Վարժություններ, կեղեւի ծավալը նվազեցնելով

Ուժեղ եւ ախորժելի էշ, գեղեցիկ ծիլեր են ցանկացած աղջկա երազանքը: Իհարկե, դա հասնելու լավագույն ձեւը սեռը. Օգտակար է եւ հաճելի, բայց կա մեկ այլ տարբերակ `մի քանի պարզ վարժություններ: Ուղեղի ծավալը կրճատելու պարապմունքները հենց այնպես կլինեն:

Զորավարժություններ - խանգարումներ

Ավելի լավ է անել մի փոքր վերելակ: Սկսած պաշտոնը (IPP). Մի քայլեք ձեր աջ ոտքով առաջ, ձեր ծնկները փափուկ են, մամուլը մկանները լարված են, ձեր հետեւը նույնիսկ: Ձեռքեր վրա գոտի: Ներխուժելով, ծնկների ոտքերը կախում է, հենվելով գագաթին դեպի աջ գարշապարը, ներքեւում, իսկ հատակին ձախ ծնկներին չհասկանալը, ներքեւի մասում `90 աստիճանի անկյունում: Արտազատումից դուրս գալը եւ դուրս գալը: Ոտքի դիրքերը փոխեք: Քանակ: 2-3 հատ յուրաքանչյուր ոտքի 10-15 կրկնությունների համար:

Զորավարժություն - լանջեր

I. պ., Ինչպես վարժությունում 1. Ոգեշնչման վրա, հնարավորինս ցածր մակարդակով առաջ նայեք (կեղեւը մարմնի մեջ, կեղեւի շրջանում), հետեւը նույնիսկ: Մամուլը լարված էր: Էքսհալացիա, ոտքերի եւ ուղեղների մկանները լարում, բարձրանում, վերադառնում եւ այլն: Միավորների քան-նը: 2-3 մոտեցումներ 10-12 կրկնություններ:

Զորավարժություն - կիսաթանկարժեք ոտքով

I. p. Կանգնել բոլոր կրակով, շեշտը պետք է լինի ափի եւ ծնկի վրա, ծնկի տակ, հենց ավազանի տակ: Կանգնեք մի ոտքը, վերցրեք ոտքի ծայրը, բարձրացրեք ձեր ոտքը արտաքնապես, օդի մեջ կիսակառույց նկարեք, մարմնի կողքին գտնվող հատակին քիթը շոշափեք, մի պահեք մկների մկանները, պահեք ձեր ուղիղ ուղիները: Եկեք վերադառնալ եւ դուրս գալ: Նույնն էլ մյուս ոտքը: Քանակ: 2-3 հավաքածուներ 12-20 կրկնում (կարող եք օգտագործել տարբեր սարքավորումները `կշռող նյութեր, ռետինե հարվածային կլանիչներ):

Զորավարժություն - Squats

I. պ., Կանգնեք ուղիղ, ոտքերն լայն մասերի վրա, որովայնի մկանները լարված են, ուսի շեղբերները համախմբված են, հետեւը ուղիղ է: Ոգեշնչում, ձեր ծնկները ծալեք դեպի աջ անկյունը, իսկ վերին հոդի վերցնելով (կարծես ուզում եք նստել ցածր ամբիոնում, ետեւում), վզից դուրս գալ, վերադառնալ եւ այլն: Թիվը `10-15 կրկնությունների 2-3 հավաքածու (առավել արդյունավետության համար դուք կարող եք օգտագործել տարբեր սարքավորումները, օրինակ, կշեռքները ձեռքի կամ դամբլերի համար):

Զորավարժություն - հիփ հոփ

I. պ., Նրա կողմում պառկած, նրա ոտքերի եւ մարմնի միջեւ անկյունը կազմում է 120-150 աստիճան: Ձգեք մկանի մկանները եւ դրանք անցկացնելով այս վիճակում, վազելով, բարձրացնել ուղիղ ոտքը որքան հնարավոր է, դեպի ինհալացիա: Քանակ: յուրաքանչյուր ոտքի համար `15-20 կրկնակի 2-3 հավաքածու:

Զորավարժություն - կրունկներ

I. պ., Ստամոքսի վրա, պալարների ճակատում, հատակին հիպեր, ոտքեր ուղիղ, ուսի լայնությունը բացի: Բարձրացրեք ձեր կծվածքը հատակին եւ միմյանց դեմ 10-30 հարված կհասցնեք ձեր կրունկներով: Առաջին 5 հարվածների համար մենք շնչում ենք, երկրորդը `5-ը: Այնուհետեւ ծնկացրեք ձեր ծնկները եւ փորձեք ստանալ ձեր կրունկները ձեր հետույքներին: Եկեք վերադառնալ եւ դուրս գալ: Միավորների քան - 2-3 մոտեցումներ:

Զորավարժություն - Փոքր շրջանակներ ծղոտներով

IP- ը, ինչպես վարժությունում 5. Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը: Նկարեք այն օդում, 5 փոքր շրջանակներ, առաջին ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, ապա դեմ: Կտրուկները եւ մամուլը լարված են, հետեւը ուղիղ է: Սկսեք շրջանակը ոգեշնչման վրա, վերջացրեք արտաշնչով: Քանակ: 1 -2 մոտեցում:

Զորավարժություն - պելվիկ արդյունահանումը

I. պ., Պառկելով իր հետեւի մեջ, ձեռքերը ձեռքի վրա, հատակին, հնարավորինս մոտ: Ներխուժման վրա, կրունկները սահեցրեք հատակից, մանավանդ, հնարավորինս բարձրացրեք վերին խարիսխը, ձգում է կշտերը, ապա գլխատախտակները ոգեշնչման վրա `առանց հատակին հպելով: Բարդացման համար կարող եք հերթականությամբ կատարել մեկ ոտքով 8-10 կրկնություն: Քանակ: 12-15 կրկնակի 2-3 հավաքածու:

Զորավարժությունների - ատրճանակ

I. պ., Կանգնել ուղիղ, աջ ոտքի աջակցության, ձախ ձգված առաջ: Շունչում ծնկի աջ կողմը թեքեք եւ ձգեք ձեր ափերը դեպի վառվող ոտքի քիթը, վերադառնալու համար: Թիվը `յուրաքանչյուր ոտքի համար 8-10 կրկեսի 2 հավաքածու:

Զորավարժություն - հակառակ կողմը

I. պ., Պառկելով ետեւում, կանգնած կրունկների եւ ափերի վրա, դեմքը: Ձգվում է մի ուղիղ գծի մեջ, ոտքերից դեպի վերեւը, որովայնի եւ որովայնի մկանները լարում, մի ստորին մեջքի մեջ մի սեղմեք: Պահպանեք մկանների ստատիկ լարվածությունը: Քանակ: 1 -2 մոտեցումներ, պահել 30 վայրկյանից մինչեւ 1.5 րոպե:

Զորավարժություն - Ձեռքերի խարխլում

I. պ., Ստամոքսի վրա, ափի վրա ճակատին պառկած, հոդն ամուր սեղմված է հատակին, ոտքը թեքվում է 90 աստիճանի անկյունում, կեղեւներն ու ցցերը լարված են: Ներխուժման վրա բարձրացրեք կեռերը, հնարավորինս բարձր, հատակից վեր, ներծծելով նրանց առանց առանց հանգստանալու: Քանակ: 2-3 հավաքածու 15-20 կրկնում:

Զորավարժություն - «Քայլում» մեջքի մեջ

I.p: նստած է հատակին, ոտքերը երկարաձգվում, հետեւի անգամ: Կեղեւը ցնցում է, «քայլ առաջ» հերթականությամբ, յուրաքանչյուր կոտլետում, 2-3 մետր առաջ եւ 2-3 մետր: Քանակ: 2-3 հատ, շնչառության չափը կամայական է: Հուսով ենք, որ դուք օգնել եք զորավարժություններին նվազեցնել hips- ի ծավալը եւ դարձել եք առավել գրավիչ: