Տնային հղիների մարմնամարզությունը տրվում է որպես եռամսյակի համար զորավարժությունների հավաքածու: Դասընթացի մեկնարկից առաջ անհրաժեշտ է բժշկին տեղեկացնել ֆիզիկական գործունեության հնարավոր հակադրությունների մասին:
Մարմնամարզություն հղի կանանց համար - 1 եռամսյակ
Հղիությունից հետո առաջին ամիսներին օրգանիզմի հորմոնալ ֆոնն անկայուն է, եւ տրամադրությունը մշտապես փոփոխվում է: Եվ, իհարկե, տոքսիկոզը հղի կնոջ անխուսափելի ուղեկիցն է առաջին երեք ամիսների ընթացքում հասկացությունից հետո: Հետեւաբար, հղի կանանց վարժությունների համալիրը ուղղված է շնչառական տեխնիկայի զարգացմանը `ամբողջական, կրծքային եւ դիֆրագմատիկ շնչառության: Եվ մարմնի վրա սթրես չկա `խուսափելու վատությունից:
Սովորեք ուղղել ճիշտը:
Այս զորավարժության օգնությամբ ուսուցանվում են միջքաղաքային, ոտքերի եւ ներքին ձայների մկանները: Մենք պետք է աթոռ ունենանք կամ պարզապես կարողանաք պատի մոտ կանգնել: Այսպիսով, մենք սկսում ենք մեկնարկային դիրքը `կրունկները միասին, բացի գուլպաներից: Անհրաժեշտության դեպքում մենք ձեռք ենք դնում աթոռի կամ պատի ետեւում: Մենք ծպտում ենք, ծնկի իջնում եւ տարածում ենք դրանք: Երբ այս վարժությունը կատարեք, ձեր հետեւի ուղիները պահեք, եւ ձեր ոտքերը հարվածեք հատակին: Եթե ամեն ինչ ճիշտ է արվում, շուտով դուք կզգաք փոքրիկ լարվածություն intrageneric մկանների մեջ: Կրկնել 8-10 անգամ:
Զորավարժությունները ուժեղացնելու համար պեկտորային մկանները
Pelvic ռոտացիան
Մենք ոտքերը դրեցինք ուսի լայնության վրա եւ ծնկների վրա փոքր-ինչ թեքում էինք, ձեռքերի վրա: Այժմ պտտեք pelvis- ի (շրջանագծի) հերթափոխը յուրաքանչյուր ուղղությամբ `5 անգամ, ձախ եւ աջ: Ընդհանուր առմամբ կան հինգ նման մոտեցումներ: Դասընթացը վարժեցնում է մկանները եւ բարելավում է արյունը գլխուղեղի օրգաններին:
Ամրապնդվող որովայնի մկանները ամրապնդելու համար
Երեխային տանելու ընթացքում հիմնական «բեռը» միայն որովայնային մամուլում գտնվող ճկուն մկանները: Անընդհատ աճող արգանդը ոչ միայն բեռնվածքն է ներքեւի հետեւի մեջ, այլեւ նպաստում է նախնական որովայնի պատերի ձգվող նշանների ձեւավորմանը: Մենք դառնում ենք ճիշտ, ոտքերի ուսի լայնությունը բացի: Բարձրացրեք ձեր աջ թեւը եւ կպչեք կոճղը աջին, ձգեք ձեր թեւը: Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի եւ կրկնում ենք նույն շարժումները, բայց արդեն իսկ ձախ: Մենք 7 մոտեցում ենք անում:
Կանխել varicose երակների զարգացումը
Հղի կանանց մարմնամարզական համալիրը պարտադիր պետք է ներառի վարժություններ, որոնք բարելավում են արյան հոսքը ոտքերից: Ոտքով քայլում է հուշում, կրունկներ, գուլպաներ, ոտքի դրսեւորում, ոտքի շրջանաձեւ շարժումներ, հատակից փոքր տարրերի բծերը grripping - այս զորավարժությունները կպահանջվեն ընդամենը մի քանի րոպե, բայց կլինի բարելավելու varicose veins գերազանց կանխարգելում:
Ինչպես կատարել մարմնամարզություն հղի կանանց համար տանը: Մենք խորհուրդ ենք տալիս դիտել տեսանյութը մեկ եռամսյակի համար նախատեսված մանրամասն վարժություններով:
Մարմնամարզություն հղիների համար - 2 եռամսյակ
Ապագա մայրի կյանքի այս շրջանը առավել հարմարավետ է `ընդամենը« ոսկե »միջին: Թոքսիկոզը արդեն անցել է, առողջական վիճակի վերադարձը նորմալ է, եւ տուամը այնքան էլ նկատելի չէ: Ժամանակն է ուշադրություն դարձնել ձեր առողջությանը եւ բարելավել ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Հասկանալի է, որ մարմնամարզության որոշումը պետք է ընդունվի բժշկի կողմից, որը դիտում է հղի կնոջը:
Մենք սկսում ենք ջերմության մեջ. Քայլում տեղում, բախման կողմնակի կողմը, կողմերի պտտումը, ձեռքերը եւ ոտքերը: Մենք շարունակում ենք իրականացնել հիմնական մասը:
Մենք ուսուցում ենք ստորին վերջույթները, պերինայի մկանները եւ ազդրի ներքին կողմը
Այս վարժությունը կատարելու համար մենք դնում ենք մեր կողքին եւ մեր ոտքերը դնելու պատին: Ձգեք ոտքերը առաջ, դուք պետք է զգաք վերջույթների լարվածությունը: Այժմ ուղղեք ոտքերը, այնպես, որ ոտքի հետեւի վրա լարվածություն կա: Մենք կրկնում ենք 3-4 անգամ: Այնուհետեւ մենք միանում ենք մեր ոտքերը միասին (միեւնույն ժամանակ, մենք շարունակում ենք մնալ պատից) եւ ծունկով ծունկով: Սկսեք շարժվել ձեր ոտքերին եւ շարժվեք, մինչեւ որ զգաք միջամտել մկանների լարվածությունը: Հետո տասը անգամ կրկնությունը կրճատվել է:
Զորավարժությունները գնդակի հետ (ֆիթբոլ) - ի հետեւի եւ ողնաշարի համար
Զորավարժություններ է ֆիտբոլի հետ կրծքավանդակի մկանների համար
Մենք ստանում ենք մեր ոտքերը եւ գնդակը անցկացնում են երկարատեւ ձեռքերում: Այժմ յուրաքանչյուր արտազատման մեջ սեղմում է ֆիտբոլը ձեր ձեռքերում, դուք զգում եք պեկտորային մկանների լարվածությունը: Fitbola- ի բացակայության դեպքում դուք կարող եք պարզապես միացնել ափի մեջ կրծքավանդակի մակարդակը եւ նաեւ սեղմել նրանց, երբ դուրս գալուց: Մենք 15-20 մոտեցում ենք:
Սովորել հանգստանալ
Մարմնի լիարժեք հանգստացումը, որպես աշխատանքային հմտություն, որպես մկանային լարվածություն: Մենք ընդունում ենք հորիզոնական դիրքը (մենք դնում ենք մեջքի վրա), տեղավորվելով մարզասրահի վրա: Եթե ստամոքսը խանգարում է, ապա վարժությունը կարող է կատարվել իր կողմում: Մենք փորձում ենք լսել ձեր մարմինը, որի համար ավելի լավ է փակել ձեր աչքերը: Այժմ մտավոր «գնալ» է ոտքերից եւ մինչեւ, ներկայացնելով, թե ինչպես է մարմնի յուրաքանչյուր հատվածի առավելագույն թուլացումը: Փորձեք չկորցնել գործընթացում:
Այս տեսահոլովակը ցույց է տալիս հղի կանանց համար սովորական եւ արդյունավետ զորավարժությունների հավաքածու `հաճելի դասեր ձեզ համար:
Մարմնամարզություն հղիների համար - 3 եռամսյակ
Այսպիսով, հղիության յոթերորդ ամիսն արդեն անցել է, ծնունդն արդեն անկյունում է: Ակնհայտ է, որ երրորդ եռամսյակի սկզբին կոկորդը հասել է տպավորիչ չափերի, հաճախ դա ոտնահարվում է ոտքերի ուռուցքների եւ ցածր հետեւի ցավերով: Սակայն ֆիզիկական պատրաստվածությունն այս պահին շատ կարեւոր է, քանի որ պատշաճ կերպով ընտրված վարժությունները ոչ միայն կթուլանան մկանային լարվածությունը, այլ նաեւ կօգնեն պատրաստվել առաջիկա աշխատանքի:
Բացի այդ, անհրաժեշտ է թույլտվություն ստանալ բժիշկից, քանի որ այս պահին կարող են լինել ֆիզիկական ուժի դիմադրություն `ուշացած տոքսիկոզ, արյունահոսություն, polyhydramnios, արգանդի տոն:
Տնային հղի կանանց համար մարմնամարզություն կատարելու համար անհրաժեշտ է մարզասրահ, բոուլինգ եւ լավ տրամադրություն: Եկեք սկսել:
Շնչառական վարժություններ
- Մեկ ափի մեջ պետք է տեղադրվել ստամոքսի վրա, մյուսը `կրծքավանդակի վրա: Մենք խորը շունչ ենք նետում եւ դուրս: Միեւնույն ժամանակ, ստամոքսը պետք է բարձրացնի ինհալացիա, եւ կրծքագեղձը այս պահին անկայուն է: Այս շնչառությունը կոչվում է դիֆրագմատիկ: Ընթացքում իրականացնելով շնչել քթի միջոցով:
- Սկզբնաղբյուրը նման է նախորդ զորավարժություններին: Միայն այստեղ ենք շնչում, իսկ ստամոքսը `հանգստանում (կրծքավանդակի շնչառություն): Դասընթացի տեւողությունը առնվազն 30 րոպե է:
Ձեռքերի մկանների ամրապնդում
Զորավարժությունները կպահանջեն խարույկի օգտագործումը, որի կշիռը չի գերազանցում 1 կգ: Նստել ֆիլոգրաֆը, փոխարենը թեքեք ձեր ձեռքերը, 10-ից 15 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքը:
Զորավարժություն «Տիեզերքի շրջանաձեւ ռոտացիա»
Մենք վերցնում ենք մեկնարկային դիրքը. Նստեք ֆիտբոլի (կամ աթոռի) վրա, պահեք ձեր մեջքը ուղիղ, ոտքերի ուսի լայնությունը: Արմավենուները միանում են կրծքավանդակի մակարդակին եւ սկսում են պտտել պանելները `յուրաքանչյուր ուղղությամբ 10 անգամ: Եթե դժվար է պահպանել հավասարակշռությունը, ապա կարող եք լիզել ձեռքերը գնդակի վրա:
Պերինայի մկանների համար
Շուտով ծննդաբերությունը, եւ, հետեւաբար, պետք է նախապատրաստել առաջիկա «աշխատանքի» համար պերինայի մկանները: Դա անելու համար մենք օգտագործում ենք Kegel- ի վարժությունները, առաջին հերթին մենք լարում ենք, ապա մենք հանգստացնում ենք ճարպային մկանները:
Ուշադրություն դարձրեք: Երրորդ եռամսյակում «հետեւի» կախված պարապմունքները խորհուրդ չեն տրվում: Փաստն այն է, որ արգանդի զգալի քաշը կարող է ճնշում գործադրել ցածր vena cava վրա, որը պատասխանատու է պլասենցիայի արյան մատակարարման համար: Արդյունքում երեխան կարող է ստանալ թթվածնի բավարար քանակություն: