Երբ կատարում են պոզերը, համոզվեք, որ յուրաքանչյուր շարժումը հարթ եւ համաժամանակյա շնչառություն է: Մի ուժեղացրեք մարմնի մկանները եւ հանգստացեք դեմքի մկանները: Ամբողջ համալիրի ընթացքում հանգիստ մնալը եւ հանգիստը: Յոգան հղիության երրորդ եռամսյակում շատ օգտակար է, եւ դրա գործադրումն ապագա մայրին կօգնի ծննդաբերել ծննդաբերությանը:
Ծնված յոգան ներառում է ոչ միայն ֆիզիկական վարժություններ, այլ նաեւ հոգեւոր բաղադրիչ: Մի կողմից, այն փոխում է բացը, փոխելու համար, մյուս կողմից, այն օգնում է զարգացող երեխայի հետ մեծ հուզական կապ հաստատել: Երեխայի տեսքը լույսի ներքո մեծ ջանքեր է պահանջում, որը լի է ներքին ինքնահավանությամբ եւ կենտրոնացած: Այս ամենը դասավանդվում է յոգայով: Anusur- ի ուղեցույցը ֆիզիկական ծրագիր չէ, այլ նոր կյանքի ուղին, որն իդեալական է նախատեսված, ակնկալվող մայրերի համար: Այս պրակտիկան թույլ է տալիս հաշվի առնել ցանկացած ֆիզիկական սահմանափակումներ, ինչը նշանակում է, որ դա բացարձակապես ապահով է հղիության ընթացքում: Anusara յոգայի նպատակն այն է, որ մարմնին հեշտությամբ լցվի, ուրախություն արթնացնի եւ թող հաղորդի շրջապատող մարդկանց, այդ թվում `նորածին երեխային: Առաջարկվող համալիրը կարող է կատարվել ամեն օր `նշված կարգով: Զորավարժությունները ավարտելուց հետո, համոզվեք, որ ժամանակն ամբողջությամբ հանգստացնեք եւ զգաք մարմինում տեղի ունեցած փոփոխությունները: Փորձեք համալիրը վարել aerobic exercises, օրինակ, լողում կամ քայլում, կատարելով նրանց 3-5 անգամ շաբաթ 20-45 րոպե: Նախքան որեւէ վարժություն սկսելը, համոզվեք, որ ստուգեք ձեր բժշկին:
Կատուի թեքում
Գնացեք բոլոր չորս անկյուններում, բռունցքներով, խստիվ ուսերի տակ (եթե զգում եք անհանգստություն, դնում եք ծալված սրբիչի ձեռքի ափի տակ): Ձեռքերը ուղղահայաց են, ծնկները `մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերին, ոտքերը: Ինհալացիաում, դանդաղ բարձրացրեք կոսկիշը, վերցրեք ուսինները եւ նայեք: Դանդաղորեն վառելը, ձեռքերը մտնեք հատակին, բերեք ձեր կզակը ձեր կրծքավանդակի եւ կողք կողքի: Կրկնեք 4-6 անգամ:
Երեխայի ստեղծում
Ծնկներն ընդլայնեք նույնիսկ ավելի լայն `միանալով ոտքերը: Գնացեք ձեր կրունկների վրա, թեքեք ձեր անկյունները եւ գլուխը դրեց ծալովի խոզանակների վրա, եթե ցանկանում եք, կարող եք բարձի տակ դնել ձեր գլուխը: Թող ձեր ստորին հետեւի մկանները հանգստանան: Անցկացրեք 3-5 շնչառություն-արտազատման համար: Յոգան պատրաստվում է ծննդաբերության, դրանք դարձնելով ավելի մեղմ: Շատերն օգնում են արդյունավետ երթեւեկել պերինայի մկանների համար, ինչպես նաեւ «ծանրություն» են դրել կնոջ սպասավորությանը: Յոգան սովորեցնում է կենտրոնանալ, մինչդեռ հանգիստը: Շնչառական վարժությունները կարող են թեթեւացնել սթրեսը եւ ամբողջությամբ հանգստանալ կրճատումների եւ փորձերի միջեւ: Զորավարժությունները վերականգնում են ուժը, թույլ են տալիս պահպանել ձեր մկանները տոնուսում եւ զարգացնել ճկունություն, ինչը շատ օգտակար է ծննդաբերելուց առաջ:
Հուշարձաններ
Կրկին ետ վերադառնաք բոլոր կրծքավանդակների, բռունցքների վրա, ուսերի տակ, ձեռքով ուղիղ, ծնկ `նույն գծի վրա, կեռասներով: Կոկկիկին իջեցնելը, ներթափանցելը, հետո վազելը, կրծքավանդակի առաջ ու ներքեւ հրում եւ մարմնի երկայնքով կռում: Շնչեք եւ ամրացրեք ձեր ձեռքերը: Կրկնեք 3-5 անգամ, ապա վզկապում վերադառնալ երեխայի դրախտին: Մնացեք դրա համար `3 շնչառություն-վազք:
Squats
Ձեր ոտքերը տեղադրեք ձեր ուսերի լայնության վրա, ձեր գուլպաները մի կողմ քաշեք, ձեր կողերի վրա ափերը: Ձգեք ձեր անկողնունները բշտիկների ներսում, ձեր ոտքերը լիարժեք ոտքի վրա դնել, միասին ձեռքերը թեքեք: Պահեք 30 վայրկյան (աստիճանաբար փորձեք հասնել 1 րոպե): Այնուհետեւ շտկեք ձեր ոտքերը, հանգստացեք եւ կրկին սուզվում է կաղնու մեջ, այս անգամ բերելով ձեր կծվածքը հատակին: Դանդաղորեն դրանք ավելի ցածր են կրճատում: Եթե գարշապարը վեր է բարձրանա, ներքեւում մի վերմակը տեղադրեք, համոզվեք, որ հետույքը գոտկատեղի վրա է: Պահեք 30 վայրկյան (աստիճանաբար հասնում է 1 րոպե): Հանգստանալով, ծնկները դնում են հատակին եւ գնացեք երեխայի նպատակը:
Ստեղծված բատերֆլայ
Նստեք խաչաձեւ ոտքով, ապա միացրեք ոտքերը միասին: Եթե կարծում եք, որ ստորին հետեւը կլորացված է, նստեք վերմակի եզրին: Սեղմեք ոտքերը միասին, քաշեք կոկիկի մեջ եւ ծնկները տարածեք կողմերին: Գրկիր ձեր ոտքերը ձեր ձեռքերով, բայց մի քաշեք: Սեղմեք ոտքերը եւ շարունակում եք ցած իջեցնել ձեր ծնկներին, նրբորեն առաջ շարժվել դեպի ձգան ուժեղացնելու համար: Կանգնեք 5-8 շնչառություն-արտազատում:
Hitch
Համալիրը համալրելու համար սեղմեք ձեր ձախ կողմում, բարձն անցկացնել ձեր ոտքերի միջեւ, տեղադրել մեկ այլ բարձ `ձեր գլխին: Վերցրեք շունչը, ապա եփեք `յուրաքանչյուրը 4 հաշիվ: Հանգստացեք 5-10 րոպե շնչառության ընթացքի վրա, դա կօգնի ձեզ հեռացնել օրվա ընթացքում կուտակված բոլոր սթրեսը եւ ազատվել մարմնի կեղտից: Հանգստանալու ունակությունը օգտակար կլինի ձեզ ինչպես ծննդաբերության ընթացքում, այնպես էլ երեխայի խնամքի ընթացքում: Ձմեռային արձակուրդները կօգնեն հեռացնել քնկոտ գիշերների հոգնածությունը եւ վերալիցքավորել: