- Կշռեք ճշգրտված կշիռներով, ապա գրեք ամսաթիվը եւ ստացված արժեքը:
- Չափել ձեր հիմնական պարամետրերը (կրծքավանդակի ծավալը, իրանամը, որովայնը եւ ազդրերը) սանտիմետրով:
- Ամեն օր, նշեք ինքնակառավարման օրագրին այն ամենը, ինչ որ կերել ու խմել օրվա ընթացքում:
- Սահմանել առանձին սյունակում սննդի յուրաքանչյուր տեսակի քաշը (առնվազն ցուցիչ), դրա կալորիական բովանդակությունը եւ սպիտակուցների, ճարպերի եւ ածխաջրածնի պարունակությունը: Դրա համար հարկավոր չէ մեծ զանգվածներ օգտագործել, այժմ Ինտերնետում կարելի է գտնել բազմաթիվ կալորիաների հարմարավետ «հաշվիչներով» եւ պատրաստի արտադրանքի եւ նույնիսկ ամբողջ ճաշատեսակների կազմը:
- Գրեք, թե ինչպես պատրաստել են ճաշատեսակները (եփած, տապակած, շոգեխաշած կամ վառարանում եւ այլն)
- Ուշադրություն դարձրեք այն հանգամանքին, թե ինչու եք որոշակի պահին սնունդ ընդունելու համար (տարբերակները կարող են լինել սովորական ճաշի ժամանակ, ուժեղ սովի, լավ կամ վատ տրամադրություն, ճաշատեսակների գրավիչ տեսք, խոհանոցից գայթակղիչ բուրմունք, ձանձրույթ, մտահոգություն, հարազատների համոզմունք, ավանդույթ, գործընկերներ ճաշի համար, ամաչում են հրաժարվել եւ այլն)
- Գրեք յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակը (ներառյալ չմեկնաք խորտիկներ):
- Չես չափից շատ ուտում:
- Որ արտադրանքը շատ է կերել:
- Ձեր դիետայում շատ քաղցրավենիք եւ ալյուր չկան:
- Դուք շատ աղ եք օգտագործում: (Դիետիկի չափը պետք է կրճատվի օրական 2-5 գ):
- Ձեր դիետայում բավարար վիտամիններ ունեք:
- Ձեր կերակուրը հավասարակշռված է սպիտակուցի, յուղի եւ ածխաջրածնի պարունակության առումով:
- Ինչն է հնարավոր հրաժարվել:
- Ուտելիքի պատճառները մշտապես մանրակրկիտ էին:
- Ինչ խմիչքները պետք է բացառել:
- Ընտրում եք ճաշ պատրաստելու ճիշտ եւ ոչ վնասակար ձեւ:
- Երբ դուք չպետք է ուտեք, թե երբ:
- Ուտեստներ, որոնք խրախուսում են ձեզ ավելի շատ ուտել (հուզիչ ախորժակը) բացառվում են:
- Դուք ցածր ջերմաստիճան, բայց զգալի սնունդ (հում բանջարեղեն, մրգեր, հատապտուղներ) օգտագործելու կամ էլեկտրաէներգիայի հարուստ արտադրանք օգտագործելու միջոցով ստանում եք լիարժեք զգացում:
- Դուք հրաժարվել եք քաղցրավենիքից, շաքարից, շոկոլադից եւ այլն:
- Դուք լիովին ձեռնպահ կմնաք ալկոհոլից:
- Ձեր դիետան կրճատեց կենդանական ճարպերի քանակը եւ ավելացրեց բուսական յուղերի քանակը (մինչեւ ճարպի ընդհանուր գումարի մինչեւ 50% -ը):
- Դուք օգտագործում եք հեղուկը 1 լիտրից պակաս գումարով:
- Ինչ է ձեր ընդհանուր առողջական վիճակը: Բարելավել այն `դիետայի գործողությունների ցուցանիշը, եթե ոչ արտաքին դրսեւորումներից (քաշի կորուստը), ապա ներքինի` ամբողջ մարմնի վերականգնումը:
- Օրվա ընթացքում, որոշակի ժամանակ եւ բավականին հանգիստ միջավայրում 5 անգամ ուտել եք:
- Օրվա քանի անգամ դուք ուտել ցանկություն ունեիք եւ ինչպես եք հաղթահարել:
- Ինչ գերազանցումներ ունեք ձեզ այցելության կամ տոնի կապակցությամբ, եւ ինչպես հետագա օրերին դուք ուղղել թույլ թույլտվությունը:
- Դուք կարողացել եք մեծացնել ձեր շարժիչի գործունեությունը:
Այսպիսի դիտարկումների մի քանի օր կկայանա, եւ դուք կկարողանաք նախանշել համապատասխան փոփոխությունները: Օրինակ `առանց շաքարի թեյի խմելու, ամբողջ հացահատիկի ալյուրից հաց ուտելուց, ընդհանրապես հրաժարվել տորթերից եւ ընդհանրապես շաքարավազը չխննել, բացառել դիետիկից պաղպաղակ, սենդվիչ, երշիկ եւ այլ բարձրորակ սննդամթերք: Կանաչ բանջարեղենով կամ մրգերով կան բանջարեղենով կամ նվազագույն բուժմամբ մի օգտագործեք տապակած կերակուր պատրաստելու համար, կան շաբաթական 2-3 ձու (ձվի), չօգտագործեք համեմունքներ, gravies, խմեք սուրճ առանց քսուքի եւ այլն:
Նման ինքնահաստատման իրականացումը եւ սխալ եզրակացությունների կատարումը, դուք ի վերջո տեղափոխվում եք ավելի ռացիոնալ եւ հավասարակշռված սննդի համակարգ:
Հետեւյալ պարզ քայլերը կօգնեն ձեզ.
- Երբ պատրաստվում եք սեղանին նստել, կրկնել ինքներդ ձեզ. «Ես խստորեն վերահսկում եմ իմ վարքագիծը»;
- Փորձեք ավելի շատ ժամանակ անցկացնել, առնվազն 5-10 րոպե, ուստի շտապեք կուլ տալ ավելի շատ սնունդ:
- Ուտեք կարճ ընդմիջումներ.
- Ձեր ուտելիքը խառնել հնարավորինս երկար եւ ավելի ուշադիր,
- Մի կարդացեք, հեռուստացույց դիտեք, համակարգիչում նստեք եւ չխոսեք ուտեք, քանի որ դա նվազեցնում է սննդի ընդունման վերահսկումը եւ կարող եք շատ ավելին ուտել, քան ցանկանում եք, եւ անհրաժեշտության դեպքում,
- Փորձեք ընտրել ավելի քիչ կալորիաներ պարունակող սննդամթերք:
- Օգտագործեք փոքր ափսեներ, ապա նրանցից շատերը ձեզ թվում է ավելի շատ, քան դա իսկապես: Այս ազդեցությունը ստեղծվում է գունավոր ուտեստներով.
- Limit- ից նվազագույն կամ ամբողջությամբ հրաժարվել մայոնեզ, ketchup եւ արդյունաբերական sauces;
- Մի երեկոյան ժամից երեք ժամից մի նստեք:
- Առավոտյան զուգարանից դուրս գալ սանդղակով, բայց նախաճաշից առաջ եւ ամրացնել ձեր քաշը:
- Ավելի մեծ նախապատվություն տալ ցածր մշակված կամ հումային սննդամթերքներին:
- Հագեցած զգացումից հետո, դադարեցրեք ուտելը.
- Պարբերաբար կազմակերպեք ձեր բեռնաթափման եւ «սոված» օրերը:
- Դիետայում իրենց սխալների ցուցակը կազմեք.
- Յուրաքանչյուր 5-7 օրվա ընթացքում անհրաժեշտ փոփոխություններ կատարելու համար.
- Ամեն օր, ինքնաճանաչման օրագրում գրեթե փոքր հաղթանակներ: