Դասընթացի ժամանակացույցը `շաբաթական 2-3 անգամ: Քայլել 15-20 րոպե ավելի կոշտ տեղանքով: Stop եւ անել 1 վարժություն մոտեցում: Կրկնել համալիրը (քայլում-վարժություններ) այնքան, որքան ուզում ես: Ձեզ հարկավոր է `շոկի կլանիչ ժապավեն (ձեր գործընկերը պետք է ունենա իր սեփական): Դե, եթե կան հատուկ փայտե ձողեր, նրանք կօգնեն պահպանել հավասարակշռությունը եւ մի փոքր ավելի հեշտ քայլել (դուք կկարողանաք ավելի երկար դեր խաղալ):
- Ձեռքերով ձեղնահարկում էին հեռվից
Ոտքերի, հոդերի եւ մամուլի մկանները: Կանգնեք, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի: Վերցրեք քայլելու ձողերը եւ ցածրացրեք դրանք գետնին զուգահեռ `խոզանակներն են ուսի լայնությունը, մարմնի առջեւ կանգնած ափերը: Մամուլի մկանները խստացնելը, իջնելիս, իջնելիս, եւ ձեր ձեռքերը բարձրացնել ձեր ուսերին: Բարձրանալ եւ կրկնել: Կատարել 8-12 անգամ:
- Ոտքով հարձակվելով
Աշխատում է ոտքերի եւ հետույքների մկանները: Նվագարկիչը իջեցրեք հիպերի մակարդակին եւ հետին աջ ոտքը դարձրեք, մինչ ձեր ձեռքերը բարձրացրեք ձեր ուսերի մակարդակին: Ուղղեցեք, քաշը փոխանցեք ձեր ձախ ոտքին, իսկ ձեր աջ ոտքը բարձրացրեք եւ քաշեք ձեր ձեռքերը: Վերադառնալ դեպի հարձակումը եւ կրկնել: Արդյոք 8-12 անգամ փոխեք կողմերը:
- Կասետային քաշում
Հյուսվածքների մկանները եւ մկանների կայունացուցիչները աշխատում են: Կանգնեք գործընկերոջ հետ, կանգնած միմյանց եւ բռնեք երկու հարվածային կլանիչների բռնակները: Կտրեք ժապավենները, որպեսզի նրանք ձեւավորեն X- ի նամակը: Եթե մենակ եք, ամրացրեք շոկի կլանիչ կենտրոնում կայուն օբյեկտի համար: Քաշեք ձեր ձեռքերը: Մամուլը խիտ եւ ձեռքերը ուղիղ պահելը, կողմերի վրա երկու ձեռքերը թեքելը, հետեւը ուղիղ է: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ կրկնել: Արդյոք դա 10 անգամ:
- Բարձրացնելով զենքերը երկայնքով
Ուսերը, դոշիկներ եւ բիսեպսներ: Կանգնեք, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, մեկ ոտքը առջեւում, մյուսը, ետեւում: Ճակատային քայլը շոկի կլանիչ կենտրոնի կենտրոնում: Գրկեցեք ժապավենի բռնակները եւ ձեռքերը դրեք կողմերին, ափի առաջ: Մամուլը խիստ պահելը, մի փոքր թեքեք ձեր անկյունները եւ ձեր ձեռքերը բարձրացրեք ձեր ուսերին: Դանդաղ վերադարձրեք ձեր ձեռքերը իրենց սկզբնական դիրքում, ապա քաշեք խոզանակները ձեր ուսերին, սա 1 կրկնություն է: Վերադառնալ վերադառնալ եւ կրկնել: Արդյոք դա 12 անգամ:
- Ծնկի բարձրացնել հերթով
Մամուլի մկանները աշխատում են: Կանգնեք, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի: Գրկեցեք ձողերը եւ նրանց հետեւեք ձեր ետեւից, իսկ ափի մեջ «նայեք» առաջ: Սեղմեք մամուլը եւ բարձրացրեք ձախ ոտքը, ծնկի իջեցրեք նրա դիմաց, մինչեւ կճեպի մակարդակը: Հավասարակշռություն պահպանելով, դանդաղ դարձրեք գործը ձախ: Վերադառնանք մեկնարկային դիրքի (ստորին ոտքը) եւ փոխեք կողմերը: Կատարեք 8-10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:
- Կրծքագեղձի մամուլ
Կրծքի մկանները եւ մկանային կայունացուցիչները աշխատում են: Կանգնեք ձեր հետեւի հետ գործընկերոջը եւ ձեռք բերեք երկու ժապավենային կողպեքի կլանիչներ, ինչպես դուք կատարել եք 3-րդ զորավարժություններում: Ձեռքերդ բարձրացրեք ուսերի մակարդակին, անկյունները «նայեք» վերադառնալուն, ափերը, մեկ ոտքը մյուսի դիմաց: Եթե դուք մենակ պատրաստում եք, կրծքավանդակի կափարիչը ամրացրեք կրծքավանդակի մակարդակին: Մամուլը անընդհատ պահելը, ձեր ձեռքերը ձեր դիմաց ուղղահայաց մակարդակում ուղղեք: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ կրկնել: Արդյոք դա 10 անգամ: