Մեր մասնագետները մշակել են ձեզ համար մանրամասն եւ անհասկանալի ուսուցման ծրագիր: Պարբերաբար աշխատելը եւ ռացիոնալ դիետային պահելը, կարող եք կորցնել շաբաթական 0,5 կիլոգրամ: Մի փորձեք արագ կորցնել քաշը, այս դեպքում, չես կորցնի ճարպը եւ մկանային հյուսվածքը: Զգուշորեն հետեւեք արտաքին փոփոխություններին, ստուգեք գոտկատեղի եւ կեռասի սանտիմետրը: Դասընթացին հիմնական դրդապատճառները կլինեն այն փաստը, որ 6-8 շաբաթվա ընթացքում դուք կկարողանաք ավելի փոքր հագնել: Մենք երաշխավորում ենք, որ ընդամենը երեք ամիսների ընթացքում ձեզ հաճելիորեն զարմացնում եք ձեր նոր ձեւերով, եւ արագ քաշի կորստի դասերը շատ օգտակար կլինեն այս խնդրի լուծմանը:
Ջերմացեք
Դա 5 րոպե հեշտ է վազում, արագ քայլում տեղում կամ էլլիպտիկական մարզիչի մեջ: Ջերմությունը կօգնի ջերմացնել, ինչպես նաեւ պատրաստել մկանների եւ հոդերի ուսուցում: Մինչեւ զորավարժությունների մեկնարկը, կրկին ջերմացեք, բայց հիմա միայն պակաս ինտենսիվությամբ:
Ուժեղ պարապմունքներ
Սկսեք նրանց անմիջապես ջերմությունից հետո: Նրանք օգնում են բարձրացնել մկանների հյուսվածքը եւ խստացնել մարմինը: Դրամապանակների օպտիմալ կշիռը ինքնուրույն է վերցնում: Ընտրեք այն դազգահները, որոնց հետ դուք կարող եք հեշտությամբ սկսել 15 մոտեցումների շարք:
Cardio- դասընթաց
Դասընթացը օգնում է յուղոտ հյուսվածքի այրումը, բայց միայն այն դեպքում, եթե դա տեւում է առնվազն 30 րոպե: Լավագույնս սկսեք վերապատրաստել դատարկ ստամոքսի վրա, երբ glycogen մակարդակը (ամենակարեւոր աղբյուրը մկանային էներգիայի) գտնվում է ամենացածր մակարդակի վրա, եւ անմիջապես հետո մի շարք զորավարժությունների վարժություններ (ինչը նաեւ նվազեցնում է գումարը glycogen). Երեկոյան դուք կարող եք անել aerobic training, բայց հետո կեսօրին դուք ստիպված կլինեք դադարեցնել ածխաջրեր օգտագործելու համար նվազեցնել մակարդակը glycogen.
Անաորոբի վերապատրաստում (միջակայք)
Սա ինտենսիվ ուսուցման համադրություն է (ձեր ֆիզիկական ունակությունների 90% -ով), այնպիսի ուսուցում, որը պահանջում է 6% հնարավորություններ, ինչպիսիք են քայլելը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այսպիսի դասընթացը օգնում է երեք անգամ ավելի յուղային բջիջները այրել: Եվ դա, չնայած այն հանգամանքին, որ նման վերապատրաստման տեւողությունը եւ ինտենսիվությունը շատ ավելի քիչ են: Եվ բոլորը, այրվելուց հետո, այսպես կոչված, հետադարձ ուժի շնորհիվ, այսինքն, սաստիկ հյուսվածքի շատ արագ այրվում է: Մեկ պայման `վարժանքից հետո չպետք է ուտել 30 րոպե:
Ձգվում է կրծքավանդակի մկանները
Դիմահավաքի նստարանին նստած նստարան: Նստիր նստարանին, վերցրեք խարույկները: Ձեռքերը թեքում են անկյուններում, որպեսզի նախշերը զուգահեռ են հատակին: Այժմ ուղղեք ձեր ձեռքերը եւ ներքեւի դիրքը ներքեւ:
Կախովի մկանները
Խստացնելով սիմուլյատորի խաչմերուկը պարանոցի վերին լայն բռնակով: Պաշտպանեք գլանափաթեթը, որպեսզի ոտքերը ամրացվեն: Վերցրեք խաչբառը լայն բռնելով, ուղղեք ձեր մեջքը եւ իջեցրեք ուսի շեղբերները: Նախ, խարիսխը պարանոցի ներքեւից ներքեւ, ապա դրա դիմաց:
Ուսերի եւ զենքի մկանները
Բարձրացրեք ծնկների ձեր գլուխը: Ներդնել ձեր ոտքերը ձեր ուսերի լայնության վրա, վերցնել ձեր ձեռքում ծնոտները եւ բարձրացնել ձեր ձեռքերը, ապա թեքել անկյուններում եւ տարածվել զուգահեռ տեղին:
Ձախողման ձեռքերով կծկելը
Ուղիղ ուղիղ, ձեռքերը ծալքերով ուղիղ երկայնքով: Alternatively, աջ ու ձախ ձեռքերը թեքեք անկյուններում:
Ֆրանսիական նստարանին մի դույլով
Վերցրեք խարույկը եւ բարձրացրեք ձեր աջ թեւը: Կտրուկ ձեր թեւը կախիչի մեջ, դարձնելով ձեր գլուխը: Shoulder- ը պետք է անկայուն մնա:
Ներքին բորբոքված մկանները
Ձախակներով ձեղնահարկում: Տարածեք լայնությունը ձեր ոտքերին, երկու ձեռքերով մի հեգնանք պահեք եւ կողոպտեք, ձեր ոտքերի մեջ ընկնելը:
Որովայնի մկանները
Կախովի միջնամասի ճարպը, որը գտնվում է հետեւի կողմում: Պառկեք ձեր մեջքին, ոտքերը թեքում են ձեր գրկում, ձեր ձեռքերը անցեք կրծքավանդակի վրա: Դանդաղ բարձրացրեք բեւեռը, որպեսզի ուսի շեղբերը դուրս գան հատակից:
Հորթ մկանները
Բարձրանալ դեպի հարթակ: Ներդրեք կեսը ոտքը հարթակին: Ուղեծիր դեպի ծայրը եւ դանդաղ սուզվելը, հորթի մկանները լարելը: Փորձեք ամեն օր 30 րոպե վարել aerobic exercises (նույնիսկ այն օրերին, երբ դուք չեք անում զորավարժությունները):
Մախին ձեռքերը ծածկված է նստած, նստած մակարդակով
Կանգնեք նստարանին: Վերցրեք խարույկները եւ ձեռքերը վերցրեք: Ինհալացիաում դանդաղորեն ներքեւում զենքին զուգահեռ ձեռքերը զիջեք (միշտ պետք է մնան ձեռքերը): Էքսկուրսիայի ժամանակ բարձրացրեք ձեռքերը մինչեւ վերին մեկնարկը (15 անգամ 2 հավաքածու):
Կախովի մկանները
Վերցրեք սիմուլյատորի բարը պարանոցին լայն վերին հափշտակությամբ (15 անգամ 3 հավաքածու): Ձգվում է սիմուլյատորի բարը ստամոքսին նեղ բռնելով: Նստել սիմուլյատորի մեջ, ծալել ձեր ոտքերը ձեր շուրթերի մեջ, վերցնել խաչը եւ գրավել այն ստորին որովայնին (3 անգամ 15 անգամ):
Ուսերի եւ զենքի մկանները
Բարձրացրեք ձեր գլուխը բարձրացրած դազգահները (3 անգամ 15 անգամ): Ձգվող ծանրաբեռնվածները խարիսխի դիրքի դիրքում: Ծնկի իջեցնել ձեր ոտքերը, ծալեք ձեր մարմինը մի փոքր առաջ եւ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը դարբնոցներով կողմերին, զուգահեռ հատակին (15 անգամ 2 հավաքածու): Ձախողման ձեռքերին կախում (15 անգամ 2 հավաքածու): Ֆրանսիական մամուլը միանգամից կանգնում է կանգնած դիրքում (15 անգամ 3 հավաքածու): Վերին բռնելով ուսերի ուղղում: Եղեք սիմուլյատորի դիմաց: Ձգեք ձեր ձեռքերը, գրավի խաչը: Նստեք ձեր ուսերը, ապա ձեր ձեռքերը, դանդաղ վերադառնան մեկնարկային դիրքով (15 անգամ 2 հավաքածու)
Ներքին բորբոքված մկանները
Wide squats հետ dumbbells (3 հավաքածուներ 12 անգամ). Մեղջուկների մեջքի եւ ողնաշարի հետեւի մկանները: Բարձրացնելով կեղեւները հակառակ դիրքով, մեկ ուղիղ ոտքով (20 անգամ 3 հավաքածու):