Ելակ շոկոլադի մեջ
Շոկոլադե օշարակն ապահովում է շոկոլադի խթանիչը, եւ ելակները շատ հարուստ են վիտամիններով եւ մանրաթելերով: Այս համադրության շնորհիվ հնարավոր է ստանալ օրական հինգ առաջարկված պտուղներ:
Ինչպես կատարել բաղադրատոմս
Dip 8 ելակ 2 տոստի մեջ: գդալներ շոկոլադե օշարակի եւ սառնարանում: Սննդի արժեքը յուրաքանչյուր սպասարկման համար (8 մեծ ելակի հատապտուղներ եւ 2 ճաշի գդալ ցածր յուղայնությամբ շոկոլադե օշարակ):
• 3% յուղ (0.5 գ, 0 գ հագեցված ճարպեր)
• 93% ածխաջրեր (33 գ)
• 4% սպիտակուց (1 գ)
• 4 գրամ մանրաթել
• 20 մգ կալցիում
• 1 մգ երկաթ
• 26 մգ նատրիում:
Սա շոկոլադի սերը բավարարելու մեծ միջոց է, գրեթե առանց ճարպ ստանալու: Եվ եթե դուք հալեցնում սեւ շոկոլադի մեջ ընկնեք ելակի, դուք նույնպես կստանաք լրացուցիչ հակաօքսիդանտներ:
Սիրահարների կիտրոնի պաղպաղակ յուղայնորեն սառեցված մածուն
Ես հայտնաբերեցի այս «ծարավը», ճաշը, որը նստած էր լողավազանում, Կարիբյան շրջանի իմ մեղեդի ժամանակ: Դա գերազանց է եւ միեւնույն ժամանակ սնուցող խորտիկ: Երբեմն ես այն եփում եմ լոռամրգի հյութից, արդյունքը նույնքան ցնցող է:
Ինչպես կատարել բաղադրատոմս
Խառնել 450 գ ցածր յուղայնությամբ մածուն առանց լրացուցիչ նյութերի եւ 230 մլ սառեցված կոնցենտրացված լիմոնադի, լցնել պաղպաղակի եւ սառեցման համար 6 ձեւ: Սննդի արժեքը յուրաքանչյուր սպասարկման համար (1 ձեւ պաղպաղակի համար):
• 0% յուղ
• 83% ածխաջրեր (23 գ)
• 17% սպիտակուց (5 գ), մանրաթել փոքր քանակությամբ
• 153 մգ կալցիում
• 0.34 մգ երկաթ
• 60 մգ նատրիում:
Յոգուրտը պարունակում է այնքան քանակությամբ կալցիում, որքան պաղպաղակ, բայց բացարձակապես ոչ մի ճարպ չկա: Չնայած լիմոնադը շատ թարմացնող է, այն գրեթե չի մատակարարում մեզ սննդանյութերով: Վիտամին C- ի դոզան ավելացնելու համար ավելացրեք թարմ մրգեր կամ քամած լիմոնի հյութ խառնուրդը, նախքան այն սառնարան տեղադրելը:
«Բնական» դդումի կարկանդակ
Ինչպես կատարել բաղադրատոմս
Խառնել 1 բաժակ անուշաբույր պահածոյացված դդումի խյուս (կարտոֆիլի պյուրե մանկական սնունդ) եւ 1 փաթեթ `չիրացված վանիլային խառնուրդ` ակնթարթային պուդինգի համար: Ավելացնել, դանդաղորեն հուզիչ, 2 բաժակ չոր կաթ, մի դդմիկ դարչին, մշկընկույզ եւ շաքարի փոխարինող `ճաշակի: Խառնուրդը պատրաստել պատրաստված ցորենի խմորից պատրաստված ցորենի ալյուրից եւ առնվազն 30 րոպե սառեցնել, ապա զարդարել b st. յուղազերծած քսուքի գդալներ:
Սննդի արժեքը յուրաքանչյուր սպասարկման համար (1/6 կարկանդակ):
• 26% յուղ (7 գ, 1 (5 գ հագեցված ճարպեր)
• 66% ածխաջրեր (41 գ)
• 8% սպիտակուց (5 գ)
• 1.5 գրամ մանրաթել «121 մգ կալցիում
• 1 մգ երկաթ • 403 մգ նատրիում:
Դիետոլոգի կարծիքը
Մի բաժակ պահածոյացված դդումի պարունակությունը մեծ քանակությամբ A եւ C վիտամիններ, կալիում եւ մանրաթել, եւ այս ամենը `83 կալորիա: Եվ պուդինգի եւ կաթի շնորհիվ, լցոնումը կունենա հաստ հետեւողականություն առանց ճարպերի եւ խոլեստերինի, որը պարունակում է կրեմի եւ ձու `դդումի կաղամբի ավանդական բաղադրատոմսով:
Կծու-քաղցր խաշած խնձոր
Հեռացնել միջուկը unpeeled խնձորի կեսից (օգտագործել ցանկացած խնձոր, որը խիստ խառնվում է ճաշ պատրաստելու ընթացքում) եւ այն լրացնել 1 թեյի գդալ շագանակագույն շաքարի եւ մի պտղունց դարչինով: խնձորի վրա դնել ջերմակայուն ճաշատեսակով եւ ծածկել խոհանոցային ժապավենով: Թխել միկրոալիքային վառարանում մոտավորապես 2 - ից 4 րոպե: Ձեռքից հանեք եւ զարդարեք 1/2 բաժակ ցածր ճարպ վանիլային յոգուրտ:
Սննդի արժեքը մեկ ծառայում է.
• 0% յուղ,
• 90% ածխաջրեր (32 գ), 10% սպիտակուց (4 գ),
• 2 գ մանրաթել,
• 313 մգ կալցիում,
• 0.4 մգ երկաթ,
• 46 մգ նատրիում:
Դիետոլոգի կարծիքը
Չնայած խնձորի կեղեւը պահպանելիս դուք կստանաք մի մեծ դոզա մանրաթել: Իսկ մածունն ապահովում է սպիտակուցներ եւ կալցիում:
Սառեցված մրգահյութ
Սննդի վերամշակման մեջ խառնել 1 բաժակ ցածր ճարպ վանիլային մածուն, 1 բաժակ սառեցված մրգեր (օրինակ `մանգո, դեղձ կամ ցանկացած հատապտուղ) եւ շաքարի փոխարինող դիաբետի փոխարինող, խառնելով հաստ, հաստ հետեւողականություն:
Սննդի արժեքը մեկ ծառայում է.
• 3% յուղ (1 գ հագեցված ճարպեր)
• 86% ածխաջրեր (57 գ)
• 11% սպիտակուց (7 գ)
• 4 գագաթներ
• 92 մգ նատրիում:
Դիետոլոգի կարծիքը: Ձեր սառեցված աղանդերից ավելի մանրաթել, վիտամիններ եւ հանքանյութեր ստանալու գերազանց միջոց է: Եվ այս բաղադրատոմսը կստանաք ավելի քան կեսը ձեր ամենօրյա քաղցկեղի 1000 մգ կալցիումով:
Սոյայի յուղ եւ ընկույզի շոկոլադի մածուկ
Չորացնելով տապակապի կեսը գլան ցորենի ալյուր եւ տարածել դրա վրա 1 tbsp. մի գդալ սոյայի յուղով եւ 1 tbsp. գդալ շոկոլադի մածուկ:
Սննդի արժեքը մեկ ծառայում է.
• 30% յուղ (4 գրամ, 0.7 գ հագեցված ճարպեր)
• 57% ածխաջրեր (18 գ)
• 13% սպիտակուց (4 գ)
• 3 գ մանրաթել
• 102 մգ կալցիում
• 1 մգ երկաթ
• 241 մգ նատրիում:
Դիետոլոգի կարծիքը: Մի ամբողջ հացահատիկը մանրաթելերի, Վիտամին B եւ բարդ ածխաջրերի հիանալի աղբյուր է, որոնք տալիս են էներգիա: Սոյայի յուղը սպիտակուցի լիարժեք աղբյուր է, որը պարունակում է քիչ հագեցված ճարպ, եւ ընկույզով շոկոլադի պղպեղը նման հարուստ համ է տալիս, որը ձեզ համար շատ քիչ է:
Ամրացված հաց, կրեմ եւ հատապտուղներ
Տարածված ցորենի ալյուրից 2 տ.ս. ցորենի 1 հաց: գդալ ցածր յուղ քսուք պանրի եւ զարդարել 1/3 բաժակ thinly կտրտած ելակ կամ 2 tbsp. պահածոյացված պտուղների գդալներ:
Սննդի արժեքը մեկ ծառայում է.
• 17% յուղ (2 գրամ, 0.5 գ հագեցված ճարպեր)
• 61% ածխաջրեր (16 գ),
• 22% սպիտակուց (5 գ)
• 1.5 գրամ մանրաթել
• 66 մգ կալցիում • 1 մգ երկաթ
• 249 մգ նատրիում:
Դիետոլոգի կարծիքը
Սա խելացի ձեւ է շաքարի ճարպի եւ հյուսվածքի հասնելու համար, առանց ճարպի: Ավելի լավ է, իհարկե, թարմ մրգեր օգտագործել, բայց եթե դուք նախընտրում եք պահածոյացվածներ, ապա ընտրեք նրանց, ում մրգային հյութ օգտագործվում է որպես քաղցրավենիք, եւ ոչ թե բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ: