Հանգստության մշտական զգացողությունը շատ տարածված է: Իրականում, առողջ երեխայի, մեծահասակների եւ տարեցների մոտ մեկ երրորդը ցնցող կամ հոգնած է: Հոգնածությունը մի շարք պաթոլոգիական պայմանների եւ լուրջ հիվանդությունների ընդհանուր ախտանիշ է, բայց շատ դեպքերում այն առաջացնում է պարզ ապրելակերպի գործոններ: Բարեբախտաբար, դրանք հաճախ հեշտ են ամրագրել:
Ստորեւ բերված են թվարկված 10 հնարավոր պատճառները, որոնցով դուք միշտ հոգնածություն եք զգում եւ խորհուրդներ եք տալիս էներգիայի վերականգնման ուղիների վերաբերյալ:
1. Խմեք շատ նուրբ ածխաջրեր
Ածխաջրերը կարող են լինել էներգիայի արագ աղբյուր: Երբ դրանք ուտում եք, մարմինը դրանք շաքարի մեջ բաժանում է, ինչը կարող է օգտագործվել որպես վառելիք: Այնուամենայնիվ, չափազանց նուրբ ածխաջրերը սպառելով, կարող են իրականում ձեզ զգալ հոգնածության ամբողջ օրը: Շաքարավազը եւ վերամշակված ածխաջրերը առաջացնում են արյան շաքարի մակարդակի արագ աճ: Սա ազդանշան է տալիս ենթաստամոքսային գեղձի արտադրման համար, որը մեծ քանակությամբ ինսուլինի արտադրում է արյան մեջ շաքարի հեռացումը եւ մտնում բջիջները: Արյան շաքարի նման աճը եւ դրա հետագա անկումը կարող են ձեզ սպառել: Ցանկանալով արագ էներգիա ստանալ, դուք instinctively քաշեք հաջորդ մասի նուրբ ածխաջրեր, որոնք կարող են հանգեցնել մի արատավոր շրջանին: Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ շաքարավազի եւ վերամշակված ածխաջրերի քանակի նվազեցումը սննդի եւ խորտիկների մեջ սովորաբար բերում է ավելի բարձր էներգիայի ռեզերվ: Մի ուսումնասիրության համաձայն, ֆուտբոլային հանդիպումից առաջ նրբագեղ ածխաջրերի բարձր պարունակությամբ նախուտեստներ ուտում էին երեխաները, ավելի շուտ հոգնած էին, քան երեխաները, որոնք նախընտրում էին նախուտեստը գետնանուշ կարագի վրա: Բարեբախտաբար, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ որոշ ապրանքներ կարող են օգնել հաղթահարել հոգնածությունը: Էներգիայի կայուն մատակարարումը պահպանելու համար փոխարինեք շաքարավազը եւ նուրբ ածխաջրերը բնական եւ օրգանական սննդամթերքներով, որոնք հարուստ են մանրաթելերով, ինչպիսիք են բանջարեղենը եւ պղպեղը: Եզրակացություն. Նուրբ ածխաջրերի օգտագործումը կարող է հանգեցնել արյան շաքարի մակարդակի տատանումների, ինչը կարող է ձեզ հոգնել: Փոխարենը, ընտրեք բնական եւ օրգանական ապրանքներ, որոնք նվազագույն ազդեցություն ունեն արյան շաքարի մակարդակի վրա:
2. Սանդղակ ապրելակերպ
Անգործությունը կարող է լինել ձեր ցածր էներգիայի պատճառը: Սակայն շատերն ասում են, որ շատ հոգնել են վերապատրաստել: Փաստորեն, մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ դա ամենատարածված պատճառն է, որ միջին տարիքի եւ տարեցները նշում են, որ վերապատրաստումից խուսափելու դեպքում: Մեկ բացատրություն կարող է լինել քրոնիկական հոգնածության սինդրոմը (CFS), որը բնութագրվում է ամենօրյա ավելացած, անբացատրելի հոգնածության պատճառով: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ CFS- ից տառապող մարդիկ, որպես կանոն, ունեն ուժի եւ տոկունության ցածր մակարդակ, սահմանափակելով իրենց գործելու կարողությունը: Այնուամենայնիվ, ավելի քան 1500 մարդ ներգրավված հետազոտությունների ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ զորավարժությունները կարող են նվազեցնել CFS- ի հոգնածությունը: Ուսումնասիրությունը նաեւ ցույց է տվել, որ զորավարժությունները կարող են նվազեցնել առողջությունը եւ այլ հիվանդություններ ունեցող մարդիկ, ինչպիսիք են քաղցկեղը: Ավելին, նույնիսկ ֆիզիկական ակտիվության նվազագույն աճը ձեռնտու է: Էներգետիկ պաշարների ավելացման համար դանդաղ շարժվող գործող ռեժիմները փոխարինեք ակտիվներով: Օրինակ, եթե հնարավոր է, կանգնել, բայց նստել, վեր կանգնել աստիճաններով, ոչ թե վերելակի վրա, ոտքով քայլել կարճ հեռավորության վրա, խուսափել տրանսպորտից: Եզրակացություն. Առողջ ապրելակերպը կարող է հանգեցնել առողջ մարդկանց, ինչպես նաեւ քրոնիկական հոգնածության սինդրոմով եւ այլ առողջական խնդիրներ ունեցող հոգնածության: Ավելի ակտիվ կենսակերպը կարող է օգնել էներգիայի ավելացմանը:
3. Երազի պակաս
Երազի պակասը հոգնածության ամենատարածված պատճառներից մեկն է: Ձեր մարմինը իրականացնում է բազմաթիվ գործառույթներ քնի ընթացքում, ներառյալ հիշողության պահպանումը եւ նյութափոխանակությունը եւ էներգիան կարգավորող հորմոնների արտադրությունը: Ամբողջական քնից հետո սովորաբար արթնանում եք զգացմունքները թարմ, կենսունակ եւ էներգետիկ: Ամերիկյան «Sleep Medicine» ամերիկյան ակադեմիայի եւ «Երազների հետազոտությունների հանրություն» կազմակերպության տվյալների համաձայն, միջին չափահաս մարդկանց առողջության համար մեծահասակ յուրաքանչյուր երեկո 7 ժամ քնելու կարիք ունի: Հիմնական բանն այն է, որ քունը պետք է հանգիստ եւ շարունակական լինի, որպեսզի ուղեղը կարողանա անցնել յուրաքանչյուր քնի ցիկլի բոլոր հինգ փուլերում: Բացի այդ, պետք է լավ քնել, դուք պետք է հետեւեք մշտական քնի ռեժիմին, որը նույնպես կօգնի հոգնել հոգնածությունը: Մի ուսումնասիրության մեջ, միեւնույն ժամանակ, օրվա եւ շաբաթվա ընթացքում մահացած դեռահասները ցույց տվեցին, որ ավելի քիչ հոգնածություն եւ ավելի քիչ դժվարություններ են ընկնում քնել, քան նրանք, ովքեր ավելի ուշ երեկոյան գնացին եւ հանգստանում հանգստյան օրերին: Օրվա ընթացքում ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է օգնել գիշերը ավելի հանգիստ քնի: Տարեցներից մեկի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ զորավարժությունները նպաստեցին քնի որակի բարելավմանը եւ հոգնածության նվազեցմանը: Բացի այդ, օրվա ընթացքում կարճ օրվա ընթացքում կարող է նպաստել էներգիայի բարձրացմանը: Պարզվել է, որ օրվա ընթացքում կարճ քունը նվազեցնում է օդաչուների հոգնածության զգացումը, հաճախ այն երկարատեւ աշխատանքային ժամերի եւ ժամային գոտու փոփոխության սինդրոմի պատճառով: Ձեր քնի քանակն ու որակը բարելավելու համար երեկոյան մեկ երեկո ամեն օր երեկոյան անկողնեք, հանգստանալուց առաջ քնելու եւ հնարավորինս ակտիվ լինել օրվա ընթացքում: Այնուամենայնիվ, եթե դժվար է քնել կամ քնել, եւ կասկածում եք, որ դուք կարող եք ունենալ քնի խանգարում, խոսեք ձեր բժշկի հետ, որպեսզի նա գնահատում է ձեր քնի որակը պրոֆեսիոնալ տեսանկյունից: Եզրակացություն. Անբավարար կամ վատ որակի քնելը հոգնածության հաճախակի պատճառ է հանդիսանում: Մի քանի ժամ շարունակական քնի շնորհիվ ձեր մարմինը եւ ուղեղը ուժ ստացան, որը թույլ է տալիս զգալ ամբողջ օրը:
4. Սննդամթերքի զգայունությունը
Սննդամթերքի զգայունությունը կամ անհանդուրժողականությունը սովորաբար առաջացնում են ախտանիշներ, ինչպիսիք են աղմուկը, մարսողական խնդիրները, քաղցկեղը կամ գլխացավը: Սակայն հոգնածությունը եւս մեկ սովորական ախտանիշ է: Բացի այդ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սննդի նկատմամբ զգայուն մարդկանց կյանքի որակը կարող է ավելի շատ հոգնածություն առաջացնել: Նման սննդամթերքի անհանդուրժողականությունը տարածված է `սնձան, կաթնամթերք, ձու, սոյա եւ եգիպտացորեն: Եթե կասկածում եք, որ որոշ կերակուրներ կարող են ձեզ հոգնածություն առաջացնել, դիտեք ալերգոլոգի կամ դիետոլոգի այցելություն, որը կքննարկի սննդամթերքի ձեր զգայունությունը կամ լուծիր դիետան, խնդրահարույց կերակուրներ հայտնաբերելու համար: Եզրակացություն. Սննդային անհանդուրժողականությունը կարող է հանգեցնել հոգնածության կամ պակաս էներգիայի պաշարների: Վերացման դիետան կարող է օգնել որոշել սննդամթերքները, որոնց նկատմամբ զգայունություն ունեք:
5. Անբավարար կալորիականության ընդունում
Շատ քիչ կալորիաներ օգտագործելիս կարող է ծայրահեղ հոգնածության զգացում առաջացնել: Կալորիա `սննդի մեջ պարունակվող էներգիայի միավորների: Ձեր մարմինն օգտագործում է դրանք տեղափոխել եւ սնուցել այնպիսի գործընթացներ, ինչպիսիք են շնչելը եւ մշտական մարմնի ջերմաստիճանը պահպանելը: Երբ դուք շատ քիչ կալորիաներ եք օգտագործում, ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղեցնում է էներգիան պահպանելու համար, ինչը կարող է հանգեցնել հոգնածության: Ձեր մարմինը կարող է գործել որոշակի քանակությամբ կալորիաներով, կախված քաշից, բարձրությունից, տարիքից եւ այլ գործոններից: Այնուամենայնիվ, օրվա մեծ մասը մարդկանց պետք է առնվազն 1200 կալորիա, կանխելու նյութափոխանակության դանդաղումը: Բացի այդ, դժվար է բավարարել վիտամինների եւ հանքանյութերի կարիքները, շատ քիչ կալորիա սպառելով: Վիտամին D, երկաթի եւ այլ կարեւոր սննդանյութերի պակասը կարող է հանգեցնել հոգնածության: Էներգիայի պահպանում պահելու համար դուք պետք է խուսափեք կալորիականության կտրուկ կրճատումից, նույնիսկ եթե դուք փորձում եք նիհարել: Եզրակացություն. Ձեր օրգանիզմը պահանջում է նվազագույն քանակությամբ կալորիաներ `օրվա գործառույթները կատարելու համար: Շատ քիչ կալորիաների սպառումը կարող է հանգեցնել հոգնածության եւ բարդացնել սննդային պահանջների բավարարումը:
6. Երազը ճիշտ ժամանակին
Բացի աննշան քնից, սխալ ժամանակ քնած կարող է նվազեցնել ձեր էներգիան: Գիշերվա փոխարեն ցերեկը քնում է օրգանիզմի ամենօրյա բիոիթմը, ինչը նշանակում է 24 ժամ տեւողությամբ լույսի եւ խավարության ազդեցության ներքո տեղի ունեցող փոփոխություններ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ երբ քունը չի համապատասխանում օրվա բիոիթմման հետ, քրոնիկական հոգնածությունը կարող է զարգանալ: Սա հերթական խնդիրն է հերթափոխի կամ գիշերային աշխատանքի վրա աշխատող մարդկանց շրջանում: Քնի քաղցկեղի մասնագետները հաշվարկել են, որ բոլոր հերթափոխի աշխատողների 2-5% -ը տառապում է քնի խանգարումից, որը բնութագրվում է ավելորդ քնկոտության կամ ընդհատված քնի մեկ ամիս կամ ավելի օրվա ընթացքում: Ավելին, նույնիսկ մեկ կամ երկու գիշերվա ընթացքում արթնանալը կարող է հանգեցնել հոգնածության: Մի ուսումնասիրության համաձայն, առողջ երիտասարդներին թույլատրվում էր յոթ ժամ տեւել կամ մի փոքր ավելի քիչ, քան հինգ ժամը, իսկ հետո նրանք արթնանում էին 21-23 ժամ: Նրանց հոգնածության դրույքաչափերը մեծանում էին քնի առաջ եւ հետո, անկախ քնի ժամերի քանակից: Հնարավորության դեպքում, գիշերը ավելի լավ է քնել: Այնուամենայնիվ, եթե դուք աշխատում եք հերթափոխով, կան սթրեսներ ձեր կենսաբանական ժամացույցի հարմարեցման համար, ինչը կօգնի բարելավել էներգիայի պահուստը: Մեկ ուսումնասիրության մեջ, փոխադրման ժամանակացույցի վրա աշխատող մարդիկ ավելի քիչ հոգնածություն եւ ավելի լավ տրամադրություն են ցուցաբերել պայծառ լույսի իմպուլսների ազդեցության հետեւանքով, կրում են արեւային ակնոցներ, փողոցում եւ քնում ամբողջովին խավարում: Օգտագործելով ակնոցներ, որոնք արգելափակում են ուլտրամանուշակագույն ճառագայթումը կարող են նաեւ օգնել փոխելու մարդկանց: Եզրակացություն. Ցերեկային քունը կարող է խանգարել ձեր մարմնի բնական բիորթիմը եւ հանգեցնել հոգնածության: Փորձեք քնել գիշերը կամ հարմարեցնել ձեր կենսաբանական ժամացույցը:
7. Սպիտակուցի պակաս
Սպիտակուցների անբավարար քանակի օգտագործումը կարող է լինել ձեր հոգնածության պատճառը: Որպես ապացուցված, սպիտակուցի օգտագործումը մեծացնում է նյութափոխանակության մակարդակը, քան ածխաջրերը կամ ճարպեր: Այն կարող է նպաստել քաշի կորստի, ինչպես նաեւ օգնում է կանխել հոգնածությունը: Մի ուսումնասիրության մեջ մասնակիցները տեղեկացրին, որ կորեական կորպուսի ուսանողների շրջանում զգալիորեն ցածր է եղել հոգնածության աստիճանը, որոնք սպառում են օրվա ընթացքում առնվազն երկու անգամ բարձր ձվի, մսի, ձվի եւ լոբի բարձր սպիտակուցային սննդամթերք: Այլ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սպիտակուցային հարուստ սննդամթերքը հակված է ծանրորդների եւ ուժերի զորավարժությունների անցկացմանը պակաս հոգնածության: Ավելին, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ հոգնածությունը կարող է կրճատվել որոշ amino թթուների միջոցով, որոնք շինանյութ են սպիտակուցների համար, որոնք հայտնի են որպես շղթայական շղթայի amino թթուներ: Առողջ նյութափոխանակության պահպանման եւ հոգնածության կանխարգելման համար ձգտում են ամեն ճաշի ընթացքում բարձրորակ սպիտակուցային աղբյուրներ սպառում: Եզրակացություն. Բավարար սպիտակուցի օգտագործումը կարեւոր է նյութափոխանակության պահպանման եւ հոգնածության կանխարգելման համար: Ներառեք յուրաքանչյուր ճաշի մեջ սպիտակուցի լավ աղբյուր:
8. Անբավարար հեղուկի կորուստների ավելացում
Բավական էներգիայի ռեզերվի պահպանման համար անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ հեղուկի ներարկում: Շատ կենսաքիմիական ռեակցիաները, որոնք տեղի են ունենում ձեր մարմնում ամեն օր, հանգեցնում են ջրի կորստին, որը պետք է համալրվի: Դեզիդդրացիան տեղի է ունենում, երբ դուք չեք խմում բավարար քանակությամբ հեղուկներ, որպեսզի լիցքավորեք ջուրը, հեռացվեն ուռուցքներով, ապա շնչում: Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ նույնիսկ փոքր ջրահեռացումը կարող է հանգեցնել էներգետիկ պաշարների նվազման եւ նվազեցնելու ունակությունը: Մի ուսումնասիրության մեջ տղամարդիկ, որոնք վարում են լարախաղաց եւ կորցնում են իրենց մարմնի քաշի 1% -ը, հեղուկում հայտնաբերել են, որ նրանք ավելի քիչ հոգնած են, երբ կատարում են նույն վարժությունը, պահպանելով բավարար հեղուկ բովանդակություն մարմնում: Թեեւ դուք կարող եք լսել, որ դուք պետք է օրական խմել 237 մլ 8 բաժակ ջուր, կարող եք ավելի շատ կամ պակաս լինել, կախված քաշից, տարիքից, սեռից եւ գործունեության մակարդակից: Հիմնական սկզբունքն այն է, որ բավարար քանակով ջուր խմելու համար ջուրը մարմնի հագեցվածության նորմալ մակարդակը պահպանվի: Եզրակացություն. Նույնիսկ չափավոր ջրազրկումը կարող է նվազեցնել էներգիայի պաշարները եւ ուշադրության կենտրոնացումը: Համոզվեք, որ օրվա ընթացքում կորցրած հեղուկը լրացնելու համար բավարար չափով խմեք:
9. Էներգետիկ ըմպելիքների նկատմամբ կախվածություն
Այժմ շատ խմիչքներ կան, որոնք խոստանում են արագացնել էներգիայի մատակարարումը: Հանրահայտ էներգետիկ խմիչքներում, որպես կանոն, պարունակում է.
- Կաֆեին
- Շաքարավազ
- Ամինաթթուներ, ինչպիսիք են տաուրինը
- B վիտամինների մեծ չափերը
- Խոտաբույսեր
Նման խմիչքները կարող են իսկապես ապահովել էներգիայի ժամանակավոր պայթյուն, քանի որ կոֆեինի եւ շաքարի բարձր պարունակությունը: Օրինակ, առողջ քնի քայքայված մեծահասակների հետ կատարված ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ «էներգետիկ ինժեներների» օգտագործումը հանգեցրեց համակենտրոնացման եւ մտավոր գործառույթի մի փոքր աճ: Ցավոք, նման էներգետիկ ըմպելիքները նաեւ կարող են գործնականում, ամենայն հավանականությամբ, հանգեցնել հոգնածության վերադարձի, երբ կոֆեինի եւ շաքարի հետեւանքն ավարտվում է: 41 հետազոտությունների հետազոտությունը ցույց է տվել, որ թեեւ էներգետիկ խմիչքները մեծացնում են համակենտրոնացումը եւ իրենց տրամադրվածությունից հետո մի քանի ժամվա ընթացքում բարելավում են տրամադրությունը, հաջորդ օրը հաճախ ավելորդ օրվա քնկոտություն կա: Չնայած կոֆեինի բովանդակության տարբեր ապրանքանիշերը տարբեր են, «էներգետիկ» կարող է պարունակել մինչեւ 350 մգ, իսկ որոշ էներգետիկ խմիչքների բանկում կարող է լինել առնվազն 500 մգ: Համեմատության համար, մի բաժակ սուրճ սովորաբար պարունակում է 77-150 մգ կոֆեին: Այնուամենայնիվ, օրվա երկրորդ կեսին նույնիսկ փոքր չափաբաժիններով կոֆեինացված ըմպելիքների օգտագործումը կարող է կանխել քունը եւ հանգեցնել հաջորդ օրվա էներգետիկ պաշարների նվազմանը: Նման ծայրահեղ շրջան կազմելու համար փորձեք կրճատել եւ աստիճանաբար խուսափել էներգետիկ խմիչքներից: Բացի այդ, անհրաժեշտ է սահմանափակել առավոտյան վաղ առավոտյան կոֆեին պարունակող սուրճի եւ այլ ըմպելիքների օգտագործումը, հատկապես դատարկ ստամոքսի վրա: Եզրակացություն. Էներգետիկ ըմպելիքները պարունակում են կոֆեին եւ այլ բաղադրիչներ, որոնք կարող են ապահովել էներգիայի ժամանակավոր պայթյուն, սակայն հաճախ հանգեցնում են կրճատված հոգնածության:
10. Սթրեսի բարձր մակարդակ
Քրոնիկ սթրեսը կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ էներգետիկ պաշարների եւ կյանքի որակի վրա: Չնայած մի փոքր սթրեսը նորմ է, մի շարք ուսումնասիրություններ կապված են սթրեսի ավելորդ մակարդակների հետ, հոգնածության հետ: Բացի դրանից, սթրեսի հանդեպ ձեր արձագանքը կարող է ազդել հոգնածության զգացողության վրա: Քոլեջի ուսանողներից մեկի ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ սթրեսի վերահսկողությունից խուսափելը մեծ կորստի պայման է տալիս: Թեեւ, գուցե, չես կարող խուսափել սթրեսային իրավիճակներից, բայց սթրեսների կառավարման մեթոդների զարգացումը կարող է օգնել ձեզ կանխել ամբողջական սպառումը: Օրինակ, ուսումնասիրությունների վերաբերյալ մեծ հետազոտական հոդվածներ ցույց են տալիս, որ յոգան եւ խորհուրդը կարող են օգնել թեթեւացնել սթրեսը: Նման կամ նմանատիպ հոգեբուժական գործելակերպը, ի վերջո, կարող է օգնել ձեզ զգալ ավելի եռանդուն եւ ավելի լավ հաղթահարել սթրեսը: Եզրակացություն. Ծայրահեղ սթրեսը կարող է հանգեցնել հոգնածության եւ նվազեցնել կյանքի որակը: Տեխնիկների կողմից զբաղվածությունը սթրեսը նվազեցնելու համար կարող է նպաստել էներգիայի ավելացմանը:
Հիմնական եզրակացությունը
Խրոնիկ հոգնածության շատ հնարավոր պատճառներ կան: Շատ կարեւոր է առաջին հերթին առողջական խնդիրներ վերացնել, քանի որ հիվանդությունը հաճախ ուղեկցվում է հոգնածության պատճառով: Սակայն ավելորդ հոգնածությունը կարող է պայմանավորված լինել այն հանգամանքով, որ դուք ուտում եք ու խմում, ակտիվ եք, թե ինչպես եք հաղթահարում սթրեսը: Բարեբախտաբար, ձեր ապրելակերպի մի քանի փոփոխություն կատարելով, կարող եք զգալիորեն ավելացնել ձեր էներգիայի մատակարարումը եւ կյանքի որակը: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է գաղափարներ եւ աջակցություն ուտելու սովորույթների փոփոխության մեջ, դուք ունեք հիանալի հնարավորություն, ազատ շաբաթական դասընթաց «Ծիածան մի ափսեի վրա»: 7 օրվա ընթացքում դուք կստանաք 7 վիդեո դասեր սննդի վերաբերյալ, ստեղծելով հավասարակշռված դիետա եւ հաղթահարելով անառողջ ուտելիք սովորություններ, ինչպիսիք են overeating: Դուք կարող եք գրանցվել անվճար մինչեւ այս սեպտեմբերի 14-ը: