1
Էքսհալացիա ժամանակ բարձրացնում է աջ ծնկը, ներշնչելու վրա `ցածր: Ներխուժման վրա բարձրացրեք ձախ ծնկը, ուղղեք ձեր ոտքը եւ քաշեք առաջ, ներշնչեք - ծունկը ծալեք եւ ցածրացրեք: Կրկնումների քանակը `16:
2
Էքսհալացիա ժամանակ բարձրացնել ձախ ծնկը, ոգեշնչման վրա `ավելի ցածր: Ներխուժման վրա ծնկի իջեցրեք աջ ոտքը, ուղղեք ոտքը դեպի աջը (հարված հարվածին), ներթափանցեք ծունկը եւ ցածրացրեք: Կրկնումների քանակը `16:
3
Էքսհալացիա ժամանակ բարձրացնել աջ ծնկը, ուղղել ձեր ոտքը եւ առաջ քաշեք այն, ներշնչելով `ցածրացնել: Ներխուժման վրա ձախ ծնկները ծալեք, վերցրեք ոտքը եւ ուղղեք, ոգեշնչման վրա `ցած իջեցնել ոտքը: Կրկնումների քանակը `16:
4
Էքսհալացիա ժամանակ բարձրացնել աջ ծնկը, ուղղել ձեր ոտքը եւ առաջ քաշեք այն, ներշնչելով `ցածրացնել: Ներխուժման վրա ծնկի ձախ ոտքը ծալել եւ ուղղեք այն դեպի ձախ, ներթափանցել - ծունկը ծալել եւ ցածրացնել: Կրկնումների քանակը `16:
5
Մենք փոխարինում ենք. Աջ ծնկի բարձրացրեք, ուղղեք ձեր ոտքը եւ քաշեք առաջ, ցածրացրեք: Բարձրացրեք ձեր ձախ ծնկները, ուղղեք ձեր ոտքը դեպի ձախ, ներքեւ: Բարձրացրեք ձեր աջ ծնկը, ուղղեք ձեր ոտքը եւ առաջ քաշեք այն, ցածրացրեք այն. թեքում ձախ ծնկները, վերցրեք ոտքը, ուղղեք, իջեցրեք: Կրկնվողների քանակը `8:
Aqua aerobics- ի ընթացքում դուք քսուք ավելի արագ եք նիհարում, քանի որ մարմնը ջանում է հաղթահարել ջրի դիմադրությունը եւ ջերմացնել ջուրը: Եվ դուք կստանաք ճարպային կուտակումներ, այլ ոչ թե ջուր, քանի որ դուք չեք քրտինքով, ինչպես նաեւ աերոբիկայի մեջ:
6-րդ
Քաշեք ձեր անկողնու դեմ: Այժմ արտաշնչման վրա հերթական անգամ ձգում է ճիշտ եւ ձախ ձեռքերը, նմանեցնելով հարվածները: Ձեռքերը ջրի վրա: Կրկնումների քանակը `16:
7-րդ
Էքսհալացիա ժամանակ բարձրացնել ձախ ծնկը, ոգեշնչման վրա `ավելի ցածր: Էքսկուրսիայի ժամանակ բարձրացրեք ձեր աջ ծնկը, ուղղեք ձեր ոտքը եւ քաշեք առաջ, ներշնչեք - ծունկը ծալեք եւ ստորացրեք ձեր ոտքերը: Կրկնումների քանակը `16:
8-րդ
Էքսհալացիա ժամանակ բարձրացնել ձախ ծնկը, ոգեշնչման վրա `ավելի ցածր: Ներխուժման վրա ծնկի աջ ոտքը ծալել եւ ուղղել այն դեպի աջ, ոգեշնչման վրա `ծունկը ծալել եւ ստորին ոտքը:
9-րդ
Ձեռքով ձեր ձեռքերով կայուն աջակցություն ցուցաբերեք (կամ մամուլի մկանների հաշվին), շնչել վզին, բարձրացնել երկու ծնկները, միաժամանակ առաջացնել ձեր ոտքերն առաջ եւ ուղիղ, ներշնչելով `ծունկը եւ կոկորդը: Կրկնումների քանակը `16:
10
Ներխուժման վրա բարձրացրեք ձախ ծնկը, ուղղեք ձեր ոտքը եւ առաջ քաշեք այն, ներշնչելով `ցածր: Ներխուժման վրա ծնկի աջ ոտքը ծալել եւ ուղղել այն դեպի աջ, ոգեշնչման վրա `ծունկը ծալել եւ ստորին ոտքը: Կրկնումների քանակը `16:
11-րդ
Մենք փոխարինում ենք `բարձրացնել ձախ ծնկը, ցածրացնել այն: ապա բարձրացրեք ձեր աջ ծնկը, ուղղեք ձեր ոտքը, քաշեք առաջ, ցածրացրեք: Բարձրացրեք ձեր ձախ ծնկը, ցածր այն. բարձրացրեք ձեր աջ ծնկը, ուղղեք ձեր ոտքը դեպի աջ, ստորացրեք ձեր ոտքը: Դիտեք ձեր շունչը: Կրկնվողների քանակը `8:
12-րդ
Ներխուժման վրա բարձրացրեք ձախ ծնկը, ուղղեք ձեր ոտքը եւ առաջ քաշեք այն, ներշնչելով `ցածր: Ներխուժման վրա ծնկացրեք աջ ծնկը, վերցրեք ոտքը եւ ուղղեք, ոտքի ոգեշնչմամբ: Կրկնումների քանակը `16:
13-րդ
Մենք փոխարինում ենք. Բարձրացրեք ձախ ծնկը, ուղղեք ձեր ոտքը, քաշեք առաջ, ցածրացրեք: Ծնկի աջ ոտքը թեքում եւ բարձրացրեք, ուղղեք ձեր աջ ոտքը, ստորացրեք ոտքը: Բարձրացրեք ձեր ձախ ծնկները, ուղղեք ձեր ոտքը եւ քաշեք առաջ, ցածրացրեք այն. ծունկ ծունկը, վերցրեք ոտքը, ուղղեք, ցածրացրեք: Դիտեք ձեր շունչը: Կրկնվողների քանակը `8:
14-րդ
Հանգստանալով ձեր ձեռքերով (կամ մամուլի մկանների հաշվին) կայուն աջակցության վրա, վազեցրեք, թեքեք եւ բարձրացրեք երկու ծնկները, միեւնույն ժամանակ բաժանեք ձեր ոտքերը կողմերին եւ ուղղեք, ներթափանցեք երկու ոտքերի եւ գլխի ծնկները: Կրկնումների քանակը `16. Այլընտրանքային վարժություններ 10 եւ 15: Հետեւեք շունչը: Կրկնվողների քանակը `8: