Սպորտային ռմբակոծություն
Ամենատարածված, թեթեւ ռետինե դուք կարող եք `երեխա, 30-40 սմ չափով: Ֆիգուրայի նման, դա դիվերսիֆիկացնում է վարժությունները եւ դրանք ավելի բարդ է դարձնում, բայց ավելի քիչ տեղ է զբաղեցնում եւ թույլ է տալիս մարզել նույնիսկ այնտեղ, որտեղ չես կարողանում մեծ գնդակով շրջել: Բացի այդ, շատ զորավարժություններ (օրինակ, բար) ավելի փոքր ռմբակոծում են եւ դարձնում այն ավելի դժվար, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի ակտիվորեն կօգտագործեք մկանները: Կարեւորն այն է, որ գնդակը լավ սղոցված է. Ոչ այնքան «դանդաղ» (նվազեցնում է բեռը), բայց ոչ ամուր, թմբուկի նման: Սեղմեք այն: Եթե նա մի փոքր փոխել է ձեւը, ամեն ինչ կարգին է: «Ժիվի» հեռուստաալիքի այս համալիրը կառուցվել է Pilates զորավարժությունների վրա: Նա աշխատում է բոլոր մկանային խմբերով: Արդյոք դա մեկ շաբաթվա ընթացքում, մեկ մոտեցում, յուրաքանչյուր զորավարժության համար 8-12 կրկնություն: Մենք իրականացնում ենք զորավարժություններ մի լակոտ գնդակի հետ, որն ապահովում է մաշկը լրացուցիչ մերսում:
Պայքարի ռազմիկ
Ոտքերի մկանները, կրծքավանդակը, ձեռքերը: Վերցրեք գնդակը եւ քայլեք ձեր աջ ոտքով առաջ, վերադարձեք 45 աստիճանով: Բարձրացրեք գնդակը գլուխը բարձրացրած զենքի վրա եւ թույլ սեղմում է այն: Անհանգստացեք եւ ծալել աջ ոտքը ծունկով, վազեցրեք, թողնել այն դիրքը, որտեղ ազդրը ստորին ոտից մինչեւ աստիճան է լինելու: Գնդակը իջեցվում է կրծքի մակարդակին: Ինհալացիաում վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Շարունակեք շարժվել շնչառության ռիթմով: Pilates, յոգա. «Պիլատեսի դասերի ժամանակ ես միշտ ասում եմ` «քերծեք հիպնսը, ստամոքսը եւ կշտերը», «պատկերացրու, որ դուք գարունն եք սեղմում» ... Սա անհրաժեշտ է զգալ փիլիսոփաների սկզբունքները: Եվ գնդակը օգնում է. Զգալ իրական դիմադրություն, կենտրոնանալ, առանց մորուքների մկների մոռանալը. Դուք կխաղարկեք երկրորդի համար եւ գնդակը կընկնի »:
Պլանկ
Մամուլի մկանները եւ մկանային կայունացուցիչները աշխատում են: Գնդակը գետնին իջեցնելով եւ նրա ոտքերը դնելով, անցնում է բարի դիրքը. Ոտքերի ոտքը ձգվում է, ձեռքի տակ գտնվող ափերը, մամայի մկանները եւ ետերը լարված են, պսակից մինչեւ կոշկաքիթը մարմնին մի գծի մեջ է: Ներխուժում եւ վառելիս, գլուխը գլուխը դնելով եւ առանց փոխելու դիրքորոշումը, ձեռք բարձրացրեք ոսկորների ոսկորները, կարծես ուզում եք տեղափոխել շունի դեմքը: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ կրկնել:
Leg ընդլայնում
Որովայնային մկանները, կրծքավանդակի մկանները եւ զենքի գործը: Կանգնեք ձեր մեջքին, ձգեք ձեր ոտքերը, գնդակը կրծքագեղձի կենտրոնում, անկյունները `մատնացույց անելով կողմերին: Բարձրացրեք երկու ոտքերը եւ քաշեք ձախ ծնկները, իսկ մարմինը աջ կողմում թուլացնելով: Ձգվում է, ոտքը հրելով, որ հեռու է ձեզանից, ինչպես փորձում է հասնել հակառակ պատին: Փոխեք ոտքերի դիրքը, ձգելով դեպի աջ ծնկը եւ ձախ կողմում գտնվող մարմինը: Մի սեղմեք ոտքերը դեպի հատակին, սեղմեք ձեր ձեռքերը գնդի վրա: Կրկնել:
Twisting
Մամուլի մկանները, ձայները, զենքերը եւ կրծքավանդակը: Պառկեք ձեր մեջքին, ծնկները թեքում, ոտքերը հատակին: Գնդակը ծածկված է ծնկների միջեւ (դա կարող է լինել ոտքերի միջեւ, բայց բշտիկի վրա բեռնվածքը քիչ կլինի): Բարձրացրեք ուսերին եւ գլուխը, որպեսզի կրծքավանդակի եւ կզակի միջեւ հեռավորությունը մոտավորապես բռունցքից լինի: Ձեռքերը բարձրացնում եւ հենվում են հատակին զուգահեռ: Պահեք այս դիրքը որովայնի մկանների հաշվին, մի խարեք ձեր վիզը: Առջեւից ձեռքերը ձգելով, նստեց այնպես, որ գործը փաթաթված էր հատակին, վերցրեք գնդակը ձեր ձեռքերում եւ ցույց տվեք ձեր անկյունները կողմերին, հրում: Ուղիղ, բերանի վրա գտնվող ողնաշարը լվանում է հատակին: Շարունակելով սեղմել գնդակը իր ձեռքերով, նստել, տեղադրել այն ծնկների միջեւ, սեղմել եւ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնել:
Կեսկատակ
Աշխատանքային կոլիկ եւ խոզանակներ: Պառկեք ձեր մեջքին, ծնկները թեքում, ոտքերը հատակին: Ձայնեք ձեր ծնկների միջեւ, ձեր թեւերը թեքեք անկյուններում եւ տեղադրեք դրանք հատակին `ուսի գլխարկի անկյունները, իսկ ուսերը ուղղահայաց են այդ գծի վրա: Քաշեք մոր որովայնի եւ որովայնի մկանները եւ կտրուկ սեղմելով գնդակը, դանդաղորեն բարձրացրեք ձեր մեջքը եւ կույտը եւ գնացեք ենթատիպի դիրքերը `շեշտը դնելով ոտքերի եւ ուսերին: Եթե զգում ես, որ իրանն է ճկուն, մխրճվում է կույտը: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ կրկնել: Գնդակի հետաձգումը կարող է կատարվել ավելի բարդ տարբերակով: Ներդիրները դրոշի վրա դրեք, ձեռքերը `մարմնի երկայնքով հատակին, բարձրացրեք հետեւը, կարկուտը եւ բշտիկները: Ներխուժելով, վրդովմունքի արդյունքում գոլը գլորեք իրար եւ գնացեք «հեմ»: Կրկնել:
Սփինքս
Սեղմեք գնդակը գնդիկների միջեւ եւ ստացեք սփինքսի դրվագը. Ուսերը լայնամասի ուսերին միմյանց զուգահեռ, ուսի տակ գտնվող անկյունները: Բարձրացրեք ստորին ոտքը այնպես, որ այն հարթ է դեպի հատակին: Ոգեշնչում, ձեռքերի պոկեք հատակից եւ մի փոքր տարածեք կողմերին: Արտազատման ժամանակ վերադառնան մեկնարկային դիրքի եւ կրկնում:
Ծառի պոզը
Զենքի, ոտքերի, կրծքավանդակի եւ մկանների կայունացուցիչների մկանները աշխատում են: Վերցրեք գնդակը եւ կանգնեք: Փոխանցել քաշը դեպի ձախ ոտքը, թեքել աջ ծնկունքը եւ բացել հիփ համատեղ, հանգստանալ աջ ոտքը ազդրում եւ քաշեք որքան հնարավոր է շեղին: Հպեք ոտքը կարկուտի վրա եւ հաբը դեպի ոտքը, փորձելով առավելագույն ուղղել աջակից ոտքը: Գնդակը կրծքավանդակի մակարդակում պահեք, անկյունները նշում են կողմերին: Սեղմել գնդակը եւ արտաշնչման վրա տեղափոխել այն դեպի ձախ, այն դիրքը, որի ուսին կլինի ուղղահայաց ուսին: Ձախ ձեռքը հակառակվում է ձախ շարժմանը: Գնալ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ գնդակն ուղղեք դեպի աջ: Կրկնել մյուս ոտքը:
«Աջ ձախ»
Կրծքագեղձի եւ զենքի մկանները: Նստիր կես լոտոսի (եթե դժվար է երկար ժամանակ մնալ, ապա միայն թուրքերեն): Ուղեղի ուղղում, պահեք գնդակը կրծքագեղձի կենտրոնի մոտ, անկյունները դեպի կողմերը, հատակին զուգահեռ գիտություններ: Սեղմել գնդակը եւ արտաշնչման վրա տեղափոխել այն դեպի ձախ, այն դիրքը, որի ուսին կլինի ուղղահայաց ուսին: Ձախ ձեռքը հակառակվում է ձախ շարժմանը: Գնալ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ գնդակն ուղղեք դեպի աջ: