Ինչպես ճիշտ վարվել նիհարել:
Մարմինը պետք է սովորություն ստանա, որպես նորմալ ամենօրյա գործընթաց: Դրա համար դուք պետք է վազել, շաբաթը առնվազն չորս անգամ, բայց ավելի լավ է, եթե դուք ամեն օր աշխատում եք: Մինչեւ վազք, դուք պետք է ջերմացնեք ձեր մկանները `մարմնամարզություն կատարելով կամ պարզապես քայլելով զբոսանքի:
Ճիշտ շնչառությունը նույնպես կարեւոր է. Այն պետք է լինի հարթ եւ ռիթմիկ: Եթե դուք զգում եք, որ շնչառությունը վատացել է, նվազել տեմպը եւ փորձել վերականգնել այն:
Կատարեք մեկ կամ երկու արագացում, 30-45 վայրկյան տեւողությամբ, նրանք կօգնեն ճնշել ավելի շատ էներգիա ձեր մարմնից եւ, հետեւաբար, լրացուցիչ ճարպը այրել: Բայց զգույշ եղեք եւ հաշվի կառնեք ձեր ուժը, քանի որ ավելցուկային բեռները միայն վնասում են ձեր առողջությանը:
Ինչպես նշվեց վերեւում, վազքը ծախսում է շատ կալորիաներ, որոնք ինչ-որ կերպ պետք է լցվեն: Հետեւաբար, դուք պետք է դիետան դնեք, որը կտրամադրի ձեզ անհրաժեշտ բոլոր նյութերը, ճիշտ ձեւավորման համար: Մարմինը չպետք է սպառվեր, բայց չպետք է չափազանց շատ լինել: Որպես կանոն, դիետաները նշանակում են նվազագույնի հասցնել սննդամթերքը, որը պարունակում է մեծ քանակությամբ ածխաջրեր: Սակայն մի մոռացեք, որ ածխաջրերը էներգիայի աղբյուր են, ուստի անհրաժեշտ է ցանկացած բեռի համար: Ավելի լավ է ռիսկի դիմել եւ խորհրդակցել դիետիկի հետ, ով կարող է գտնել «ոսկե մեդիա»:
Դասընթացների կազմակերպում
Նախեւառաջ պետք է պարզել, թե արդյոք դուք չեք վնասում ձեր առողջությանը, նման բեռի հետ: Դա անելու համար դուք պետք է լիարժեք բժշկական հետազոտություն անցնեք եւ համոզվեք, որ հակասություն չկա: Ստացեք հարմարավետ կոշիկներ, որոնք չեն հարվածել ձեր ոտքերը եւ առաջացնել այլ անհարմարություններ: Նախքան սպորտային ռեժիմը սկսեք, դուք պետք է ունենաք օրագիր: Դրանով դուք կստանաք կալորիաներ, որոնք կործանվել եւ օգտագործվել են, քաշը, հեռավորությունը, որն անցել է, ֆիզիկական բարեկեցությունը վազումից հետո: Այսպիսով, դուք կհետեւեք ձեր առաջընթացը եւ անհրաժեշտության դեպքում ցանկացած փոփոխություն կատարեք: Դասընթացի սկզբում դուք կարող եք մի փոքր քաշ ստանալ, բայց մի վախեցեք, սա «առողջ» քաշ է, որը մեծանում է աճող մկանային զանգվածի պատճառով:
Կան բազմաթիվ ծրագրեր, որոնք նախատեսված են այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են վազքի քաշի կորստի համար: Բայց մոտավոր է, քանի որ յուրաքանչյուր մարդ իր բեռը ընկալում է սեփական ճանապարհով: Այս ծրագիրը փոփոխական է 10-11 կմ / ժ արագությամբ եւ արագ քայլելով: Կիրակի, փակ:
Շաբաթվա թիվ 1
- Երկուշաբթի, չորեքշաբթի եւ ուրբաթ օրերին `1 րոպեով, արագ քայլում` 3 րոպե, փոխում են վազում քայլելու եւ 10 ցիկլերի համար:
- Երեքշաբթի եւ հինգշաբթի `25 րոպեով քայլում:
- Շաբաթ - 2,5 րոպե քայլում, վազում `1,5 րոպե:
Շաբաթվա թիվ 2
- Երկուշաբթի - 10 ցիկլ, քանի որ առաջին շաբաթվա ընթացքում միայն քայլում է 1,5 րոպե, իսկ վազում `2 րոպե:
- Չորեքշաբթի `7 ցիկլեր` 3 րոպե `վազում, 1,5 րոպե` քայլում: Ձեւավորման ավարտին 2 րոպե արագացված վազք:
- Ուրբաթ եւ Շաբաթ - 6 ցիկլ, 4 րոպե - վազում; 1.5 րոպե - արագ քայլում:
- Երեքշաբթի եւ հինգշաբթի - արագ քայլելու համար 30 րոպե:
Շաբաթվա թիվ 3
- Երկուշաբթի եւ չորեքշաբթի - 6 րոպեով վազում 6 ցիկլեր եւ 1 րոպե արագ քայլում:
- Ուրբաթ եւ Շաբաթ - 4 ցիկլեր `վազում` 6 րոպե, արագ քայլում `1,5 րոպե:
- Երեքշաբթի եւ հինգշաբթի `30 րոպե արագ քայլում:
Շաբաթվա թիվ 4
- Երկուշաբթի `8 րոպեով 4 ցիկլեր եւ արագ քայլում 1,5 րոպե:
- Չորեքշաբթի - 3 փուլ, վազում 9 րոպե, արագ քայլում `1,5 րոպե:
- Ուրբաթ եւ Շաբաթ - 1 ցիկլի համար, 10 րոպե նվիրված են վազում եւ քայլում `11 րոպե:
- Երեքշաբթի եւ հինգշաբթի - արագ քայլելու համար 35 րոպե:
Այս բոլոր քայլերից հետո ստուգեք ձեր օրագրի հետ եւ գնահատեք արդյունքը: Այնուհետեւ դուք կարող եք ավելացնել բեռը: Խորհուրդ չի տրվում իջեցնել այն, բայց եթե կարծում եք, որ այն չափազանց դժվար է դառնում, ապա կրկնում եք ընտրված ցիկլը կրկին ու կրկին, մինչեւ որ վստահ եք ձեր ունակություններին:
Հիշեք, որ լավ ֆիզիկական ձեւը դրական է ազդում ձեր առողջության վրա `թե ֆիզիկական, եւ թե հոգեւոր: Ի վերջո, երբ հասնում եք ձեր նպատակներին, դուք բարձրացնում եք ձեր ռեկորդը եւ ձեր ինքնագնահատականի բարը բարով: Good luck, ձեր մարզական ջանքերում: