Սկսենք տաքացումից
Նախքան զորավարժությունները սկսեք հարթ ստամոքսի հասնել, մի քիչ մարզիր: Սրանք լանջեր են, բեռնախցիկները եւ հիպերի ռոտացիան: Դա կարող է լինել նորմալ մեղադրանք, որը մեզ ծանոթ է ֆիզիկական դաստիարակության դասերից կամ հատուկ հեշտացումների համալիրից:
Ասանասը հարթ ստամոքսին հասնելու համար
Որովայնային մկանները ամրապնդելու համար դուք պետք է օգտագործեք անկարգ ներքեւ դիրքերը, այսինքն ` ոտքերին ներքեւում գտնվողները: Լավագույն ազդեցությունը հասնում է ձեռքով կամ գլխի վրա, բայց գլխին պետք է իջեցնել: Eysyllabic հեշտas կատարելը հեշտ չէ, քանի որ դա ձեզ հարկավոր է երկար տարիներ վերապատրաստել, ունենալ ուժեղ բանակ եւ վեստիբուլյար ապարատներ: Կան նաեւ ավելի բարդ պոզաներ, ինչպիսիք են, օրինակ, մոմը:
Մթնոլորտ
- Տեղադրեք վերմակը `հատակին, դնում դրա վրա եւ շարժվեք աթոռը, ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր գլուխը, բայց միայն այն, որ ափերը գտնվում են աթոռի նստատեղի տակ: Գլխի եւ պարանոցի մի մասը պետք է պառկեն հատակին վերմակը:
- Այնուհետեւ ծնկի իջեք ձեր գրկում եւ քաշեք նրանց կրծքավանդակի մեջ:
- Այնուհետեւ շտկեք ձեր ոտքերը եւ բարձրացրեք դրանք, ձեռքերը ձեր ձեռքերով:
- Հողից գցեք գետնից, օգնեք ձեռքերը, ներքեւում ձեր ոտքերն իջեցրեք ձեր ղեկավարի ետեւում, ձեր մատների վրա աթոռի վրա թողեք ձեր մատները: Օղակաձեւը պետք է ամբողջությամբ ուղղվի:
- Կողպեք այս դիրքը եւ այնտեղ մնա երեք րոպե:
- Փորձեք ուղղել ձեր ոտքերը մինչեւ դիրքորոշումը պետք է լինի կայուն: Դուք պետք է կանգնեք ձեր ուսերն ու ուսերին, աջակցեք ձեր հետեւի հետ ձեր ձեռքերում: Հինգ րոպե մնալ Asana- ում, դանդաղեցնել ձեր ոտքերը հատակին:
Մարմնամարզությունում այս պաշտոնը կոչվում է բեկի ծառ: Այն կարող է ապահովել որովայնի խոռոչի մարմինը, որն ունի բարենպաստ ազդեցություն:
Օգնում են ձերբազատվել ստամոքսի ավելցուկային ճարպից, ճնշված հեշտասը ճնշում է ստամոքսի վրա: Դուրս է գալիս միջանցքային մտահոգությունների այսպիսի հեշտասը:
Ուտանասանա
- Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը պետք է մի փոքր կարգավորվեն
- Ձգեք ծնկները, ձգվեք մկանները եւ ծնկների գավաթները քաշեք:
- Ներխուժում - բարձրացրեք ձեր ձեռքերը
- Զենքը թեքում եւ բռնկում է անկյունները
- Ուղղեցրեք բեւեռը եւ ցածրացրեք այն, ճակատին ձգտեք դիպչել ծնկներին
- Այս դիրքում մոռացեք երեք րոպե, ձեր ծնկները պահեք ուղիղ, եւ գլխով եւ անկյունները ցածրացրեք հնարավորինս ցածր:
Այս վարժությունը կձգձգվի հետեւի մկանները եւ ամրացնում որովայնի մկանները: Այս ամենով, շրջանի որովայնի բոլոր օրգանները թարմացվում եւ երիտասարդացվում են: Այս uttanasans- ի կանոնավոր կատարումը կօգնի ձեր գործիչներին համաչափ դարձնել եւ նպաստել ճարպային այրմանը:
Ջանի Շիրշասանան
- Նստեք վերմակը, ուղղեք ձեր ձախ ոտքը: Ծնկի եզրին աջ ոտքը, սեղմեք ոտքը ցեխի դեմ:
- Երբ ներթափանցելով, բարձրացրեք ձեռքերը եւ ձախ ոտքի վրա, ձախ ոտքը գրավելով:
- Պահեք ձեր ոտքը ուղիղ, փորձելով ձեր ճակատին դիպչել ձեր ծնկների դեմ: Եթե ձեր ձեռքերով չեք կարողանում ոտքերը հպել, ապա գոտի օգտագործեք: Պահեք այն ոտքով, պահելով եզրերը:
- Ամրապնդեք այս վիճակում մեկ րոպե, ապա կրկնում եք նույն վարժությունը աջ ոտքի թեքումով:
Այս ասանաը կօգնի խթանել սպիտակուցը եւ լյարդի նորմալ գործառույթը, ինչը կկարգավորի ձեր մարսողությունը: Այս վարժությունը կատարելով, դուք ամրացնում եք որովայնի եւ որովայնի մկանները: Երբ դուք ուղղում եք ձեր ետին, մամուլը ճոճանակներ է եւ կորցնում է կորերը:
Սակայն հարթ ստամոքսի հասնելու համար դուք պետք է լիովին հետեւեք ասանայի վարժությունների հաջորդականությանը, շեշտը դնելով մամուլում, վերջնական նշանակություն ունեն հարթ ստամոքսի հասնելու համար:
Ուրդու Պրասանարի Պադասանա
- Պառկեք ձեր մեջքին եւ ուղղեք ձեր ոտքերը: Ձեռքեր բարձրացրեք ձեր գլուխը, սեղմելով ձեր ձեռքի արտաքին կողմերը դեպի հատակին:
- Հանգստանալով, բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը տասնհինգ աստիճանի հատակից, ամրացնելով հինգ շնչառության եւ արտազատման դիրքը: Ներդնել ոտքերը հատակին: Երբ շնչում եք, ստամոքսը պետք է հեռացվի: Ներխուժումները եւ արտազատումները պետք է մնան անխռով, առանց շնչելու ձգձգման: Կրկնել այս վարժությունը հինգից տասը անգամ:
- Երբ ներթափանցելով, բարձրացրեք հարթ ոտքերն հատակից վաթսուն աստիճան եւ դանդաղորեն ցածրացրեք այն, մի քանի շնչառություն եւ վազեք յուրաքանչյուր բարձրացրեք: Փորձեք կատարել հատակից վերջին հինգ սանտիմետրը, որովայնի մկանները հնարավորինս աշխատեն: Մնացեք այս պաշտոնում մոտ հինգից յոթ ազատ շնչառություն-արտազատում: Կրկնել այս վարժությունը հինգից տասը անգամ:
Կատարելով այս ասանան, համոզվեք, որ իրանն սեղմված է հատակին, եւ ոչ թե միայն շնչառության եւ ուղիղ ոտքերի հետեւում: Եթե իրան պոկված հատակը ծածկված է, ապա նվազեցնում է այս ասանայի ազդեցությունը, ինչպես նաեւ առաջացնում է ողնաշարի վնասը եւ ցածր նետը:
Լեդիի կամ Նավասանի ստեղծում
- Նստեք հատակին, ոտքերին ուղիղ միասին պահեք: Ուղղեցնել ձեր ուսերը, ուղղել ձեր մեջքին, ձեռքով հատակին հատակին:
- Արտազատելով, մարմնին մի փոքր առաջ նետեք, կեսը թեքեք ոտքերին եւ քանդեք հատակից: Փորձեք ուղղել ձեր ոտքերը, պահել ձեր կողային կողքին ձեր ձեռքերը:
- Այս պաշտոնում պահեք հինգ կամ ութ նռնակ շնչառության համար: Legs ցածր, հանգստանալ մի քիչ եւ նույն վարժությունը կատարել հինգ անգամ:
- Այնուհետեւ վերադառնալ նախորդ դիրքի, ձեռքերը փակել գլխից, ոտքերը ուղիղ: Մարմինը պետք է հիշի լատինատառին: Ոտքերը գլխից վեր են, հետեւը ուղիղ է, երիկամը շարժվում է առաջ:
- Այս դիրքում ամրագրեք հինգ կամ ութ շնչառական շեղումներ: Երբ շնչես, հանգստացեք մկանները եւ ստացեք նախնական դիրքը: Կրկնել այս վարժությունը տասը անգամ:
Խնամելով, կարող եք սեղմել մամուլը եւ բարելավել ստամոքսի եւ աղիքների աշխատանքը: Նման ծանր բեռը կօգնի այրել այրվածքները, բայց հիշեք, որ դուք պետք է շատ զգույշ լինեք եւ չպետք է գերագնահատեք այն, քանի որ հեշտությամբ կարող եք ձգվել ձեր մեջքին, գերագնահատելով ձեր մարմնի հնարավորությունները:
Ժամանակակից կյանքը լի է անհանգստությամբ, եւ մենք պետք է վերականգնենք մեր ուժը, ազատվելով սթրեսի ազդեցությունից: Յոգան հրաշալի բժշկություն է այս դժվարություններից: Կարող եք մտածել, լսել հանգստանալու երաժշտություն եւ կատարել զորավարժություններ խաղաղության եւ ներքին ներդաշնակության վերականգնման համար: Կարեւոր է դա անել եւ ամեն օր: