Ձեր դիետայի կալորիականությունը պետք է հաշվարկվի այնպես, որ այն էներգիան, որը դուք կստանաք սննդով, ավելի ցածր է, քան ձեր էներգիայի ծախսերը: Երբ մարմնի քաշը կարգավորվում է, այն պահել այս մակարդակում, անհրաժեշտ է, որ էներգիայի ներհոսքը համապատասխանի իր ծախսերին:
Սակայն առաջին հերթին ուշադրություն դարձրեք, որ ճարպային եւ քաղցր սպառման նվազեցված է: Մի շարք դեպքերում այս պարզ միջոցը կարող է բավարար լինել օպտիմալ քաշը գտնելու համար: Սա ինքնին արդեն զգալի ձեռքբերում է: Այնուամենայնիվ, հնարավոր է հասնել ավելի շատ `նվազեցնել էնդոկրին խանգարումների, կորոնար սրտի հիվանդությունների, որոշակի oncological եւ այլ հիվանդությունների ռիսկը:
Դիետայի հիմնական սկզբունքներն են, երբ գիրություն է հայտնվում: Նրանք քիչ են: Փորձեք հիշել այս պահանջները եւ օգտագործել այն մենյուի ստեղծման ժամանակ:
- Սննդամթերքի կալորիականությունը պետք է սահմանափակվի (կրճատված), բայց ոչ շատ: Ռուսաստանի բժշկական գիտությունների ակադեմիայի Սննդի ինստիտուտը չի խորհուրդ տալիս դիետիկների օգտագործումը 600 կկալից ցածր ջերմաստիճանով, քանի որ acidosis- ն կարող է զարգանալ, բացասական ազոտի հավասարակշռությունը, արյան շիճուկի վիրուսի թթու, սրտի ցավը, էլեկտրաքարոգոգիչ եւ այլ փոփոխություններ: Սովորաբար օգտագործվում են 800- ից մինչեւ 1800 կկալի կալորիականությամբ պարենային խմիչքներ:
- Կենդանական ճարպերի բովանդակությունը կրճատվում է: Իսկ բուսական յուղերի մասնաբաժինը բարձրանում է դիետայի ընդհանուր քանակի ճարպի 50% -ից (բուսական յուղերով հարուստ պոլիլորաթթվային ճարպաթթուներ, ակտիվացնել ճարպի սպառումը):
- «Արագ» շաքարավազի սահմանափակ օգտագործումը (օրինակ, շագանակագեղձի կամ շաքարավազի):
- Բաց թողնված ախորժակը (համեմունքներ եւ համեմունքներ):
- Ծխախոտի զգացումը ստեղծվում է բանջարեղենի եւ պտուղների հաշվին, որոնք ունեն մեծ ծավալով ցածր ջերմաստիճան, ինչպես նաեւ օրական 5-6 կերակուր (առանց օրական ջերմային բովանդակության հիմնական բաժինը փոխանցելու երեկոյան ժամերին):
- Դիետայի աղի պարունակությունը սահմանափակվում է 2-3 գ եւ ջուրը մինչեւ 1-1,5 լիտր, ամռանը տաք օրերին `մինչեւ 2 լիտր:
- Օգտագործեք բեռնաթափման օրեր, որոնք նույնպես կոչվում են «զիգզագ»:
Սահմանել ճարպի չափը նախ 60-70 գ, ապա 30-50 գ: Այրիչները, կարտոֆիլը, սեւ հացը (թեփը սպիտակով) օրական օգտագործում են 100-150 գ (այլեւս չկա):
Կաթի օգտագործումը հիմնականում ճարպ չկա: Մրգեր եւ հատապտուղներ նախընտրում են թթու եւ քաղցր եւ թթու համ:
Խմիչքներից նախապատվությունը տալիս են չհաշվված սորտերի (առանց շաքարի ավելացման), սեղանի եւ բուժիչ հանքային ջրերի, կանաչ թեյի, թույլ սեւ սուրճի, ավշուրի եւ այլ վիտամինային բույսերի թարմ սեղմված պտուղների եւ հատապտուղ հյութերի: Ալկոհոլը պետք է ամբողջությամբ լքվի:
Ճաշատեսակները խորհուրդ են տրվում այնքան քիչ, որքան հնարավոր է աղ, միս եւ ձկնամթերք `խոհարար կամ եփ գալ (օգտագործել միայն ցածր յուղայնությամբ սորտերի): Նախընտրեք գոլորշին, ոչ տապակած սննդամթերքներ, քանի որ դրանք ունեն ավելի քիչ ճարպ եւ արդյունահանող: Ապուրները ամենաշատը բուսակերների համար են ուտում `բանջարեղեն, պտուղ, շաբաթական մի քանի անգամ կիսով չափ: Ընդհանուր առմամբ, նախընտրում են բանջարեղեններից, հատկապես թարմ բաներից:
Բացառում է միսը եւ ձկան խառնուրդները, միսը, ճարպը, ինչպես նաեւ կախվածությունը `սիրտը, թոքերը, լյարդը (նրանք շատ հարուստ են խոլեստերինում): Խուսափեք ճարպային միսից եւ ձկներից, արդյունաբերական երշիկներից, սերուցքից, բարձր յուղայնությամբ պանիրներից եւ ընդհանրապես բոլոր ճարպից: Ձեր արգելված համար պետք է լինի շոկոլադ, կակաո, քաղցրավենիք, տորթեր, ջեմեր, ջեմեր, ջեմ, թթու, ապխտած, թթու եւ պահածոյացված կերակուրներ, համեմունքներ (պղպեղ, մանանեխ եւ այլն) եւ ախորժակը բարձրացնող բույսեր, ծովախեցգետին, սխտոր (բողկը կարող է ներառել գիրկով վարակված հիվանդների համար դիետայի մեջ, քանի որ այն ունի դիաբետիկ ազդեցություն եւ նպաստում է աղերի արտանետմանը), քաղցրավենիքի եւ այլն: Եթե ճարպակալությունը ուղեկցում է հիպերտոնիային, ապա բույսերը, որոնք պարունակում են մագնեզիումի աղեր (գազար, մաղադանոս, սամիթ, շան վարդ, հունարեն նախաճաշ եւ վարսակի շիլա):
800 կկալի օրական ռացիոնալի օրինակը
800 կկալի կալորիականությամբ մթերքի մոտավոր հավաքածուն կարող է նման լինել.
- Կեֆիր - 200 մլ,
- Ձկան եւ միսը ցածր յուղ են `100 գրամ,
- Ձու - 1 հատ,
- Բնական մածուն `100 գրամ,
- Կարագ - 10 գ յուրաքանչյուր,
- Թթվասեր `10 գրամ,
- Գազար, պղպեղ, լոլիկ եւ այլ բանջարեղեն `200 գրամ,
- Կարտոֆիլ - 100 գրամ,
- Թթու խնձոր `100 գրամ,
- Ջուր - 0,8-1,2 լիտր:
1200 կկալի կալորիական դիետայի համար ամենօրյա փաթեթը լայն է.
- Կեֆիր - 500 մլ,
- Ձկնամթերք - 100 գ,
- Միս ցածր յուղ տավարի համար `200 գրամ,
- Հավի ձու - 1 հատ,
- Մրգեր (խաղողի բացառությամբ) - 300 գ,
- Բանջարեղեն `200 գ,
- Կարտոֆիլ - 100 գրամ,
- Լոբի - 20 գրամ,
- Չորացրած մրգեր `20 գ,
- Կարագ - 10 գ յուրաքանչյուր,
- Աղ - 2-3 գրամ,
- Ջուր - 0,5 - 1 լիտր:
- Կեֆիր կամ կաթ - 300 մլ,
- Ձկնամթերք - 100 գ,
- Միս ցածր յուղ տավարի կամ թռչնի միսը `200 գրամ,
- Ձու - 1 հատ,
- Յոգուրտ - 100 գրամ,
- Կաղամբ - 300 գրամ,
- Մնացած բանջարեղենը 200 գ է,
- Կարտոֆիլ - 200 գ,
- Չորացրած մրգեր `20 գ,
- Կարագ - 20 գ յուրաքանչյուր,
- Ջուր - 1 լիտր:
Օգտակար է իմանալ, որ օրգանիզմի աճից եւ զարգացումից հետո, 22-25 տարի հետո, օրգանական գործընթացների ինտենսիվությունը սկսում է աստիճանաբար նվազել: Այս անկման մեծությունը յուրաքանչյուր 10 տարում կազմում է 7-8%: Հետեւաբար, տարիքի հետ կապված, պետք է նվազեցնել սննդի նորմերը: Հիշեք այս ամենը `կազմելով ձեր դիետան:
Եթե ավելցուկային քաշը համակցված է մաստրոտնտեսական հիվանդությունների հետ, ապա հում բանջարեղենը պետք է բացառվի դիետայից, խիտ, ուժեղ մանրաթել (օրինակ, կաղամբ):
Ինչ վերաբերում է միս եւ թռչնաբուծությանը, ապա դրանք պետք է խաշած կամ եփվեն մի քանի աղջիկների համար: Հացը խորհուրդ է տրվում սպիտակ, բայց ոչ թարմ, բայց մեկ եւ երկու օր:
Հիշեցնենք, որ նվազեցված դիետայի երկարատեւ օգտագործումը հանգեցնում է քաշի կորստի դանդաղմանը: Դա պայմանավորված է օրգանիզմի էներգիայի էներգիայի բացասական հավասարակշռության (բազալային նյութափոխանակության մակարդակի նվազում) հարմարեցմամբ, եւ մարդը կարող է կրկին վերականգնել: Ուստի խորհուրդ է տրվում կիրառել նաեւ բեռնաթափման օրեր: Դիետայի նման զիգզագները համարժեք հանգստություն են տալիս ենթաստամոքսային գեղձի ինսուլինային ապարատի համար: Այնուամենայնիվ, մի հենվեք միայն նվազեցված դիետայի վրա, դուք նույնպես պետք է իրականացնել եւ իրականացնել: Համալիրում դա ձեզ ապահովում է կայուն քաշի կորուստ: