Կատարել հղի կանանց տանը

Շարժումը ավելի լավ է, քան պլանշետները եւ դեղահատերը, ակնհայտ է: Հատկապես ձեր դիրքում: Փորձեք ժամանակավոր վարժանք հղի կանանց համար տանը:

Հղիությունը առաջացնում է հսկայական վերափոխում կանանց մարմնում, որը ազդում է մարմնի գրեթե բոլոր կենսական կենսական համակարգերի եւ գործառույթների վրա `սեռական, շնչառական, սրտանոթային, մկանային-մկանային, մարսողական, էնդոկրին: Փոփոխությունները ենթակա են նյութափոխանակության, ջրային աղի հաշվեկշռի կարգավորման: Հղիության տեւողության աճով արյան եւ լիմֆե անոթների բեռը մեծանում է: Երբ երեխան աճում է, ծայրամասերի անոթները սեղմելով եւ որովայնի խոռոչը սկսվում է աճող արգանդի հետ, որը հաճախ հանգեցնում է ստորին ծայրամասերի եւ պերինայի երակների ընդլայնմանը: Շնչառական փոփոխությունների տեսակն էլ ավելի մեծ է, դառնում է վերին եւ միջին կրծքավանդակը:

Որն է ամենատարածված առողջական խնդիրները, որոնք սպասում են մայրերին:

♦ Ցածր կամ բարձր արյան ճնշումը:

♦ աղիքի կարգավորումը, ավելցուկային քաշը:

Այս դժվարությունները կարող են շտկվել բուժական ֆիզիկական պատրաստվածության (LFK) օգնությամբ: Մի նրանց թերահավատորեն վերաբերվեք: Մասնագիտացված ֆիզիկական վարժությունները բարենպաստ ազդեցություն ունեն ապագա մայրի ողջ մարմնի վրա, կարգավորելու բոլոր համակարգերի գործունեությունը, արագ եւ արդյունավետ կերպով օգնելու խնդիրներին:

Արյան ճնշման ցածր պարապմունքներ

1. Պոտյագիվիան սուտ է

Կանգնեք ձեր մեջքին, ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր գլուխը, ոտքերը միասին: Վերցրեք խոր շունչը եւ հնարավորինս երկարացրեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը, ուղղելով խոզանակներն ու ոտքերը մինչեւ վերջ: Ապա հարթ ու երկար հեռացեք, հանգստացեք: Կրկնել 2-3 անգամ:

2. Քաշեք ձեր ձեռքերը

Թուրքական նստելը կամ ծնկի իջնելը, ներխուժում է հերթականությամբ բարձրացնում եւ ձգվում յուրաքանչյուր ձեռքը: Ձգվում է, լարված ձեր ձեռքերը անկյուններում եւ բռնակներում, ամբողջությամբ ուղղելով դրանք: Էքսկալացիան նաեւ փոխարինում է ձեր ձեռքերը, հասնելով ամբողջական հանգստի: Կրկնեք 2-4 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի հետ:

3. ուսերի ռոտացիան

Թուրքական նստելը կամ ծնկի իջելը ձեռքերը դնում է ձեր կծիկներին եւ պտտեք ձեր ուսերին (ուսի միացումներ) ետ եւ առաջ (6-8 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ): Շարժման ընթացքում փորձեք երկար եւ խորը շունչ քաշեք, դանդաղ ժամանակահատվածում, հանգիստ արտազատում: Մի պահեք ձեր հետեւը:

Ոտքերի ոտքեր

Լինելով ձեր մեջքին, ծունկներին ծունկեք եւ տարածեք դրանք ձեր ուսի լայնությամբ, ոտքերը սեղմեք դեպի հատակին: Ձեռքեր `մարմնի երկայնքով: Անհանգստացեք, ապա նրբացեք նրբորեն եւ դանդաղորեն սկսեք աջ ոտքի ծնկի աջ ուսին, որովայնի մի փոքր հեռու գտնվող ոտքը շարժեք: Վերադառնալ ոտքը իր սկզբնական դիրքի (ip): Կրկնեք 2-4 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով:

5. Պորտիագիվիան կանգնած է

Կանգնեք, ոտքերը `ուսի լայնությունը բացի, ձեռքերը` մարմնի երկայնքով: Վերցրեք խորը շունչ, իսկ մարմնի բոլոր մկանները լարում եւ ձգվում են, իսկ վզնոցում հասնում են ամբողջական հանգստի: Կրկնեք 3-5 անգամ, դիտելով փոքր դադար `շնչառության վերականգնման համար:

6.Առաջարկվում է թեքում

Կանգնած, ինհալացիա ստանալով, վերցրեք ձեր աջ ոտքը, ոտքը հանելով եւ հատակին հպելով միայն կոշիկներով: Միեւնույն ժամանակ բարձրացրեք երկու ձեռքերը `ձգվող եւ փոքր-ինչ կծկվելով քերազի ողնաշարի մեջ: Արտազատման ժամանակ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի եւ կրկնել վարժությունը մյուս ոտքով (4-6 անգամ): Ձեր շարժումները պետք է լինեն հարթ եւ ձեր շնչառությունը:

7. Քաշեց ոտքերը

Կանգնեք, վերցրեք խորը շունչ, ուղղեք ձեր ուսերին եւ ձգեք ձեր հետեւի մկանները: Այնուհետեւ, վզկապի մեջ, սկսում է դանդաղորեն մի կողմ քաշեք աջ ոտքը, ոտքը ձգելով եւ հատակին միայն մի ծայրով: Ձեռքերդ գցեք գոտու վրա կամ տարածեք դրանք հավասարակշռության համար: Պահպանեք ձեր ուղիղը: Արտազատման ժամանակ վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք զորավարժությունը 4-6 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով:

8. Մոտեցումներ

I.p. Մշտապես, ձեռքերն են իրան: Յոգան մի փոքր ավելի լայնացնում է եւ ոտքերը փոքր-ինչ կողմերին: Ինհալացիա, մանր-մունր, կախովի ծնկների տարածումը կողմերին: Մի շփոթեք: Կրկնել 6-8 անգամ: Այն դարձնել ավելի հեշտ դարձնելու համար մի օղակ պահեք աջակցության համար:

Արյան բարձր ճնշմամբ վարժություններ

1. Ոտքերն են խփում

Նստիր աթոռին, ձեռքերը դրեք ձեր կծու վրա, ուղղեք ձեր ուսերը եւ լարում ձեր ետ մկանները: Alternatively, թեքում եւ թեքում այդ իրավունքը, ապա ձախ ոտքը, սահեց ոտքերի ոտքերը հատակին: Ազատ շնչեք: Կատարեք վարժությունը 1-2 րոպե:

2. Պտտվող ձեռքեր

Աթոռում նստած, ձեռքերը տարածեք կողմերին: Կատարեք 6-8 շրջանաձեւ շարժումներ ձեր ձեռքերում: Փորձեք ձեր ձեռքերը զուգահեռ պահել գետնին: Դասընթացի ընթացքում ազատ շնչեք:

Z. Ruki- ի կողմը

Նստել նույն աթոռի աթոռին: ինհալացիա, ընդլայնել առաջ ուղիղ զենք եւ տարածել դրանք բացի. Ներխուժման մասին ձեր ձեռքերը դրեք i.p. Կրկնեք 3-4 անգամ:

4. Կանգնեք ոտքերը

Աթոռում նստած, նստեցեք ձեր ձեռքերը: Վերցրեք խոր շունչ եւ շոշափեք աթոռի հետեւը: Այնուհետեւ, վզկապի մեջ բարձրացրեք ուղիղ աջ ոտքը մինչեւ 15-20 սմ բարձրության վրա: Ներխուժում, միաժամանակ ոտքը վերադարձնելու համար: Կատարեք յուրաքանչյուր ոտքով 6-8 անգամ:

5. Ճկունություն

Աթոռում նստած, հանգստացրեք ձեր ձեռքերը եւ դրանք ցածրացրեք մարմինով: Ինհալացիաում, ուղղել ուսերին եւ ձգվել դեպի վերը: լարված եւ ձգվող իր մկանները: Այնուհետեւ շնչել եւ միաժամանակ հեռացնել ուսերին ներքեւ եւ առաջ, փոքրիկ կույտը քերծական ողնաշարի մեջ: Հաջորդ շունչով վերադառնալ դեպի ip: Կրկնել 3-4 անգամ:

6. Ոտքերի ձգում

Աթոռում նստած եւ նստատեղի հետեւում մեկ զենք պահելու համար, մյուս կողմից, աջ ոտքը կպցրեք ուսին, իսկ ձգելով ձախ կողմը եւ հուզելը: Այնուհետեւ նրբորեն վերադառնալու է i.p. եւ փոխել ձեռքերը, իրականացնելով վարժությունը մյուս ոտքով: Կրկնեք վարժությունը 3-4 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար: Շարժումը `հարթ եւ դանդաղ:

7. ուսի գիրկը ձգվում է

Աթոռում նստեք, ձեռքերը դրեք ներքեւ: Ինհալածելով, աջ եւ ձախ ուղղեք դեպի աջը, ձեռքի ափի մեջ դնելով առաստաղին: Միեւնույն ժամանակ, դուք պետք է պտտեք գլուխը, որպեսզի տեսնեք ձեռքի ափը: Զգուշորեն հետեւեք հետեւի դիրքերը, թույլ չտալով, որ այն կլորացվի: Արտազատման ժամանակ վերադարձեք i.p. եւ կրկնել զորավարժությունները մյուս կողմից: Կատարեք 6-8 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի հետ:

8. Մահի ձեռքերն ու ոտքերը

Կանգնած, ձախ կողմնեք աթոռին եւ ձախ ձեռքին նիզակցին իր հետեւի մեջ, իր աջ ոտքով իրանց ոտքով կատարեք հակադարձ ճոճանակներ եւ ետ եւ առաջ: Երբ «ճոճանակը» շարժվում է միաժամանակ, ձեռքը եւ ոտքը խաչմերուկում են եւ շարժվում են հակառակ ուղղություններով. Իրականացնել վարժությունը 1-2 րոպե, ապա կրկնել ճոճանակները, դեպի դիմացին հակառակ կողմը:

9. Պանելների պտույտը

Կանգնեք աթոռին կանգնած եւ երկու ձեռքերով թիկունք կանգնեք: Ավազի շրջանաձեւ շրջանառությունը կատարեք ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, այնուհետեւ `դեմ (6-8 անգամ մեկում եւ մյուս ուղղությամբ): Դասընթացի ընթացքում ազատ շնչեք: Դիտեք ձեր ճնշումը, ձեր դիրքում դա շատ կարեւոր է: