Դուք ցանկանում եք պահպանել ինքներդ վիճակում, բայց բացարձակապես ոչ մի անգամ չի էլ գնալ ֆիտնես ակումբ կամ բավական ուշադրություն դարձնել տնային ուսուցման վրա: Որն է լուծումը: Mini-workout- ը ընդամենը 1, 5, 8 կամ 12 րոպե: Դուք միշտ կարող եք գտնել նրանց համար ժամանակ, եւ արդյունքը նրանցից վատ չէ, քան լիաժամկետ ժամյա ուսուցումը: Ցանկացած հատուկ ֆիթնեսի դաշտում, kinesiology- ի պրոֆեսորի անձնական դասընթացավարից, կհամաձայնեցնեք այս հայտարարության հետ. Դա շատ ավելի կարեւոր է, թե որքան երկար կամ դժվար եք ուսուցանել, բայց որքան հաճախ եւ կանոնավոր եք դա անում: Այս համատեքստում շաբաթական հինգ քառասուն դասընթացները ավելի արդյունավետ են, քան երկու ժամ, բայց մեկ: Բազմաթիվ գիտական ուսումնասիրություններ արձագանքում են այս պարզ տրամաբանությանը. Կարճ եւ հաճախակի վարժությունները օգնում են մարմինին վերահսկել արյան շաքարը եւ պահպանել արյան ճնշումը նորմայի սահմաններում, համեմատած երկար, բայց հազվագյուտ: Դանիացի գիտնականները նույնիսկ գտել են, որ վերջնական ռեժիմով մարզիկները, ի վերջո, ավելի շատ կալորիա են ծխում, քան իրենց պակաս խայտառակ հակառակորդները: Ընդհանրապես, ամեն ինչ մեզ համար, միշտ զբաղված է (կամ թույլ է), շատ հաջողակ է: Կա մի ազատ ժամանակ, դուք կարող եք մշակել, եւ օրվա եւ շաբաթվա ընթացքում բոլոր այս րոպեները կավելացնեն կուտակային ազդեցությունը: Plus, նման խորամանկ մարտավարությունը թույլ է տալիս բարձրացնել յուրաքանչյուր ուսուցման ինտենսիվությունը սահմանին: Ի վերջո, մեկ րոպեի համար առավելագույնը սեղմելը շատ ավելի հեշտ է, քան մեկ ժամվա ընթացքում անհրաժեշտ բեռը պահպանելու համար: Բայց ավելի մոտ է: Ստորեւ բերված են հիանալի լուծումներ, որոնք կտրված են տարբեր երկարությունների կտրվածքներով: Վայելեք այն:
1 րոպե վարժություններ. Միանգամից ամբողջ մարմնի վերապատրաստում
Նման կարճ ժամանակահատվածի համար հրաշք կիրառում է բեկը: Ի վերջո, սա մի յուրահատուկ չափանիշ է զորավարժությունների մեջ իր սեփական քաշով, քանի որ դժվար է նույնիսկ անատոմիայի գիտակից համարել այն մկանային խումբը, որը չի մասնակցում դրան: Դե, տիեզերքի մարմնի դիրքի մշտական փոփոխության շնորհիվ, բերանները մեծ ծանրաբեռնվածություն են ստեղծում սրտանոթային համակարգի վրա, ուսուցանելով նրա տոկունությունը:
Արդյոք կանգ առեք, կանգնեք ձեր ոտքերը ձեր ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը ստորին կողմերում: Նստեք եւ ձեռքերը դրեք հատակին: Հիմա ցատկեք դեպի ստի դիրքը, որպեսզի մարմինը ուղիղ գիծ լինի գլխից դեպի կրունկներ: Անցնել վերադառնալ նստավայրի դիրքերին, ապա ուղղել ձեր ոտքերը եւ ցատկել, ձեռքերը վերացնելով ավարտված մեկի վրա: Բոլորը մեկ կրկնություն էին: Կատարեք առավելագույն պահը:
Հաշվի հարմարեցում . Եթե ցանկանում եք պարզեցնել փղոսկրը, մի քայլեք ուղղակիորեն անցնելիս, այլ ուղղեք ձեր ոտքերը մյուսի հետեւից: Պատրաստ է բարդացնել, անել ներքեւի կետում մեկ push-up:
Զորավարժությունները `5 րոպե: զբաղվել մամուլով
Ավանդական կրկնօրինակները ոչ միայն դիպչում են որովայնի մկանները, այլեւ կարող են թողնել ձեզ ցածր կամ պարանոցի ցավը: Մեր զորավարժությունները անվտանգ եւ ցավոտ են, գումարած `ցանկալի մկանները բեռնավորելու բոլոր հնարավոր անկյուններում:
Արդյոք դա կատարեք . Անընդմեջ բոլոր շարժումները լրացրեք նրանց միջեւ նվազագույն հանգիստով: Երբ եք արել, վերադարձեք առաջինը եւ կրկին կրկնում ամբողջ շղթան: Շարունակեք մինչեւ հինգ րոպե տեւողությունը:
1. Ֆլիտալպլաստի վրա ելույթներ:
Կանգնեք ձեր առջեւի գնդակի առջեւ, դնելով վերջինը կախարդի լայնությունից եւ նախափողերը `ռմբակոծության մակերեսին: Ձգեք ձեր որովայնային մկանները եւ առանց ներքեւի մեջքի ճկման, սահուն կերպով գլորում, ուղղեք ձեր ձեռքերը: Կատարեք երկրորդ դադար, ապա վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10 կրկնություն:
2. Ֆիտբոլի խմբավորում:
Ձեռքերդ դրեք գավաթին ուսի լայնության վրա եւ ձեր ոտքերը տեղադրեք գնդակը: Պահեք բոլոր վերջույթները բացարձակապես ուղիղ եւ ցածր հետեւի մեջ: Հիմա սահուն կերպով գլանափայտը գլորում է ձեր ուսերին, բարձրացնելով կափարիչը: Միեւնույն ժամանակ թողեք ձեր ձեռքերը: Կանգնեք երկրորդ եւ վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Կատարել 1O կրկնություններ:
Z. Folding պառկած.
Պառկած է իր հետեւի մեջ, տեղադրելով իր կծվածքը մարմնի վրա աջ անկյուններով եւ ոտքերը `նույն տեսանկյունից, ինչպես նաեւ կեռասին: Ձեռքերդ ձեռքի առջեւ ձեզ, ձեր կողերի յուրաքանչյուր կողմում: Միեւնույն ժամանակ, ուղղեք ձեր ոտքերը եւ վերցրեք ձեր ձեռքերը: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը: Կատարեք 10 կրկնություն:
4. Կողմնակի լամպը ռոտացիայի հետ:
Սկսեք բարի դիրքերից `դա պառկած է, բայց կանգնած է ձեր ուսերին: Տեղադրեք անկյունները խստորեն ուսի միացումների ներքո, որովայնի եւ որովայնի լարվածությունը լարված չէ, մի ստորին հետեւի մեջ չեն սահում: Անջատեք մարմինը, որպեսզի կանգնեք ձեր ձախ ուսին: Այս պաշտոնում պահեք 2 վայրկյան, վերադառնան մեկնարկային դիրքի եւ դիմեք մյուս կողմին: Շարունակեք 30 վայրկյան անցնել:
8 րոպե վարժություններ. Ցրված նյութափոխանակություն
Այս վերապատրաստման հաղորդման ծրագիրը մշակվել է Քրեյգ Բելլանտինեի կողմից, «Turbulence Training» գրքի հեղինակ: Այստեղ ամեն ինչ, ինչպես այն պետք է, զարգացնում է տոկունություն, հալեցնում է ճարպը եւ ուժեղացնում է մկանները:
Դա արեք . Սկսեք առաջին զորավարժություններից եւ լրացրեք 4 րոպե լրիվ ընդմիջում: Միայն դրանից հետո հաջորդ շարժումը:
1. Ամբողջական շինծու
Ձեր ոտքերը փոքր-ինչ ավելի լայնացրեք, քան ձեր ուսերին եւ մի փոքր կտրեք ձեր գուլպաները, ձեռքերը ներքեւ, նստեք: Մի շարժման մեջ ուղղեք ձեր ոտքերը, կանգնած ձեր բծերը եւ ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջեւ: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը: Կատարեք առավելագույն կրկնություն 20 վայրկյանում, ապա 10 վայրկյան հանգստություն, այն կլինի մեկ հավաքածու: Այդ ութը անընդմեջ արեք:
2. Կաթիլները ոտքերի փոփոխությամբ
Ուղղակի քայլ կատարեք ձեր աջ ոտքով եւ ներքեւում նետեք դեպի ծայրը, երկու ծնկի կռանալը: Հանգստացնել աջ ոտքը հատակից եւ վերադառնալ, պահել այն քաշի վրա: Անմիջապես ետ կանգնեք նույն աջ կողմի հետ եւ նորից լվացեք ներքեւ, այժմ ձեր ձախ ոտքը ձեր առջեւ: Առջեւից դուրս գալը, ճիշտ ոտքը բերեք ձախ կողմում, եւ վերջացրեք մեկ կրկնությունից: Կատարեք առավելագույնը 20 վայրկյան, մնացած 10 վայրկյան (սա մի հավաքածու) եւ փոխեք ձեր ոտքը: Շարունակեք փոխարինել կողմերին յուրաքանչյուր հետաձգումից հետո: Պարզապես պատրաստեք ութ սահման: չորս աջ ոտք եւ նույն ձախ:
12 րոպե վարժություններ. Բարելավել սիրտը
Միջանկյալ դասընթացների մեջ ընդգրկված են ընդամենը երկու արագություն `գերձայնային եւ խնկունի տեմպերով: Բայց մերը հղի է երրորդ տարբերակով `միջին արագությամբ: Կոպենհագենի համալսարանի պրոֆեսոր Ջենս Բանգսբուղի խոսքերով, այս մեթոդը թույլ է տալիս պահպանել սրտի բաբախումի ավելի բարձր մակարդակ: Plus- ը դրական ազդեցություն է թողնում ընդհանուր արագության վրա: Այսինքն, մեր «կատու» վերապատրաստումից հետո դուք կարող եք արագ հաղթահարել ձեր սիրած հեռավորությունը, անկախ նրանից:
Դա արեք , կարճ տաքացումից հետո հետեւեք այս 12 րոպեանոց ծրագիրը: Ի դեպ, Դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած սիրտ: Ավարտեք խարիսխը:
Դանդաղ շարժում:
0: 31-0: 50 Վազիր միջին արագությամբ ձեզ համար:
0: 51-1: 00 Մեծացնել ձեր արագությունը:
1: 01-5: 00 Կրկնել ամբողջ ցիկլը չորս անգամ:
5: 01-6: 59 Մի գործեք: Հանգիստ քայլեք:
7: 00-7: 30 Դանդաղ ընթացք:
7: 31-7: 50 Գնացեք միջին արագությունից:
7: 51-8: 00 Մեծացնել ձեր արագությունը:
8: 01-12: 00 Կրկնել ամբողջ ցիկլը չորս անգամ:
Կարճ ձեւով վարժություններ
See also
Allen Carr- ը հեշտությամբ նիհարելն է
Սպորտային
Էլաստիկ կուտակումներ. Վարժություններ
Սպորտային
Ինչպես սկսել կորցնել քաշը ճիշտ
Սպորտային
New posts
Հեշտ բաղադրատոմսը ջեռոցում շոկոլադ դոնարների համար
Գլխավոր օջախ
Խնձորի օգտագործումը (Ադամի խնձոր) մարդու առողջության համար
Կանանց առողջությունը
Տապակած լոբի `կաղնիով
Գլխավոր օջախ
Ոտնաթաթի խնամք ցուրտ
Կինը գեղեցիկ է
May be useful
Ելակի Daiquiri
Գլխավոր օջախ
Մազերի արդյունավետ դիմակներ `թարթիչ եւ կենցաղային օճառ
Կինը գեղեցիկ է
Honey-nut cakes
Գլխավոր օջախ
Ձեռքերի եւ ոտքերի գերակշռում `պատճառները, բուժումը
Կանանց առողջությունը
Սպիտակ մազերի կախվածությունը խնձորի եւ սուրճի հետ
Կինը գեղեցիկ է
Դեղձի գույնը ինտերիերի մեջ
Գլխավոր օջախ
Խորտկարան պահածոյացված պահածոյից
Գլխավոր օջախ