Մագիստրատուրա
Զորավարժությունները, որոնց կատարման ընթացքում դուք պետք է մշտապես պահպանեք հավասարակշռությունը, ավելի լավ աշխատեք ետքերի մկանների վրա:
Գործունեության սկզբունքը
Դուք կարող եք միաժամանակ աշխատել բոլոր gluteal մկանների, այդ թվում, մկանները, որոնք շարժվում են ոտքը դեպի կողմը եւ բերել այն ներսում: Դրա շնորհիվ դուք կզարգանաք ոչ միայն ուժ, այլեւ սիրտ տոկունություն: Բացի այդ, ավելի շատ կալորիա այրեք:
Մկանային մեխանիկա
The gluteus maximus մկանները աշխատում են մյուս երկու հետ միասին, որոնք տեղակայված են նիհար մակերեւույթի վրա: միջին gluteus եւ անչափահաս gluteal. Նրանք երկուսն էլ սկսում են պալվիկ ոսկրից եւ կպչեն ֆեմուրայի վերին մասում: Նրանց խնդիրն է մի կողմ դնել ոտքը:
Սարքավորումներ
Այս զորավարժությունները կատարելու համար ձեզ հարկավոր է ֆիթնես գնդակի, ռետինե շոկի կլանիչ կամ էլաստիկ վիրակապ, բար կամ բար: Դասընթացին ուղղված ավանդական մոտեցման շնորհիվ շարժումները հիմնականում հետադարձային ուղղությամբ են, հետեւաբար, կողմնակի շարժման համար պատասխանատու մկանները բավականաչափ զարգացած չեն: «Կողմ» զորավարժությունները կօգնեն վերականգնել մկանների հավասարակշռությունը եւ բարելավել տեսքը: Բացի այս համալիրից, դուք կարող եք նաեւ հարձակումներ կատարել եւ դուրս գալ սահադաշտից կամ զբաղվել սլայդից:
1. Կատարելություն: Ամրացնում է բոլոր gluteal մկանները: Կպչուն ռետինե շոկի կլանիչների կամ էլաստիկ վիրակապի եզրերը եւ դրեք արդյունքի հանգույցը կոճերի վրա: Կանգնեք ուղիղ: Ոտքերն ուսի լայնությունը բացի, գուլպաները սպասում են առաջ: Սեղանի վրա դրեց սանդղակը: Խստացրեք մամուլը եւ հեռացրեք փրփուրը: Ուղղակի քայլ կատարեք զգացմունքային կլանիչների դիմադրությունը զգալու համար: Կատարվում է կարծես թե ուզում եք նստել աթոռի եզրին: Դուք կարող եք թուլացնել մարմինը մի փոքր առաջ: Ծունկը պետք է վերեւից լինի: Ամրապնդել մկանների մկանները `վերադառնալով:
2. Ոտքերը ֆիթնես գնդակի վրա: Զորավարժությունները ուժեղացնում են ազդրերի կողային մակերեսի մկանները: Հագնել ռետինե շոկի կլանիչ կամ էլաստիկ վիրակապից պատրաստված կոճ օղակ: Կանգնեք ձեր ծնկների վրա ֆիթնես գնդակի առջեւ, ձեր որովայնը դնում է նրա վրա, ձեռքերը դնում է հատակին եւ սկսում է նրանց վրա, վերցնելով նախնական դիրքը. Գլխի վերին մասում գլխարկը եւ կեռները պառկում են, մարմինը ուղիղ գիծ է վերեւից մինչեւ կրունկներ, ոտքերի ոտքերը նայում են հատակին, ձեռքերը Ուղիղ, ափերը հենց ուսերի տակ են, մատները սպասում են: Տարածեք ձեր ոտքերը, մի փոքր զիջելով զգացմունքային կլանիչների լարվածությունը: Առանց փոխելով դիրքերը ամրոցի, առավելագույնը տարածեք ձեր ոտքերը: Գուլպաները նայում են հատակին: Դանդաղ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի:
3. Ոտքի վերացում: Ամրացնում է բոլոր gluteal մկանները, ինչպես նաեւ մկանները եւ առջեւի մակերեւույթների thighs. Հագնել ռետինե շոկի կլանիչ կամ էլաստիկ վիրակապից պատրաստված կոճ օղակ: Կանգնեք անմիջապես աջ կողմը: Ոտքերն ուսի լայնությունը բացի, գուլպաները սպասում են առաջ: Ուղղեցեք մամուլը, ուղղեք կրծքավանդակը: Ձախ ձեռքով, բռնեք աջակիցը, աջը նիհարեք: Վերցրեք աջ ոտքը դեպի կողք, որքան հնարավոր է, առանց ձգեք գործը: Ձեռք բերեք աջ ոտքը: Վերադառնանք մեկնարկային դիրքի վրա, բայց աջ ոտքը հատակին մի դրեք: Կատարեք բոլոր կրկնությունները առաջինը մեկով, ապա մյուս ոտքով: