեւի հետեւին : Փաստն այն է, որ դա մամուլն է եւ ստորին հետեւը (ներքեւի հետեւի), որոնք ստեղծում են ձեր մարմնի «ուժային կենտրոնը»: Հետեւաբար, մամուլում աշխատելիս մի մոռացեք տանդեմի մասին `« մամուլը »: Մի կենտրոնացրեք միայն ամենաարդյունավետ մկանները վերապատրաստելու վրա, մամուլ, մի մոռացեք ձեր առողջության մասին. Ներքեւի ետեւի մասում սեղմում է «ֆիզիոլոգիական խեղաթյուրումները», ինչը հանգեցնում է ցավի ցավի:
Անվտանգության նկատառումներով մի մոռացեք մամուլում վարժություններ կատարելու ճիշտ մեթոդի մասին, հատկապես շնչառական. Շնչառական շնչառություն առաջացնել համակենտրոն կրկնության փուլում, ապա պահեք ձեր շունչը: Շարժման վերին կետում, նախքան բացառիկ (բացասական) կրկնության սկիզբը, դուք պետք է վրեժխնդիր լինեք մի ուժի հետ, «ներխուժելով» դեպի մաշկը rectus abdominis: Շնչառությունը դրական փուլում անցկացնելը թույլ է տալիս առավելագույն լարվածություն կատարել որովայնի մամուլում եւ նվազեցնել բորբոքված լույսի ողնից բեռի զգալի մասը: Նրանք, ովքեր ավելի հին են կամ ճնշման խնդիրներ ունեն, պետք է նորմալ շնչեն, առանց շնչելու:
Այսպիսով, այն, ինչ անհրաժեշտ է իրավասու մամուլի ուսուցման համար, ճիշտ դիետա, aerobic training, ինտենսիվությունը, վերապատրաստման հաճախականությունը եւ զորավարժությունների ճիշտ ընտրությունը:
Որովայնային ուսուցման սկզբունքները.
- Տեղափոխեք հարթ եւ սահուն, առանց ձանձրալի:
- Ցրտահարության գագաթնակետին, դանդաղեցրեք, ապա դանդաղ հանգստացեք լարվածությունը, սակայն շարժման ամենացածր կետում չես հանգստանում, հանգստացնում է մկանները:
- Աշխատեք մամուլը «տարբեր անկյուններից», ինչպես նաեւ այլ մկանները (օրինակ, ուսերը կամ կրծքավանդակը):
- Գլխին պահեք ողնաշարի մեջ, պահպանելով իր բնական դիրքերը:
- Շարժման օպտիմալ հնարավորությունը զորավարժությունների մեծ մասում կազմում է 30-45 աստիճան:
- Ձգտեք բարձրացնել ինտենսիվությունը, ոչ թե կրկնողությունների քանակը (առավելագույնը լարման վերին մասում մկանները պայմանագրեք):
- Երբ հատակին վարժություններում «ճեղքվածքային» որովայնային մկանները մշակելիս, կպչեք ոչ թե անկյունները, այլ ուսերն ու կրծքավանդակը:
- Մի մոռացեք, որ վերապատրաստման նախքան եւ հետո լրացնելը եւ ներքեւի մասերը, հակառակ դեպքում, արդյունք չի լինի:
- Ուղղեք շաբաթը 2-4 անգամ մամուլը, արձակելով արձակուրդի համար ոչ պակաս, քան 1 օր:
- Դուք կարող եք ուշադրություն դարձնել որովայնային մամուլին մի քանի րոպեների ընթացքում, այլ մկանների խմբերի համար ուժի վերապատրաստման սկզբում, այն պատրաստելու համար այն հետագա աշխատանքի համար, բայց ավելի լավ է մարզվելուց հետո այն հիմնական բեռը տալը:
- Եթե մամուլն «ետեւում է», ապա նա կարող է առանձին օր նվիրել վերապատրաստման կամ վերապատրաստման այն «վերին» մկանային խմբերին իշխանության համալիրի սկզբում:
- Ուժեղ ուսուցումն օգնում է ձեզ մշակել մամուլի մկանները, եթե ցանկանում եք «կողոպտել» այն, ապա ձեզ էլ անհրաժեշտ է դիետա եւ աերոբիկա:
- Կատարեք վարժությունը մինչեւ մկանները չաշխատեն, եւ ձախողումից հետո դեռ փորձում են 5-8 անգամ:
Խորհուրդներ սկսնակների համար:
- Դասընթացից առաջ նպատակահարմար է երկու ժամվա ընթացքում ոչ թե ուտել, այլ երկու ժամ հետո մեկ ջուր խմել:
- Սկսեք դասընթացը դանդաղ եւ սահուն կերպով, աստիճանաբար բարձրացնելով բեռը:
- Կատարեք ինչպես կրկնվող կրկնությունները: Անհրաժեշտության դեպքում, հանգստանալ, ապա սկսել:
- Սկսեք 10 գրախոսությամբ մեկ հավաքածուով եւ կատարեք 2-3 հավաքածու: Հեռավորությունը 30 վայրկյանից 1 րոպե է:
- Երբ դուք հեշտությամբ իրականացնում եք վարժությունը առնվազն 15 կրկնումներում, կարող եք անցնել ավելի բարդ ծրագրեր:
- Երբ սեղմում եք մամուլը, դուք չեք կարող դադարեցնել ցավից, դուք պետք է շարունակեք ցավից մինչեւ մկանները կրճատեք: Եթե դուք պատշաճ կերպով սեղմում եք մամուլը, ապա վերապատրաստման ավարտից հետո պետք է առնվազն մեկ ժամ ցավ լինի:
- Բեռը ավելացել է 5 կրկնությամբ, ոչ ավելի:
Նախքան ճնշեք մամուլը, փոխեք ձեր դիետան :
Աղջիկներ, հիշեք, չկան տգեղ կանայք, նրանք ծույլ են: