Հիմնական նպատակը յուրաքանչյուր հղի կնոջն է ծնել առողջ եւ ուժեղ երեխա: Դրա համար անհրաժեշտ է ապահովել մի շարք պայմաններ `գիտակցված հայացքից, պատշաճ սնուցումից, առողջ ապրելակերպից, չափավոր ֆիզիկական ուժերից, հանգիստ մթնոլորտում սիրող մարդկանց շրջանում: Սակայն այս հոդվածում մենք նշում ենք միայն մեկ գործոն առողջության, ֆիզիկական վարժությունների հղիության երկրորդ եւ երրորդ եռամսյակում:
Ինչու է առաջին եռամսյակը չի ազդում: Հիմնականում յուրաքանչյուր կին դա հասկանում է: Հղիության առաջին երեք ամիսների շրջանը առավել պատասխանատու եւ առավել վտանգավոր է: Սա այն ժամանակն է, երբ ամենաքիչ տառապում է տեղի ունենում: Ֆիզիկական բեռները այս պահին պետք է հնարավորինս կրճատվեն, եւ դա ավելի լավ է թողնել դրանք միասին: Եվ միայն ավելի մոտ է երկրորդ եռամսյակին, կարող եք սկսել իրականացնել: Ամեն դեպքում, վերապատրաստման մեկնարկը հնարավոր է միայն այն բանից հետո, երբ մանկաբույժից թույլտվություն ստանալու եւ նրա մշտական հսկողության ներքո: Սա չի նշանակում, որ բժիշկը պետք է ներկա լինի մարզասրահում կամ տանը (կախված, թե որտեղից եք զբաղվելու): Պարզապես ամբողջ դասընթացի ընթացքում դուք պետք է ուշադիր հետեւեք ձեր մարմնի արձագանքներին: Եվ վատթարագույն կասկածանքով անմիջապես դիմեք բժշկին: Դասընթացը պետք է դադարեցվի ծանր հղիության կամ նույնիսկ մոր կամ պտղի վիճակի աննշան փոփոխությունների դեպքում:
Եթե նախածնային հղիությունը ակտիվորեն ներգրավված է սպորտում, ապա հղիության առաջին եռամսյակում 25-50% -ով կրճատում է վերապատրաստման ինտենսիվությունը չի վնասում ձեր առողջությանը: Շատերը վախենում են, որ մկանային ազդանշանը կտրուկ կկրճատվի, եւ այն ժամանակ դժվար կլինի կորցնել ժամանակի համար: Դա նման չէ: Բեռների կասեցումը չի հանգեցնի լուրջ խնդիրների, սակայն հղիությունը պահպանելու եւ դրա հետագա ճիշտ հոսքը ապահովելու համար:
Հղիության երկրորդ եւ երրորդ եռամսյակների ընթացքում ֆիզիկական ակտիվության օպտիմալ տարբերակն է ջրային աէրոբիկա: Դասերը անցկացվում են ջրի մեջ, որը թույլ է տալիս նվազեցնել բեռը հոդերի վրա եւ խուսափել հանկարծակի շարժումներից: Այսպիսով, բեռը առավել արդյունավետ եւ անվտանգ է մորս եւ երեխայի համար: Սա ծննդաբերության լավագույն նախապատրաստումն է, այն հարմար է նույնիսկ առավել անպատրաստ մայրերի համար, ովքեր չեն կարող լողալ: Իդեալական է, իհարկե, դասեր անձնական ուսուցչի հետ: Որոշ ակումբներ կազմակերպում են հատուկ ծրագրեր `ակնկալվող մայրերի պատրաստման համար: Դուք կարող եք գրանցվել մի խմբի մեջ, եւ դուք կարող եք կազմակերպել անհատական դասեր:
Ահա մի քանի կանոններ, որոնք պետք է հետեւեն, եթե որոշեք տանը վարժություններ անել.
- Վերահսկեք ձեր մարմնին վերապատրաստման ընթացքում եւ ցանկացած շարժում կատարեք չափազանց դանդաղ, չափավոր տեմպերով:
- Պահպանեք ողնաշարը չեզոք դիրքում: Երբեք բարձրացրեք ծանրությունը լանդշաֆտի մեջ:
- Խուսափեք ծանր կշիռներով զորավարժություններից: Դուք կարող եք վարժություններ անել թեթեւ կշիռներով կամ դազգահներով, գերադասելի է ոչ ավելի, քան 3 կգ:
- Խուսափեք վարժություններ մի շարք շարժումների հետ, հատկապես ձգվող վարժությունները:
- Մոռացեք ստանդարտ լանջերին առաջին եռամսյակից հետո:
- Հատուկ ուշադրություն դարձնել այնպիսի ոլորտներին, ինչպիսիք են ուսերին, ետին, հիպերին եւ հորթերին:
- Զորավարժությունները գերադասելի են նստած կամ կանգնած դիրքում: Օգտակար պարզ քայլում: Դուք կարող եք կատարել ակնեղական նստարանային մամլիչ եւ մամուլում որոշ մանր վարժություններ:
- Դուք պետք է դադարեցնեք մարմնի մկանները, եթե ձեր դոշիկներն չափազանց մեծ են:
Ահա հղիության երկրորդ եւ երրորդ եռամսյակում տրված մի քանի օրինակներ.
1. Շախմատ.
Կանգնեք պատին դեմ, սեղմեք ձեր հետեւը պատին դեմ, որպեսզի դիրքը դնի: Ոտքերը միմյանց հետ միասին, զենքը ցած նետվեց մարմնի վրա: Եթե ձեր ձեռքերում թեթեւ քաշ եք ունենում, դուք պետք է պահպանեք դրանք այնպես, որ անկյունները մարմնին չեն դիպչում: Քաշը չպետք է գերազանցի 2 կգ: յուրաքանչյուր ձեռքի վրա: Այժմ, կախեք, մինչեւ ձեր հիպերները հատակին զուգահեռ լինեն, ապա կանգնեք մեկնարկային դիրքում: Ավելի լավ է իրականացնել այս վարժությունը հայելու առաջ, քանի որ շատ կարեւոր է հիպերի եւ հատակի միջեւ ճիշտ անկյունը: Սա ապահովում է օպտիմալ բեռ եւ թույլ է տալիս, որ մկաններն ունենան ճիշտ տոնով: Կատարեք երեք հավաքածու 10-12 կրկնում:
Յուրաքանչյուր մոտեցումից հետո հանգստացեք եւ կրկին փորձեք: Զորավարժությունները ուժեղացնում են որովայնի ոտքերը եւ մկանները:
2. Զորավարժություններ ողնաշարի մկանների վրա.
Նստիր աթոռին եւ ձգեք ձեր ոտքերը առաջ: Պահեք դրանք 2 վայրկյանում քաշի վրա: Փորձեք պահել ձեր ոտքերը կիսաեզրափակիչ վիճակում: Ձողերը ուղիղ են, ձեռքերը պահել ետեւում, որպեսզի ձեր ուղին ուղիղ լինի:
Բարձրացրեք ձեր ոտքերը եւ մի քանի «մկրատ» շարժումներ կատարեք: Ուղղեցնելով ոտքերը մինչեւ վերջ, անհրաժեշտ չէ, նրանց կեսը կպցրեք: Ուղղեք ձեր ծնկները մոտավորապես 45 աստիճանով միմյանց նկատմամբ: Պահպանեք ձեր ուղիղը:
Ուղղեք ձեր ծնկները ուղղությամբ: Այնուհետեւ շարժեք մարմինը ետ ու առաջ, վեր ու վար: Լավագույն տեղաշարժը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ: Կատարել 1-2 հավաքածու 10-15 կրկնողություն: Միջնորդության վերջին կրկնօրինակման ընթացքում շարունակեք մինչեւ ձեր մատների հետ հասնել ձեր կոճղերը կամ կրունկներ:
Հանգստանալ այս դիրքում եւ ուղղել: Զորավարժությունները շատ արդյունավետ կերպով զարգացնում են ազդրի մկանները:
3. որովայնային մկանները ամրապնդելու համար.
Ստացեք ձեր ծնկները, ձեր ողնաշարը ուղիղ պահեք: Շնչեք խորը եւ հանգստացեք ստամոքսը, ապա ցնցեք եւ քաշեք ստամոքսը եւ վեր: Պատկերացրեք, որ ձեր մկանները փաթաթված են երեխայի շուրջ եւ փաթաթվում են, խեղդում են այն: Ձգեք ձեր շունչը 10 վայրկյանում, հետո նորմալ շնչեք:
Կատարեք մի քանի արագ շնչառական շարժումներ (25-30 զույգ շնչառություն եւ արտազատում) ներկառուցված: Յուրաքանչյուր ինհալացիա ժամանակ մամուլում մկանները խստացնում են, եւ վազքի ընթացքում հանգստանում են:
Թույլ մի տվեք, որ մկանները լիովին հանգստանան շնչառության միջեւ: Այսպիսով, զորավարժությունները ավելի մեծ օգուտ կբերի:
4. Պարանոցի ամրապնդումը, ետեւի եւ արջը:
Կրկին սկսեք ձեր գրկում գտնվող դարակով: Ձեռք բերեք ձեր աջ թեւը եւ քաշեք ձեր ձախ ոտքը, ձեւավորելով ուղիղ գիծ ձեր բծերի հուշումից: Կանգնեք 10 վայրկյան, փոխեք ոտքը եւ թեւը եւ կրկնում վարժությունը: Կատարեք յուրաքանչյուր 3-5 կրկնեք:
5. Խարույկներ.
Դրսի պատին մի հեռավորության վրա: Տեղադրեք ձեռքերը պատին, ոտքերին ուսի լայնությունը, զենքը ուղիղ եւ մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը: Սկսեք սայթաքել, որպեսզի ձեր մարմինը ուղիղ գիծ լինի: Դուք կարող եք նիհարել ձեր անկյուններում եւ դիպչել պատին ձեր կրծքավանդակի մեջ: Այնուհետեւ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի եւ կրկնել վարժությունը: Այն լավացնում է կրծքավանդակը եւ թրիքերը: Դուք նաեւ կարող եք անել push-ups հատակին թեքում ծնկի հետ: Բայց զգույշ եղեք, երբ կատարեք:
6. Զորավարժությունների համար triceps:
Կանգնեք ձեր հետեւի որոշ աջակցության, օրինակ, պատին կամ դուռը: Կնիքները թեքված են, ոտքերը հատակին, մատները դիպչում են աջակցության վրա: Պտտեք պատից, ձեռքերը ձեռքի տակ պահեք, ոչ թե հեռվից: Բարձրացրեք կույտը, օգտագործելով ձեր ձեռքերը: Այնուհետեւ, առանց կախվածքի փոխելու, մարմնի կշիռը կպցրեք այդ դիրքում եւ մի քանի վայրկյան: Կատարեք 2 մոտեցում 3-5 անգամ:
7. Կատարել «կատվի»:
Կանգնեք բոլոր հովանոցներում: Պահպանեք ձեր ձեռքերը: Այնուհետեւ սկսեք սեղմել կատու նման: Կտրում է իր հետեւը: Կարծը կարող է դիպել հատակին: Այնուհետեւ ետ ձեր հակառակ ուղղությամբ: Երբ ճզմում են մամուլը, ներթափանցում, հանգստանում, վազում: Մի քանի ռիթմիկ կրկնել: Զորավարժությունները ուժեղացնում են որովայնի եւ հետի մկանները:
Հիշեք, որ հղիությունը ոչ թե մկաններն է մղելու ժամանակը եւ քաշեք ձեւերը: Այս պահին զորավարժությունների նպատակը ձեզնից տոնելն է, պատրաստել մարմինը ծննդաբերության համար: Վերոհիշյալ կանոնները լրացնելուց հետո, դուք կարող եք դա անել, առանց վնասելու առողջությանը: Հիմնական բանը, անընդհատ խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ, ումից դուք նկատում եք: Սակայն բոլորի համար գլխավոր առաջարկը շատ է քայլել: Սա հղի կանանց համար լավագույն aerobic վարժություն է: Լողավազանն էլ չի վնասում ողջամիտ եւ դոզված այցին: