Զորավարժությունները բորոտի, հիպերի եւ ոտքերի բորբոքման համար

Որքան ուժեղ է նյութափոխանակությունը, այնքան արդյունավետ է մարմինը օգտագործում իր ճարպային խանութները: Մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես արագացնել այս գործընթացը կեսը: Արդյունքը չի կարող սպասել մի քանի շաբաթ: Դուք սկսում եք կորցնել քաշը դասերից առաջին օրվանից: Արդյունավետ զորավարժությունները կօգնեն ձեզ ցնցող ոտքերի, ողնաշարավորների համար:

Ովքեր մեր մեջ չեն սիրում բոնուսներ: Անկախ նրանից, թե դա բոնուս է կատարված աշխատանքների համար, երկրորդ զույգ կոշիկ նվեր կամ 3% զեղչ տորթի համար, միշտ հաճելի է ստանալ լրացուցիչ բան: Նույնը վերաբերում է նաեւ զորավարժություններին: Ուժեղ ուսուցումն արագացնում է մկանների նյութափոխանակության գործընթացը, աերոբիկային այրվածքային ճարպը: Բայց փորձեք բարձրացնել երկուսի ինտենսիվությունը, եւ որպես պարգեւի դուք կստանաք զարմանալի ազդեցություն. Ավարտելուց հետո երկար ժամանակ կալորիականությամբ ավելանում է կալորիան: Մի քանի ուսումնասիրությունների արդյունքներով, «քաշի կորստի ժամանակահատվածը» կարող է տեւել 48 ժամ եւ պահպանել ձեզ 50-ից 150 կալորիա: Նույնը նույնն է, երբ 4 մարզկենտրոնից արդյունքները դիտվում են, ընդամենը 3 անգամ: Այնուամենայնիվ, դուք ստիպված կլինեք աշխատել ֆիզիկական բոնուս ստանալու համար: Որքան ավելի ինտենսիվ եք անում, այնքան ավելի լավ եւ ավելի արագ կլինի արդյունքները: Մենք ձեզ կտրամադրենք ուժերի վերապատրաստման բարդացման վեց տարբերակներ, որոնք կօգնեն սկսելու նյութափոխանակության գործընթացը եւ կրկնակի կալորիականության սպառումը: Ավելացնել այս բարձր ինտենսիվությամբ սիրտը, եւ որպես բոնուս, շատ շուտով կարող եք կրել սեւ զգեստների ամենափոքր եւ ամենասեքսուալ զգեստը:

Ոտնաթաթի, հոդի եւ ուսերի մկանները աշխատում են: Կանգնեք ձեր ոտքերը լայնացնելով, գուլպաները տեղադրվում են կողմերին: Ձեռքերդ ու կրծքդ դրեք ձեր առջեւ: Կատարեք կաղապար, մարմն ուղիղ է, ծնկների վրա ոտքերի ոտքերի վրա: Կեղեւները քշելիս ուղիղ շտկեք եւ բարձրացրեք գնդակը եւ ձախը: Վերադառնալ վերմակը եւ կրկնել, այս անգամ բարձրացնել գնդակը մինչեւ աջը: Կատարեք 10-12 անգամ, փոխելով կողմերը: (Բեռը մեծացնելու, կախիչի կլանի կողքին կանգնելը եւ ժապավենի վերջում գնդակը վերցնելը):

Հպարտանալով ծաղրերգներով

Triceps, կրծքավանդակի մկանները, վերին հետեւի եւ մկանների կայունացուցիչները: Դիմակներ բերելով, շպրտեք շնչելու համար (անհրաժեշտության դեպքում, ոչ թե ձեր ոտքերին, այլ ձեր ծնկներին): Կորցնելով որովայնի մկանները, կրծքավանդակը բերեք հատակին: Ուղղեցնելով ձեր ձեռքերը, ապա ձախ ձեռքը վերացրեք կրծքավանդակի մեջ, մի կողմ թողեք անկյունը: Ձախ ձեռքդ ստորացրեք եւ բարձրացրեք աջ ձեռքը մեկ կրկնելու համար: Կատարել 10-12 անգամ: (Բեռը մեծացնելու համար, յուրաքանչյուր ձեռքը վերցրեք շոկի կլանիչ գոտու վերջում եւ ավելի ուժեղացրեք այն):

Բարեկազմ կրծքավանդակի եւ գլխի վերեւում

Աշխատեք բիբերի, հորթի եւ ուսի գոտու մկանների վրա: Կանգնեք, ոտքերը ուսի լայնությունը զիջում են, կողմերի ծնկների ձեռքերը, ափերը «նայվում» են առաջ: Սեղմեք դազգահները ուսերին, մինչ բարձրանալով ոտքերի վրա: Պահեք 1 հաշիվ: Ձեռք բերեք ձեռքերը ձեր ափերին առաջ, իսկ ձեր ձեռքերը ձեր գլուխը ուղղեք եւ մնացեք ձեր ոտքերում: Կատարեք հակառակ կարգը, ձեր ձեռքերը դնում եք ձեր ուսերին, իսկ հետո դեպի կողմերը, վայրէջք կատարեք ձեր կրունկներին: Կրկնել: Արդյոք դա 10-12 անգամ: (Բեռը մեծացնելու, շոկի կլանիչ գոտու վրա կանգնելու եւ ծայրերը ձեր ձեռքերով բռնեք):

Դասընթացների արդյունքների արագացման ուղիները

Յուրաքանչյուր մեթոդ թույլ է տալիս բարձրացնել մարզումների ինտենսիվությունը եւ / կամ ավելացնել դիմադրություն: Երկուսն էլ զգալիորեն արագացնում են նյութափոխանակությունը: Որքան երկար է մարմինը հաղթահարում ուժի բեռը, այնքան բարձր է մարմնի տոկունությունը: Այսպիսով, դուք կարող եք բարձրացնել մկանների ուժը 50% -ով: Արդյոք դա ճիշտ է: Երբ ինտենսիվության գագաթնակետին կատարելու դեպքում կատարեք 5-10 հրաբխային շարժումներ, օրինակ, ցեմենտների եւ լանջերի ներքեւի մասում կամ վերին մասերի եւ սեղմիչների բարձր կետում:

Դանդաղեցրեք արագությունը

Երբ շարժվում եք մարմնի քաշը կամ մասը, մկանները երկու անգամ ավելի ծանրանում են, երբ բարձրացնում են: Զորավարժությունները դանդաղ են: Արդյոք դա ճիշտ է: Քաշը բարձրացրեք 2 հաշիվ եւ վերադարձեք սկզբնական դիրքի 4-5 հաշիվների համար: Կատարեք շփոթություն կամ հարձակման 4-5 հաշվով:

Վերցրեք շոկի կլանիչը

Օգտագործելով ժապավենը ծնկների հետ միասին մեծացնում է մարզվելը մի քանի անգամ: Եթե ​​դուք միացնում եք ցնցուղի կլանիչը ազատ կշիռներով, մարմնի ուժն ու տոկունությունը եռապատկվում: Արդյոք դա ճիշտ է: Նախ, երկար ժապավենը մի փոքր լարվածությամբ:

Շարունակեք շարժվել

Շրջանառության դասընթացները օգնում են պահպանել նյութափոխանակության բարձր մակարդակը դասերից հետո 16 ժամվա ընթացքում: Արդյոք դա ճիշտ է: Զորավարժությունների միջեւ կատարեք 1 րոպե բարձր ինտենսիվությամբ սրտի վարժություններ `դրանք կարող են թռիչք անել պարան, բարձրացող բարձրանալով, քայլել դեպի քայլք, քայլել, վազել բարձր կարկուտի բարձրացրած կամ ցնցուղով:

Բարձրացնել բեռը

Որքան քաշ եք օգտագործում, այնքան ավելի դժվար է վերցնել: Ուժեղ դասընթացը բարձր բեռով թույլ է տալիս այրել մոտ երկու անգամ ավելի շատ կալորիաներ, ինչպիսիք են ցածր քաշով վարժություններ: Ընտրեք քաշը, որը կարող է ընդամենը 5-6 անգամ բարձրացնել եւ կրկնակի կրկնությունների քանակ: «Կողմի մկրատ» համար քաշի կշիռները:

Side խաչեր

Ոտքերի եւ մկանների մկանները աշխատում են կայունացուցիչներով: Կանգնեք ձեր աջ կողմում, ներքեւում ձեր աջ ձեռքի վրա եւ ձեր ձախ ափի տեղը հատակին դնել ձեր առջեւ: Մի քանի սանտիմետր բարձրացրեք ձեր ոտքերը գետնի վերեւում, ոտքերը, կեռասները եւ ուսերին մեկը մյուսից բարձր, փորձեք հետեւել: Քաշեք աջ ոտքը առաջ եւ ձախ ոտքը ետ, ապա փոխեք - սա կլինի մեկ կրկնություն: Կատարեք 10-12 շարժումներ «մկրատով», ապա պառկեք մյուս կողմում: (Բեռը մեծացնելու, ժապավենը ամրացրեք կողպեքների շուրջ եւ համոզվեք, որ շոկի կլանիչները շատ քիչ են նախնական դիրքում):

Ծնկների ծնոտի բարձրացում

Աշխատում է ոտքերի, հոդերի, զենքի եւ մկանների կայունացուցիչների մկանները: Ձեռքեր վերցրեք եւ կանգնեք, ոտքերը լայն են, քան ուսերին: Գնացեք կես քահանա, ձեր կույտի ափերը: Այնուհետեւ սկսեք հերթափոխով ձեր ծնկները բարձրացնել ձեր առջեւ: Շարունակեք տեղում 30-60 վայրկյան: (Բեռը ամրապնդելու համար, յուրաքանչյուր երկու ոտքի երկու կողպեքի մի եզրին ապահովեք, յուրաքանչյուր ոտքի կողքին պահեք մյուս ծայրերը ձեր ձեռքերում:) Սկսեք մեկնարկային դիրքից հետո, համոզվեք, որ ժապավենը թունդ է:

Ուղղեցեք զենքի վրա

Հյուսվածքների մկանները եւ մկանների կայունացուցիչները աշխատում են: Կանգնեք ձեր մեջքը ֆոտբոլի, ուսի մեջտեղում, ոտքերը հատակին, ուսերի լայնության վրա: Ձեռքեր մեդալիոնով, ամրացվում են կրծքավանդակի դիմաց, բարձրացնում են կեղեւները, որպեսզի գլուխից մինչեւ ծնկները կազմավորվեն ուղիղ գիծ: Բեռը մեծացնելու համար մեկ ոտքը բարձրացրեք: Ձեռքերդ դնել ձեր գլխին, ուղղել դրանք հնարավորինս շատ: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ կրկնել: Արդյոք դա 10-12 անգամ: (Բեռը ամրապնդելու համար, ապահովեք ձեր հետեւի ցնցումի կլանիչ գոտի կենտրոնը եւ վերջացրեք ձեր ձեռքը): Ավելի շատ սպիտակուցներ ուտել: Վերամշակման համար ծախսվում է ավելի շատ էներգիա, ինչը արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացը: Բարձր սպիտակուցային ցածր յուղայնությամբ դիետան նպաստում է կալորիաների կրկնակի այրմանը:

Խաչաձեւ ոտքով լծակ ոտքի բարձրացնելով

Ոտնաթաթի, հոդի, կեռասի եւ ուսերի մկանները աշխատում են: Կանգնեք, ոտքերն ավելի շատ են, քան ուսերին, մարմնի երկնագույնները ձեռքերը, ձեռքով ափերը: Դեպի հարձակեք, ձեր ձախ ոտքը վերադառնալով եւ աջ ոտքի ոտքի աջին: Ուղիղացրեք եւ բարձրացրեք ձեր ձախ կողմը: Միեւնույն ժամանակ բարձրացրեք ձախ ձեռքը ուսի մակարդակին: Վերադառնալ դեպի հարձակումը եւ կրկնել: Կատարեք 10-12 անգամ, ապա փոխեք կողմերից մեկի մոտեցումը: (Բեռը մեծացնելու համար կպչեք կողպեքի գոտին, կոճակների շուրջը կամ ամրացրեք աջ ոտնաթաթերի կենտրոնը եւ բռնեք վերջերը ձեր ձեռքերով):

Ծալքավոր քաշով

Մկանային կայունացուցիչներ աշխատում են: Կախեք ձեր ետեւից, ձեռքերը ծալքերով բարձրացրեք ձեր ուսերին, ձեր ծնկները թեքում են, գուլպաները հուզում են հատակին: Բարձրացրեք գլուխը եւ ուսերը, ծնկները քաշեք ձեր կրծքավանդակի մեջ: Հպեք հատակի գուլպաները, կրճատեք գործը մի փոքր, կրկնում: Արդյոք դա 15-20 անգամ: (Բեռը մեծացնելու համար ամրացրեք շոկի կլանիչը ֆիքսված օբյեկտի ետեւում եւ բռնում են ձեռքերը):

Ավելի քիչ ժամանակ այրել ավելի շատ ճարպ

Ինչու ենք սիրում ինտերվալային ուսուցում: Այն փաստը, որ նրանք շատ ժամանակ չեն պահանջում, ուժեղացնում են բոլոր մկանները եւ ավելի կալորիա են առաջացնում: 20 րոպե արագացումները կրկնակի ավելի են տալիս 30 րոպեանոց դասի միջին լարման վազքուղի վրա: Մասնագետները պարզել են, որ ամենաարդյունավետն է կիրառել երկու տեսակի ինտերվալային զորավարժություններ `ավելի երկար ժամանակահատվածներում բարձր (բայց ոչ սպառիչ) ինտենսիվության եւ կարճատեւ ցրտերի առավելագույն հնարավորություններով: Փորձեք երկու մոտեցում: Կատարել ցանկացած տեսակի սրտանոթային վարժություն, ուղղակի հետեւեք բեռի անհատական ​​գնահատմանը: