Օրական վարժությունը խաչաձեւ երկիրն ունի բարենպաստ ազդեցություն ամբողջ օրգանիզմի մկանային զանգվածի զարգացման վրա: Շատ աշխատելու ժամանակ ոտքերի մկանները վրա են մտնում մկանային զանգվածի ավելացմանը նպաստող: Սկսեք ճամփորդել փոքր հեռավորությունից եւ աստիճանաբար ավելացրեք հեռավորությունը: Վազքի արդյունավետ մեթոդը, բեռը մեծացնելու համար, ժամանակավոր արագացումն է: Ժամանակի ընթացքում թույլ կտա ձեզ ավելի քիչ ժամանակ աշխատել որոշակի հեռավորության վրա: Շատ արդյունավետ է պարանը պոմպելիս: Բայց ինչպես է ձեր ոտքերը մտնելու տանը, կանանց մեծ մասը հարցնում է:
Սա ձեր մկանները շտկելու համեմատաբար հեշտ եւ էժան եղանակ է: Ամեն օր, առնվազն տասը րոպե ժամանակ տրամադրեք պարանով վարժելու համար, իսկ նախապատրաստման նախնական մակարդակը `արագ հաղթահարելու համար:
Ոտնաթաթի մկանները մղելու եւս մեկ եղանակ է մնում: Սկսելու համար, դուք կարող եք զբաղվել սալաքարով, առանց հավելյալ սարքերի, ապա ավելացնել բեռը: Որպես լրացուցիչ բեռնվածության ծածկեր: Ուղիղ կանգ առեք, ձեռքերը վերցրեք ձեռքի մեջ եւ կազմակերպեք միջանցք: Տեղադրել ձեր ոտքերը, ավելի լավ կայունության համար: Դուք պետք է փշրեք, մի քիչ զովացնել ձեր մեջքին եւ նայել ձեր առջեւ, կախել ձեր ծնկներից: Հիպերը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին: Այս պաշտոնում պահեք մի քանի վայրկյան, վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Երբ այս զորավարժությունը կատարվում է, մկաններն են, բշտիկները, քառակուսի մկանները եւ գլյուտալ մկանները: Լավագույն արդյունքի համար իրականացրեք զորավարժությունը 10-15 անգամ `օգտագործելով փոքր բեռ: Ինչպես տան պայմաններում, ձեր ոտքերը մղելու համար կարդացեք:
Սանդղակները բշտիկով բռունցքով հարվածում են մարմնի գրեթե բոլոր մկանները, ինչը մեծ առավելություն է, իսկ կանանց մարմնի համար ամենակարեւորը չպետք է գերագնահատել բարի կշիռը: Բարը տեղադրված է հատուկ դարակով: Անհրաժեշտ է նստել տան տակ, այնպես, որ սանդղակը վերեւում գտնվող դելտոիդային մկաններից վեր է: Ապա դրեք օդը կրծքավանդակի մեջ եւ բարձրացրեք բարը հակառակ կողմից, առաջ անցնելով պալարի առաջ: Ձեռքերին հորիզոնական դիրքերից հասնելով, թեքվելու ոտքերը եւ սկսում են մեկնարկային դիրքը:
Կտրուկ կանգնած ոտքերի վրա լավ հնարավորություն է զարգացնել ոտքի մկանները, կարճ եւ երկար gastrocnemius գլուխը: Կանգնեք բլրի վրա (տանը դա կարող է լինել մեծ շեմ, մարզասրահներում հատուկ սիմուլյատորներ են): Ձգեք ձեր ոտքերը ձեր ոտնաթաթի վրա եւ վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Այս զորավարժությունը կարող է կրկնվել մի քանի անգամ ավելի արդյունավետության համար:
Տրիբի նստավայրի երկարացումը կատարվում է սիմուլյատորների վրա: Հիմնական մկանները, որոնք ներգրավված են այս վարժությունում, հանդիսանում են soleus: Սեղանի վրա նստած, սեղմեք ձեր կծիկները վերապատրաստման բարձիկների դեմ: Հագնել գուլպաներ գուլպաներ սանդղակների վրա, իջեցնել կրունկներ: Ձգեք ձեր ոտքերը, բարձրացնել ձեր ոտքերին: Կրկնել 10-15 անգամ:
Երբ կանգնած կանգնած մեկ ոտքը բարձրացնելիս, ոտքերը տեղադրեք կանգնել, ձեռնաշղթան ձեռքին ձեռքի աջ կողմի կողմից, մյուս կողմից, պահեք շրջանակը: Փորձեք բարձրացնել հնարավորինս բարձր քիթը: Դասընթացին թույլատրվում է մի փոքր ոտքի թեքություն: Այս վիճակում պահեք, վերադարձեք բունին: Այս վարժությամբ հեշտ է զարգացնել gastrocnemius եւ soleus մկանները:
Ծխի նստեցման երկարությունը , ծնկների վրա հարվածով - սա շատ կարեւոր բեռ է խարույկի փայլի զարգացման համար: Այսպիսով, նստարանին նստելը կանգուն կանգնեցված գուլպաներ են: Տեղադրեք բռնակները վերեւում ձեր հիպերին եւ լարում ձեր ոտքերը: Կրկնել մի քանի անգամ:
Զորավարժությունների համար մորթի: Տորսի բեռնումը կատարվում է օգտագործելով բեռնվածքը, որը տեղադրված է թակած մկանների վրա: Կատարեք խարիսխի թեքությունը հորիզոնական դիրքով, ուղիղ հետ: The թեքում պետք է լինի հիփ համատեղ. Երբ այսպիսի զորավարժությունը կատարվում է, մեծ gluteus մկանները, սավաճան-պոպլիթիալ եւ ետ մկանները զարգանում են: Շատ տարածված միջոց է ձեր ոտքերի հպման համար: Մեծ հաջողությունը իրականացվում է սիմուլյատորների կողմից `այսպիսի ուժի վերապատրաստման համար: Այս մեթոդը օգտակար է օգտագործել մինչեւ ավելի բարդ բեռներ կատարելու համար: Նստեք նստատեղի եզրերը: Ծնկի իջեցնել ծնկների վրա, որպեսզի խարիսխները գտնվում են ժայռերի տակ: Այժմ ուղղեք ձեր ոտքերը, դիմակայել սիմուլյատորի քաշը: Այնուհետեւ դանդաղ վերադառնա մեկնարկային դիրքի: Այս շարժման մեջ հիմնական բեռը գտնվում է քառակուսիների մկանների մեջ:
Բայց հիշեք `ինչ վարժություններ եք իրականացնում, նախեւառաջ անհրաժեշտ է աստիճանական մոտեցում եւ խելացի իրականացում:
Հոդվածում առաջարկվող զորավարժություններից հետո , դուք կարող եք առանց ամոթի ամռանը հագնվել, կամ լողափում լողազգեստով քայլել: Եվ սիրելիի համար դուք կդառնաք առավել գեղեցիկ կին: