Ծրագիրը
Ձեզ հարկավոր է: Կավիճ, նստարան կամ տուփ, 5 մ պարան, բասկետբոլի գնդակ, երեք պլաստիկ շշեր, ռետինե շոկի կլանիչ եւ գորգ:
Դասեր
Արդյոք այս ծրագիրը երկուշաբթիից հինգշաբթի է 5 շաբաթ: Դուք կարող եք միայնակ պատրաստել, ընկերների եւ նույնիսկ ամբողջ ընտանիքի հետ: Հիմնական բանը, որ հաճելի էր: Ջերմացեք: Սկսեք 5-10 րոպե ցածր ինտենսիվությամբ սրտի վարժություններով, օրինակ `տեղում քայլելով:
Hitch
Յուրաքանչյուր մարզման ավարտին քաշեք բոլոր խոշոր մկանային խմբեր, յուրաքանչյուր ձգվող 20-30 վայրկյան անցկացնելիս:
Ընտրովի ուսուցում
Վերցրեք այս օրը ձեր սիրած տեսակի ֆիթնեսի հետ կամ փորձեք մի նոր բան: Ահա մի քանի գաղափարներ:
Աերոբիկա (տանը, տեսախցիկի ներքո կամ հրահանգչի հետ մեկ ակումբում):
■ Յոգա (միայնակ կամ հրահանգիչ):
Արեւելյան մարտարվեստ:
■ Ժամանակակից հեծանիվով պտտվող կամ միջանկյալ դասընթացներ:
■ Հեծանվավազք հարթ կամ կոշտ տեղանքում:
■ Լող (երկար, միասնական վերապատրաստում կամ ավելի ինտենսիվ ինտերվալ պատրաստում):
■ քայլել մակարդակի վրա կամ անցնել:
■ Roller սահելը: Կերակրիր կալորիաներով:
■ Թենիս, բադմինտոն եւ այլ բացօթյա խաղեր:
Պարեր `բալետից մինչեւ ջազ-ժամանակակից:
1 շաբաթ
Երկուշաբթի
Սկսեք ֆիթնեսի քննություն:
■ 1 րոպեի ընթացքում մարմինը շրջում է կրկնել:
■ Գրանցեք ժամանակը եւ գործարկեք 800 մ:
■ Արդյոք մղումներին, հանգստանում են ծղոտի գուլպաներին կամ, եթե ծանր է, ձեր ծնկների վրա:
Այժմ գնահատեք ձեր արդյունքները.
■ Դուք 6 րոպեում (կամ ավելի) հեռավորության վրա եք անցել; 1 րոպեի համար, ավելի քիչ, քան 30 հատ: չկարողացավ հրաժարվել: Այսպիսով, դուք ունեք նախապատրաստման նախնական մակարդակը:
■ Դուք 5-6 րոպեում հասցրել եք հաղթահարել 800 մ: 1 րոպեում կատարում է 30-50 անկյուն: ծնկի իջեցրեք: Դուք նախապատրաստման միջանկյալ մակարդակ ունեք:
■ Ձեր վազքի արդյունքը 5 րոպեից պակաս է, 1 րոպեի ընթացքում կարող եք ավելի քան 50 թեքվածքներ կատարել: ծալվում են, գորգերի վրա հենվում են: Հետեւաբար, դուք ունեք նախապատրաստության բարձր մակարդակ:
Եթե պարզվում է, որ ձեր արդյունքները համապատասխանում են նախապատրաստման տարբեր մակարդակներին, սկսում են զբաղվել սկզբնական մակարդակին համապատասխան բեռով: Փորձությունից հետո գնացեք եւ վազեք: Մուտքի մակարդակ. 200 մետր քայլել, ապա վարել նույն հեռավորությունը: Փոխեք այդ միջակայքերը 1.5-2.5 կմ հեռավորության վրա: Միջին մակարդակը `քայլում` 800 մ, վազում `800 մ: Հաղթահարել, հետեւաբար, 1,6-3,2 կմ: Բարձր մակարդակ `վազում` 2,5-3 կմ:
Դաշտային խոհանոց
Պահպանեք սննդամթերքի օրագիր: Դա կօգնի ձեզ պարզել, թե ինչ, երբ եւ ինչու եք ուտում: Դուք նախաճաշեք ինքներդ կերեք: Եթե դուք պատրաստվում եք առավոտյան, նախաճաշից առաջ նախաճաշեք, բայց ոչ սերտորեն: փաթիլներ կամ հացահատիկներ, կաթ, մի քիչ հյութ եւ ավելի շատ ջուր: Ջուրը: Նորմը `օրվա ընթացքում ոչ պակաս, քան 8 բաժակ ջուր: Դասընթացից առաջ լավ է խմել ածխաջրեր պարունակող խմիչք `թեյ` շաքարով, մրգային հյութով կամ հյութով: Սնուցիչների հաշվեկշիռ: Դիետայի մեջ սնուցիչների հարաբերակցությունը պետք է լինի `60% ածխաջրեր, 20% սպիտակուց եւ 20% յուղ: Կալորիաների պակասը: Ձեռք բերեք ավելցուկային ճարպը, օրական կազմելով 500 կկալ էներգիայի դեֆիցիտ: Դա անելու համար սովորաբար 250 կկալ պակաս է օգտագործում, եւ զորավարժությունների հաշվին էլ ավելանում է էներգիայի ծախսը 250 կկալով: Դասընթացը մեր ծրագրի վերաբերյալ շատ ինտենսիվ է, եւ դուք կվիրավորեք նաեւ ճարպը 1800-2000 կկալով: Միեւնույն ժամանակ, մկանային զանգվածը սկսում է աճել, հետեւաբար դիտեք ձեր ծավալների փոփոխությունները, այլ ոչ թե քաշը:
Երեքշաբթի
Խոչընդոտների շերտ: Կառուցեք բակում կամ այգում 6 խոչընդոտ: Անցեք շերտի առանց ընդմիջումների, սկսած մինչեւ վերջ, հետո կրկնում: Beginner: Անցեք խոչընդոտի դասընթացը 3 անգամ: Միջանկյալ մակարդակ. Հաղթահարել բոլոր խոչընդոտները 4-5 անգամ: Բարձր մակարդակ. Անցեք շերտը 6 անգամ:
1. «Դասականներ»: Ձեղնահարկի ցանցը 6-9 մ երկարությամբ «դասականների» համար: Բարձրացրեք ձեր ծնկները եւ ձեռքերը ջանասիրաբար աշխատեք ամբողջ ցանցի միջոցով, յուրաքանչյուր անգամ ձեր ոտքը հաջորդ վանդակում դնելով:
2. Դրսում եւ ծնկի վերելակներ շարժման մեջ: Ընտրեք երկու ծառերի կամ բեւեռների միջեւ ճանապարհի մի մասը: Կարող եք նաեւ նշել ձեր հեռավորությունը, օրինակ, պլաստիկ շշերով: Պետք է լինի այնպես, որ վերջին կրկնությունը դժվար էր կատարել, բայց տեխնիկան չուներ միեւնույն ժամանակ: Սկսնակ. Անցեք հեռավորությունը, այլապես բարձրացնելով ձեր ծնկները ճիշտ անկյունում: Գլխի հետեւի ձեռքերը:
Միջին / բարձր մակարդակ. Հարձակումները շարժման վրա: Կանգնեք ուղղահայաց, ոտքերի ուսի լայնությունը բացի: Կրծքավանդակը ուղղում է, մամուլը լարված է, ձեռքերը ծածկված են կրծքավանդակի վրա: Ընդարձակ քայլ կատարեք եւ իջեք հարձակման մեջ: Երկու ծնկները պետք է գրեթե ճիշտ անկյուններում թեքվեն: Ամրապնդել մկաններն ու բշտիկները, ուղղեք ձեր ոտքերը եւ անմիջապես քայլեք մյուս ոտքը: Այնպես որ, գնացեք ամբողջ ճանապարհը:
3. Բռնցքամարտի ուսուցում: Քաշեք պարան երկու ծառերի կամ սյուների միջեւ, որը գտնվում է ուսերի վերեւում: Կանգնեք պարանի կողքին: Ուղղեցնել մամուլը: Ձեռքի կոմպրեսը, կրծքավանդակի դիմաց բռունցքները, բռնցքամարտիկի պաշտպանական դիրքն են ներկայացնում: Թեքեք ձեր ծնկներին, քայլեք պարանին եւ ներքեւում «չքանալ», առանց փոխելու դիրքերը: Այսպիսով հաղթահարեք ամբողջ հեռավորությունը:
4. Բարձրանում է նստարանին: Կանգնեք նստարանին կամ գզրոցը: Ոտքերն ուսի լայնությունը բացի: Ուղղեցնել մամուլը: Ձեռքերդ դնել կրծքավանդակի վրա: Քայլեք աջ ոտքը քայլի վրա, դրեք ձեր ձախ ոտքը: Հետո մի քայլ ետ վերցրեք դեպի գետնին, աջ ոտքով, ձախ կողմը դրեք: 30 վայրկյանի ընթացքում իրականացրեք վերելակներ աջ ոտքերից, իսկ մյուս 30 վայրկյան `ձախից:
5. Գնդակը պահելը: Նշենք, որ գետնի վրա մեկնարկային գիծը, 15 րոպեից հետո, ավարտի գիծը: Տարածել դատարկ պլաստիկ շշերի միջեւ միմյանց հետ, 3 մ հեռավորության վրա: Անցեք գնդակն օձի շշերի միջեւ, հարվածելով գետնին մեկի, ապա մյուս կողմից, սկսած մինչեւ վերջ, եւ հետո ետ:
6. Թռիչք: 1 րոպեի ընթացքում ցատկեք: կողմերում ոտքերը `ձեռքերը, ոտքերը միասին` ձեռքերը դեպի կողմերը: Մամուլը անընդհատ լարում է եւ ձեր ուղիղը պահեք:
Չորեքշաբթի
Արագացումը: Սկսեք 1 րոպե լույսի խազով: Այնուհետեւ արագացրեք 1 րոպե: Մեկ այլ 3 անգամ, կրկնում է առաջադրանքը դանդաղ տեմպերով եւ արագացման: Այնուհետեւ քայլեք 2 րոպե: Բոլորը միասին կազմում են 10 րոպե ընդմիջում: Beginner: 2 միջակայք: Միջին մակարդակ. Կատարել 3 միջանկյալ: Բարձր մակարդակ `4 միջանկյալ պարունակություն:
Հինգշաբթի
Circuit training. Կատարեք առանց որեւէ հանգստի բոլոր զորավարժությունների մեկ մոտեցում: Այնուհետեւ կրկնել կրկին: Սկսնակ: կատարել 3 «շրջանակներ»: Միջին մակարդակ `4« շրջանակներ »: Բարձր մակարդակ `5« շրջանակ »:
1. Ձեռքերի կռում ցնցող կլանիչով: Տեղադրել ձեր ոտքերը ռետինե հարվածային կլանի կամ էլաստիկ վիրակապի կենտրոնում: Վերցրեք բռնակներ: The palms ակնկալում առաջ. Ուղղեցեք մամուլը, ուղղեք կրծքավանդակը: Տեղափոխեք ուսի շեղբերները եւ ցածրացրեք ձեր ուսերը: Թեքեք ձեր ձեռքերը եւ քաշեք խոզանակները ձեր ուսերին: The elbows պետք է լինի դեռ. Դանդաղ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 15 կրկնություն:
2. Ձեռքերը ձեռքի բարձրացում հարվածի կլանիչով: Մեկ ոտք թողեք շոկի կլանիչների վրա: Ուղղեցնել մամուլը: Ձեռքեր մի փոքր թեքում: Ձեռքերն նայում են դեպի ներքեւ: Առանց curling է elbows, ինչպես նաեւ ջանքերի մկանների ուսերին, բարձրացնել ձեր ձեռքերը կողմերին մակարդակով ուսերին. Մի պահեք գործը հետին: Դանդաղ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 15 կրկնություն:
3. Դրսում տեղը: Կանգնեք ուղիղ: Ոտքերն ուսի լայնության վրա, երիկամը ուղղում է, մամուլը լարված է: Ձեռքերն ամրացված են կրծքավանդակի վրա: Ընդարձակ քայլ կատարեք եւ իջեք հարձակման մեջ: Երկուսն էլ ծնկները պետք է թեքվեն ճիշտ անկյուններից: Ամրապնդել մկաններն ու հետույքները, ուղղեք ձեր ոտքերը եւ վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 15 կրկնողություն, առաջինը մեկով, ապա մյուս ոտքը:
4. Pushups, կանգնել բոլոր չորս. Ձեր ձեռքերը մի փոքր ավելի լայնացրեք ձեր ուսերին, ձեր մատները սպասում են առաջ: Անջատեք կույտը, որպեսզի մարմինը ուղիղ գիծ է ձեւավորում ծայրից մինչեւ ծնկները: Թեքեք անկյունները աջ անկյունում, ապա սեղմեք: Կատարեք 15 կրկնություն: Եթե դուք լավ պատրաստված եք, իրականացրեք մղձավանջներ, ոչ թե ծնկների վրա կանգնած, այլ ձեր ոտքերի վրա:
5. Plie (squat) եւ նետում գնդակը: Վերցրեք բասկետբոլը երկու ձեռքերով: Կանգնեք ուղիղ: Ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը, գուլպաները մի փոքր տեղ են դնում կողմերին: Գնդյունների զենքերը ազատորեն իջեցված են: Ուղղեցնել մամուլը: Կատարեք plie առանց մարմնի եւ ձեռքի դիրքորոշման փոխելու: Ուղտացրեք ձեր ոտքերը, բարձրացնելով ձեր ձեռքերը եւ գցեք գնդակը: Առանց ձեր ձեռքերը չկորցնելու, բռնել նրան եւ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք այս զորավարժության 15 կրկնությունները:
6. Ձգվող գավազան `ցնցուղի կլանիչով: Տեղադրել ձեր ոտքերը ռետինե հարվածային կլանի կենտրոնում: Ոտքերն ուսերի լայնությամբ, ափի մեջ ներսում են: Բռնակները բռնեք: Տեղափոխեք սկեպուլյակը, լարեցեք մամուլը: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները եւ ուղիղ ետով ձեր ձիուց առաջ նետեք: Մարմինը պետք է գրեթե զուգահեռ լինի գետնին, ուղիղ զենքը `ազատորեն իջեցված: Հզորացրեք հետեւի մկանները, կպչեք ձեռքերը վերեւից կողմերին: Այս պաշտոնում պահեք, ապա վերադառնաք բնօրինակը: Կատարեք 15 կրկնություն:
2-րդ շաբաթ
Երկուշաբթի
Խոչընդոտների շերտ: Երեքշաբթի 1 շաբաթվա ընթացքում: Դահուկի վրա բարձրանում է 1 րոպե տեւողությամբ ձեղնահարկում:
Երեքշաբթի
Ուսուցում ըստ ընտրության: Ընտրեք ֆիզիկական գործունեության տեսակը, որը Ձեզ դուր է գալիս լավագույնը:
Չորեքշաբթի
Circuit training. Ինչպես հինգշաբթի `շաբաթվա 1-ին: Փոխանցել ձեռքերը ձեր կողմերը դեպի ցնցուղի կլանիչներ, կատարել վերելակներ ձեր գուլպաներ: Կանգնեք ուղիղ: Ոտքերը ուսի լայնությունն են, ոտքերը զուգահեռ են: Ուղղեցնել մամուլը: Ձեռքերդ դնել կրծքավանդակի վրա: Ամրապնդեք ստորին ոտքի մկանները դեպի կոշիկներ, մնալով եւ դանդաղորեն ցածր: Կատարեք 15 կրկնություն:
Հինգշաբթի
Ոտքով քայլում / վազում: Սկզբնական մակարդակ `վազում` 400 մ, քայլում `400 մ Ձեր նպատակն է` 3-4 զույգ նման միջակայք: Միջին մակարդակը `վազում` 1200 մ, քայլում `400 մ, կրկնում է 2-3 անգամ: Բարձր մակարդակ `վազում` 3-4 կմ: Ձեւավորման ավարտին, 1 րոպեով եւ 10 կոճակներով 3 կոճակով:
3-րդ շաբաթ
Երկուշաբթի
Ուսուցում ըստ ընտրության: Ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն:
Երեքշաբթի
Circuit training. Ինչպես հինգշաբթի `շաբաթվա 1-ին:
Չորեքշաբթի
Ոտքով քայլում / վազում: Սկզբնական մակարդակ `վազում` 400 մ, քայլում `400 մ Ձեր նպատակն է` 4 զույգ նման պարբերականությամբ: Միջին մակարդակը `վազում` 1200 մ, քայլում `400 մ, կրկնում է 3 անգամ: Բարձր մակարդակ `վազք - 4 կմ: Դասընթացի ավարտին 20 կլոր կտտանքների 2 հավաքեք եւ ապա 20 մղոն:
Հինգշաբթի
Խոչընդոտների շերտ: Երեքշաբթի 1 շաբաթվա ընթացքում: Ձեր ընտրությամբ ուսուցումը կփոխի ձեր խաղալու սպորտը եւ կօգնի լճացումից խուսափել
4-րդ շաբաթ
Երկուշաբթի
Circuit training. Ինչպես հինգշաբթի `շաբաթվա 1-ին: Տեղի վրա հարձակվելու փոխարեն, կատարեք հարձակումներ հետախուզության մեջ: Կանգնեք շիտակ, ոտքերի ուսի լայնությունը, ձեռքերը, կեռաս: Քայլ ետ եւ թողնել ներքեւ: Ուղիղ հեռացրեք մարմնի ծանրությունը ետեւում գտնվող ոտքին եւ մյուսը դնում: Այնուհետեւ վերցրեք մի քայլ դեպի մյուս ոտքը: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա 15 հարձակում կատարեք:
5-րդ շաբաթ
Երկուշաբթի
Քայլելու / վարում Սկիզբ մակարդակ `վազում` 800 մ, քայլում `800 մ Ձեր նպատակն է հաղթահարել 3 միջակայք: Միջին մակարդակը `վազում` 1600 մ, քայլում `400-800 մ: Կրկնեք 2 անգամ: Բարձր մակարդակ `վազք` 5 կմ: Ի վերջո, կատարել push-up- ների 20 կրկնությունների 4 հավաքածուներ եւ կատարել 1 րոպեի կտրվածք:
Երեքշաբթի
Ոտքով քայլում / վազում: Սկզբնական մակարդակ `վազում` 1200 մ, քայլում `400 մ, ապա 20 մղում: Ձեր նպատակն է `4-5 նման ընդմիջումներ: Միջին մակարդակը `վազում` 800 մ, ապա 15 մղում եւ 30 հատ: Կրկնել 5-6 անգամ: Բարձր մակարդակ `վազում` 800 մ, ապա 20 մղում եւ 50 թռիչք: Կրկնել 5-6 անգամ:
Չորեքշաբթի
Խոչընդոտների շերտ: Երեքշաբթի 1 շաբաթվա ընթացքում:
Հինգշաբթի
Ուսուցում ըստ ընտրության: Փորձեք մի նոր բան ձեզ համար: Դասընթացի այլընտրանքային տարբերակ, դուք հասնելու եք լավ արդյունքների
Երեքշաբթի
Circuit training. Ինչպես հինգշաբթի `շաբաթվա 1-ին: Շտապեցեք հրացանները: Եթե դուք ապավինում եք ձեր ծնկներին, ապա այժմ `գուլպաների վրա: Պատրաստման բարձր մակարդակի համար ձեր ոտքերը տեղադրեք նստարանին կամ կայուն տուփի մեջ եւ սեղմեք այս դիրքում:
Չորեքշաբթի
Խոչընդոտների շերտ: Երեքշաբթի 1 շաբաթվա ընթացքում: Ցանկացած խոչընդոտի կարելի է փոխարինել նետվելով դեպի կողմը: Ընտրեք հատվածի երկու ծառերի միջեւ կամ նշեք հեռավորությունը: Կանգնեք մի կողմի եզրին, ձեր ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնությամբ: Գործը մի փոքր առաջ է շարժվում: Կրունկներն ու զենքերը թեքվում են, կրծքավանդակի դիմաց, եւ պաշտպանությունը: Մեկ քայլով քայլեք մեկ կողմով, մեկ ոտքով, ապա միացրեք մյուսը: Այնպես որ, հաղթահարեք հեռավորությունը մինչեւ վերջ, ապա `ետ: Ծնկները լիովին չեն ուղղում, բոլոր jumps փորձում են կատարել կիսակառույցի մեջ:
Հինգշաբթի
Ուսուցում ըստ ընտրության: Դուք կարող եք նախապատվություն տալ ցանկացած ֆիզիկական գործունեության: Վերջում անցեք ֆիթնեսի թեստի միջոցով, ինչպես երկուշաբթի 1-ին շաբաթվա ընթացքում: Համեմատեք արդյունքները: