Հանգստյան մայրերի զինանոցում մնացել են լող, ջրային աէրոբիկա եւ մարմնամարզություն հղի կանանց համար: Դուք կարող եք նաեւ իրականացնել մկանների եւ կապվածքների թուլացում եւ մակերեսային ձգվող վարժություններ: Համալիրը նպատակ ունի նվազեցնել ցավը ետեւում, բարելավել էմոցիոնալ եւ ֆիզիկական վիճակը: Դուք կարող եք ամեն օր իրականացնել զորավարժությունները: Հղիության ժամանակ այս զորավարժությունները կատարելու արդյունքում `
ողնուղեղի վրա պտղի ճնշումը նվազում է, եւ ողնաշարում նյարդերի վերջավորությունը խեղդելու վտանգը նվազում է.
արյան շրջանառությունը բարելավում է - պատվաստանյութի եւ varicose veins- ի կանխարգելում;
ցավը պարանոցի եւ հոդի նվազում, կեցվածքը բարելավում է, եւ կրծքավանդակի եւ ուսերի մկանները ամրապնդվում են:
Զգույշ եղեք: Հղիության ընթացքում խորհուրդ չի տրվում իրականացնել խորը ձգվող վարժություններ: Զգալիորեն մեծացնում է հորմոնի հանգստության մակարդակը, նրա գործողությունը նպատակ ունի բարձրացնել ligaments եւ ճարպաթթուների առաձգականությունը, ծնելիության գործընթացը եւ երեխայի ծննդաբերության միջոցով անցնելը: Հղիության ընթացքում ճկունության ընդհանուր մակարդակը մեծանում է, բայց միաժամանակ ավելանում է հոդերի եւ ոսկորների վրա բեռը: Անբավարար ուսուցանված կապվածքները չեն կարող պատրաստ լինել նոր պայմանների համար: Հետեւաբար, ակնկալվող մայրերի շրջանում ավելի հաճախակի են լինում հոդերի, տեղաշարժերի եւ ցնցումների վնասվածքներ:
Ջերմացեք
Նախքան մի քանի րոպե սկսեք հանգստանալ սենյակում եւ 2-3 շնչառական վարժություններ անել:
«Ջրվեժ»
Ուղիղ, ներշնչում: Ձգվում է վերին ուղղությունը, ձգելով ամբողջ ողնաշարը: Էքսկալացիայի ընթացքում, դանդաղ կլոր կողմը, ձգեք ձեր ուսերը ներսը եւ ձեռքերը ծնկի իջնեք, դրանք իջեցնելով բշտիկները: Կանգնեք ձեր գլուխը, սեղմեք ձեր կզակը ձեր կրծքավանդակի մեջ: Կատարեք առավելագույն շեղումը առաջ, շարունակելով հասնել դեպի ներքեւ: Միկրոօրգանիզմը, միեւնույն ժամանակ, ամրացվում է բերանները: Հաջորդ ոգեշնչում, դանդաղորեն ուղղեք, ուղղեք ձեր մեջքը: Անմիջապես ձգվում է վերին հատվածի վերին հատվածը, վերադարձնում գլուխը եւ պարանոցը դեպի մեկնարկային դիրքը: Ուղիղ կանգնած, մի քանի հանգիստ շնչառություն ու արտազատում: Կրկնել 3-4 անգամ:
«Լեռ»
Կանգնեք բոլոր կրունկներով, շեշտը դնելով անկյուններում եւ ծնկներում: Նվազեցնել ուսերը այնպես, որ հովանոցը շատ ավելի բարձր է: Ներդրեք ձեր գլուխը խոզանակին, կարող եք օգտագործել բարձը, իսկ ձեռքերը կարող են առաջ քաշվել կամ մարմնի երկայնքով: Անջատեք ձեր գլուխը ձեր կողմի վրա կամ հանգստացեք ձեր ճակատին: Տերեւները եւ հիպերը պետք է լինեն նույն գծում, ուղղահայաց հատակին: Հանգստացեք վերին մարմինը ամբողջությամբ: Դիտեք ձեր մեջքը. Թեքում եւ թեքություն չպետք է լինեն: Շարունակեք շնչել: Դասընթացի տեւողությունը 1-2 րոպե է:
Ուշադրություն. «Լեռը» խորհուրդ չի տրվում հղիության 34-35 շաբաթից հետո:
"Լավ կատու / չար կատու"
Կանգնեք բոլոր չորս անկյուններում, շեշտը դնելով ափիների եւ ծնկների վրա: Նվազեցնել ձեր գլուխը եւ հանգստանալ ձեր պարանոցին: Ինհալացիաում առավելագույն թեքում է լեղապարկի եւ կրծքավանդակի ողնաշարի մեջ: Վեր բարձրացրեք գլուխը, վերցրեք գլխի հետեւի հետ: Ուսերը չեն սեղմում, ընդհակառակը, տարածում են դրանք լայն. Լարվածությունը ստամոքսի ամբողջ ճանապարհը դեպի հատակին: Ներխուժման մասին հակառակ դիրքորոշում դրեք: Կատարեք ձեր հետեւի հնարավորությունը: Կրկնել 3-4 անգամ:
Extrusion
Այս կանխատեսումը մեծացնում է հոդերի շարժունակությունը, ձգում է մկանները: Հատակին նստելը, նոսրացնելով պատին, ծնկների վրա թեքում է ոտքերը, բացը բացվում է: Ձեռքերն ազատորեն կախված են կեռասներից: Փորձեք միացնել ձեր ոտքերի ոտքերը: Մի հպեք հատակին: Հարմարության համար նույնիսկ յուրաքանչյուր ծնկի տակ կարող եք բարձ դարձնել: Զորավարժությունները լավագույնս կատարվում են փակ աչքերով, ամբողջությամբ հանգստացնելով դեմքի, պարանոցի եւ ուսերի մկանները: Ինհալացիաում քաշեք պսակը մինչեւ ողնաշարի ձգումը եւ փոքր-ինչ կծկվելը ցածր մեջքին: Ձգեք ձեր շունչը մի քանի վայրկյան: Էքսկուրսիայի վրա հանգստացեք բոլոր մկանները, կարող եք փոքր-ինչ թեքել ձեր մեջքին եւ կոտրել ձեր ուսերը: Բացի հոդերի շարժունակությունը եւ ապագա մայրի ետեւի մկանները ձգվումուց, այս վարժությունը կօգնի ձեզ զգալիորեն բարելավել pelvic շրջանում շրջանառությունը:
Կրծքավանդակի եւ ուսերի մկանների ձգում
Նստեք ձեր ծնկներին, պատին դիմավորելով: Տեղադրեք hips լայնորեն, հանգստանալ ստորին ոտքը: Այս դեպքում ծնկները կողմերին եւ ոտքերին ուղղված են: The pelvis իջեցված է, buttocks են սեղմված է կրունկներ. Բարձրացրեք ձեռքերը եւ արմավենու պատին: Արմավենիների միջեւ հեռավորությունը 5-30 սմ է: Կատարեք հարթ, ձգվող շունչ: Ձգվող պսակը ձգվեց: Էքսհալացիաում փոքր-ինչ թեքում է հետեւի եւ երիկամային ողնաշարի մեջ: Փորձեք սեղմել ձեր ուսին պատին, եւ ափերը մի քիչ ավելի են սահում: Կրծքավանդակը ավելի ու ավելի «ընկնում» է: Դանդաղորեն ներկառուցել, հանգիստ թողնել օդը, 1-2 րոպե մնալ այս դիրքում, զգալով, թե ինչպես է պարանոցի, ուսերի եւ իրերի մկանները հանգստանալ եւ ձգվել, ցավը ցածր մեջքի մեջ նվազում է, սրտանոթը նորմալացնում եւ շնչառություն, ինչպես նաեւ իրականացնում կրծքավանդակի մկանները:
Վզկոցի հանգստացում
Հատակին նստելը, բշտիկի մեջ դնելը ձեր մեջքին: Ծունկներին ծալեք ձեր ոտքերը, թափեք ձեր ոտքերը: Ձեռքերն ազատորեն կախված են կեռասներից: Հանգիստ թողեք մորեղենի, ուսի գոտիների եւ զենքի մկանները: Դանդաղ դարձրեք մի քանի շրջանաձեւ շարժումներ դեպի աջ եւ ապա ձախ: Պահպանեք ձեր ուղիղը, մի լարվածություն: Կատարեք 5-6 հերթափոխ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
Twisting
Հատակին նստելը, ձեր ոտքերի առավելագույնը զուլացրեք, դրանք լիովին ուղղելով դրանք ձեր գրկում: Ձեռքերդ դրեք ձեր հիպերին: Մի շփոթեք: Շնչեք: Արտազատման ընթացքում մարմնի աջ կողմը եւ հետեւեք ձեր աջ ուսին: Պահեք ողնաշարի երկարությունը: Օգնեք ձեր ձեռքերի հետ, թեթեւակի սեղմելով հիպերին: Այս պաշտոնում պահեք մի քանի վայրկյան: Վերադառնալ կենտրոնին, հանգստացնելով ձեր ետին: Կրկնել ձախ կողմը:
Ամբողջ հանգիստը
Լինելով ձեր կողքին, գանգուրեք: Հիպերները ճզմում են, ինչպես հնարավոր է, ստամոքսին մոտ: Ոտքերը թեքում են ծնկներում: The կզակ է սեղմված է կրծքավանդակի. Աջ ձեռքը գլխի տակ, ձախ ձեռքը ոտքերի շուրջը: Կողքը կլորացվում է, պարանոցը հանգիստ է: Մի պահեք ձեր շունչը, հանգիստ շնչեք: Պահպանեք դիրքը 5-7 րոպե, ապա փոխեք կողմը: