Kettlebell: մանրամասն ստուգում
Ի տարբերություն dumbbells, որտեղ քաշը համաչափ հավասարակշռված, ընթացքում loadings է կշիռներով բեռը գնում է ասիմետրիկորեն: Շատ բռնելով, ձեռքերը տեղադրված են ինչ-որ տեղ բռնակի կողքին, ուստի հեռու ծնոտի ծանրագույն մասից: Հետեւաբար, զորավարժությունների կատարման ժամանակ դուք պետք է առավելագույն ջանքեր գործադրեք քաշի բարձրացման համար: Բռնակն ամենաշատ օգտագործվող տեղն է: Դրա վրա անցկացնելով, կարող եք պտտել քաշը կամ տեղափոխել այն մեկ ձեռքից մյուսը:
Lugs
Ձեռքերի տեղադրությունը քաշի վրա կարող է փոխվել, հատկապես եթե դուք անջատեք այն: Բազանը կամ հիմքը ծնկի ծանրագույն մասն է: Այս վայրում հոգ տանելը ձեզ ավելի մեծ կայունություն է ապահովում: Ուսուցում ցանկացած «բեռի» հետ `անկախ նրանից, թե կշիռները, դազգահները կամ բարբառները` հղի են վնասվածքներով: Հետեւաբար, դուք պետք է հետեւեք անվտանգության տարրական կանոններին: Կանգնեք ուղիղ: Պահպանեք ձեր ուսերը եւ փորձեք ոչ թե բարձրացնել: Ձգվում է որովայնը: Նախքան յուրաքանչյուր շարժումը սկսելը, մկանները ուժեղ են, նախընտրական լարվածություն: Փորձեք դրանք պահպանել այս վիճակում: Մի պահեք ձեր շունչը: Վերահսկեք շարժումը: Տեղափոխեք ռիթմիկ կերպով, ոչ թե քաշեք:
Նախքան սկսելը
Ամբողջ համալիրը բաղկացած է տաքացման (առաջին երեք զորավարժությունները) եւ հիմնական շարժումներից: Կարճ մարզվելը կարող է կատարվել ամեն օր, իսկ հիմնական վարժությունը շաբաթը 2 անգամ է: Ձեզ հարկավոր է `4 կիլոգրամ քաշով եւ ժամացույցի ժամանակացույցը նշելու համար:
Կիսաեզրափակիչները
Ստուգեք երկու ձեռքով ծնոտը եւ դրեք կրծքավանդակի մակարդակում, ձեր ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնությամբ: Շեշտելով կրունկներ, գնացեք, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռին: Այնուհետեւ նորից ուղղեք: Կրկնել զորավարժությունները 40 վայրկյան: (մոտ 40 նստատեղ), չեն փոխում ձեր ձեռքի դիրքերը:
Շրջանակ
Վերցրեք քաշը ձեր ձախ ձեռքին եւ շրջանաձեւ շարժում կատարելուց հետո այն հետեւեք ետեւում: Նետում ձախ ձեռքից կշիռը դեպի աջը եւ շարունակեք շարժումը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, փոխելով քաշը մի կողմից մյուս կողմից: Կատարեք զորավարժությունները 20 վայրկյանում, ապա փոխեք ուղղությունը:
Ռոտացիան
Դարձրեք քաշը վերեւից ներքեւ եւ բռնեք այն երկու ձեռքերով, քաշեք նրանց գլխին: Կատարեք շրջանաձեւ շարժում, ձախի ձախ կողմում: Կատարեք վարժությունը 20 վայրկյան, ապա փոխեք ուղղությունը: Ձեր ոտքերն ավելի լայնացրեք, քաշը երկու ձեռքերում վերցրեք եւ պահեք այն, ձեր կծիկների միջեւ: կես նստավայր: Այնուհետեւ շտկեք, բռնելով հիպերին ուժով եւ ձգեք ձեր ձեռքերը առջեւի առջեւով: Քաշը չկտրելով, միեւնույն ժամանակ նստեք: Կրկնեք այդպիսի սահուն շարժումները 1 րոպե: (մոտ 25 հարված): Դրանից հետո կատարեք դրանք մի կողմից, կոճակը մի կողմից մյուսին անցնելու եւ ինսուլտի գագաթին: Սա եւս մեկ րոպե կտեւի: (մոտ 44 կրկնություն): Ավելի քիչ քաշեք: Վերցրեք ձախ ձեռքին կոճակը եւ ձեր ոտքը դրեք առաջ, ճիշտը `ետեւից: Ծնկի իջեցնելը, կաթիլը թողնելը եւ ձախ ձեռքից անցնել կշիռը, այն անցկացնելով առջեւի ոտքի ծնկի տակ: Այնուհետեւ վեր կաց եւ վերցրեք քաշը ետ ձախ ձեռքին, բայց հիմա դա անում է ձեր ոտքը: Շարունակեք նույն ոգով 30 վայրկյան: (մոտ 18 կրկնություն), փոխել զենքի շարժման ուղղությունը եւ նույնն անել եւս 30 վայրկյան: Կրկնեք զորավարժությունը մյուս ոտքին: Կշիռը մի կողմից մյուս կողմից փոխանցեք միայն ստորին դիրքում, ոտքի տակ: Մարմինի վերին մասը ձեւավորվում է այնպես, որ այն նայում է աջ կողմում: Միաժամանակ, ձեր ձեռքերը իջեցնել ուսերի մակարդակին, միեւնույն ժամանակ քաշը `բռնակների վրա: Այնուհետեւ մարմինը բացեք իր սկզբնական դիրքում եւ բարձրացրեք ձեռքերը: Կրկնեք զորավարժությունները ձախ կողմում: Փոխարինեք կողմերին 1 րոպե (մոտ 20 կրկնություն): Մի ձեռքերը մի բարձրացրեք, բայց պահեք դրանք կրծքավանդակի մակարդակում: Կախված ձախից, ներքեւի կշիռը քաշեք ներքեւ: Պատկերացրեք, որ դուք կանգնած եք երկու ապակե շրջանակների միջեւ, փորձեք ոչ թե առաջ եւ ետ գալ: Դանդաղ վերադառնալ դեպի ուղղահայաց դիրք: Կատարեք այս վարժությունը 1 րոպե: (մոտ 20 կրկնություն): Փոխեք կողմը:
Ձեր ոտքերը լայնացրեք, վերցրեք քաշը երկու ձեռքերով եւ դրեք այն: Նստեք, ապա, սեղմելով կրունկներ, ուղղեք: Օգտագործելով բաճկոն շարժման կողմից ստեղծված թափոնը, բարձրացրեք քաշը: Երբ ձեռքերը գտնվում են կրծքավանդակի մակարդակում, արմավենու մարմնի կշիռները: Այնուհետեւ բարձրացրեք այն ձեր գլխի վրա եւ վերադառնա իր սկզբնական դիրքի: Կատարեք վարժությունը 1 րոպե: (մոտ 20 կրկնություն): Մի բարձրացրեք ձեր գլխի բարձրությունը: