Արդյունավետ զորավարժություններ կանանց հանդերձանքներով

Տնակի դամբլերը առաջին քայլն է, որը հիանալի թվային եւ պողպատե մկանների համար: Եկեք ուսումնասիրենք զորավարժությունները ամբողջ մարմնի վրա կանանց հանդերձանքով: Հավատացեք ինձ, մեր ուսուցումը ձեզ չի դարձնի Շվարցենեգերը, այլ միայն ուժեղացնում է մկանները եւ փոխում է գործիչը: Դուք կցանկանաք:

Ինչպես ընտրել կանանց հանդերձանքով `արագ ուղեցույց

Դասընթացի արդյունավետությունը լիովին կախված է նրանից, թե ինչ ծավալի քաշը ճիշտ է ձեզ համար: Ընտրեք ճիշտ սպորտային սարքավորումը եւ ոչ թե փողը նետեք, օգտագործեք հետեւյալ խորհուրդները.

1. Չեն գնել ամենածանրը: Սկսնակները հաճախ դառնում են ծանր բաճկոններ ընտրելու սխալը, ապա նրանց հետ չեն կարող աշխատել:
2. Ընտրեք իդեալական քաշը: Նախքան գնելը, հասկանալու համար, թե ինչ է ձեր աշխատանքային կշիռը, պատրաստեք իմպրովիզացված միջոցներով: Ջուրը կամ ավազի տակ ջուրը լցնել լիտրը կամ լիտր ջուրը եւ կատարել 20 անգամ ձեռքի հեռացումը կողմը: Եթե ​​զորավարժությունը շատ դժվար է, եւ 15-րդ անգամ կրկնում է, ձեռքերը պատրաստ են ընկնել, ապա այդ քաշը 1-1,5 կիլոգրամ է:
3. Բայց ինչու չարժե 0.5 կիլոգրամ, դա ինձ համար չափազանց բարդ է: Ոչ ոք չի արգելում վերապատրաստումը նվազագույն քաշով, բայց նման զորավարժությունների արդյունավետությունը կնվազի մեկ-երկու շաբաթվա ընթացքում: 1-1,5 կգ-ը իդեալական քաշ է սկսնակների համար:

4. Կլպել կամ գցել: Ինչ գնել, դա ձերն է: Եթե ​​դուք վճռականորեն զբաղվել եք, իհարկե, կուտակված ծնեբեկերը ավելի լավն են, քանի որ մարմնի տարբեր մասերը տարբեր բեռ են պահանջում, եւ մեկ ամսվա վերապատրաստումից հետո մարմինը կպահանջի ավելի մեծ քաշ: Նման դարբնոցների մինուսը գինը է, գինը երկու-երեք անգամ գերազանցում է գորգից:
5. Iron կամ պլաստիկ Կրկին, դա ճաշակի, գույնի եւ քսակի խնդիր է: Iron- ն մռայլ է եւ թանկ, պլաստմասե կամ ռետինե - ուրախ, գունագեղ եւ էժան: Եթե ​​ցանկանում եք գումար խնայել, մի մեծ սպորտային բրենդների ծաղրեր չգնեք: Նրանք բարի ապրանքանիշից ավելի լավ չեն:

Ինչպես ճիշտ պատռել ձեր ձեռքերը եւ կրծքավանդակը ծնկների հետ. Խորհուրդներ եւ վարժություններ կանանց համար

Մենք վերցրեցինք միայն արդյունավետ վարժություններ կանանց հանդերձանքներով, որոնց արդյունքում կտեսնեք շաբաթվա դասերից հետո:

Նախապատրաստումից առաջ, համոզվեք, որ ջերմություն անեք, դա չափազանց կարեւոր է կշիռներով աշխատելու համար: Հակառակ դեպքում, դուք կստանաք կծված կապվածքներ եւ միասնական ապարատի վնասվածք: Եվ դեռեւս պահում է 0.5 լիտր ջուր, լավ տրամադրություն եւ մեծ երաժշտություն:

Զորավարժությունները կատարվում են միջին տեմպերով առանց ավլելու շարժումներ եւ արագ շերտեր: Յուրաքանչյուր ձեռքի դիրքը տեղավորվում է 1-2 վայրկյանում `առավելագույնը զգալով մկանները: Ակտիվ դասընթացը տանում է «կանաչ» մարզիկներին արտակարգ սենյակում:

Կատարյալ վարժություններ ձեռքերն ու ետերը

Զորավարժություններ # 1 3v1: ձեռքերն ամրացվում են անկյուններում, հեռացվում եւ մի կողմում `15-20 անգամ

Ոտքերը ուսի լայնությունը բացի են, հետեւը ուղիղ է: Մի փչեք: Ձեռքերն աղավնիների վրա ծնոտի հետ: Զորավարժությունների առաջին մասը. Մենք միացնում ենք մեր զենքը միմյանց անկյուններում, մենք դրանք իջեցնում ենք. երկրորդ մասը `զենքը կամ ձեռքերը ծալվում են զուգահեռ հատակին, որպեսզի խոզանակները եւ հումորային միաձուլումը մի մակարդակի վրա լինեին: Տիկնայք են նայում: Երրորդ մասը. Մենք կողմերին ձեռքերը բարձրացնում ենք մինչեւ իդեալական հավասար գիծ, ​​առանց էլի կռում:

Զգույշ եղեք: Դասընթացի երեք մասերը մեկ անգամ են, ընդամենը 20:

Զորավարժություններ # 2 Ձեռքերդ հետ եւ առաջ դնելով `20 անգամ

Ընդունեք կիսամյակային դիրքորոշումը: Ոտքերը ուսի լայնությունը բացի են, կույտը քաշվում է, մարմինը առաջ է շարժվում, ուսերը տեղավորվում են, եւ ներքեւի հետեւի փոքր անկում է: Մենք մեր ձեռքերը դնում ենք գետնին զուգահեռ, մեր ձեռքերը նայվում են: Այնուհետեւ սկսեք 1-2 վայրկյանում եւ հնարավորինս բարձրացրեք ձեռքերը:

Այս վարժությունը տիկերի եւ դելտոիդի խմբերի համար կանանց համար աղավնիների հետ: Ձեռքի հետեւի մակերեւույթին հնարավորինս աշխատելու համար, ետեւում, փոքր-ինչ պտտել խոզանակը ծնկների հետ, նպատակ ունենալով ձեր ձեռքերը բարձրացնել:

Զորավարժությունների համարը 3 Ձգված դինգոնները ոտքի շեշտադրմամբ `20 անգամ (2х20)

Դարձրեք թոքերի առաջացում եւ հանգստացեք ձեռքը ծնկի վրա: Կողքը ուղիղ է, մենք նայում ենք հատակին, ձեռքը կախված է դամբարանով: Մենք ձգում ենք ձեռքը դեպի իրան, քաշելով անկյունը որքան հնարավոր է: 20 անգամ մեկ կողմ:

Զորավարժությունները մարմնի վրա ստատիկ բեռ են տալիս:

Կիրառական կրծքագեղձերի հետ միասին վարժություններ

Զորավարժություններ # 4 Ձեռքերի փոփոխություն - 20 անգամ

Մենք ծնկի իջնում ​​ենք, ոտքերը ծնկների վրա, ծնկների ձեռքերում: Այլապես, միջին տեմպերով մենք փոխում ենք ձեռքերը `առանց հատակին հպելով: Ձեռք բերեք ներքեւի մասում `ափի մեջ, հատակին նայելով, ձեռքը վերեւում գտնվող ափի մեջ, նայելով առաստաղին: Ձեռքերն փոխելիս շնչել:

Զորավարժություններ # 5 Ձեռքերը բարձրացնելը `20 անգամ

Ծնկի վրա նստած, ծնկների վրա թեքում էին, ձեռքերը շաղ են դնում, բռունցքներով: Մենք իրականացնում ենք անմիջական ձեռքերի կրճատում, ապա `բուծում, առանց հատակին ձեռքի:

Երբ դուք բարձրացնում եք ձեր ձեռքերը, պահեք անկյունը 140-150 աստիճան անկյուններում (ուղիղ 180 աստիճան), այնպես որ դա կրծքավանդակի մկանները, որոնք վերապատրաստված են եւ հոդերի ավելցուկային բեռը հանվում է: Դիտեք մարզական մարզիչ Յուրի Սպասոկուկոտսկու կանանց կանանց հանդերձանքով ուժեղ պարապմունքների տեսահոլովակը:

Կիրառական զորավարժություններ, ծաղրածուների եւ ծնկների հետ

Զորավարժություններ # 6 Մահացուները + կանանց հանդերձանքներով կախվածքի ցիցը `15 անգամ

Մարմինը ուղիղ է ներքեւի մեջքի փոքր անկումով, ձեռքերը երկայնքով: Ոտքերն ուսի լայնությունը բացի: Իրականացրեք մահացածին, ապա գցեք: Ճիշտ իրականացնելու համար դիտեք տեսանյութը:

Զորավարժություններ # 7 Ծնկներից ձգվող ձողերով բռնելով + 15-20 անգամ

Մենք ծնկի ենք գալիս, մենք դագաղներ ենք պահում մեր ուսերին, մեր մեջքը նույնիսկ: Մենք ծնկից բարձրանում ենք, բարձրացնում ենք մեր կրունկները եւ նստում: Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի:

Դե, աղջիկները, այս դասընթացը բավականին ծանր աշխատանք է կատարել: Կատարեք դրվագ ամբողջ մարմնի վրա ամրապնդելու ազդեցությունը եւ մեղմելու մկանային ցավը: Որպեսզի կորցնենք ձեւը ընդմիջումից վերապատրաստման մեջ, մենք առաջարկում ենք դիտել ամերիկյան մարզիչ Աննա Ռեներերի կողմից դիտվող ֆիլմի տեսահոլովակը «Զգուշացում կանանց հանդերձանքով»:

Եվ, վերջապես, մի ​​քանի խոսք, տղամարդկանց համար ձեռքերը վարժությունների մասին, առանց ծնկների, դրանց արդյունավետությունը մի քանի անգամ ցածր է, քան ծնկների հետ վարժությունների հետ: Բացի ձեռքերի տարբեր պարամետրերի հետ շփումից, ոչինչ չի բեռնում ձեր ուսի գիրքը, ինչպես մարզասերների հետ վարժությունները: Եթե ​​դուք վճռական եք փոխել մարմնին, գնել սպորտային սարքավորումներ: