Նվազագույն ծրագիրը:
Այս զորավարժությունների իրականացման ընթացքում մշակվում են հիմնական խնդրահարույց տարածքները. Ողնաշարավորներ, ձեղնահարկեր, գոտկատեղ եւ ձեռքի մկանները: Այս մարմնամարզությունը նույնիսկ հնարավոր է սկսնակների համար: Շտապեք ծրագիրը, կարող եք, օրինակ, մի փոքր փոխել սովորական կիրառումը `բարձրացնել մարմինը, որպեսզի բարձրացնեք ոտքի բարձրացմանը:
Երեք շաբաթ `մարմնի առաջին փուլը. Ձեւերը կդառնան առավել հարմարավետ: Որպեսզի լուրջ խանգարումներ լինեն մկանների պահպանման եւ պահպանման համար, տոնուսում ամենօրյա դասընթացները պետք է մտնեն սովորություն:
Fitness կանոնները
Ջերմ (10-15 րոպե): Իդեալական մեկնարկը արագ քայլում կամ վազք է: Հարկ է նաեւ ձգվող մկանները ձգվելով `ուսի շրջանաձեւ շարժումներով, ձեռքերը, գլխի ետեւում, հակառակ կողմերից եւ կողմնակի ոտքին:
Շնչառության վերահսկում: Մկանները պետք է թթվածին հարստացնել բեռից առաջ, ուստի նախքան զորավարժության զորամասի կատարումը, մենք շնչում ենք օդում, դրա ընթացքում `հալչում:
Անվտանգություն: Շարժումները չպետք է սուր լինեն, մարմնի իջեցման ժամանակ անհրաժեշտ չէ հանգստանալ մինչեւ վերջը («ընկնելիս»): Մամուլի համար զորավարժությունները կատարելու համար հարկավոր է սեղմել հատակին:
Որակի: Գրեթե բոլոր զորավարժությունների համար կրկնությունների քանակը 15 է: Սակայն, ավելի լավ է անել ավելի քիչ կրկնողություններ, բայց իրականացնել վարժությունները ճիշտ:
Ձգվող: Անհրաժեշտ է մկանների յուրաքանչյուր խմբի բեռնվածությունից հետո դրանց առաձգականության գրավականը: Օրինակ, մկանների համար զորավարժություններից հետո, այս դերի հետքերին կվերաբերվեն մարմինի լանջերին առաջ անցնելով սպառազինությամբ, նստած լոտուսի վրա: Ձգվող մկանները ձգելու համար հարմար է նստել լոտոսի դիրքում, նախ `ձախ կողմում աջ ստորագրությունը սկսեք (աջակցեք այն ոտքի ետեւի ձեռքերով), իսկ մարմինը դեպի ձախը: Կրկնեք վարժությունը ձախ ոտքով: Մի քանի կրկնողություններ կտեւեն:
Խմելու ռեժիմը: Մարզման ընթացքում մարմինը ակտիվորեն կորցնում է հեղուկը: Հետեւաբար, նախքան վերապատրաստումը, ընթացքում եւ դրանից հետո, հարկ է խմել մաքուր ջուրը `միաժամանակ մի քանի փոքր խմորով:
Խելամիտ մոտեցում: Օրվա երեք անգամ կատարելու մարմնի երազանքն անօգուտ է. Մկանները աշխատանքի ընթացքում չեն փոխվում, հանգստանում: Ավելին, համալիրը մասնագիտացված է. Քիչ հավանական է, որ դա բավարար լինի:
Գեղեցիկ ձեռքեր
Լինելով աջ կողմում: Ձախ ձեռքը հատակին է, աջը գրկում է մարմինը: Աջ ոտքը թեքված է, ձախ ոտքը ուղիղ է:
Արտազատման ընթացքում վերացրեք մարմինը, ուղղելով ձախ թեւը: Ինհալացիա վերադառնալու համար եւ. Զորավարժությունների ուսումնասիրություն triceps. 2-րդ զորավարժությունը կատարելուց հետո փոխեք դիրքորոշումը ճիշտ ձեռքի մկանները մշակելու համար:
Նավակը
Ստամոքսում ստամոքսի վրա, ձեռքերը ձեռքին, մարմնի վրա, բարձրացրած ուսերին, ստամոքսի լարվածությունը: Արտազատման ընթացքում բարձրացնում են մարմինը եւ ոտքերը, ամրացնում դիրքերը մի քանի վայրկյան, ոգեշնչման վրա, իջնելու համար: Աշխատանքի մեջ ընդգրկված են մկանները, ետնամասերը եւ խոզանակները:
Հուշարձաններ
Գորգում. Ձեռքերը հանգստանում են, ոտքերը թեքում են, ստամոքսը: Կատարել push-ups: կռում կողպեքներ - inhaling, straightening նրանց - վառելիքի. Կրծքագեղձի եւ զենքի մկանները:
Ախտահանման ձեւեր
Աջ ծնկը գորգ է, աջ ձեռքը հատակին է (նրանց միջեւ «P» նամակը պետք է դուրս գա գրեթե), ձախ ոտքը ձգված է, ձագը փոքր-ինչ առաջ եւ լարված է, ստամոքսը կազմված է: Մյուս կողմից ձեռքի ետեւում է:
Ներխուժման վրա բարձրացրեք ձախ ոտքը հատակին զուգահեռ եւ իջեցրեք այն նյարդայնացնելու համար: Փոխեք մոտեցումը լրացնելու ոտքերի դիրքը: Ուսումնասիրվում են gluteal մկանները, արտաքին մարմնի մակերեսը, մարմնի մկանները:
Ուսի կամուրջը
Կախված է հետեւից, ուսերը սեղմված են հատակին, ոտքերը գտնվում են ֆիտբոլի վրա: Ոտքերը կարող են թեթեւակի զրահատել կողմերին, որոնք կօգնեն պահպանել հավասարակշռությունը: Էքսհալացիա ժամանակ բարձրացրեք կույտը, սեղմելով gluteus մկանները: Ներխուժում է իջնել: Դուք կարող եք բարելավել վարժությունը. Վերին դիրքում մնալը, դուք պետք է ծունկ ծունկեք, գնդակը քաշեք: Ներգրավված են խոզանակները եւ թոքերը:
Բարձրացրեք ոտքերը
Լինելով իր հետեւի մեջ, ձեռքները ձեռքին հետեւում են, նրա ոտքերը բարձրանում են եւ սեղմում ֆիթբոլը: Արտազատման ընթացքում բարձրացրեք ոտքերը մարմնի նկատմամբ 90 աստիճանի անկյան տակ, այս դիրքում մեկ վայրկյան մնացեք: Անկյունները միեւնույն ժամանակ պետք է նայեն կողմերին եւ չեն կարող ինքնաբերաբար նվազել: Աշխատում է ոտքերի եւ ռեկտուսի մկանները:
Twisting
Ձախ կողմում, ձեռքերը ձեռքի ետեւում, ուսերն ու մարմինը բարձրանում են, աջ ոտքը հատակին զուգահեռ (քաշի վրա), ձախը բարձրանում է մարմնի համեմատ 90 աստիճանի անկյան տակ: Արտազատման ընթացքում բարձրացրեք մարմինը եւ հասնում ձախ ոտքի անկյունին, հակառակ անկյունով, ոգեշնչվածության մեջ ընկնելը: Կրկնեք `աջ ոտքը բարձրացնելով: Զորավարժությունը արդյունավետ է ուղիղ եւ նոսրացած որովայնի մկանների համար:
Նիհարելիս
Ձախ կողմում, ձախ ձեռքով, հենվում է հատակին, ոտքերը թեքում են, ուղիղը ուղիղ է, որովայնն ու ազդրերը պետք է լինեն նույն ուղիղ գծի վրա:
Էքսհալացիա է բարձրացնում մարմինը եւ քաշեք աջը: Կողպեք դիրքերը մի քանի վայրկյան եւ ինհալացիա վերադառնալու եւ եւ. եւ այլն: Նվագանի արտաքին մակերեւույթը ներգրավելու համար եւ ձերբազատվել այսպես կոչված «ձիավարման բաճկոններից», իսկ վերին դիրքում դուք պետք է բարձրացեք աջ ոտքը:
Նիհար ափսե-2
Ձախ կողմում, ոտքերը, միասին եւ ծածկված են հատակից, գլուխը `ձախ ձեռքի վրա (ճիշտ է, մենք հավասարակշռում ենք, պարզապես հարկում ենք այն հատակին), ստամոքսը կազմված է, մարմինը սեղմված է հատակին: Անմիջապես բարձրացրեք աջը, ձախ կողմում «քաշեք»: Ստորեք ոտքերն ու դուրսը: n.
Եթե դուք կանոնավոր կերպով կատարում եք մեր զարմանահրաշ քաշի կորստի համար ներկայացված ամենաարդյունավետ վարժությունները, դուք կգտնեք ոչ միայն բարակ թվեր, այլ նաեւ գեղեցիկ հյուսվածք: