Զորավարժություններ շարժունակության եւ արագության զարգացման համար

Դուք բռնում եք ինքներդ մտածելով, որ երբեմն դժվար է ձեր ոտքերը տեղափոխել, ինչու է ձեր քայլքը, եւ ընդհանուր առմամբ շարժումները դառնում են անհարմար: Եթե ​​այո, ապա պլաստմասսաների մշակման համար նախատեսված զորավարժությունները կօգնեն ձեզ հաղթահարել այս խնդիրը, որը հատկապես կարեւոր է ամռանը, երբ ձեր ամբողջ մարմինը տեսանելի է, եւ շարժման անկյունաքարն անջատող փխրուն մորթյա բաճկոն չկա:

Շարժունակության արագության զարգացման զորավարժությունների մեր համակարգը կօգնի ձեր մարմնին ավելի արագ շարժվել, առանց հավասարակշռության կորստի: Եվ վստահ կլինեք, որ դուք չեք ընկնի: Ներկայացված համալիրը մշակվել է հայտնի մարզիկների, մասնավորապես, ֆուտբոլիստների վերապատրաստման համար: Այնուամենայնիվ, այնքան համամարդկային է, որ դա մեզ օգուտ կբերի: Շարժունակության եւ արագության զարգացման համար այս զորավարժությունները կարող են բարելավել ֆիզիկական ձեւը, որ ֆիթնեսի դասընթացների ժամանակ ձեզ հարկավոր է նոր վերապատրաստման ծրագիր `ավելի առաջադեմ մակարդակով:

Եթե ​​դուք խաղում եք սպորտային խաղեր, ինչպիսիք են թենիսը կամ վոլեյբոլը, ինչպես նաեւ կատարել շարժունակություն եւ արագություն զարգացնելու զորավարժությունները, դուք կտեսնեք, որ դուք սկսել եք ավելի արագ եւ ավելի ճշգրիտ տեղափոխվել գնդակը: Մինչեւ ջերմություն, մի քանի ջերմացնող շարժումներ կատարեք, օրինակ, մի քանի րոպե անցեք մի փոքր վազք:

Գնդակը տեղադրեք ոտքերի միջեւ: Տեղափոխեք կշիռը դեպի աջ ոտքը, տեղադրեք ձեր ձախ ոտքը մի փոքր առաջ բեւեռի վրա: Այժմ փոխեք ձեր ոտքերը տեղերում: Շարունակեք 30 րոպե ոտքերի փոխարինումը, ինչպես արագ, որքան կարող եք շարժվել: Եթե ​​գնդակը վերեւում է, հետեւեք նրա շարժմանը: 90 վայրկյան անցեք ընդմիջում: Այնուհետեւ կրկնել վարժությունը 3-5 անգամ: Հետո զգալ բարելավումը, բարձրացնել բեռը: Դասընթացի ընթացքում ոտքերի փոփոխության ժամանակ սահեցրեք գնդակը առաջ եւ հետ:

Առավելությունները

Արագության շարժունություն զարգացնելու յուրաքանչյուր վարժանքից հետո դուք պետք է հանգստանաք մի որոշ ժամանակով, նույնիսկ եթե դուք չեք զգում հոգնած եւ կարծում եք, որ կարիք չունեք: Քանի որ յուրաքանչյուր շարժում կատարելով, բացի մարմնից, նյարդային համակարգը նույնպես ակտիվորեն աշխատում է: Հանգիստ է անհրաժեշտ, որպեսզի խուսափի իր գերազանցումից:

Նետում գնդակը

Կանգնեք պատից 1.5 մ հեռավորության վրա, գնդակը `ձեր առջեւում, ավելի շատ պահեք ձեր ձախ ձեռքին: Այնուհետեւ գնդակը նետել պատին, բռնել այն, ավելի շատ բռնել ձեր աջ ձեռքով: Նետում գնդակը այնքան հաճախ, որքան կարող եք: Հանգստացեք այս շարժման 30 վայրկյանից 90 վայրկյանից հետո: Կրկնել 3-5 անգամ: Հետո զգալ բարելավումը, գնդակն ավելի ուժգին նետեք եւ պատրաստ եղեք արագորեն բռնել:

Գնդակի շրջանաձեւ շարժումը

Գնդակը պահել աջ կողմում: Կանգնեք ուղիղ եւ շարժվեք գնդակը իրար շուրջ շուրջօրյա: Երբ օբյեկտը հասնում է հետեւի կեսին, նրբորեն անցնում է ձախ ձեռքին: Այնուհետեւ, երբ գնդակը գտնվում է առջեւում, մեջտեղում կրկին անցնում է աջ կողմը: Կատարեք այս շարժումը առավելագույն արագությամբ 6-8 վայրկյան: Դրանից հետո հանգստանալ 15-20 վայրկյանից: Կրկնել 3-5 անգամ:

Անցնելով գնդակը

Վերցրեք գնդակը երկու ձեռքերով եւ կանգնեք ուղիղ: Նետում այն ​​եւ բարձրացրեք աջ ծնկը, որպեսզի գնդակը հարվածում է այն: Այնուհետեւ բռնել օբյեկտը եւ կրկին նետել, միայն ձախ ծնկի տակ ծեծել է: Կատարեք ձեր ծնկները: Կրկնել շարժումը 30 վայրկյան: Դիտելով գնդակը, գլխին ուղիղ պահեք, մի քաշեք եւ մի նայեք առաջ: 90 վայրկյան հանգստանալու համար: Կրկնել 3-5 անգամ: Եթե ​​դա ձեզ համար չափազանց դժվար է, առաջինը ծնկի բերեք 30 վայրկյանում, ապա նույն ժամանակ մյուսի փոխարեն, ամեն անգամ փոխելու փոխարեն:

Հանգստյան օրերին մի քանի րոպե քայլելը բավարար է, եւ երկար ժամանակ ապահովված եք երջանիկ եւ տոկունություն: Դա բավականին տաք էր: Սա ամենահարմար ժամանակն է աշխատել միմյանցից աշխատանքի մեջ եւ օգտվել արագընթաց շարժունակության զարգացման զորավարժություններից: Զբոսանքն ուրախացնում է ձեզ, եւ դուք մոռանում եք ամենօրյա ձանձրույթը: Ընդմիջման ժամանակ դուրս գալ զբոսանքի, միեւնույն ժամանակ եւ գործնականում: Հեշտ ուսուցման համար զբոսայգում ցանկացած կայարան, մարզադաշտում կամ ցանկացած այլ վայրում հարմար է: Այս զորավարժությունները կօգնեն բարելավել ոսկրերի խտությունը եւ դրանով իսկ զգալիորեն նվազեցնել օստեոպորոզի վտանգը:

Զբաղմունքներ ոտքի վրա

Կանգնեք աստիճանների ստորին մասում, նայեք ձեր առջեւ: Ձգեք մամուլը, թեքեք ձեր ձեռքը 90 աստիճանի անկյան տակ եւ պահեք դրանք կողմերի վրա: Տեղադրեք ձախ ոտքի ծայրը ստորին քայլի եզրին: Այժմ փոխեք ձեր ոտքերը, երբ ձեռքերը շարժեք, ինչպես քայլելիս: Տեղափոխեք այնքան արագ, որքան կարող եք: Պահպանեք ուղեբեռը շիտակ: Եթե ​​կարծում եք, որ դուք սկսում եք առաջ կամ հետ գալ, սա նշան է, որ դուք հոգնած եք եւ հանգստանալու կարիք ունեք: 1 րոպե ընդմիջում վերցրեք, ապա կրկնել այս վարժությունը կրկին:

Հատուկ հրահանգներ

Զորավարժությունները արագ շարժունակության զարգացման համար օգտագործելու համար հարկավոր է գտնել սանդուղք, որը բաղկացած կլինի ոչ պակաս, քան 16 քայլերից: Նախքան զորավարժությունները սկսելը, ջերմացեք, ներքեւ եւ բարձրանա մի քանի րոպե: Այս դեպքում, քայլեք, երբ քայլեք ձեր ձեռքերը:

Նման տաքացումից հետո գնացեք հիմնական զորավարժությունները: Սկզբում դուք կսովորեցնեք մինչեւ քրտինքը, բայց չնայած դրան, դուք միշտ պետք է կատարեք երկու կամ երեք անգամ 4 զորավարժությունների հաջորդականությունը: Գնացեք այնքան հաճախ, որքան ուզում ես:

Վերապատրաստման ժամանակ դիտեք ձեր առողջությունը: Որքան արագ եք հոգնած: Որքան ժամանակ է պահանջվում կոտրել ձեզ համար: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես յուրաքանչյուր անգամ կարող եք իրականացնել ավելի շատ զորավարժություններ եւ ավելի քիչ հանգստանալ:

Մի մեծ քայլ առաջ

Կանգնեք աստիճանների ստորին քայլում: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը 2 քայլերը: Տեղադրեք այն, որքան կարող եք: Դասընթացի ընթացքում ծունկը պահեք կոճղի հետ: Այնուհետեւ տեղադրել ձեր աջ ոտքը ձեր ձախ ոտքի կողքին:

Ձախ ոտքով քայլեք: Ուստի անհրաժեշտ է անցնել 16 քայլ: Ձեռքերդ շարժեք, եթե քայլես: Գնացեք աստիճաններից եւ կրկնում այս վարժությունը կրկին, բայց սկսեք քայլել ձեր աջ ոտքով: Կրկնել այս շարժումները եւս մեկ անգամ յուրաքանչյուր ոտքով:

Քայլեր մի կողմ

Կանգնեք ներքեւի քայլին, սանդուղքը պետք է լինի ձախ կողմում: Բարձրացրեք ձախ ոտքը մի քայլ բարձր, ապա ձախ ոտքի կողքին եւ դրեց ճիշտը: Հաջորդ քայլին կրկին քայլեք ձեր ձախ ոտքով: Այսպիսով, 8 քայլ կատարեք: Դարձրեք 180 աստիճան, աջ կողմում աստիճանները դարձնելու համար եւ ավելի 8 քայլ կատարեք: Բայց այս դեպքում առաջատարը կլինի ոչ թե ձախ, այլ աջ ոտքը: Ձեռքերդ շարժեք, երբ քայլում եք: Եթե ​​կա վախկոտություն, կարող եք պահել նրանց, հավասարակշռություն պահպանելու համար: Այնուհետեւ իջնել եւ կրկնել այս վարժությունը 3 անգամ, ամեն անգամ ավելացնելով շարժման արագությունը:

Քայլելով աստիճաններով

Կանգնեք ստորին քայլին դեպի ձախ կողմը աստիճանների վրա (ա): Սեղմեք մամուլը, աջ ոտքը տեղափոխեք ձախ կողմում, դեպի ձախ: Ապա դրեք ձեր ձախ ոտքը ձեր աջ ոտքի կողքին (բ): Այնուհետեւ վերադասավորեք աջ ոտքը կրկին, ինչպես առաջին անգամ: Սակայն հաջորդ քայլը ձեռնարկելուց առաջ համոզվեք, որ երկու ոտքերը ամուր կանգնած են: 8 քայլեր կատարելուց հետո սանդուղքի աջ կողմը վերցրեք 180 աստիճան: Ուղղեք 8 քայլ, միայն այս անգամ, քայլեք ձեր ձախ ոտքով, անցնելով ճիշտը: Գնալ եւ կրկնել այս վարժությունը եւս 2 անգամ: