Դանդաղ շարժում է գնդակին
Մկանները `կայունացուցիչները եւ ուսերը: Տեղադրեք ձեր բժիշկները ֆիթբոլի մեջ, համոզվեք, որ նրանք գտնվում են գնդակի կենտրոնում, ձեռքերը փակվում են կողպեքի մեջ, անկյունները, խստիվ ուսի տակ: Քայլ ետ, մարմնի քաշեք գծի մեջ: Մարմինը եւ ոտքերը դեռեւս հինգերորդ հաշվով պահելը դանդաղորեն սկսում է առաջ շարժվել գնդակը: Այնուհետեւ դանդաղորեն գլորում գլուխը, ձգելով իր անկյունները դեպի ստամոքսը: 5-ից 10 կրկնեք:
Շարժումը մի պարույրով
Մկանային կայունացուցիչներ աշխատում են: Ընդունեք դիրքից: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը եւ ձեր կոճղը դնում ֆուտբոլի կենտրոնում: Ուղղեցնել մամուլը, քաշեք մարմինը: Ձգեք ձախ ոտքը եւ պահեք այն քաշի վրա, փայլը զուգահեռ է հատակին: Ձախ ծնկի աջ կողմը, մարմնի տակ, ապա ձախ: Արագ կրկնում: Կատարեք 5-10 կրկնություն, ապա փոխեք ձեր ոտքը `ավարտելու մոտեցումը: Եղբայրներն ու մկանային կայունացուցիչները աշխատում են: Տեղադրեք ձեր բժիշկները ֆիթբոլի կենտրոնում, ձեռքերը փակեք կողպեքի մեջ, քայլեք: Պահպանեք ձեր մեջքը եւ ոտքերը մեկ ուղիղ գծի վրա, գլորում գլուխը եւ ետեւից: Այնուհետեւ գլորել գնդակը, diagonally left-down, ապա աջ-վեր. Կատարել 5 շարժումներ: Լրացրեք զորավարժությունները `վազելով 5 արագ գլանվածք աջից դեպի ձախ ուղղանկյուն գծի երկայնքով դեպի միջանցք:
Կախված է նստած դիրքից ֆիթբոլի հետ
Մկանային կայունացուցիչներ աշխատում են: Նստիր նստարանին, ոտքերի ուսի լայնությունը բացի: Ձեռք բերեք ֆիթբոլը երկու ձեռքերով եւ պահեք ձեր առջեւ: Բռնակից կողք կողքի, իսկ ներքեւի մասը ներքեւի մասշտաբի է: Կատարեք 10-15 կրկնություն երկու ուղղություններով: Մկանային կայունացուցիչներ եւ զենքի գործեր: Վերցրեք կողք-կողքի դիրքերը, ոտքերի եւ աջ ուսի շեշտադրմամբ, անկյունը, խստորեն ուսի տակ: Ձեր ձախ ձեռքով, բռնում է exertube- ի բռնակալը, ափը մատնացույց է անում: Մարմինը մեկ գլխից գլխից մինչեւ գարշապարը պահելը, ձախ կողմից ձախ կողմից ձգեք: Ձեռքը ձեռքը խարիսխի նախնական դիրքում պահեք, ապա փոխեք կողմը: Ձեռքերդ դրեք կիսագնդի կեսին, վերցրեք դիրքորոշումը մղելու համար, ոտքերը միասին, շեշտադրումն է ոտքերի վրա: Դանդաղ սափոր ձեր կրծքավանդակը ձեր կողքին: Արագ սեղմելուց հետո մի ոտքի բարձրացրեք եւ ծունկով ծունկեք: Վերադառնալ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ նույնն անել մյուս ոտքով: Կատարել 10 կրկնություններ:
Մատնահետքերով բռնում
Մկանային կայունացուցիչներ, զենքի մկանները եւ ուսի գիրը: Նստիր նստարանին կամ ցածր աթոռին, ոտքերը `ուսերի լայնության վրա: Վերցրեք մեդալյոնին երկու ձեռքերով եւ պահեք ձեր առջեւ կրծքավանդակի մակարդակով, անկյունները թեքված են եւ մի փոքր բացի: Խոզանակ է գնդակի վրա, պտտելով մկաններն ու մկանները: Կատարեք արագ անկյունները գնդիկով կողքից, համոզվեք, որ ներքեւի հատվածը մնում է անփոփոխ: Կատարել 10-15 կրկնություն երկու ուղղություններով:
Ուժեղ ուսուցման մասին առասպելներն ու փաստերը
- Ես չպետք է չափազանց շատ վերապատրաստում անցնեմ:
Ֆիտնես մասնագետները խոսում են կարճ, բայց ինտենսիվ վերապատրաստման մեծ օգուտների մասին (երբ դուք ինտենսիվորեն զբաղվում եք 30-60 վայրկյանում, ապա փոքր ուշացումով կազմակերպեք): Նման դասընթացները կարող են կատարվել ցանկացած սիրտ:
- Ես ունեմ դանդաղ նյութափոխանակություն, քաշի վերապատրաստումը չի օգնի ինձ նիհարել:
Մետաբոլիզմն իսկապես դանդաղեցնում է հորմոնալ փոփոխությունների պատճառով: Բայց քաշի վերապատրաստումը դեռ կօգնի ձեզ նիհարել եւ պահպանել այն: Շատ կարեւոր է անել առնվազն շաբաթը 2-3 անգամ, պարբերաբար փոխելով բեռը:
- Ես հաճախ եմ տուժում, ուստի չեմ կարողանում զորավարժություններ անել:
Դուք սխալ եք: Որքան շատ եք քնած, այնքան բարձր է վնասվածքի հավանականությունը կամ առնվազն ֆիզիկական ուժով ձգվում է: Ձգվող զորավարժությունները ձգվող զորավարժությունների հետ համատեղ կօգնեն խուսափել դրանից: Կանգնեք կիսագնդի վրա (առաջին վարժությունը հատակին), փոխանցեք քաշը աջ ոտքին, ձեռքերը ձեր առջեւում, արմավենու միմյանց դիմաց: Հիփից առաջ նետեք դեպի աջ ձախ ոտքը, իսկ ձախ ոտքը կպցրեք կողմը: Կատարեք 5-10 կրկնություն, փոխեք կողմը: