Կարճ ձեւով վարժություններ

Դուք ցանկանում եք պահպանել ինքներդ վիճակում, բայց բացարձակապես ոչ մի անգամ չի էլ գնալ ֆիտնես ակումբ կամ բավական ուշադրություն դարձնել տնային ուսուցման վրա: Որն է լուծումը: Mini-workout- ը ընդամենը 1, 5, 8 կամ 12 րոպե: Դուք միշտ կարող եք գտնել նրանց համար ժամանակ, եւ արդյունքը նրանցից վատ չէ, քան լիաժամկետ ժամյա ուսուցումը: Ցանկացած հատուկ ֆիթնեսի դաշտում, kinesiology- ի պրոֆեսորի անձնական դասընթացավարից, կհամաձայնեցնեք այս հայտարարության հետ. Դա շատ ավելի կարեւոր է, թե որքան երկար կամ դժվար եք ուսուցանել, բայց որքան հաճախ եւ կանոնավոր եք դա անում: Այս համատեքստում շաբաթական հինգ քառասուն դասընթացները ավելի արդյունավետ են, քան երկու ժամ, բայց մեկ: Բազմաթիվ գիտական ​​ուսումնասիրություններ արձագանքում են այս պարզ տրամաբանությանը. Կարճ եւ հաճախակի վարժությունները օգնում են մարմինին վերահսկել արյան շաքարը եւ պահպանել արյան ճնշումը նորմայի սահմաններում, համեմատած երկար, բայց հազվագյուտ: Դանիացի գիտնականները նույնիսկ գտել են, որ վերջնական ռեժիմով մարզիկները, ի վերջո, ավելի շատ կալորիա են ծխում, քան իրենց պակաս խայտառակ հակառակորդները: Ընդհանրապես, ամեն ինչ մեզ համար, միշտ զբաղված է (կամ թույլ է), շատ հաջողակ է: Կա մի ազատ ժամանակ, դուք կարող եք մշակել, եւ օրվա եւ շաբաթվա ընթացքում բոլոր այս րոպեները կավելացնեն կուտակային ազդեցությունը: Plus, նման խորամանկ մարտավարությունը թույլ է տալիս բարձրացնել յուրաքանչյուր ուսուցման ինտենսիվությունը սահմանին: Ի վերջո, մեկ րոպեի համար առավելագույնը սեղմելը շատ ավելի հեշտ է, քան մեկ ժամվա ընթացքում անհրաժեշտ բեռը պահպանելու համար: Բայց ավելի մոտ է: Ստորեւ բերված են հիանալի լուծումներ, որոնք կտրված են տարբեր երկարությունների կտրվածքներով: Վայելեք այն:

1 րոպե վարժություններ. Միանգամից ամբողջ մարմնի վերապատրաստում
Նման կարճ ժամանակահատվածի համար հրաշք կիրառում է բեկը: Ի վերջո, սա մի յուրահատուկ չափանիշ է զորավարժությունների մեջ իր սեփական քաշով, քանի որ դժվար է նույնիսկ անատոմիայի գիտակից համարել այն մկանային խումբը, որը չի մասնակցում դրան: Դե, տիեզերքի մարմնի դիրքի մշտական ​​փոփոխության շնորհիվ, բերանները մեծ ծանրաբեռնվածություն են ստեղծում սրտանոթային համակարգի վրա, ուսուցանելով նրա տոկունությունը:

Արդյոք կանգ առեք, կանգնեք ձեր ոտքերը ձեր ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը ստորին կողմերում: Նստեք եւ ձեռքերը դրեք հատակին: Հիմա ցատկեք դեպի ստի դիրքը, որպեսզի մարմինը ուղիղ գիծ լինի գլխից դեպի կրունկներ: Անցնել վերադառնալ նստավայրի դիրքերին, ապա ուղղել ձեր ոտքերը եւ ցատկել, ձեռքերը վերացնելով ավարտված մեկի վրա: Բոլորը մեկ կրկնություն էին: Կատարեք առավելագույն պահը:

Հաշվի հարմարեցում . Եթե ցանկանում եք պարզեցնել փղոսկրը, մի քայլեք ուղղակիորեն անցնելիս, այլ ուղղեք ձեր ոտքերը մյուսի հետեւից: Պատրաստ է բարդացնել, անել ներքեւի կետում մեկ push-up:

Զորավարժությունները `5 րոպե: զբաղվել մամուլով
Ավանդական կրկնօրինակները ոչ միայն դիպչում են որովայնի մկանները, այլեւ կարող են թողնել ձեզ ցածր կամ պարանոցի ցավը: Մեր զորավարժությունները անվտանգ եւ ցավոտ են, գումարած `ցանկալի մկանները բեռնավորելու բոլոր հնարավոր անկյուններում:

Արդյոք դա կատարեք . Անընդմեջ բոլոր շարժումները լրացրեք նրանց միջեւ նվազագույն հանգիստով: Երբ եք արել, վերադարձեք առաջինը եւ կրկին կրկնում ամբողջ շղթան: Շարունակեք մինչեւ հինգ րոպե տեւողությունը:

1. Ֆլիտալպլաստի վրա ելույթներ:
Կանգնեք ձեր առջեւի գնդակի առջեւ, դնելով վերջինը կախարդի լայնությունից եւ նախափողերը `ռմբակոծության մակերեսին: Ձգեք ձեր որովայնային մկանները եւ առանց ներքեւի մեջքի ճկման, սահուն կերպով գլորում, ուղղեք ձեր ձեռքերը: Կատարեք երկրորդ դադար, ապա վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10 կրկնություն:

2. Ֆիտբոլի խմբավորում:
Ձեռքերդ դրեք գավաթին ուսի լայնության վրա եւ ձեր ոտքերը տեղադրեք գնդակը: Պահեք բոլոր վերջույթները բացարձակապես ուղիղ եւ ցածր հետեւի մեջ: Հիմա սահուն կերպով գլանափայտը գլորում է ձեր ուսերին, բարձրացնելով կափարիչը: Միեւնույն ժամանակ թողեք ձեր ձեռքերը: Կանգնեք երկրորդ եւ վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Կատարել 1O կրկնություններ:

Z. Folding պառկած.
Պառկած է իր հետեւի մեջ, տեղադրելով իր կծվածքը մարմնի վրա աջ անկյուններով եւ ոտքերը `նույն տեսանկյունից, ինչպես նաեւ կեռասին: Ձեռքերդ ձեռքի առջեւ ձեզ, ձեր կողերի յուրաքանչյուր կողմում: Միեւնույն ժամանակ, ուղղեք ձեր ոտքերը եւ վերցրեք ձեր ձեռքերը: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը: Կատարեք 10 կրկնություն:

4. Կողմնակի լամպը ռոտացիայի հետ:
Սկսեք բարի դիրքերից `դա պառկած է, բայց կանգնած է ձեր ուսերին: Տեղադրեք անկյունները խստորեն ուսի միացումների ներքո, որովայնի եւ որովայնի լարվածությունը լարված չէ, մի ստորին հետեւի մեջ չեն սահում: Անջատեք մարմինը, որպեսզի կանգնեք ձեր ձախ ուսին: Այս պաշտոնում պահեք 2 վայրկյան, վերադառնան մեկնարկային դիրքի եւ դիմեք մյուս կողմին: Շարունակեք 30 վայրկյան անցնել:

8 րոպե վարժություններ. Ցրված նյութափոխանակություն
Այս վերապատրաստման հաղորդման ծրագիրը մշակվել է Քրեյգ Բելլանտինեի կողմից, «Turbulence Training» գրքի հեղինակ: Այստեղ ամեն ինչ, ինչպես այն պետք է, զարգացնում է տոկունություն, հալեցնում է ճարպը եւ ուժեղացնում է մկանները:

Դա արեք . Սկսեք առաջին զորավարժություններից եւ լրացրեք 4 րոպե լրիվ ընդմիջում: Միայն դրանից հետո հաջորդ շարժումը:

1. Ամբողջական շինծու
Ձեր ոտքերը փոքր-ինչ ավելի լայնացրեք, քան ձեր ուսերին եւ մի փոքր կտրեք ձեր գուլպաները, ձեռքերը ներքեւ, նստեք: Մի շարժման մեջ ուղղեք ձեր ոտքերը, կանգնած ձեր բծերը եւ ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջեւ: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը: Կատարեք առավելագույն կրկնություն 20 վայրկյանում, ապա 10 վայրկյան հանգստություն, այն կլինի մեկ հավաքածու: Այդ ութը անընդմեջ արեք:

2. Կաթիլները ոտքերի փոփոխությամբ
Ուղղակի քայլ կատարեք ձեր աջ ոտքով եւ ներքեւում նետեք դեպի ծայրը, երկու ծնկի կռանալը: Հանգստացնել աջ ոտքը հատակից եւ վերադառնալ, պահել այն քաշի վրա: Անմիջապես ետ կանգնեք նույն աջ կողմի հետ եւ նորից լվացեք ներքեւ, այժմ ձեր ձախ ոտքը ձեր առջեւ: Առջեւից դուրս գալը, ճիշտ ոտքը բերեք ձախ կողմում, եւ վերջացրեք մեկ կրկնությունից: Կատարեք առավելագույնը 20 վայրկյան, մնացած 10 վայրկյան (սա մի հավաքածու) եւ փոխեք ձեր ոտքը: Շարունակեք փոխարինել կողմերին յուրաքանչյուր հետաձգումից հետո: Պարզապես պատրաստեք ութ սահման: չորս աջ ոտք եւ նույն ձախ:

12 րոպե վարժություններ. Բարելավել սիրտը
Միջանկյալ դասընթացների մեջ ընդգրկված են ընդամենը երկու արագություն `գերձայնային եւ խնկունի տեմպերով: Բայց մերը հղի է երրորդ տարբերակով `միջին արագությամբ: Կոպենհագենի համալսարանի պրոֆեսոր Ջենս Բանգսբուղի խոսքերով, այս մեթոդը թույլ է տալիս պահպանել սրտի բաբախումի ավելի բարձր մակարդակ: Plus- ը դրական ազդեցություն է թողնում ընդհանուր արագության վրա: Այսինքն, մեր «կատու» վերապատրաստումից հետո դուք կարող եք արագ հաղթահարել ձեր սիրած հեռավորությունը, անկախ նրանից:

Դա արեք , կարճ տաքացումից հետո հետեւեք այս 12 րոպեանոց ծրագիրը: Ի դեպ, Դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած սիրտ: Ավարտեք խարիսխը:

Դանդաղ շարժում:

0: 31-0: 50 Վազիր միջին արագությամբ ձեզ համար:
0: 51-1: 00 Մեծացնել ձեր արագությունը:
1: 01-5: 00 Կրկնել ամբողջ ցիկլը չորս անգամ:
5: 01-6: 59 Մի գործեք: Հանգիստ քայլեք:
7: 00-7: 30 Դանդաղ ընթացք:
7: 31-7: 50 Գնացեք միջին արագությունից:
7: 51-8: 00 Մեծացնել ձեր արագությունը:
8: 01-12: 00 Կրկնել ամբողջ ցիկլը չորս անգամ: