Շարժումները օգտակար կլինեն ոչ միայն ձեզ համար, այլեւ դեռ ծնված երեխա: Շարժումների շնորհիվ երեխայի ներսում նրբորեն սահում է, բայց սովորական վարժությունների եւ վարժությունների միջոցով խթանում է արյան շրջանառությունը, ամրացնում է մկանները, կանխում ավելցուկային քաշը, ինչը համախմբում է նպաստում ծննդաբերության գործընթացին:
Բայց նախքան որեւէ վարժություն կամ վարժություն սկսեք, համոզվեք, որ այցելեք ձեր բժշկին, որը հղիության մոնիտորինգ է անում եւ խորհրդակցում է նրա հետ: Եթե ձեր հղիությունը նորմալ է եւ բժիշկը թույլ է տալիս կատարել որոշակի զորավարժություններ, կշռել կրկին, գնահատել անհատական ուժերը եւ միայն այնուհետեւ անցնել զորավարժություններին: Եթե զորավարժություններից դուրս եք զգացել հոգնածություն կամ զգայուն անհանգստություն, ապա կրճատեք զորավարժությունների ինտենսիվությունը, ձեր դեպքում պետք է ծայրահեղ զգուշություն: Այցելեք բժիշկը կրկին եւ ավելի պարզ զորավարժություններ հավաքեք ձեզ համար, ինչը ձեզ հաճույք կբերի:
Ծննդաբերության նախապատրաստման կանոններ
- Հղիության ընթացքում ցանկացած ֆիզիկական վարժություն կատարվում է հանգիստ տեմպերով:
- Զորավարժությունների ընթացքում չեն գերազանցում բեռը, դա կարող է հանգեցնել հանգիստ հոդերի վնասմանը:
- Արդյոք դա հնարավոր է, 40 րոպե, եթե ոչ, ապա առնվազն 15 րոպե:
- Նշվեց, որ ամենաբարձր ֆիզիկական ցուցանիշը դիտվում է 10-12 օրից եւ 18-19-ը ընկած ժամանակահատվածներում:
- Նախքան սկսեք իրականացնել զորավարժությունները, ջերմացեք (վերցնել այն 5-10 րոպե, կատարել ծանր վարժություններ, եւ հաջորդ 5 րոպեում թուլացում վարժությունները): Մի քանի օր անց զորավարժությունները կարող են երկարաձգվել մինչեւ 15 րոպե:
- Ցանկացած մարմնամարզություն սկսվում է ջերմացնող վարժություններով եւ ավարտվում է հանգստացնող-շնչառական վարժություններով:
- Նախատեսված դասերից մեկ ժամ առաջ պետք է ուտել, ապա մարմինը չի այրելու երեխայի համար անհրաժեշտ ճարպը եւ կալորիաները:
- Դասընթացի ընթացքում միշտ ջուր խմեք, ապա մարմինը չի կորցնի որեւէ հեղուկ:
- Ձեռնարկներ վարելով, բարձրաձայն հաշվարկեք, այնպես որ ճիշտ շնչառությունը կպահպանվի:
- Մի պահեք ձեր շունչը զորավարժությունների ընթացքում:
- Զորավարժությունները խորհուրդ են տրվում մարմնամարզական հատուկ ծածկոցով:
Եկեք սկսենք
Դուք կարող եք օգտագործել որպես երեխայի ծնոտի վերապատրաստման մի ամբողջ զորավարժություն, եւ տարբեր բարդույթներից վերցված անհատական վարժություններ, ամեն ինչ կախված է տարիքից, ընդհանուր առողջությունից, ֆիթնեսի մակարդակից:
Աերոբիկ համալիր
- Նախ, ջերմությունը `40 վայրկյան: քայլում տեղում: Հաջորդը, տեղադրեք աթոռը հատակին եւ սկսեք իրականացնել:
- Ոտքերը տեղադրվում են ուսի լայնությամբ, զենքը ուղիղ, ոտքերը զուգահեռ: Մենք սկսում ենք իրականացնել գարշահոտ կիսամյակային շերտեր, ձեռքերը `ներքեւ, առաջ, ներքեւ: Մենք պահում ենք մարմինը եւ նայում մեր առջեւ: Զորավարժությունները կատարվում են 10 անգամ `դանդաղ տեմպերով` նույնիսկ շնչելով:
- Մենք ոտքերը դնում ենք ուսի լայնությամբ, ձեռքերը ծածկվում են կողմերով, զուգահեռներով (սկսած դիրքում): Սկսեք թեքել առաջ, ձեռքերը ձեռքով ձեռքով շրջանցելով ոտքի ձախ ծայրից հետո, ապա ճիշտը: Յուրաքանչյուր թեքությունից հետո անհրաժեշտ է վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Մենք իրականացնում ենք 12-14 ռ. միջին տեմպերով, շնչելը չի հետաձգվում:
- Սկզբնաղբյուրը նման է նախորդին, միայն ձեռքերը իջնում են ազատորեն ներքեւ, մարմնը պահվում է կիսով չափ խփված վիճակում, գլուխը շարժվում է առաջ, եւ մենք փորձում ենք հանգստացնել թեւերի եւ վերին մարմնի մկանները: Կանգնեք այս 3-5 վայրկյանում, ապա ուղղեք, քաշեք ձեր ուսերը եւ թեքեք: Շնչառությունը միասնական է: Զորավարժությունները կատարվում են 5-7 անգամ դանդաղ տեմպերով `սահուն:
- Ձեռքեր կողմերին, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի. Նահանջ առաջ եւ դեպի բախման հերթը ձախ եւ աջ ձեռքին հպեք ոտքի ծայրին, առաջինը, ապա մյուսը: Մենք 10-12 շարժումներ ենք կատարում միջին տեմպերով, ուղղում ենք, մենք զիջում ենք զենքը եւ հանգստացնում ուսի գոտու մկանները: Կրկնել մինչեւ 4 անգամ:
- Սկզբնաղբյուրը նման է նախորդին: Alternatively, մենք թեքում աջից եւ ձախից, կատարելով ձեռքի շարժիչ շարժումները: Մենք նիհար ենք, ձախ ձեռքը բարձրացնում ենք գլուխը եւ աջ կողմը մեր ետեւում: Ձախից ձախ նետեք ձեռքերի դիրքերը փոխելու համար: Մենք իրականացնում ենք միջին տեմպի 12 անգամ:
- Ոտքերը միասին, զենքերը երկայնքով, ոտքերը փակ են: Մենք նիհար ենք ձախից եւ աջից: Մենք նիհար ենք ձախից, մենք ձախ ձեռքը ներքեւ ենք ընկնում, աջ ձեռքը սահում է ձեռքի տակ, մենք թեքում ենք դեպի աջը, ձեռքերի ուղղությունները: Յուրաքանչյուր կողմում մենք իրականացնում ենք մինչեւ 12 լանջեր: Մենք չենք պահում ձեր շունչը, ձեր գլուխը ուղիղ պահեք: Զորավարժությունները ավարտվում են խորը շունչով, բերանի միջոցով քթի եւ վզկապի միջոցով (դա մի քանի անգամ կատարեք):
Թիրախային համալիր
- Կատարված է ծննդաբերելու գործընթացը հեշտացնելու համար: Ամրապնդում է որովայնը, որովայնի խոռոչը եւ պալվիկ տարածքը: Կայուն վիճակում մենք աստիճանաբար ցնցում ենք: Ոտքերը ոտքի վրա հնարավորինս դժվար է: Այս պաշտոնում պահեք 15 վայրկյան, ապա մնացեք այս պաշտոնում, պետք է հասցնեք մինչեւ 60 վայրկյան:
- Մկանների առաձգականության համար: Զորավարժությունները ապահովում են գլխուղեղի եւ ծունկային հոդերի շարժունակությունը: Մենք նստում ենք հատակին, մեկ ոտքը ձգվում է, մյուսը ծնկում է: Մենք մարմնին առաջ ենք քաշում եւ 20 վայրկյան մնացինք: Ուղղել, կրկնել 5 անգամ: Ասիստենտներին կարող եք երկար քսել կամ առաձգական խումբ:
- Մենք բեռնաթափում ենք ողնաշարը: Մենք վերցնում ենք սրբիչը մեր ձեռքերում եւ դնում այն մեր գլուխը, իսկ անկողնունները պետք է ստորին ուսի մակարդակից ցածր լինեն: Մենք սառեցնում ենք 30 վայրկյան, մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Եվ այսպես մի քանի անգամ:
- Մենք տոկունություն ենք զարգացնում: Մենք 30 վայրկյանից հետո տարածեցինք մեր ոտքերը լայն տարածումից հետո, մեր ոտքերը բարձրացրեցինք պատի հետքերով եւ սկսեցինք անցնել պատը: մենք վերադառնում ենք IS- ին:
- Շնչառություն եւ թթվածին հագեցնել: Զորավարժությունները կատարվում են 8-10 րոպե: կանգնած, ծնկների նստած, աթոռին: Մենք խորը շունչ ենք քաշում մեր քթի միջոցով, շնչում ենք բերանից:
- Հանգստանալու համար: Կողքի վրա կամ ձեր ետին պառկած: Մենք սկսում ենք դանդաղ հանգստանալ մկանները, նախ `կեռասը, ապա ոտքերը, որովայնը, ապա ստամոքսը: Մտածեք հաճելի եւ հանգիստ շնչեք: Եթե ցանկանում եք, կարող եք միացնել հանգստանալու երաժշտությունը: