Անհրաժեշտ է հասկանալ, որ մարզադահլիճում մարզումը, ֆիտնեսը, աէրոբիկան եւ այլն ցնցում են մեր մարմնին: Նա կօգտագործի էներգիա առավելագույնը, որպեսզի դրա համար պատրաստ լինի, պետք է ճիշտ ուտել: Միեւնույն ժամանակ, չպետք է սպառել խիստ դիետաները, քանի որ հնարավոր է խանգարել նյութերի փոխանակումը եւ վատթարացնել առողջության վիճակը: Հետեւաբար, անհրաժեշտ է ընտրել ռացիոնալ դիետա, հաշվի առնելով ժամանակացույցը եւ սպորտը:
Ֆիտնես դասեր
Եթե դուք որոշեք ֆիթնեսը կատարել, ապա ձեր ամենօրյա սննդակարգը չպետք է փոփոխվի: Բայց սա միայն այն դեպքում, երբ դուք որոշում եք պահպանել ինքներդ վիճակում, եւ ոչ թե կորցնել քաշը կտրուկ: Այնուամենայնիվ, կան ապրանքներ, որոնք պետք է ներառվեն ձեր դիետայի մեջ: Մասնավորապես, եթե սպորտը ձեր կյանքի աղմուկն է: Այսպիսով, վստահ եղեք, որ ողջ օրվա ընթացքում օգտագործեք.
- Ամինո թթուները, որոնք հայտնաբերված են ձկների եւ մսի մեջ, այդպես էլ երբեք հրաժարվում են այդ ապրանքներից:
- Վիտամիններ եւ հանքանյութեր հայտնաբերված են մրգերի եւ բանջարեղենի մեջ:
- Ածխաջրերը կարող են հայտնաբերվել մրգերի, ալյուրի արտադրանքի մեջ:
- Ջուր - Դուք կարող եք խմել այն այնքան, որքան ցանկանում եք, բայց օրական ոչ պակաս, քան մեկուկես կամ երկու լիտր: Խանութի հյութը եւ ճարպային կաթը խորհուրդ չեն տրվում:
Ածխաջրերը պետք է քննարկվեն առանձին: Ի վերջո, որոշ մարդիկ սխալ պատկերացում ունեն իրենց մասին: Շատ հաճախ ածխաջրերը կապված են խմորեղենի եւ տարբեր քաղցրավենիքների հետ: Սա սխալ կարծիք է: Իհարկե, այդ արտադրանքի մեջ ածխաջրեր են պարունակում, դրանցից միայն օգուտները ոչինչ են, ընդհանրապես ավելորդ են իրարից եւ կեռասներից:
Հիշեք, սպորտը էներգիայի ծախսերն են, որոնք բացառապես ածխաջրեր են: Անհրաժեշտ է մեզ համար ածխաջրեր գտնել նման արտադրատեսակներից `խոզի մսով ալյուրից, վարսակի բիսկվիթից, fruktovyemusy, kisel, ներառյալ կաթ, ցանկացած չոր մրգեր:
Սուպերմարկետների դարակաշարերում կարող եք գտնել «ֆիթնես» հատուկ ապրանքներ: Նրանք նախատեսված են սպորտով զբաղվող մարդկանց մարմինների էներգետիկ կարիքները բավարարելու համար:
Սպորտում ներգրավված անձանց մոտավոր մենյուն
Դիետայից պետք է բացառել սպիտակ հացը եւ թխած հացը: Մոռանալ տորթերի, տորթեր, քաղցրավենիքի եւ շոկոլադի մասին: Լավ է, որ կարագ ուտել: Բայց եթե իսկապես իսկապես ուզում եք քաղցր քաղցրալից լինել, ապա կարող եք ուտել սեւ շոկոլադ կամ չիր:
Բայց մոտավոր մենյուն, որը խորհուրդ է տրվում հավատարիմ մնալ սպորտին.
- Նախաճաշ. Սուրճ կամ թեյ `շաքարավազով, վարսակի կամ վարսակի ալյուրով, կաթով, մի քանի թխվածքաբլիթ կամ հացահատիկ` «ֆիթնես» շարքի:
- Ճաշ: բուսական ապուր, հավի արգանակի վրա, թարմ աղցան, բուսական կամ ձիթապտղի յուղով, խաշած տավարի մսով, հավի կամ ձկով (թխած), պտուղ:
- Կեսօրից հետո խորտիկ. Թեյ `վարսակի ալյուրով, բնական յոգուրտով, պտուղներով:
- Ընթրիք. Կաթնաշոռ կաթով կամ կաթնաշոռային աղցանով, թեյով կոպիտ grinding cupcake (գերադասելի կանաչ):
Դա մի օր օրինակ է: Հետեւաբար, ամեն օր պետք չէ ուտել հենց այդպես: Բայց այդ արտադրանքը միշտ պետք է ներկա լինի ձեր սննդակարգում: Կարեւոր է նաեւ հիշել, որ եթե դուք առավոտյան վերապատրաստում եք անցնում, նախքան դասերը, անհրաժեշտ է ունենալ մի քիչ խորտիկ: Բայց սննդամթերքը չպետք է ծանր լինի ստամոքսի համար: Նույնը վազում է, նախքան ճամփորդելը, ձեզ անհրաժեշտ է խորտիկ: Բաց ստամոքսի զավթումը վնասակար է մարմնի համար, քանի որ նա չի կարողանա որեւէ էներգիա ստանալ ցանկացած վայրից:
Երբ ֆիթնեսը կատարեք, մի ծանր դիետայի վրա նստեք: Դա բավարար է, որպեսզի ճիշտ ժամանակացույցը ուտելու համար: Մի օր դուք պետք է ուտեք 4-5 անգամ: Եթե դուք ավելի ծանր սպորտով զբաղվում եք, ապա օրվա համար 6-7 անգամ պետք է ուտեք: Սա ներառում է նախուտեստներ: Եթե 19: 00-ից հետո դուք զգում եք սովի սուր զգացողություն, կարող եք ուտել խնձոր կամ մի բաժակ ցածր ճարպային կեֆիր:
Ծանր ֆիզիկական բեռ
Եթե դուք աշխատում եք իշխանության սիմուլյատորներով, ապա անհրաժեշտ է շատ լուրջ վերաբերվել սննդին: Որպես կանոն, իշխանությունը եւ ծանր մարզումները չեն անցնում ամեն օր, բայց շաբաթը մի քանի անգամ: Հիշեք հիմնական կանոնը `սպորտով զբաղվելիս, անհրաժեշտ է օգտագործել հնարավորինս քիչ ապրանքներ, որոնք վատ նիհարված են: Դրանք ներառում են. Կաղամբ, ոլոռ, լոլիկ, լոբի: Նման արտադրանքները «ընկնում» են ստամոքսի մեջ բեռնվածությամբ եւ իրականացնելով, դուք զգում եք տհաճ ծանրություն, հնարավոր է, ողորմություն, սրտխառնոց եւ անգամ փսխում: Եվ եթե դուք չեք համապատասխանում այս կանոնին, ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք խնդիրներ ունենալ ստամոքս-աղիքային համակարգի հետ:
Բայց վերապատրաստումից հետո մարմինը մեծապես սպառվում է, ուստի հարկավոր է սնուցել: Այդ նպատակով լավ են այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են խավաքարտ, միս, խաղող, վարսակ, մակարոն: Այս ապրանքները ոչ միայն կարող են արագ հագեցնել, այլեւ բարձրացնել արյան շաքարի մակարդակը:
Մի շարք ընդհանուր իշխանության կանոններ
- Դասընթացի մեկնարկից երեք ժամ առաջ դուք պետք է ուտեք:
- Խմեք ջուրը վերապատրաստման համար, ոչ պակաս, քան մեկ լիտր:
- Դասընթացից հետո դուք կարող եք ուտել ոչ ավելի, քան երկու ժամ: Սննդի ընդունումը պետք է լինի հարուստ եւ բավարար: Օրինակ, դուք կարող եք ուտել միս, թթվասեր եւ բանջարեղեն, ապա բանան: Նման սննդամթերքը երկար ժամանակ մարսվում է, որպեսզի ձեր մարմինը հագեցնեն էներգիան:
Ինչ ապրանքներ են օգտակար :
Եթե սպորտային խաղերը դարձել են սովորություն, ապա դուք պետք է իմանաք, թե որ կերակուրները պետք է անփոխարինելի լինեն ձեր ամենօրյա ռեժիմում: Նախ, անհրաժեշտ է ուտել այդ կերակուրները, որոնք կարող են արագ մարսվել, բայց միեւնույն ժամանակ տալ իրենց էներգիան: Դրանք ներառում են մեղր, չամիչ, շոկոլադ (սեւ միայն), եգիպտացորեն, բրինձ, հաց եւ քաղցր թխվածքաբլիթներ: Այս արտադրատեսակները պետք է կերակրվեն վերապատրաստումից առաջ: Նրանցից ստացված կալորիաները եւ էներգիան արագորեն անհետանում են:
Երկրորդը, դուք պետք է իմանաք, որ այն արտադրանքը, որն օգնում է վերապատրաստվելուց առաջ, բայց դրանից հետո դրանք շատ հարմար կլինեն: Սրանք ընդգրկում են վարսակի ալյուր եւ վարսակի ալյուր, մակարոնեղեն, կարտոֆիլ, խաղող, նարինջ, բանան: Մի տվեք խաղողը եւ նարինջը, քանի որ այս պտուղները պարունակում են շատ գլյուկոզա, որը արագորեն կորցնում է մարմինը: Նրանք շատ արագ վերականգնում են այն ցանկալի ցուցանիշին:
Երրորդ, կան ապրանքներ, որոնք սկսում են պառակտել եւ դանդաղեցնել ավելի դանդաղ: Նման արտադրանքները անհրաժեշտ են, որպեսզի վերապատրաստման ավարտից հետո դուք դեռ ունենաք էներգիա, եւ դուք կարող եք անցկացնել մինչեւ ճաշը կամ ընթրիքը: Այդպիսի արտադրատեսակները ներառում են `կաթ, թթվասեր, յոգուրտ, կեֆիր, կաթնաշոռ, սերուցք, պաղպաղակ, գրեյպֆրուտներ:
Ինչպես տեսնում եք, վարժությունների ընթացքում կերակուրը ունի իր առանձնահատկությունները: Սակայն դժվար է հասկանալ, թե ինչպես ճիշտ ուտել: Հիմնականը հետեւյալ առաջարկություններին հետեւելը: Դուք չպետք է խստորեն սահմանափակեք ինքներդ ձեզ ուտելու եւ մարմինը սոված: Այն չի գնա առողջության համար: Բացի այդ, վերապատրաստման ընթացքում դուք չեք կարող նստել դժվար դիետայի եւ ծոմ պահելու օրերին:
Ճաշելու իրավունք, դուք կշիռ չեք ունենա, եւ միեւնույն ժամանակ միշտ կզգաք: Բայց ամենակարեւորը, ձեր մարմինը կստանա անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցներ, ածխաջրեր, գլյուկոզա եւ այլ օգտակար նյութեր, որոնք կծառայեն որպես էներգիայի աղբյուր: