Իհարկե, դուք գիտեք, որ յոգան հանգստացնում է սթրեսից ավելի լավը, քան չամիչն ու չամիչը, նույնիսկ շոկոլադը: Այնուամենայնիվ, դրա բարենպաստ ազդեցությունը իրան վրա չի սպառվել: Յոգան մարմնի վրա ազդում է բարդ ճանապարհով: Այն ներառում է բոլոր մկանները եւ օրգանները, բարելավում կեցվածքը, ստեղծում է ճիշտ մարմնի կառուցվածքը եւ գեղեցիկ ուրվագիծը: Այս համալիրում մենք ներառում էինք asanas, որոնք մշակել են խիտ բույր կազմող մկանները (մամուլ, ցցուն, արտաքին բշտիկ, իրան): Միեւնույն ժամանակ, նրանք տարածում են ողնաշարը, ապահովելով մարմնի հարթ թեքում: Հիշեք `յոգա, քաշի կորուստի համար շնչառական վարժություններ շատ կարեւոր է հաճույքով եւ ձեր մարմնի հնարավորությունների համաձայն: Կատարեք շաբաթը մի քանի անգամ, նախաճաշից կամ ճաշից առաջ: Եթե դուք ուտելուց հետո, մեկուկես ժամ հետո, թեթեւ խորտիկից հետո եւ երեք ժամ անց սրտանց կերակուրից հետո: Սկսեք դասը pranayam- ի հետ եւ ավարտեք այն անհրաժեշտաբար shavasana- ով: Կրկնեք հեշտաս ժամանակից շուտ եւ շուտով մտածեք, թե որքան կարող եք:
Վիրաբարդրասանա
Նպաստում է բոլոր հիմնական մկանային խմբերին, մկանային կայունացուցիչների ձգմանը եւ ամրապնդմանը: Կատարում է կեցվածքը, ամրացնում է իրանն ու երկնագույն գիծը որպես ամբողջություն: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, քան ձեր ուսերին, ոտքերը զուգահեռ են միմյանց: Անջատեք կրունկներ ձախ կողմում, վզրոցով ձախ ծնկները ծալեք դեպի աջ անկյունը, ծնկը, պարզապես գագաթին: Ոգեշնչում, ձեր ձեռքերի ափերը միավորելիս, բարձրացրեք ձեռքերը, այնպես, որ աջ ոտքի գարշապարից մարմինը դեպի մատների մատնահետքեր դուրս գան: Այս պաշտոնում պահեք 30-60 վայրկյան, վերադառնան մեկնարկային դիրքի եւ կատարեք ասանա մյուս ուղղությամբ: Եթե դա դժվար է դրանով դա անել, կարող եք թողնել ձեր ձեռքերը եւ ձեր լարերը նիհարել ձեր խավարում կամ նվազեցնել անկյունը: Ասանեին մեկ ուղղությամբ կատարելով, մի մոռացեք, որ դուք պետք է կատարեք այն մյուսում: Եվ շատ կարեւոր է, որ դուք հավատարիմ լինեք Asana- ին, հավասարաչափ ժամանակ երկու ուղղություններով: Հաշվեք ձեր ուժին:
Tadasana (կշռված հավասարակշռությունը)
Լրացնում է նախորդ ասանաը: Ձգում է ստամոքսը: Պտտվում է ողնաշարը, ձեւավորվում է իրարու գեղեցիկ կորի: Կանգնեք, ոտքերը, կույտի լայնության վրա: Ներխուժեք, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը եւ գլուխը բարձրացրեք: Exhale- ը, ձգում է դիֆրագմը եւ լորձաթաղանթային մկանները, եւ հաջորդ ոգեշնչում, որովայնի վերածումը պահվում է, բարձրանալով կիսով չափ: Շնչեք, հասեք ձեր ձեռքերին, հեռացրեք գլուխը հեռու: Այս պաշտոնում պահեք, ինչպես կարող եք: Եթե դուք պարզապես սեղմում եք 5 վայրկյան, կրկնում եք 3 անգամ, եթե 10-15 վայրկյանում `2 անգամ: Էքսկուրսիայի ժամանակ ձեր ձեռքերը թեքեք եւ կանգնեք ձեր ոտքերին:
Konasana (տատանումները հետ twisting)
Նա ուսումնասիրում է շեղված որովայնի մկանները, բշտիկների արտաքին կողմը, նվազեցնում է այսպես կոչված «ականջները», երկարացնում է լոմբոնային ողնաշարը, երկարացնելով իրանման գիծը: Նստեք, տարածեք ձեր ոտքերը: Դուք պետք է զգաք միայն քաշքշուկը, ցավը: Դադարեցեք ինքներդ ձեզ վրա, սեղմել ձեր ոտքերի ամբողջ հետեւի մակերեսը դեպի հատակին: Ուղղեք դեպի ձախ ոտքը, ձախ ձեռքը տեղավորեք կավից, աջ ձեռքը `ներքին ոտքով: Ոգեշնչում, բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը, ապա գլուխը եւ նայեք ձեռքի ափին: Էքսկուրսիայի ժամանակ աջ թեւի նկատմամբ նիհար, ներսից բաց ուսի ներծծում: Արտազատման ժամանակ վերածեք գլուխը եւ նայեք ձեր ուսի տակ առաստաղին: Այս պաշտոնում պահեք 1 րոպե: Վերադառնանք մեկնարկային դիրքով, քաշեք եւ վերացնելով, եւ ասանային կատարեք մյուս ուղղությամբ (թեքության անկյունը նույնն է): Եթե դուք չեք կարող գրավել ոտքը վերջնական կետում, պարզապես թեքում է այն եւ քաշեք ձեր թեւը, զգացեք, թե ինչպես է իրան գիծը ծալվում, ձգվող մկանները:
Վասիշթասանա
Ամրացնում է ձագուկների արտաքին մակերեսի մկանները եւ մկանները, կազմելով գեղեցիկ իրան թեք: Նստեք աշխատակազմի նպատակը: Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը քո ետեւի մասում, հետեւից, ձեր դաստակն այն նույն գծի վրա, ինչպիսին է ճիշտ գարշապարը, ձեր մատները մատնացույց են անում ձեզանից, բարձիկներն սեղմված են հատակին: Ներխուժում եւ շնչառական կալանքի ժամանակ ուղղեք ճիշտ թեւը, մարմնին եւ կծկելը, ինչպես նաեւ կույտերն ու ուսերը: Ոտքը ոտքի վրա (եթե դժվար է, դուք կարող եք անցնել ձեր կոճերը կամ նիհար ձեր ծնկում) եւ ներխուժել ձեր ձախ թեւը: Վերցրեք մի քանի շնչառություն, արտազատում եւ ցածրացրեք, քաշեք ձեր գլուխը: Այս պաշտոնը պահեք այնքան ժամանակ, որքան կարող եք: Դուրս գալով ասանայից, կրկին բարձրացրեք ձեր ձախ թեւը եւ աջ ձեռքի անկյունը կախում է դեպի հատակին: Կատարեք ասանա մյուս ուղղությամբ:
Naukasana (նավակ է խրամուղի)
Ամրացնում է մարմնի հետեւի մակերեսի մկանները եւ ստեղծում է գեղեցիկ կեցվածք, որովայնի խստացում: Չեն հետեւում քննադատական օրերին: Կորցնում է ձեր ստամոքսի վրա, ձեր ոտքերի լայնության վրա ոտքերը, ձեռքերը ձեր ուսերի լայնության վրա, ձեռքի կողոսկրները փաթաթված են հատակին: Ինհալացիա ժամանակ ծալեք, վերացնելով ձեր ձեռքերը, գլուխը, ուսերը եւ ոտքերը վերեւում: Մի թափոններ չկանգնեք, բարձրացրեք Asana- ի քաշը: Շնչեք ձեր քթի վրա, անթաքույց եւ համաչափ. Ձեր ստամոքսը գնդակի պես լցնելով, բացեք կոկորդը եւ կոկորդը: Անցկացրեք վերջնական դիրքում առնվազն 20-30 վայրկյան, ապա սահուն ետ է նետում իր սկզբնական դիրքի: Եթե դուք չեք կարող կանգնել այս asana- ում ավելի քան 60 վայրկյան, ապա այն կրկին կատարեք:
Navasana (նավակ է ischium mounds)
Ապահովում է գերազանց ազդեցություն որովայնի մկանների, շագանակագույն հատակի, իրան: Հնարավոր չէ կատարել կարեւոր օրերում: Կանգնեք ձեր մեջքին, ոտքերը միասին, սեղմեք ձեր ձեռքերը ձեր հիպերին: Անհանգստացեք եւ ձեռքերով ձեր հիպերին, սկսեք վերացնել մարմնի եւ ոտքերի այնպես, որ վերջնական դիրքում նրանք ձեւավորեն V տառը: Կողքը ուղիղ է, զենքն ու ոտքերը զուգահեռ են հատակին, դու հավասարակշռում ես իքիումի հսկաների վրա: Վերացնելիս ստամոքսը հեռանում է, օգտագործվում է պալվիկային հատակային մկանների ուժը եւ չպետք է թուլացնեն դիրքորոշումը: Եթե մամուլը բավականաչափ ուժեղ չէ, դուք կարող եք գրկել ձեզ hips, մի քանի շունչը, եւ ապա թողնել այն նորից: Եթե լավ պատրաստված լինի, ուղղեք ձեր ծնկները: Հեռանալով ասանայից, արտաշնչելով, ետ վերադառնանք ետեւի ստեղից: Ասանան պետք է պահպանվի այնքան ժամանակ, որքան նախորդը: Եթե դուք կարող եք պահել այն ոչ ավելի, քան 5 վայրկյան, անել 2 մոտեցում:
(Երազող արծիվ) - թեքում է հետեւի մեջ
Թույլ է տալիս հանգստանալ, եւ միեւնույն ժամանակ ազդում է որովայնի որովայնի մկանները եւ հիպ մկանները, կազմելով իրան: Պառկած ձեր մեջքին, ձեռքներին կողմերին, ծունկներին ծալեք: Տեղում, որտեղ նրանք ստում են, պետք է ստանան կրունկներ: Ոգեշնչում, բարձրացրեք ուղիղ աջ ոտքը: Էքսհալացիա ժամանակ խոռոչի ձեղնահարկի հատվածում, այնուհետեւ `փայլերը եւ ձախ ոտքը սահեցրեք ձեր աջ ոտքով, անցնելով ոտքը ձախ ծնկների տակ: Ներխուժումը եւ ձեր շունչը պահելը, մարմինը թքելը, վզից դուրս գալը, ձեր հիպերին թեքեք դեպի ձախը եւ գլուխը դեպի աջ: Մի վերցրեք ձեր ուսերը հատակից, ձեր հետեւը ուղիղ է, դիֆրագմը խստացնում է: 1 րոպե մնալ այս պաշտոնում: Ին ոգեշնչման, դուրս գալ asana, untwist ձեր ոտքերը. Արդյոք դա հակառակ ուղղությամբ:
Մարգարի Ասանա
Օգնում է երկարացնել մկանները: Շնչառության տակ գտնվող որովայնի մկանները ազդում են հարթ սիլուետ գծի վրա: Կանգնեք բոլոր կրունկներով, ծնկների տակ, հիփ հոդերի տակ, բռունցքները ուսերի տակ: Տեղադրեք ձեր աջ ափի մեջ մարմնի միջին գծի վրա, ձախը, ուղղահայաց: Ներխուժումն ու վզնոցը ձախ ձեռքով շարժվում են դեպի վերջնական կետը, ձախ ուսին իջեցնելը եւ գլուխը դեպի հատակին: Ինհալացիաում տարածեք ձեր ձախ թեւը ձեր գլուխը, ափի մեջ հատակին: Կանգնեք ձեր շունչը եւ ձեր ուսին բարձրացրեք ձեր ուսի մեջ, վազելով, գլուխը վերցրեք եւ նայեք առաստաղին: Մնացեք մինչեւ մեկ րոպե առաջ: Դուրս եկեք ասանայից, ձախ ձեռքը կռեք եւ ձեր ափը տեղադրեք հատակին: Ոգեշնչման բարձրացման ժամանակ: Լրացրեք մեր բարդությունը pranayamas, որը կօգնի ձեզ գտնել մի գեղեցիկ, խեղճված ստամոքս: Արդյոք սա առավոտյան նախաճաշից առաջ լավ օդափոխվող սենյակում: 5 րոպեի վերջում սուտ է երեխայի համար:
Շուրյա անուլոման այրվում է կապհա (լորձ եւ ճարպ): Այն իրականացվում է մինչեւ ցերեկը մինչեւ ժամը 11-12: Նստել է padmasana կամ անցնել ձեր ոտքերը թուրքական. Տեղադրեք աջ աչքի միջին մատը երրորդ աչքի առջեւ, մատանի մատը եւ փոքր մատը թեքում: Շնչեք երկու նոսրով: Ձախ փորել մատանի մատը եւ աջ անկման միջոցով ներարկել: Կպչեք ձեր ձեռքի կոճակը ձեր աջ կոճղի հետ, ձեր ձախից վառելը: Կրկնում 9-12 անգամ: Անհանգստությամբ, դադարեցրեք pranayama: Kapalabhat - շնչառություն, ներգրավելով դիֆրագմը: Նույն վիճակում նստելը, ձեր ձեռքերը դնել ձեր ստամոքսի վրա, ռիթմիկ կերպով շնչել, քաշել ձեր կրծքավանդակը ձեր ստորին մասում: Կրկնում է 1-5 րոպե, յուրաքանչյուր 40 շնչառություն `շնչեր: Bhasika նստած - շնչառություն, որի ընթացքում կրծքավանդակը շարժվում է: Ձեռքերդ դրեք նրա վրա, զգացեք, թե ինչպես է բերքը աճում: Մի համառ հալածանք `մագլցում: Կրկնել 1-5 րոպե, յուրաքանչյուրի համար 10-20 շնչառություն: Երկրորդ եւ երրորդ pranayama- ն բացակայում է քննադատական օրերին:
Յոգան ստիպված կլինի բաց թողնել, եթե `
- դուք ունեք ջերմություն;
- դուք կարեւոր օրեր ունեք (առաջին կիսամյակ);
- դուք ալկոհոլային խմիչքներ եք խմում.
- եթե դուք գտնվում եք ծայրահեղ սթրեսի կամ շատ հոգնած վիճակում.
- եթե դուք ունեք բարձր արյան ճնշում (pranayama անցանկալի);
- նախքան օկուպացիան, մի խմեք սուրճ, ուժեղ թեյ, ծխի (հատկապես pranayama առջեւում):