- Կանգնեք ձեր մեջքին, ձգեք ձեր ձեռքերը մարմնի վրա, ձեր ոտքերը լցրեք ուսի լայնությունը եւ ծնկի իջեք, իսկ ամբողջ ոտքը հենվելով: Անհրաժեշտ է բարձիկներ բարձրացնել, սեղմել, մի քանի վայրկյան մնալ այս պաշտոնում, ապա սուզվել դեպի հատակին եւ ամեն ինչ նորից կրկնել 8-10 անգամ, առանց ուսի շեղբերների հատակից դուրս բերելը:
- Կորցնում է ստամոքսի վրա, ձեռքերը դրեք ձեր մեջքին, ձեր ձգված ձախ ոտքը հատակին է, եւ ձեր աջը մի կողմ է դնում: Ձախ ոտքը դանդաղորեն բարձրանում եւ ընկնում է: Կատարել 10 անգամ: Ոտքերի դիրքը փոխելուց հետո կրկնում են նույնը: The pelvis չպետք է բարձրանալ հատակից:
- Կորցնում է ստամոքսի վրա, ծածկելով բարձ: Կլպեք ձեր ձեռքերը բռունցքներով եւ քաշեք նրանց, բարձրացրեք չին փոքր: Դանդաղ ներթափանցելը, ձեր ձեռքերը քաշեք եւ բռունցքով հարվածեք ձեր հետույքներին: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ արտաքուստ: Կրկնել 10 անգամ:
- Իրավիճակը նույնն է: Սայրը դրվում է ափի մեջ, միմյանց վրա փաթաթված ափերը: Բարձրացրեք մեկ ոտքի դանդաղ, առանց ճկման, եւ դրանով ռոտացիոն շարժումներ կատարեք: Կրկնեք 10 անգամ, տարբեր ոտքերից:
- Կորցնում է ստամոքսի վրա, ձեռքդ ձեռքերդ կախեցեք, ձեր ոտքերը ուղիղ են վերեւում: Կախված եւ դանդաղ ոտքերն իջեցնելու համար, ձգվող կշտերը: Կրկնել 10 անգամ:
- Կանգնեք մինչեւ ձեր աթոռը, ձեր ոտքերը տարածեք ձեր ուսերի լայնությանը: Ստամոքս քաշել: Թեքեք ոտքերին դանդաղորեն, շարժվեք մարմինը առաջ, ուղիղ ետին, ետեւի ձագերին, կարծես նստել: Վերջին րոպեին, արդեն դիպչելով աթոռին, ոտքերը կրկին ուղղում էին, միեւնույն ժամանակ սեղմելով կրունկները եւ ճզմում են ուղեղի մկանները: Կրկնել 10 անգամ:
- Ձեր ոտքերը միասին, ձեր զենքը ձեր մարմնի վրա: Խորը ներշնչեք եւ սկսեք վազել տեղում, իսկ թեւերը թեքված են, իսկ կրունկները հարվածում են ուղեղի վրա: Դրանով իսկ դանդաղ արտաքննել: Շարունակեք մի րոպե:
- Նստեք գետնին, ափի մեջ մնացած հանգստավայրի գլխի հետեւում, ոտքերը փոքր-ինչ բացի. Կատարեք ետեւից եւ ուղիղ ուղեղի «քայլումից», հետեւը ուղիղ է: Կատարեք վարժությունը երկու րոպե:
- Կանգնեք ձեր մեջքին եւ ծնկի բերեք: Թեքեք ձեր անկյունները, որպեսզի ձեր ձեռքերը մոտենան ձեր գլխին: Ուղղակի աջ ոտքը հարթեցեք եւ աստիճանաբար բարձրացրեք կույտը, ապա ցածրացրեք: Յուրաքանչյուր ոտքով կրկնեք 10 անգամ:
- Կանգնեք ձեր մեջքին եւ ձգվեք ձեռքով: Ոտքերն ամրացրեք շերտում, ոտքերը տեղադրեք հատակին եւ աջ ոտքը դրեք ձախ ծնկների վրա: Բարձրացրեք եւ սահուն ցածր նետեցեք: Զորավարժությունները պետք է կրկնվեն յուրաքանչյուր ոտքի համար 10-15 անգամ:
- Կայուն դիրքում ձեր ոտքերը միացրեք, ձեր ձեռքերը ձեր մեջքին: Կատարեք խոր լանջ առաջ յուրաքանչյուր ոտքով, երեք անգամ խորը wiggles արտադրել: Մնացյալը պետք է երեք անգամ տեղադրվի ամբողջ ոտքով եւ ոչ թե քիթը: Անհրաժեշտ է աստիճանաբար բարձրացնել հինգից տասը անգամ յուրաքանչյուր ոտնաթաթի հարձակումների քանակը:
- Կանգնեք ուղիղ, ոտքերին միասին, եւ ծնկների ձեռքում: Վերցրեք ձեր աջ ոտքը, միեւնույն ժամանակ վերացնելով ձեր ձեռքերը, թեքեք: Վերադառնալ վերադառնալ: Վերցրեք ձախ ոտքը: Կատարեք 8-10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքը:
- Կանգնեք բոլոր չորս անկյուններում, նշեք ծնկների եւ նախիրների: Բարձրացրեք ոտքը, ծունկը թեքեցրեք տերեւի բարձրության վրա, ապա ցածրացրեք այն, բայց հատակին չխանգարեք: Կատարեք 8-10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով դանդաղ տեմպերով:
- Կախված ձեր մեջքին, 45 աստիճանով բարձրացրած ոտքերը, հեծանիվ վարելը: Կրկնել 8-10 անգամ:
- Կորած ձեր ստամոքսի վրա, ծնկների վրա թեքում են ոտքերը, միասին անցկացրեք ձեր գլուխը ձեր ձեռքերում: Առավոտյան կրունկները «նայում են»: Ձգվում է որովայնի, որովայնի եւ ոտքերի մկանները: Սեղմեք ձեր ոտքերը միասին եւ փորձեք բարձրացնել երկու ծնկի հատակից մի սանտիմետր: Դանդաղ անցեք դեպի մեկնարկային դիրքը: Ծնկները պետք է դանդաղորեն բարձրացվեն: Կատարել 10 անգամ: