Ինչ է առաջացնում ցավը:
Բնակչության ավելի քան 60% -ը մտահոգված է բերանի ցավից: Նույնիսկ փոքր տարիքում, խորհուրդ է տրվում ներգրավել ձեր ողնաշարի վարժությունները ձեր ամենօրյա վարժության համալիրում:
Ցավի տեսքը կապված է հանգիստ ապրելակերպի հետ: Այս ամենը հանգեցնում է մկանների ակտիվության նվազմանը, որն աջակցում է ողնաշարի աջ դիրքին: Սա հանգեցնում է նյութափոխանակության գործընթացների նվազմանը եւ հետեւի տարածքում արյան շրջանառության արատավորմանը: Յուղոտ կապերն ու մկանները սովորաբար չեն կարող աջակցել ողնաշարի, որի հետեւանքով ցավն ու նյարդերի վերջավորությունը խեղդում են:
Ինչպես ստեղծել մի շարք զորավարժություններ հետեւի համար:
Կատարելագործել ողնաշարի մի շարք զորավարժություններ, դուք պետք է անհատապես դիմեք յուրաքանչյուր անձին: Անհրաժեշտ է հաշվի առնել կոնկրետ անձի հետեւի եւ մկանների վիճակի, ինչպես նաեւ նրա պատրաստման մակարդակը: Կատարելով ողնաշարի վարժությունները, մարդը չպետք է զգայուն ցավալի զգացողություններ զգա: Եթե ցավը չի անցնում, ապա դուք սխալ եք ձեռնարկում զորավարժությունները, կամ դրանք սխալ եք անում:
Զորավարժությունների համալիրը նախատեսված է այնպես, ինչպես առաջին հերթին ամրապնդել ողնաշարի ճիշտ դիրքի համար պատասխանատու մկանները, եւ միայն այնուհետեւ անցնել վարժություններ, որոնք կարող են մեծացնել ձեր հոդերի շարժունակությունը:
Կատարյալ վարժություններ ողնաշարի համար
Կատարման համար մի շարք զորավարժություններ պետք է կատարվեն ֆիզիոթերապեւտից: Նա խորհուրդ կտա, որ դուք կատարեք մի շարք տարբեր վարժություններ, հաշվի առնելով ձեր ողնաշարի լուրջ խնդիրները: Մի զորավարժեք ինքներդ ձեզ: Նախքան ուսուցումը սկսեք, համոզվեք, որ ձեր բժիշկը խորհրդակցի, հնարավոր է, որ ձեր ետեւի զորավարժությունները անցանկալի կլինեն, կամ դուք պետք է նվազեցնեք ողնաշարի բեռը:
Սկսեք ողնաշարի մի շարք զորավարժություններ ջերմությամբ: Այն թույլ է տալիս ջերմացնել հետեւի մկանները եւ ապահովել աստիճանաբար բարձրացնել ողնաշարի բեռը: Հաջորդ քայլն այն է, ամրացնել ողնաշարը եւ կատարել ձգվող վարժություններ: Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն սահուն, մի սուր աքցան: Օղակաձեւ ձգելու համար վարժությունները պետք է լինեն հոդերի շարժունակության սահմաններում:
Ուշադրություն դարձնեք ողնաշարի շարժունությանը, դուք պետք է գնաք զորավարժություններ `կեցվածքը բարելավելու համար: Այս զորավարժությունները ամրացնում են մկանները, որոնք ապահովում են հետեւի ճիշտ դիրքում: Այսպիսով, արտադրվում է ճիշտ եւ գեղեցիկ կեցվածքը, ինչը հնարավորություն է տալիս ցանկացած տարիքի գեղեցիկ եւ գրավիչ տեսք ունենալ:
Զորավարժությունների ազդեցությունը ողնաշարի վրա
Փորձեք օրական 10-15 րոպե տրամադրել ողնաշարի վարժությունների համար: Եթե դուք պարբերաբար կատարում եք այդ զորավարժությունները, նյարդային վերջավորության սեղմումները հեռացվում են, ողնաշարի մկանները ամրապնդվում են, նրա ճկունությունը մեծանում է, հետեւի ցավը հեռանում է, շարժման եւ շարժման մեջ հայտնվում են շարժումների մեջ:
Շնչառության եւ մկանների նորմալ գործադրման շնորհիվ արագությունը արագացնում է մետաբոլիկ գործընթացները եւ ճարպային ոսկրային հյուսվածքի աճը, արյան շրջանառությունը ակտիվանում է:
Նախքան զորավարժությունների անցկացումը, դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք այն հանգամանքներին, որոնցով դուք պետք է շատ զգույշ լինեք:
Երբ ես չեմ կարող անել զորավարժությունները: - Վնասվածքից հետո դիմեք բժշկի:
- Եթե հետեւի ցավը ուժեղանում է զորավարժությունների ժամանակ, դուք պետք է անհապաղ դադարեցնեք եւ խորհրդակցեք ձեր բժշկին:
Զորավարժությունները հետեւի համար
Ձգվում է իրան
1 . Զորավարժությունները կատարվում են հատուկ ծածկոցով կամ ծածկոցով: Կանգնեք ձեր մեջքին, ձեռքերը ձգեք կողմերին: Քաշեք ձեր ծնկները ձեր կրծքավանդակի մեջ եւ մի պահ պահեք այս դիրքորոշումը ձգվելու ձեր ստորին մասում: Այնուհետեւ դանդաղորեն թեքեք երկու ծնկի մի կողմ, մեր գլուխը հակառակ ուղղությամբ: Shoulders չեն աջակցվում աջակցությունից: Կրկնեք զորավարժությունը 4 կամ 5 անգամ:
2. Սկզբնաղբյուրը նույնն է, ինչ նախորդ զորավարժությունները: Մենք կտեսնենք մեկ ոտքը, մյուսը `ծնկի տակ: Մենք ոտքով բռնելու ենք ուղիղ ոտքի ծնկի համար: Մենք կծկում ենք ծնկի ծունկը եւ դուրս ենք գալիս մեր գլուխը հակառակ ուղղությամբ, առանց մեր ուսերը բարձրացնելու: Հաստատեք դիրքը 20 վայրկյան: Մենք իրականացնում ենք վարժությունը հակառակ ուղղությամբ եւ կրկնում ենք 4 կամ 5 անգամ:
3. Նախնական վարժությունը նույնն է: Այս դիրքերից մենք կխաղանք մեր ծնկները վերեւում, մի կողմ թողեք ոտքերը աջակցությունից: Մի ծակ ծալիր մի ուղղությամբ կամ մյուս կողմում, իսկ մեր գլուխը հակառակ ուղղությամբ: Այս վարժանքը լավ է տարածվում ողնաշարի մեջ: Մի կանգնիր: Մենք յուրաքանչյուր կողմի համար կատարում ենք 10 լանջեր:
Ձգվում է միջին եւ վերին կողմը
Սկսնակ դիրքը կոչվում է «կատվի ետ»: Մենք ծնկի իջանք, մեր ձեռքերին կախված ենք, մեր ծնկները մի փոքր զիջում են: Մենք գլուխը կտրատելու ենք, մենք կստանանք ստամոքսում եւ կախեցին մեր ետեւի հետ: Այնուհետեւ բարձրացրեք ձեր գլուխը եւ թեքեք ձեր մեջքին: Անհրաժեշտ չէ թեքել ստորին հետեւում: Մենք կկրկնենք 5 անգամ:
Ընդհանուր ձգում
«Կատվի հետեւի» սկզբնաղբյուրը, մենք կտեսնենք մեկ ծունկը կրծքավանդակի մոտ եւ փորձենք դիպչել ճակատի ծունկը, ապա ուղղել այս ոտքը: Մենք պահում ենք այն զուգահեռ հատակին, մի բարձրացրեք այն կամ ցածրացրեք: Եկեք վերադառնանք մեկնարկային դիրքի: Կրկնում ենք 5 անգամ դանդաղ տեմպերով: Վերջին կրկնության ընթացքում, ուղղաձիգ ոտքի հետ միասին, երկարացնում ենք հակառակ թեւը երկար մատներով: Այս վայրում մնալ 5 վայրկյան: Կրկնեք զորավարժությունները մյուս կողմի համար: Սա նպաստում է մկանային տոնուսի ճիշտ բաշխմանը եւ ամրացնում մկանների մկանները:
Ամրապնդել մամուլը
Երբ ցավը ցածր մեջ է, հարկավոր է հատուկ ուշադրություն դարձնել որովայնի մկանների վրա: Երբ թույլ որովայնային մամուլը, ստամոքսը առաջանում է, եւ ողնաշարը շարժվում է առաջ: Մենք խորհուրդ ենք տալիս պարզ վարժություններ:
1. Մենք դնում էինք հատակին, հետեւի մեջ, ծնկների ոտքերը ծունկ, ոտքերը կանգնած ուսերի լայնության վրա: Ձեռքերդ գցեք ձեր գլխին, ձեր անկյունները ստում են: Մենք կտպը հատակին ենք սեղմում, շնչում ենք, հետո արտաշնչում ենք կրծքավանդակը բարձրացնում: Մի շատ թեքեք: Ամեն ինչ կախված կլինի ձեր ուժից, երբ զգում եք, որ մկանները դողում են, դուք պետք է կանգնեք:
2. Կանգնեք ձեր մեջքին, ծնկի իջեք ձեր ոտքերը հատակին: Ձեռքերդ դրեք ձեր գլուխը, հատակին անկյունները դիպչեք: Ներխուժեց մի ծունկ, հակառակ անկյունը, մյուս անկողնու վրա, հատակին: Ուղեկցեք թեք ծնկներին, հատակին ոտքին չեն հանում, միեւնույն ժամանակ, մյուս ծնկը քաշեք հակառակ անկյուն: Զորավարժությունները նման են հեծանիվ վարելու, միայն առանց շրջանաձեւ շարժումների:
Հոգ տանել ձեր ետեւից
Բեռը կրճատելու համար հետեւի տեղից շարժվել դեպի ուղղահայաց դիրք: Նախքան անկողնում դուրս գալը, մենք կմիացնենք մեր կողմը, մենք նստում ենք, ծնկի վրա նստում ենք, ապա աստիճանաբար ուղղում ենք:
Մի հապաղեք:
Բացի հերթական զորավարժություններից բացի, դուք պետք է ձեւավորված լինեք, վերահսկեք ամբողջ մարմնի աշխատանքը եւ պահպանեք անհրաժեշտ ուժն ու տոկունությունը:
Ձեր ֆիզիկական ձեւը գնահատելու համար պատասխանեք հարցին, «արդյոք դուք վառվում եք» օրվա վերջում: Եթե այո եք պատասխանել, ապա դուք պետք է փոխեք ձեր ապրելակերպը: Եվ դրա համար անհրաժեշտ է.
- Դադարեցնել ծխելը:
- Գնալ մի խառը, ամբողջական դիետա, որը պետք է ներառի բոլոր սննդամթերք:
- Սովորում է հաղթահարել սթրեսը:
- Ալկոհոլի սպառման սահմանափակումը:
Հետեւի մասին պետք է նախապես հոգ տանել
Ավելի լավ չէ սպասել, մինչեւ ցավը հայտնվի ձեր մեջքին: Եթե ետ հոգնած եք, ապա պետք է իրականացնել պարզ վարժություններ: Դուք պետք է պարբերաբար դրանք անեք, ապա չեք ընկնի մեջքի ցավից տառապող մարդկանց թիվը եւ նրանց 60% -ը:
Նման զորավարժությունները օգնում են վերականգնել աշխատանքային կարողությունները: Նրանք կարող են կատարվել երկար մեքենայով մեքենայով, աշխատանքի ընթացքում ընդմիջումների ժամանակ, ձեր ամառանոցում: Շարժումը պետք է կատարվի դանդաղ եւ սահուն, խուսափելով կտրուկ լանջերին եւ դադարներին:
Վզնոցի համար
Եկեք նստենք, չինական գիծը պետք է զուգահեռ լինի: Մենք դառնում ենք մեր գլուխները եւ նայենք մեր աջ ուսին: Այնուհետեւ ձախից: Եկեք կրկնել զորավարժությունները: Այնուհետեւ մենք ցածրացնում ենք գլուխը, բարձրացնում ենք այն, հետո կրկին ու ներքեւ: Այնուհետեւ, երբ գլուխը կախված է դեպի կողմը, եկեք մի ձեռքի ականջը, ապա մյուսը: Եկեք կրկնել զորավարժությունները:
Կեսօրին միջին մասի համար
1. Մեկնարկային դիրքը. Մենք կբարձրանանք, խստացնում ենք ստամոքսը, ոտքերը, ուսերի լայնության վրա: Մենք ամրացնում ենք մեր ձեռքերը ուսի մեջ, ուսի մակարդակում, եւ ուշադիր վերցրեք մեր անկյունները: Ծայրահեղության պահին կրծքավանդակը կկտրվի «անիվի» կողմից: Եկեք կրկնել զորավարժությունները:
2. Ձեռքերն իջնում են ուսի մակարդակներում: Նրբորեն դիմեք աջին, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Նրբորեն դիմեք ձախը եւ վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Եկեք կրկնել զորավարժությունները:
3. Ձեռքերը բարձրացրեք առաստաղին, մատները ուղղեք: Նախ, մենք մեկ ձեռքով ձգենք դեպի վերը, ապա մյուսը, կարծես փորձենք դիպչել առաստաղին: Կրկնում ենք 10 անգամ:
Որպեսզի իրան
Կանգնեք, ոտքերը ուսի լայնությունը, ձեռքերը, իրանով: Տեղադրեք ձեր մատնապատկերները ողնաշարի երկու կողմերում: Անմիջապես թեքեք ձեր ետին «մինչեւ այն, ինչ որ գնա», այն սեղմելով ձեր մատնահետքերով: Եկեք կրկնել զորավարժությունները:
Տնային տնտեսուհու խորհուրդները
Կանգնեք ցավը, տնային աշխատանք կատարելու մեջ.
- Մի թափոններ չկորցրեք սափորները: Միանգամից կատարեք այս աշխատանքի մի մասը:
- Մի փորձեք տեղափոխել ծանր կահույք:
- Կանգնեք, անկողնու կամ ծնկի իջեցրեք:
- Օգտագործելով վակուումային մաքրիչ կամ շրմփոց, մի ծակոտեք մոտենալ ճիշտ վայրին մոտենալուն, որպեսզի հեռու չլինեք, ծնկի իջեք, կարճ շարժումներ կատարեք:
- Եթե երկար ժամանակ անհրաժեշտ է կանգնել, մեկ ոտքը մի փոքր բարձրացրեք մյուսից: Հիշեք, թե ինչպես ճիշտ վերացնել կշիռները, նստել եւ կանգնել:
Այժմ մենք գիտենք, թե ինչ զորավարժություններ պետք է արվեն, որպեսզի ձերբազատվեն նյարդային ցավից, բայց չպետք է կատարեք դրանք, հաղթահարելով ցավը: Մի վարեք հիվանդությունը, մշտապես հետեւեք ձեր առողջությանը: Հաճախ տեսեք բժիշկը, միայն նա կկարողանա խորհուրդ տալ ձեզ, թե ինչ զորավարժություններ պետք է կատարվեն, այնպես որ հետեւի վնասված չէ: Դասընթացներ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկին: Եվ դա վերաբերում է ցանկացած տարիքի մարդկանց: Նման զորավարժությունների շնորհիվ զարգացած մկանները կօգնեն պաշտպանել ողնաշարի ճիշտ դիրքում եւ զգալիորեն նվազեցնում են դրա վրա առկա ամենօրյա սթրեսի բացասական ազդեցությունը: