Վզնոցի բոլոր վարժությունները ավելի լավ են անում հայելու առաջ, եթե, իհարկե, կա այդպիսի հնարավորություն: Դա անհրաժեշտ է, որպեսզի կարողանաք ստուգել դրանց ճշգրտությունը: Զորավարժությունները պետք է իրականացվեն դանդաղ, որպեսզի չպահեն պարանոցի մկանները: Երբ կատարում են շրջանաձեւ շարժումները եւ գլխի հակումները, անհրաժեշտ է փոխարինել ուսերի «շարժունության» պարանոցի «շարժունության» հետ: Այս արդյունավետ վարժությունները կօգնեն ձեզ հասնել մկանային առաձգականության եւ պարանոցի ճկունության:
- Վերցրեք մեկնարկային դիրքը `նստած, ձեր ձեռքը դրեք ճակատին: Երբ ներխուժում է, գլուխը առաջ շարժեք, մինչդեռ անհրաժեշտ է դիմակայել ձեռքի օգնությամբ եւ երբ դուրս է եկել բնօրինակը: Այս վարժությունը պետք է կրկնվել 5-7 անգամ:
- Սկսած պաշտոնը `նստած կամ կանգնած, ձեռքերը երկայնքով տեղադրեք: Երբ ներխուժում է, հնարավորինս բարձրացրեք ուսերը մինչեւ տասը վայրկյան պահել դրանք: Երբ դուրս գալը, դուք պետք է հանգստանաք, նվազեցնել ձեր ուսերը եւ վերցնել շունչը: Պարանոցի եւ ուսի կրպակների մկանները հանգստանում են, ձեռքերը պետք է ունենան հաճելի քաշ: Պահեք այս դիրքը մոտ 10-15 վայրկյան: Կրկնել հինգից յոթ անգամ:
- Վերցրեք մեկնարկային դիրքը `նստեք եւ ձեռքը դրեք ժամանակավոր շրջանի վրա: Երբ ներխուժելը, անհրաժեշտ է գլխին մի կողմ քաշել, իսկ ձեռքի օգնությամբ հակազդել: Ներխուժման ժամանակ անհրաժեշտ է վերադառնալ նախնական վիճակին: Նույնը պետք է կատարվի հակառակ ուղղությամբ: Կրկնել այս վարժությունը մոտ 5-7 անգամ:
- Վերցրեք մեկնարկային դիրքը `պառկելով կամ նստելով հատակին: 3-4 րոպեի ընթացքում մերսում են փափուկ մասի եւ ակնաբույժ ոսկրերի միջեւ տարածքը, որտեղ մկանները տեղակայված են:
- Վերցրեք հիմնական դարակ: Դանդաղ իջեցրեք ձեր գլուխը կրծքավանդակի վրա հնարավոր առավելագույն դիրքի: Այնուհետեւ դանդաղ բարձրացրեք ձեր գլուխը եւ այն վերադարձրեք դեպի միջանցք: Այս վարժությունները պետք է կատարվեն սահուն եւ դանդաղ, ամենակարեւորը `մկանները քաշելը չէ: Որոշ կրկնողություններից հետո կարող եք ավելի ինտենսիվ դարձնել, աստիճանաբար արագացնել արագությունը եւ կիրառել ավելի շատ ջանքեր: Ցավալի սենսացիաներով կամ այրմամբ, ամենակարեւորը անհանգստացնելն է, եւ շատ կտրուկ ճիրաններ չեն տալիս: Այս զորավարժության ընթացքում դուք պետք է հասնեք մկանների ցավոտ եւ աստիճանական ձգվածությանը: Դուք պետք է վարժություններ կատարեք 12-16 անգամ:
- Դանդաղ դարձրեք ձեր գլուխը դեպի աջ եւ նայեք հեռու անկյունում: Ղեկավարը ուսի մեջ ընկավ, այնուհետեւ դարձրեց առաջ եւ սեղմեց կրծքավանդակի հետ: Այս պաշտոնը մի քանի վայրկյան փակեք: Այնուհետեւ ամեն ինչ կրկնում է միայն ձախ կողմում: Զորավարժությունները կարելի է կատարել մեկ այլ ձեւով `գլխի ուղիղ պահելը, վերին եւ ետին հղումը վերածելիս, երբ կրկնվում է լարվածությունը:
- Սկսած պաշտոնը `գլխի ուղիղ, ամբողջական դեմքը: Նվագեք ձեր գլուխը մի կողմի վրա, այն անցկացնելով ձեր ուսին, ապա հակառակ ուղղությամբ շարժվեք ձեր գլուխը եւ սեղմեք ձեր ուսին: Կրկնել մի քանի անգամ:
- Պաշտոնը լիարժեք դեմքը: Գլխի պսակը պետք է առաջին հերթին ժամացույցի սլաքի վրա, ապա ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, իսկ աստիճանաբար բարձրացնել շրջանագծի տրամագիծը: Հասկանալու համար կարելի է պատկերացնել, որ բռնակի բռնիչը կցվում է գլխի գագաթին, եւ դրա օգնությամբ հարվածում է հարվածային գործիքներից, որը գտնվում է ձեր կողմից: Այս գործողության հետ կապված ձեր խնդիրն է այս գրիչը պտտել: Եթե զորավարժությունները կատարվում են ճիշտ, քիթը շարժվում է, ապա վեր ու վար, եւ ոչ թե կողմը: Շարժումը պետք է լինի դանդաղ:
- Քաշեք ձեր կրծքավանդակի վրա եւ նկարագրեք ամբողջական շրջանակը: Նախ, գլուխը դարձրեք աջ ուսին, ապա ետին, ապա ձախ ուսին եւ վերադառնա մեկնարկային դիրքի: Այնուհետեւ դուք պետք է փոխեք ուղղությունը: Կատարեք 12-16 շրջանակներ: Զորավարժությունների ընթացքում մշտապես պահեք պարանոցի հանգիստը եւ փոխեք շարժման ուղղությունը ամեն անգամ:
- Կանգնեք ուղիղ եւ հանգստացեք: Ձեռքերն ազատորեն կախում են կողմերից: Բարձրացրեք ձեր ուսերը մինչեւ հնարավորինս բարձրացնելը եւ նրանց հետ վերցնելը, ապա ազատ արձակել նրանց, վերադառնալ իրենց նախնական դիրքին: Նման զորավարժությունները պետք է կատարվեն 15-20 անգամ առանց խափանման: Այնուհետեւ փոխեք ռոտացիայի ուղղությունը:
- Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր ուսերին եւ նրանց թեքեք անկյուններում: Ձեռքդ բերեք ձեր գլխին: Այնուհետեւ երկարացրեք որեւէ ականջը դեպի ափի մեջ: Այս դեպքում պարանոցը պետք է շարժվի, իսկ ուսերը մնում են անշարժ: Այս զորավարժությունը առաջարկվում է կրկնել 12-16 անգամ `յուրաքանչյուր կողմում:
- Պահեք ձեր պարանոցի ուղիղ եւ փորձեք շարունակել պահել: Հորիզոնական հարթությունում կույտ դարձնել կույտով եւ նկարագրել ութերորդ թվերը: Այնուհետեւ պետք է ձեր գլուխը մի ամբողջ շրջանակ դնեք ձեր ուսերին եւ առանց դադարների:
Որոշ վարժություններ կատարելու ժամանակ կարող է տեղի ունենալ մի փոքր գլխապտույտ: Պետք չէ վախեցնել, պարզապես անհրաժեշտ է անել շարժումները դանդաղ եւ ընդամենը երկու կամ երեք անգամ: Վզնոց վերը նշված արդյունավետ վարժությունները կարող են կատարվել նստած եւ կանգնած ժամանակահատվածում: Անհրաժեշտ է ընտրել ամենաօպտիմալ դիրքորոշումը, որտեղ դուք կարող եք լիովին հանգստանալ: Եթե գլխապտույտի առաջին նշանները լինեն, ապա պետք է կարճ ընդմիջում ստանաք, ապա հետագայում կարող եք կրկնել ամբողջ համալիրը կամ առանձին վարժությունները: