1. Հատապտուղներ
Ազնվամորու, ելակ, հապալաս, անանուխ, լոռամիրգ:
Փաստեր
Բույսերի պիգմենտների եւ ֆլավոնոիդների մեծ քանակի շնորհիվ, ինչպիսիք են, օրինակ, անտոզիինը, բույսերը պաշտպանում են բակտերիայից, վիրուսներից եւ այլ վնասակար բնապահպանական ազդեցություններից: Գերեզմաններում պարունակվող նյութերը պաշտպանում են մարդուն վնասակար օքսիդանտներից, որոնք ապակառուցողական ազդեցություն են ունենում ուղեղի եւ այլ հյուսվածքների վրա: Բացի այդ, հատապտուղները հարուստ են կալիում, վիտամին C եւ մանրաթել:
Ուտեք ավելին
Դուք կարող եք ավելացնել հատապտուղներ ցուրտ լոբի: Կառուցեք հատապտուղներ շերտերի մեջ, փոխարինելով ցածր յուղով պատրաստված պուդինգով եւ ստացեք թեթեւ պարֆեյթ: Ավելացնել հատապտուղների վաֆլիները, ավելացնել զարդարված աղանդերի հատապտուղները: Հացահատիկի ցածր յուղայնությամբ շոկոլադե օշարակ `շատ համեղ: Եվ սառեցված ելակի խառնել մի փոքր քանակությամբ յուղազերծված խտացրած կաթով, դուք կստանաք դիետիկ «պաղպաղակ»: Բացի այդ, թարմ կամ չորացրած հատապտուղները կարող են ավելացվել աղցաններ, պալար եւ կուշկուս: Անհրաժեշտ քանակությամբ շաբաթական 3-4 անգամ մի բաժակ թարմ հատապտուղներ կամ 1/2 բաժակ խեղդված:
2. Կանաչ տերլազարդ բանջարեղեն
Սպանախ, չինական կաղամբ, կաղամբ, արուգուլա, ռոմինե աղցան:
Փաստեր
Կոռնելի համալսարանի խոսքերով, սպանախը ավելի լավ է, քան մյուս բանջարեղենները `դանդաղեցնելով քաղցկեղի բջիջները: Պաղպաղակային ճակնդեղի տերեւների ծառայությունը (մեկ բաժակ) Ձեզ կտրամադրի առաջարկվող ամենօրյա մագնեզիումի 47% -ը, որը անհրաժեշտ է նյարդային եւ մկանային բջիջների առողջության համար: Մուգ կանաչ տերեւային բանջարեղենի բանջարեղենը նաեւ մարմնին ապահովում է մանրաթել, վիտամին C, folic թթու (վիտամին B, ինչը նվազեցնում է սրտի հիվանդության, հիշողության կորստի եւ պտղի անբավարարության), վիտամին K (ուժեղացնում է ոսկրային հյուսվածքը) եւ կալցիումի, երկաթի եւ կալիումի: Կանաչ բանջարեղենը լուտինի հիանալի աղբյուր է, ինչը նվազեցնում է տարիքային տեսողության խանգարման վտանգը: Սպանախի, կաղամբի եւ մեծ քանակությամբ լուտինինի պարունակող այլ ապրանքների մեծ քանակությամբ սպառումը կարող է նվազեցնել ծայրահեղականության եւ մակաբույծային դեգեներացիայի վտանգը 40% -ով:
Ուտեք ավելին
Ավելացնել բոլոր տեսակի տերլազարդ բանջարեղեններից `աղցան` սպանախից մինչեւ աղցաններ: տեղաշարժման լազաննա եւ սենդվիչներ `կանաչի շերտերով; մանրացված, շոգեխաշած բանջարեղեն ավելացնել կարտոֆիլի պյուրե; մասամբ փոխարինել ռեհանն արեգակի հետ պեստո սոուսով; Վերցրեք մի բաժակ թակած տերլազարդ բանջարեղենի ավելցուկ եւ ապուրներ ավելացնելը: Անհրաժեշտ գումարը օրական 1 -2 դրույքով (1 ծառայություն `մի բաժակ հում կամ կես ապակուց պատրաստված բանջարեղեն):
3. Ցածր ճարպային մածուն, առանց լրացուցիչ նյութերի
Դժվար է գտնել B վիտամինների, մարսողական սպիտակուցի եւ կալցիումի լավագույն աղբյուրը, քան ճարպային մածունը: Այն նաեւ լավ ընտրություն է նրանց համար, ովքեր չեն հանդուրժում քաղցկեղը: Իսկ եթե յոգուրտը բաղկացած է կենդանի բակտերիաներից, որոնք ապրում են աղի մեջ, այն օգնում է մարսողությանը, կանխելով փորկապությունը, աղիքային ու սննդային ալերգիան: Կենդանի բակտերիաները կանխում են վնասակար բակտերիաների վերարտադրությունը եւ կասեցնում գլխուղեղի քաղցկեղը առաջացող ֆերմենտի գործողությունը: Յոգուրտի կազմը պետք է ներառի մանրէներ L. Acidophilus եւ B. Bifidus:
Ուտեք ավելին
Յոգուրտը քաղցր դարձնելու համար մի քիչ մեղր ավելացրեք: Խառնել յոգուրտը միրգով, ձեռք բերել համեղ եւ առողջ խորտիկ: Դուք նաեւ կարող եք օգտագործել մածուն `թթվասերի մեջ, սոուսում, ապուրներում, աղցանների համար սոուսով եւ թխած կարտոֆիլով: Լույսի մայոնեզի եւ մածունի հավասար մասերի խառնումը, կստանաք կարտոֆիլի աղցան կամ կաղամբի աղցան համար գերազանց լիցքավորում: Յոգուրտը կարող է փոխարինել այն նավթը, որը դուք տարածում եք կենացների կամ բլիթների վրա: Պահանջվող գումարը 1 սպասարկում է (1 բաժակ) շաբաթական 3-5 անգամ:
4. Վառ նարնջի գույնի բանջարեղեն
Դդում, քաղցր կարտոֆիլ, գազար, ցուկկինի:
Փաստեր
Պայծառ գունավոր բանջարեղենը պարունակում է մեծ քանակությամբ բետա-կարոտին, որը անհրաժեշտ է բջիջների աճի համար: Դիետան, որը ներառում է օրական 10-15 միլիգրամ բետա-կարոտին, կարող է նվազեցնել քաղցկեղի որոշակի ձեւերի ռիսկը: Այս գումարը ստանալու համար դուք պարզապես պետք է ուտել միջին չափի մեկ քաղցր կարտոֆիլ կամ 200 գրամ սոսինձ սոսինձ: Սա կօգնի քաղցկեղի կանխարգելմանը, բարձրացնել ձեր պաշտպանությունը ցնցումներից եւ վարակների դեմ, պաշտպանել մաշկը արեւի վնասակար ազդեցություններից: Նարնջի բանջարեղենով, հսկայական քանակությամբ վիտամին C, կալիում, երկաթ եւ մանրաթել, քանի որ այն պարունակում է ամբողջ հացահատիկի հացը, որը պարունակում է մարմնի մեջ:
Ուտեք ավելին
Պատրաստել քաղցր կարտոֆիլ միկրոալիքային վառարանում, կտրեք դրանք կիսով չափ եւ լցնել թխկի օշարակ: Ավելացնել grated գազար գետնին միս է կոլոլակ. Սեզոնային շոգեխաշած սոխը տոմատի սոուսով եւ Parmesan պանիրով: Ապուրը խտացնելու համար ավելացրեք դդումի խյուս: Փոխարինեք սովորական կարտոֆիլը քաղցր աղցաններով եւ կողմնակի ճաշատեսակներով: Պահանջվող գումարը օրական 1 ծառայում է (մի բաժակ հում կամ կես ապակուց պատրաստված բանջարեղեն):
5. Ամբողջական ձավարեղեն
Մակարոնեղեն եւ հաց `ալյուրի, շագանակագույն բրնձի, վարսակի խոշոր սորտերի, ճապոնական լապշա` հնդկացորենի ալյուրի հավելումով:
Փաստեր
Համեմատելու համար, ալյուրի պինդ սորտերից հացը պարունակում է 4,5 անգամ ավելի մանրաթել, 5 անգամ ավելի մագնեզիում, 4 անգամ ավելի ցինկ եւ 7 անգամ ավելի վիտամին, քան սպիտակ հացը: Fiber- հարուստ ամբողջական ձավարեղենը նվազեցնում է բազմաթիվ հիվանդությունների ռիսկը `քաղցկեղից եւ սրտի հիվանդություններից մինչեւ շաքարախտ եւ հիպերտոնիա: Եվ դա պայմանավորված է այն օպտիկամանրաթելային, որ այս ձավարեղենները կարող են բավարարել քաղցը եւ չվնասել գործչին: Եվ դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ բույսերի նյութեր, ինչպիսիք են ֆենոլային միացությունները եւ ֆիտոոստոգենները, որոնք նվազեցնում են բազմաթիվ հիվանդությունների վտանգը: Ցավոք, հացահատիկի վերամշակման ընթացքում այդ նյութերը կորչում են:
Ուտեք ավելին
Նախաճաշի համար հացահատիկի կամ հացահատիկի ամբողջ հացահատիկով ուտելուց հետո, սենդվիչների համար օգտագործել ցորենի հացը: Փորձեք փոխարինել սովորական մակարոնի արիշտա, հնդկացորենի ավելացմամբ, իսկ սովորական սպիտակ բրնձը `շագանակագույն: Փորձեք նոր տեսակի շիլաներով: Օգտագործեք կվինեա շերտ պղպեղ, բլիթի աղցան ավելացնել աղցաններ: Անհրաժեշտ է օրական օրական 5 սալոր (1 ծառայություն `հացից կամ կես բաժակ եփած հացահատիկից):