Մեր ժամանակներում գիտնականները հավաքել են այն մեթոդները, որոնցում ուշադիր նախագծված եւ ընտրված դիետաները ընտրված մարզիկների համար տարբեր ֆիզիկական ակտիվություն են պարունակում: Բոլոր խոշոր սպորտները բաժանված են հինգ հիմնական խմբերի.
- Մի փոքր ֆիզիկական ուժով
- Բարձր արագությամբ վարժություններով
- Խոշոր, մշտական բեռներով
- Երկար ֆիզիկական ակտիվությամբ
- Մրցումների եւ օլիմպիադաների ելույթներ:
Չնայած մեթոդական զարգացումների առկայությանը, կան մի քանի ընդհանուր կանոններ, որոնք պետք է հետեւեն ոչ միայն մարզիկների, այլ նաեւ մեզանից յուրաքանչյուրի:
Ճարպակալման ընթացքում առաջարկվող սնունդը
1. Սննդի մեջ աղի բովանդակության նվազում:
2. Խոշոր ածխաջրերը ֆրուկտոզայի եւ ածխաջրերի հետ մարմնի համար փոխարինելու համար, որոնք հեշտությամբ կլանում են մարմինը (ջեմ, հյութեր, մեղր, պտուղներ):
3. Սննդամթերքը հարուստ է սպիտակուցներով եւ հավասարակշռված է հանքային եւ վիտամինների պարունակությամբ:
4. Դիետան պետք է հարգվի: Դուք միշտ պետք է փորձեք ուտել որոշակի ժամանակ: Օգտագործեք սննդամթերքը պետք է լինի առնվազն 2 ժամ առաջ, քանի որ այն պետք է մարսվի եւ կլանվի մարմնի կողմից:
5. Աչքի կորստի դեպքում, որը հաճախ տեղի է ունենում ինտենսիվ բեռներից հետո, հարկավոր է ներդնել ածխաջրեր հարուստ դիետիկ արտադրանք:
6. Դասընթացի ավարտից հետո դուք պետք է կազմաքանդեք էներգիայի կորուստներ: Դա անել, դուք պետք է ուտել նարնջագույն, խաղող կամ վարսակի ալյուր: Ընդ որում, ինտենսիվ ֆիզիկական բեռների մեջ սննդամթերքը պետք է լինի վեց անգամ, որի ընթացքում պտուղները եւ բանջարեղենները պետք է կազմեն ընդհանուր դիետայի 10% -ը:
7. մարմնի պարբերական համալրումը սպիտակուցներով, որը շատ բան է ծախսվել բարձր բեռների մեջ: Բացի այդ, դա պարզապես անհրաժեշտ է մարզիկի համար, որպես շինանյութ, ամբողջ օրգանիզմի համար եւ մկանները բարձրացնելու համար: Հայտնի է դարձել, որ մարզիկի մարմինը օրական կորցնում է մոտ 15 գրամ սպիտակուցներ: Հետեւաբար, սննդի անբավարար ընդունման դեպքում մարմինը շատ արագ է հագնում:
8. Վերապատրաստման կամ մրցույթի մեկնարկից մի քանի օր առաջ մարմինը պետք է ապահովված լինի ինտենսիվ հանգստությամբ եւ ածխաջրածին հարուստ սննդով, որպեսզի էներգիան կարողանա պահեստավորվել: Այս ժամանակահատվածում դուք պետք է հեշտ քայլեր թարմ օդում եւ մեծ քանակությամբ հեղուկի սպառման մեջ, ինչպես նաեւ բազմավիտամիններ ընդունելով:
9. Համապատասխանություն ջրային ռեժիմի իրավասությանը: Մեր մարմինը պետք է ստանա բավարար քանակությամբ մաքուր ջուր: Եթե դուք կորցնում եք ձեր մարմնի ջրի 1% -ը, սկսում եք ծարավ զգալ, 3% - իջեցված տոկունություն, 5% `մարդը ընկնում է անտարբեր վիճակում: 27 աստիճանից բարձր օդի ջերմաստիճանի եւ ինտենսիվ բեռների դեպքում մարմինը մեկ ժամվա ընթացքում կորցնում է ավելի քան 2 լիտր ջուր:
10. Մարմինի ջրերի յուրացումը գալիս է 1 լ / ժ հաշվարկից, ուստի մինչեւ լուրջ ֆիզիկական ուժ կիրառելը, անհրաժեշտ է կես լիտր ջուր խմել առնվազն մեկ ժամ առաջ:
11. Եթե ֆիզիկական ակտիվությունը նախատեսված է 45 րոպե կամ ավելի, դասընթացից մեկ ժամ առաջ ավելի լավ է խմել լիմոնի հյութ, մեղր, վիտամիններ եւ օգտակար հանածոներ պարունակող հատուկ ածխաջրածնային հանքային խմիչք:
Հիշեք, որ իրավասու սնունդը եւ հաջողակ վերապատրաստումը: