Անկախ այն հանգամանքից, թե ինչպես եք վերաբերվում արեւելյան գործելակերպին, նրանք կգնան ձեր օգնությանը, եթե դուք որոշում եք ուղղել ձեր կեցվածքը:
Եթե դուք ունեք շատ լրացուցիչ ֆունտ, եւ գրեթե բոլոր սրտային վարժությունները հակասում են ձեզ, մի քանի հեշտացեք վարպետներ: Ամեն օր կատարելով դրանք, կարող եք ստեղծել ներքին կորսետ: Այսպիսով, դուք կկարողանաք պահպանել ճիշտ կեցվածքը, որը կօգնի վերականգնել առողջությունը: Արեւելյան բժիշկների կարծիքով, ողնաշարի սխալ դիրքորոշումը ոչ թե ճարպային ավելցուկային հանքավայրերի արդյունքը չէ, այլ հակառակը, հետեւի սխալ դիրքորոշումը հանգեցնում է լճացման, նյութափոխանակության վատթարացման, ինչը հանգեցնում է ավելորդ քաշի:
Զորավարժությունների համալիր
ՊԱՏԿԵՐԱՑՄԱՆ ԴԻՐՔՈՐՈՇՈՒՄԸ
Հանգստացեք ծնկների վրա, ոտքերը փոքր-ինչ տարածված, ձեռքերը հանգստանում են: Տեղափոխեք քաշը ձեր ձեռքերում: Համոզվեք, որ դաստակի միացությունները խստորեն գտնվում են ուսի միացումների տակ: Նայեք հատակին, հետեւեք պարանոցի հետեւի շարունակությունը: Ներառեք որովայնի մկանները աշխատանքում `ապահովելով ներքեւի մեջքին` չպետք է շեղվել: Այնուհետեւ ծնկի իջեք հատակից եւ հանգստանաք ձեր մատների վրա: Պահպանեք ձեր մեջքը որպես հնարավորին չափ հարթ, կոկիկսը խփեց ներսը: Եթե ձեր ձեռքերում հանգստանաք (մարմնի քաշը թույլ չի տալիս), հետեւեք թեթեւ տարբերակը: Հատակին դրված լարերը, մատները ուղղվում են իրենցից, իսկ անկյունները պետք է տեղադրվեն խստորեն ուսի հոդերի տակ: Բացի այդ, համոզվեք, որ հետեւը ուղիղ է, առանց կախում ներքեւի մեջքին:
SIDE PLANK, ARC
Ուղղեք դեպի ձախ կողմը, ձախ կողմում աջ ոտքը սկսեք: Ուղղեք ձեր ձախ թեւը եւ մարմնի պոկեք հատակից: Ձեռքը պահեք, այնպես, որ երկու ձեռքերը նույն գծում են: Մի գցեք գլխին, պարանոցը պետք է լինի ողնուի շարունակությունը: Հոգ տանել, որ կույտը չի ընկնում, եւ ստամոքսը կազմված է, կարծես ամբողջ մարմինը սենդվիկացված է երկու պատի միջեւ: Կողմնակի վահանակի կողքին կանգնած ձախ ձեռքը տեղափոխեք ափի մեջ, մարմնի ձգեք, ձգեք մարմնի ձախ մակերեւույթը, գլուխը բացեք եւ նայեք ձեռքի տակ: Այնուհետեւ հետեւեք հակառակ ուղղությամբ կողային սանդղակը: Եթե այս դեպքում կատարեք զորավարժությունները, ծնկի ցածր ոտքը ծալեք եւ տեղադրեք այն հատակին:
ՊՈՈԻԱ ՍՖԻՆՔՍԸ ԵՎ ՍՆԱՅԻ ԳՆՈՒՄՆԵՐԸ
Մենք ստամոքսում ենք: Տեղադրեք ձեր ուսերը հատակին այնպես, որ դրանք զուգահեռ են, իսկ elbows գտնվում են ուսերի տակ: Ձգվում է գլխի հետեւի կողմը, նայեք առաջ, կարծես սահում եք, ուսերը չպետք է բարձրացվեն եւ թեթեւակի հեռացվեն: Միացնել ոտքերը: Հետեւի մեջ պետք է ձեւավորվի փափկություն: Պտտեք ուսի շեղբերները, քաշեք կոկիկում: Thorax բջջային առաջ եւ ձգվել մարմինը, սա է սփինսի նպատակը: Այժմ, առանց հետեւի դիրքի փոխելը, ձեռքերը վերցրեք հատակից, խոզանակները ձեր ուսերի տակ դնելով եւ ձեր անկյունները վերադարձրեք: Մանր մկանները լարում են, ավելի ուժեղ լինում են, այսինքն, օձի նպատակը: Անհամբեր սպասեք, քաշեք ձեր պարանոցը, ձեր կրծքից մի սեղմեք մի կրծքավանդակի:
CROCHISLE POSITION
Կախված ձեր կողմը, առաջնորդեք ձեր ձախ կողմը: Բարձրացրեք ուսին եւ ձգեք ձախ կողմը, հատակին ստորին կողերով: Աջ ձեռքը ձեր առջեւ, օգնում է պահպանել հավասարակշռությունը: Դադարեցնում է ոտքերը հատակից միացնելը եւ պոկելը: Պահեք ձեր ոտքերը միասին: Այնուհետեւ դիմել եւ հակառակ ուղղությամբ:
ԽՈՇՈՐ ԴԻՐՔՈՐՈՇՈՒՄ (ԾՈՎ)
Մենք դնում ենք ստամոքսի վրա, կախված հանգստի գագաթին: Ձգված ձեռքերը, կողպված կախովի մեջ, դնում են խոռոչի տակ: Բարձրացնել ուղիղ միացնող ոտքերը հնարավորինս բարձր, պահել ձեր գուլպաները: Մնալ այս դիրքում, փորձելով նույնիսկ շնչել (սկզբում դժվար կլինի): Եթե դժվար է իրականացնել վարժությունը, դարձրեք ավելի հեշտ: բարձրացրեք ձեր ոտքերը մեկ-մեկ, նախ աջ, ապա թողնեք: Ձեր ոտքը բարձրացնելը միանգամից չի նվազում, այլ մի քանի շնչառական ցիկլերի համար մնալ:
ՊԱՏԱՍԽԱՆԱՏՎՈՒԹՅՈՒՆԻՑ ՀԵՏՈ
Այժմ դուք պետք է նրբորեն ձգեք ետ մկանները, հակառակ դեպքում կա վնասվածք: Այդ նպատակով մենք ծնկի իջնում ենք, ոտքերը ծունկում են եւ քաշվում են կրծքավանդակի մեջ: Forearms խաչը եւ խոզանակները բռնեք ոտքերի արտաքին կողերը: Քաշեք ձեր ոտքերը ինքներդ: Միեւնույն ժամանակ մենք բարձրացնում ենք ուսերը եւ կոկիկները հատակից, հետեւի կողքին, եւ ձեր քթի հետ այս պահին փորձում են թաղել ձեր ծնկները:
Ցածր նավակի փոշի
Հատակին նստելը սեղմում է սոսինձը եւ քաշում է անկյունները, բարձրացրեք մարմինը, որպեսզի շեղները կոտրվեն աջից: Ոտքերը տարածվում են եւ մի փոքր բարձրացնում հատակին: Հետեւի մեջ չկա շեղում: Փորձեք պահել ձեր ոտքերը 40 ° անկյան տակ աջակցությանը (եթե դա դժվար է ձեզ համար, նվազեցնել վերելքի բարձրությունը): Այնուհետեւ, հավասարակշռելով պահածոների վրա, ձգեք ձեր ձեռքերը, այնպես, որ դրանք զուգահեռ են միմյանց եւ հատակի վրա: Քաշեք ձեր մատները առաջ: Պահպանեք ձեր դեմքի մկանները հանգիստ: Մնալ այս պաշտոնում, քանի դեռ հնարավոր է, առնվազն 8-10 շնչառական ցիկլ (ներշնչում եւ արտահոսք):
ԱՐՏԱՔԻՆ ՓՈՓՈԽՈՒԹՅՈՒՆ
Նստած նավից նստած տեղը նստում է հատակին: Ձեռքդ դրեք ոչ թե հիփ հոդերի տակ, այլ կեսերի կեսին: Ուսերը ցույց են տալիս առաջ; եթե դա դժվար է, դրեք ձեր կողմից լրացուցիչ աջակցության կողմերը `մի քանի հաստ գրքեր եւ դրեք ձեր ձեռքերը նրանց վրա: Բարձրացրեք կույտը մամուլում եւ ձեռքերում գտնվող մկանների հաշվին, ոտքերը մնում են ուղիղ: Կանգնեք ոտքերով, քաշեք գուլպաները ինքներդ: Կատարելագործել վարժությունը, բարձրացնել ձախ ոտքը առաջինը, ապա աջ ոտքը: Ամեն անգամ, երբ փորձում եք մնալ հնարավորինս երկար ժամանակ, շնչեք ազատորեն: Նշում `հղիության ընթացքում, menstruation կամ դաստակի վնասվածքից հետո, պոզը չի կարող կատարվել:
ԴԻՐՔՈՐՈՇՈՒՄՆԵՐԻ ԴԻՐՔՈՐՈՇՈՒՄԸ
Հատակին նստելը, ձեր գուլպաների հետ, ձգվում է առաջ: Հանգստացեք շուրջ 40-45 անկյան վրա, ձեր ուղիղը պահեք: Shoulders ցածր, հեռացնել ուսի շեղբեր: Պարանոցը ներկայացնում է հետեւի հետ մեկ գիծ (եւ շեղվում է դրա հետ): Անհամբեր սպասեք կամ կոշիկներ: Հարկին զուգահեռ ձեր առջեւ ձեր ձեռքերը քաշեք: Այս պաշտոնում պահեք: Ավելի բարդ տարբերակ է նախորդ տարբերակի համար, կարծես թե պարզ է `առանց մարմնի եւ պարանոցի դիրքերի փոխելը, բարձրացրեք ձեռքերը, որպեսզի նրանք դառնան հետեւի շարունակություն:
BOAT POST- ը
Նստեք հատակին: Նստեք ետ, բարձրացրեք ձեր թեքված ոտքերը եւ սեղմեք ձեր կեղեւները մարմնի դեմ: Այնուհետեւ, ձեր ձեռքերով կախոցները փաթաթեք, ուղղեք ձեր ոտքերը, հանեք ձեր գուլպաները: Տակերի եւ ոտքերի միջեւ անկյունը պետք է լինի սուր կամ ուղիղ: Հաշվեկշիռը, իզականի ոսկորները, ոչ թե կոկիկի վրա: Ձեռքերը առաջ քաշեք հատակին զուգահեռ: Այնուհետեւ բարձրացրեք դրանք եւ մի քիչ վերցրեք `մարմնի հետ: Մնացեք 5-10 շնչառական ցիկլերի առաջ:
ԵՐԿՈՒ ԵՐՐՈՐԴ. ՏՐԱՆՍՊՈՐՏԻ ՊԱՏՃԱՌԸ ԵՎ ԱՎՏՈՄԵՔԵՆԱՅԻ ՓՈՍՏԸ
Կողմերի միջեւ մի քանի գրքեր դրեք, որոնց վրա կարող եք նիհարել (ավելի բարդ տարբերակով, ձեռքերը կանգնած են հատակին): Նստեք ձեր ձեռքերը ձեր ծնկների շուրջ, ուղղեք ձեր մեջքը, մոտենում մարմնին: Նրբաթթուները նախանշեք այնպես, որ դրանք զուգահեռ են հատակին: Սոկը հասնում է ինքներդ ձեզ: Այնուհետեւ ուղիղ զենքերը տարածվում են ոտքերի եւ հատակի զուգահեռ: Ամրացնելը կազմում է 5-10 շնչառական ցիկլերի համար: Այնուհետեւ ձեռքերը դնում է աջակցության վրա, ձեր ոտքերը փաթաթեք ձեր առջեւից եւ բարձրացրեք կեղեւը եւ ոտքերը: Կրկին մնացեք 5-10 շնչառական ցիկլերի համար: Կրկնեք այս փաթեթը 3-5 անգամ: