Կճեպը կինոնկարի, շնորհի եւ հաստատակամության դրսեւորում է: Եթե դուք երբեք չեք ձգվել, բայց այրվում եք այստեղ եւ հիմա սկսելու ցանկությամբ, մենք ուրախ կլինենք օգնել: Հատուկ համալիր սկսնակների համար, թե ինչպես նստել տանը տան մեջ, արվեստի մարմնամարզության վարժություններով եւ խորհուրդներով:
Ինչ դուք պետք է իմանաք, նախքան ստրուկի վրա նստելը
Իրականում, նորեկների 90 տոկոսը առաջին դասընթացում խոշոր սխալներ է կատարում, ինչը հետագայում հանգեցնում է երկարատեւ վերականգնման հետ համատեղ սարքերի լուրջ վնասվածքների: Ստորեւ բերված կանոնների ցանկը կպահպանի ձեզ 50% խիստ հավատարմությամբ:
Հզոր մկանների տաքացում
Դա կախված է հաջողության, ցավոտ ձգվող, տրավմատիկ անճաշակ մկանների վերապատրաստումից հետո վերականգնման: Մինչ դուք սկսում եք փաթաթված սոսինձով, դուք պետք է մանրակրկիտ քրտինքը ամբողջ մարմնին, ձգեք բոլոր մկանները, հատուկ ուշադրություն դարձնելով ոտքերի վրա: Տնային վերապատրաստման համար անցեք 100 անգամ պարանով, նստեք երկու անգամ 25 անգամ, փոքրիկ ճանճեր կպցրեք ձեր ոտքերին կողմերին եւ առաջ բերեք 15 անգամ: Եթե կան կշեռքող գործակալներ, աշխատեք նրանց հետ, որպեսզի քահանան վերցնի եւ մկաններն ջերմացնեն: Տաքացման միջին ժամանակը կազմում է մոտ 30 րոպե, իդեալական, մինչեւ 1 ժամ:
Գիմնացանցից ստացված գաղտնիքը միշտ հագնում է ջերմ լեգենդները կոճից մինչեւ ծնկի կամ մի փոքր ավելի բարձր: Հարմար են նաեւ ջերմոցինները կամ լվացարանները, որոնք ունեն նաեւ վառարան: Ջերմեք, մինչեւ ջերմության գետերը քանդելու անիրատեսական ցանկություն: Միայն մկանները իսկապես պատրաստ են երկարատեւ եւ լայնածավալ փաթաթվածների վրա: Զուգագուլպաներ անցկացվում են նաեւ հետագա վարժություններ: Վերցրեք դրանք միայն մարզվելուց հետո:
Ինչպես պատշաճ ձգվել `սահուն կամ ցնցուղ
Տեսնելով ռիթմիկ մարմնամարզության մարզադահլիճի տեսանյութերը, դուք կարող եք սխալմամբ եզրակացնել, որ լավագույն ձգվածությունը կատարվում է ծնկների օգնությամբ: Միայն մարզիկները մարզվում են մարզչի եւ բժշկական թիմի հոգածության տակ: Իմանալ, թե ինչպես նստել լարային գծից զրոյից, դուք պետք է հարթ եւ դանդաղ շարժումներ: Այսպիսով դուք կզգաք նախապատրաստման մակարդակը, ձգվող մկանների զգայունությունը, դուք կհասկանաք ցավի շեմի սահմանը, առանց վնաս պատճառելու:
Աղջիկները հաճախ հարցնում են, թե ինչպես կարող եք հարթ flops կամ jerks կողմը, քանի որ անունները ենթադրում են հանկարծակի շարժումներ: Նախաձեռնության փուլում մումին կատարվում է ոչ թե խելահեղ աղմուկով, այլ սահուն 2-3 վայրկյան բարձրագույն կետում անցկացվող ոտքով, այնուհետեւ դանդաղորեն իջեցվում `առանց հատակին հպելով կամ ոտքը դնելու երրորդ պարային դիրք:
Արտաքին, որովայնի եւ ուսերի դիրքորոշման մասին
Կրկին, ձգվող աղջիկները չեն հետեւում հետեւի, որովայնի եւ կույտի ճիշտ դիրքորոշմանը: The gnarled ուսերը, որ ուսի շեղբեր միջեւ թռիչքը ոչ միայն unaesthetic, այլեւ խախտում են հիմնական կանոնները:
Միշտ դիտեք ձեր կեցվածքը: Կիրառեք վարագույրը, նստեցեք փաթաթված, կանգնած, պառկած, նստած - դա նշանակություն չունի: Կողքը միշտ ստրուկի վրա է, գլուխը հպարտորեն բարձրացնում է բալետինների նման, ուսերը ուղղում են: Ձգվում է որովայնի դեմ միշտ ազդրին, դանդաղեցնելով ցածր մեջքին: Անհրաժեշտ չէ ցատկել եւ փորձել հասնել ձեր ոտնաթաթի խորհուրդներին կամ թեքել ձեր փայլը ձեր ետեւի գլխարկի հաշվին: Առավելագույն մկանային լարվածություն, երբ աղջիկը ձգվում է
Մի անհանգստացեք, սկզբում չեք ստանա ձեր ստամոքսը: Սակայն մեկ շաբաթվա ընթացքում այն իրական է:
Կեղեւին ձգվելիս pelvis- ի դիրքորոշման մասին
Այս պահին շատ սխալներ են արվում, որոնք հանգեցնում են վնասվածքների: Մասնավորապես կիրառվում է հատակի վրա ձգվող նշանները դեպի երկայնական ցնցուղ, որտեղ դուք պետք է նստեք Պապի վրա: Gymnasts- ը կիսում է խորհրդատվությունը, թե ինչպես պատշաճ կերպով բարձրանալ:
Նստեք հատակին, ուղիղ հարթեցեք գուլպաներ: Վերցրեք էշը երկու ձեռքերով եւ քաշեք buns դուրս ձեր. Կլինեն ազդեցություն, կարծես թե նստեցինք օսմանյան վրա, իսկ բաբախյունները `գեղեցիկ կողմերը: Մոտավորապես նույնն է նաեւ բեռնատարը, ինչպես կրկնում եք կրծքավանդակը:
Ինչպես նստել մի փաթաթված, շնչառության մասին
Ուղիղ շնչառությունը օգնում է հանգստանալ մկանները եւ հոգեբանորեն հեռացնել ցավից `ուշադրություն դարձնելով: Երբ քաշում ես, միշտ խորը շունչ տվեք եւ դանդաղ շնչեք բերանից: Եթե ցավը մեծանում է, միացրեք մտքի շնչառությունը եւ լսեք ոգեշնչման ու վզնոցների հնչյունները: Սա պարզ հնարք է, որը վերաբերում է ոչ միայն մարզիկներին, այլեւ գինեկոլոգներին, ծննդաբերության ժամանակ, ստիպելով կին շնչել:
Լարում կամ հանգստացեք մկանները:
Պարզապես հանգստացեք: Ձգվող ճնշումը անխուսափելի վնասվածք է: Ձեր մկանները պետք է լինեն փափուկ եւ փափուկ: Անհնար է տոկալ ցավը: - Այսպիսով, մկանները ձանձրանում են կամայականորեն: Պայքարեք ինքներդ ձեզ հետ, ձգվելով փաթաթված, ծանր աշխատանք է: Չհավատացեք կարգախոսներին եւ պատմություններին, նստեցրեք ցերեկը 1 օրվա համար, դա անհնար է:
Ինչ անել ծնկների հետ:
Պարային դասարաններում, դպրոցում ֆիզիկական դաստիարակության, մարմնամարզության, բալետի պարագայում ամենուր ասում են. «Դիտեք ձեր ծնկները»: Լսեք, քանի որ ծնկների ծնկները աննկարագրելի վնաս են ծնկների եւ հիպ միացումների ցնցումների եւ բծերի վրա: Մի անհանգստացեք ձեր սեփականը, խնդրեք ձեր քրոջը / ընկերոջը / ծնողներին `ծնկները պահել, հատակին սեղմել:
Զորավարժությունները, թե ինչպես արագ նստել ցնցուղի վրա, 10 օր
Նման կարճ ժամանակահատվածում ցնցուղ ձեռք բերելու համար բավականին իրատեսական է, եթե դուք 25 տարուց ավելի չեք, եւ մկանները ճկուն են ձգվում: Ուշադրություն, մենք սկսում ենք վերապատրաստում:
Դինամիկ ձգվող - 5 վարժություններ
Մի անգամ ջերմացեք, մի հատակի վրա գրիչ չթողնեք: Ոչ, ոչ, հանգստանալու ժամանակը չէ: Երկարատեւ եւ լայնակի սղոցների համար կան 5 դինամիկ վարժություններ:
№1 Կրկնակի ռիթմ: կողմին առաջ - յուրաքանչյուր ոտքի վրա կրկնել 15 անգամ
Ձեռքը պահում է աթոռի հետեւի կամ հանգստի գոգնոցում: Երկրորդ ձեռքը, այն ետեւից ետ վերցրեք եւ դրեց ձեր ստորին հետեւի վրա: Մարմինը քաշվում է, ստամոքսը կախված չէ: Աջակցող ոտքը ուղիղ է, աշխատանքային ոտքը փոքր-ինչ անկյունագծային է եւ ձգում է ուղիղ գուլպաներ, ինչպես բալետինները:
Մենք առաջ ենք քաշում, 2-3 վայրկյան մնացել ենք, մի կողմ քաշվելով: Այս դեպքում ոտքը ղեկավարվում է կիսակառույցով, ոչ թե հատակին: Նաեւ մի քանի վայրկյան անցկացրեք վերին դիրքը: Մենք 15 անգամ անենք եւ փոխենք ոտքը:
№3 Մաքը կանգնած դիրքով - յուրաքանչյուր ոտքի 15 անգամ
Մենք մեր ձեռքերը դնում ենք պատի կամ կրծքավանդակի մակարդակով կամ նստում են աթոռի հետեւի մասի մեջ: Մենք նահանջում ենք 15-20 սանտիմետրերով, ոտքերը միասին: Անդունդով մենք մեր ոտքը ետ ենք դնում, չհասնելով իր կողմի վրա, չնչինորեն կախում է ստորին հետեւի մեջ: Զգացեք մարմինը: Գարշապարը քաշեց դեպի վերը: Մոտավորապես ոտքը կբարձրանա 45-60 աստիճանով: Կրկնեք 15 անգամ եւ փոխեք ոտքը:
# 4 Mach ետ վերադարձնել ստորին մեջքին - 15 անգամ մեկ ոտքը
Նստեք 90 աստիճան անկյուն, ուղիղ ձեռքերով վերցրեք աթոռի հետեւի կողմը: Մենք ձախողում ենք հետիոտների հետ, եւ միեւնույն ժամանակ մենք թեքում ենք ներքեւի մեջքին:
№5 Քարե կափարիչ, տեսանյութ
Նրանք կանգնած էին իրենց ոտքերին, նրանց մարմինները քաշեցին, աչքերը ուղիղ էին: Ձեռքերը կողմերի վրա տարածվում են հավասարակշռության համար: Մենք փոքր քայլ ենք կատարում եւ կտրուկ առաջ շարժվել: Մեկ այլ քայլ եւ ոտք թափեք: Մենք կրկնում ենք ճոճանակները ոտքով 10 անգամ:
Զգուշորեն դիտեք տեսանյութը, ինչպես վարժեցնող մարզական մարմնամարզության սպորտի վարպետ Ալենա Վինոգրադովայի համալիրից, ինչպես նստել տան մեջ:
Դիսկերների, պարողների եւ մարմնամարզությունների համար սթրեսային ստատիկ ձգում. TOP 5 վարժություններ
Յուրաքանչյուր ընթերցողի շվեդական պատի բացակայության դեպքում մենք վերցրեցինք մի մեծ զորավարժություն `հսկայական սալիկի համար, Անտասանսիա Ստաշկեւիչի բալետի բալետից:
№1 Թիթեռ - կեղեւային ապարատի կեղեւները եւ ցնցումները
Զորավարժությունները ներառված են ձգվող ցանկացած ծրագրի մեջ: Սա հիմք է ոչ միայն սկսնակների համար, այլեւ պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար:
Նստեք հատակին եւ ձեր ոտքերը միացրեք, ձեր ոտքերը կախեք ձեր ծնկներում: Գարշապարը գարշապարը դեպի քիթը ծածկված է: Տեղափոխեք ճակատը, որպեսզի հավասարակատարած եռանկյունը ձեւավորվի պարանոցի եւ ոտքերի միջեւ: Այժմ կա թիթեռի թռչելու երկու ուղի:
- Առաջին տարբերակը ` գուլպաներ գուլպաները ձեր ձեռքերով եւ սեղմեք ձեր անկյունները ձեր ծնկներում, սեղմելով այն գետնին: Ձգեք ձեր որովայնին դեպի հատակին: Անցկացրեք չափավոր ցավալի վիճակում 30 վայրկյան: Ուղեկցեք ձեր մեջքին եւ ալիքները ոտքերին նման թիթեռի թեւերի նման: Կրկին անգամ սեղմեք ձեր ծնկները հատակին մինչեւ 60 վայրկյան: Դա լավ է, եթե գործընկերը օգնում է ձեզ եւ սեղմում ձեր ծնկների հետեւից, այնպես որ վարժությունը ավելի արդյունավետ է:
- Երկրորդ տարբերակը. Մենք ձգտում ենք մեր ծնկները հատակին դնել մեր սեփական ջանքերով, մինչդեռ մեր ձեռքերը սահեցրին հատակին, սեղմելով ստամոքսը, ներքեւում իջեցնելով: Տես նկարը:
№2 Մենք ձգում ենք ոտքերը, որոնք պառկած են մեջքի վրա - նիզակի հետեւի մակերեսը
Կանգնեք հետեւի մեջ, բարձրացրեք աշխատանքային ոտքը 90 աստիճանով, կպած ոտքով անցնող պարանով, ժապավենով կամ երկար սրբիչով, ինչպես լուսանկարում: Առավելագույնը քաշեք ոտքը եւ պահեք 30 վայրկյան: Մենք հանգստանում ենք 15 վայրկյանից եւ նորից քաշում ենք ոտքը 60 վայրկյան: Մենք փոխում ենք ոտքերը:
Զգուշորեն հետեւեք ձեր ծնկների վրա: Աշխատանքային եւ ընթացիկ ոտքը պետք է տարածվի լարային գծի վրա: Մենք աշխատում ենք ոտքի ոտնաթաթը:
№3 Ձեռքերն ընկած իրենց կողմերում, նիզակի ներքին մակերեսը
Այս զորավարժությունների էությունը նույնն է, ինչ նախորդը, միայն հիմա մենք դնում ենք մեր կողքին եւ ձգում ներքին բակի երեսին:
№ 4 Ճոպաններ դեպի ոտքերի կողքին
Հատակին նստած, մենք մեկ ոտք ենք վերցնում դեպի մի կողմ, քաշելով դեպի մեզ: Մենք ընկնում ենք ոտքով եւ 30 վայրկյանում: Կրկնեք 3 անգամ եւ փոխեք ոտքը:
Նույն զորավարժությունը տանը նստած նստելն է, միայն ոտքը ակնկալում է առաջ:
№ 5 կեռ, ոտքեր միասին `ոտքերը բացի
Նստեք հատակին, վերցրեք ուղեղը, ինչպես նշված է հոդվածի սկզբում ձգվող կանոնների մեջ: Մենք քաշում ենք գուլպաները, փաթեթավորվում ենք մեր ձեռքերում եւ ձգում ենք մեր որովայնին մեր հիպերին, փորձելով ստել մեր ոտքերին: Սպասեք մկանային լարվածությունը 15 վայրկյանում: Կրկնել 3 անգամ:
Կրկնել 10 վարժանքները մեկ օրվա ընթացքում եւ շուտով կսկսեք պատմել ձեր ընկերուհուն, թե ինչպես նստել մի կտավով 10 օրվա ընթացքում: Մի մոռացեք, որ ճկունության դասընթացից առաջ մկանները գերազանց տաքացումն է: Մաղթում ենք ձեզ գեղեցիկ ձգվող: