Squats
Բոլոր զորավարժությունների ամենաարդյունավետը կլանում է: Բայց դա պետք է արվի ճիշտ: Ոտքերը պետք է տեղադրվեն ուսի լայնության վրա, ձեռքերը, իրան վրա: Մենք ցածրացնում ենք կեղեւները եւ ծնկի իջնում ոտքերը, մինչեւ ձեր հայրը զուգահեռ է: Ծնկի անկյունը 90 աստիճան է: Մենք սահուն կերպով կատարում ենք squats առանց ծնկների: Հոգնել, հանգստանալ, շարունակել: Առաջին անգամ, դա մի արեք, հակառակ դեպքում հաջորդ օրը չեք նայում անկողնում:
Մահինօղամի
Հաջորդ ամենաարդյունավետ վարժությունը `ոտքերը: Դուք պետք է հետեւի աթոռին: Տեղադրեք այն կողք կողքի եւ պահեք մի կողմ: Տեղադրել ձեր երկրորդ ձեռքը ձեր գոտի: Կատարեք ճոճանակները առաջինը, ապա մյուս ոտքը առաջ եւ հետ: Կողքը ուղիղ է, մի թեքեք: Նաեւ առաջին օրը կատարելու բազմաթիվ կրկնողություններ անհրաժեշտ չէ, բոլորը չափավոր: Ինչ եք անում, քան 50 100 անգամ լավագույն արդյունքը չի բերելու: Այնուհետեւ աթոռը դրեց առջեւում: Մնացեք նրա վրա եւ հերթափոխով կատարեք ճոճանակները, ապա մեկը, հետո մյուսը, հարվածում կողմերին:
Մախինոգամին հակված դիրքից
Մկանների ամրապնդման եւս մեկ լավ վարժություն ոչ միայն քահանան է, այլեւ կեռասը: Տեղադրել աջ կողմում: Աջ ձեռքը գլխի տակ, ձախ ձեռքը իրան վրա: Բարձրացրեք ձախ ոտքը մինչեւ 90 աստիճանի անկյունը: Այնուհետեւ անցեք դեպի ձախ կողմը եւ միեւնույն է, որ անում ենք աջ ոտքով:
Ձեռք բերելով ստի դիրքերից
Այս վարժության համար դուք պետք է պառկեք եւ հպեք ձեր մեջքին: Ձեռքեր ձգված մարմնի երկայնքով: Ոտքերը թեքում են ծնկներում: Մենք սկսում ենք դանդաղեցնել կեղեւները որքան հնարավոր է: Արդյունավետությունը ուժեղացնելու համար մի պահ պահեք այս դիրքը մի քանի վայրկյան, ցածր:
Կանգնեք ուղղահայաց, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ձեռքերը իրանով: Երբեմն մենք դնում ենք մեր ձախ ոտքը լայնորեն բացի, մենք դրա վրա մի փոքր ծփում ենք, առաջ ենք շարժվում, երկուը վերադառնում են մեկնարկային դիրքի: Հաջորդ երկու հաշիվները դեպի աջ ոտքը: Բացի այդ, այդ հարձակումները կարող են կատարվել ոչ միայն կողմերից, այլեւ առաջ:
Հեծանիվ
Լավ վարժությունը հեծանիվ է համարվում: Դուք պետք է պառկեք, դուք նույնիսկ կարող եք դա անել անկողնում, դա ավելի մեղմ է, կարեւոր չէ: Ձեռքեր ձգվում են մարմնի մեջ: Ոտքերը բարձրանում են եւ ծնկի իջնում: Մենք հեծանիվների շարժում ենք կատարում, շարժվում ենք երեւակայական պեդալներ:
Զբոսավազք կշիռներով
Երբ դուք արդեն սովորել եք սովորական նստելատեղերով, կարծես թե շատ հեշտ է եւ պարզ է ձեզ համար, ապա կարող եք անցնել վարժություն, ինչպես, օրինակ, կշիռներով նստել: Մենք պետք է երկու կամ երեք ֆունտ քաշով: Կարեւոր չէ, եթե նման բան չունես: Դուք կարող եք օգտագործել մի փոքր հնարք: Վերցրեք երկու կես լիտր շշեր եւ դրանց մեջ ջուր լցնել: Այստեղ դուք ունեք ծաղրերգներ: Վերցրեք յուրաքանչյուր թեւի մի փաթաթան եւ կատարեք ամենատարածված շերտերը:
Իհարկե, դեռեւս բավականին շատ տարբեր զորավարժություններ կան, որոնք ուղղված են հիփի, քահանաների ձեւի բարելավմանը: Այստեղ թվարկված են միայն ամենաարդյունավետ եւ հասանելի բոլորին: Դասերը կարող են անցկացվել տանը, պարտադիր չէ, որ վարեն մարզադահլիճը եւ վճարեն դրա համար: Ամբողջ բարդությունը անհրաժեշտ չէ, ընտրեք ինքներդ մի քանի վարժություններ, որոնք առավել դուր եկած են: Հիշեք, դուք պետք է ուտեք ճիշտ, որպեսզի ցանկալի արդյունքը ավելի արագ ստանաք: Հատկապես բացառել քաղցր ու ալյուրը: Կառուցեք առողջ կյանք: Դա այնքան էլ հեշտ է լինել գեղեցիկ եւ երջանիկ: