Ներկայացրեք "կորսետը"
Լանջերը առաջ են տանում Յոգայի բնօրինակը (Surya Namaskar ջերմատնային համալիրի մի մասը), մարզասրահ, աերոբիկա: Փորձագետի կարծիքը: Միջին տարիքի տղամարդկանց մոտ, ովքեր չեն զբաղվում սպորտով, ողնաշարի բնական կորսետը ձեւավորող հետեւի մկանները արդեն որոշ չափով շրջվել են: Եթե նա սկսում է մեծ ծավալի ծանրաբեռնվածություն, ծանրություններ կամ շատ ցածր (փորձելով հասնել հատակին իր ձեռքերով), ապա հավանականության բարձր աստիճանով այն կարող է ձեռք բերել հորնային միջերկրեեւրային սկավառակ `նյարդային արմատից խառնաշփոթով: Լոգերով ձեր մարմինը սովորելու համար պետք է շատ աստիճանաբար: Եվ ավելի լավ է, որ նրանք չսկսեն իրենց հետ, բայց հետեւի մկանների ամրապնդմամբ: «Հողագործություն», «Բերքեր», «Կամուրջների ուսերին» - վարժություններ յոգայից, որը ներառում է մարմնամարզության փիլատեսների մեջ: «Բիրկը» այն է, երբ մենք պառկած ենք մեր մեջքին, բարձրացնում ենք մեր ոտքերը ուղղահայաց վերեւը, գցում են հոդից դուրս եւ աջակցում ենք իրանով ձեռքերին: Երբ մենք ցնցում ենք մեր ոտքերը գլուխը, դա արդեն «հող» է: Դե, «Կամուրջ» բոլորը գիտեն դպրոցից: Զորավարժությունները վատ չեն, նրանք կարող են բարելավել վերին ուսի գոտու, արգանդի վզիկի եւ լոմբոնային ողնաշարի շարժունակությունը: Այնուամենայնիվ, իրավիճակը նրանց հետ նույնն է. Եթե մարդը անգործուն է, եթե մկանային ետ կորսետը շրջապատված է, եւ կա հակում, եւ սաղավարտների մեջ այն միշտ էլ կա, ապա շատ հեշտ է ճզմել միջերկրեոբրային սկավառակի հերնիացիան:
Աջ եւ ձախ
Կողմերի լանջերը բնորոշ են յոգայի համար (օրինակ, «կողային անկյունը»), դրանք նաեւ հաճախ կատարվում են որպես ուսի վարժություններ: Փորձագետի կարծիքը: Առավել անբնական շարժումը այն է, երբ ոտքերը հատակին են, եւ մարմինը շարժվում է դեպի կողմը, կախում կամ շրջում: Ծնկների համատեղությունը բնության կողմից կողմնակի ծածկի վրա չի հաշվարկվում, դրա խնդիրն է թեքել եւ միացնել ինքնաթիռին: Եվ այս վարժությունում կա մի hyperload է meniscus, որը քրոնիկ երեսպատում միջեւ ոսկորների ծունկը համատեղ. Եվ եթե արդեն փոփոխություններ են լինում, եւ ծանր հիվանդների համար դա տեղի է ունենում գրեթե միշտ, ապա նրանք պոկում են meniscus, երբ նրանք համատեղում են անբնական մի շարժում: Դարձրեք մարմնի կողմերին, բարակ առջեւի հասնելու այլ միջոց: Փորձագետի կարծիքը: Կասկածից դեպի կողքից եւ ընդհանրապես բնութագրով «բոց» շարժումների համար ողնաշարը նախատեսված չէ, հատկապես կշիռներով: Եթե դուք այդպիսի շրջադարձներ կատարում եք մեծ հեռավորության վրա եւ երկար ժամանակ, ապա դա կարող է առաջացնել բորբոքային պրոցես ողնաշարի սյունակի փոքր հոդերի մեջ: Միեւնույն ժամանակ, եթե ամլիտուտը փոքր է եւ կրկնվող կրկնություն կա, վարժությունը կատարյալ թույլատրելի է:
Footwork
Տարբեր squats եւ lunges են լավագույն ձեւը ստանալու մեջ ձեւի ազդր եւ հետույք. Այս զորավարժությունները ներառված են գրեթե բոլոր համալիրներում: Փորձագետի կարծիքը: Հզոր բեռը ծնկի, կոճուկի եւ կարկուտի հոդերի վրա: Այսինքն, հենց այն մարդիկ, որոնք արդեն ծանրաբեռնված են ճարպային մարդկանց կողմից: Ամենավտանգավորը շատ ցածր է, որպեսզի այդ հոդերի անկյունները դառնան կտրուկ: Սա հանգեցնում է ծնկների միակցման կապակցվածությունների եւ ճարպաթթուների վնասվածքների, մասնավորապես, տղամարդկանց եղջյուրների վնասվածքներին (ծնկի սուր անկյունը, ուժեղ է, որ ֆեմուրը սեղմում է meniscus): Հնարավոր է նաեւ կոճ արգասաբերություն, եւ հիպ միակցման բորբոքում կարող է սկսվել ծանրաբեռնվածությունից: Squats եւ lunges- ը իրականում շատ արդյունավետ զորավարժություններ են, բայց դուք միայն պետք է անեք դրանք շատ ուշադիր, աստիճանաբար եւ փորձառու հրահանգիչի ղեկավարությամբ, որը վերահսկելու է կատարման անվտանգությունը: Քայլի հարթակ `խմբային աերոբիկայի եւ ուժի զորավարժությունների անփոփոխ հարված: Քայլի պլատֆորմը քայլ է, քայլելով աստիճաններով, բեռ է կոճ եւ ծնկների վրա: Լիարժեք մարդը եւ այլն, այն բեռնվում է, եւ պատկերացրեք, թե որքան ժամանակ է անցնում աստիճանները, քայլ առ քայլ աոոբիկայի ժամանակ: Զարմանալի չէ, որ հոդերը արձագանքում են բորբոքային գործընթացին: Եվ ահա մեկ այլ բան, որը դուք պետք է իմանաք: Ծնկների համատեղության կայունությունը ապահովում է գլխուղեղի քառակուսի մկանները (քվադիսեպս): Այն մեր մարմնի խոշորագույն մկաններից է, որը գտնվում է ազդրի առջեւի մասում: Տեղակայված անձի մոտ այն շատ ցածր է զարգացած, հիփի վրա շան փոխարեն, շատ կարտոֆիլի հյուսվածքներ են առաջանում, երբ քվադարինեպսները չեն զարգանում, ապա բոլոր բեռը գնում է ֆեմուրին, ինչը մեծացնում է ոսկրերի եւ հոդերի վնասվածքների եւ պաթոլոգիական փոփոխությունների վտանգը: Ուղղակի ծնկները `յոգայի պարտադիր պահանջը, լանջերով, նստած եւ կանգնած ոտքերը ձգելու համար: Բացարձակ ուղիղ ծնկները ֆիզիոլոգիական դիրքորոշում չեն: Հասարակական կյանքում մարդը չի ընդունում դա: Նույնիսկ երբ դուք նստած եք ձեր ոտքերի հետ, ձեր ծնկները մի փոքր թեքում են: Իսկ լիարժեք մարդիկ, որպես կանոն, արդեն ունեն ծնկի միացությունների օստեոտրիտ: Իսկ անզգայացնող ծունկը ուղղում կարող է հանգեցնել osteoarthritis- ի առաջացմանը, meniscus- ի խզումը կամ ցնցուղի պոկելը (այն չի կարող գոյատեւել կաղապարային ապարատի): Բայց եթե դուք ավելի քիչ ծայրաստիճան ձգվում եք, աստիճանաբար, դա կբարելավի հոդերի արյան միկրո շրջանառությունը:
Հանգիստ, միայն հանգիստ:
Մի քիչ ցնցող այս տեղեկությունները, չէ: Բայց եկեք վերաբերվենք այն, ինչ սովորել ենք առանց խուճապի: Բոլոր վերը նշված զորավարժությունները չպետք է արգելվեն, դրանք կարելի է անել, բայց միայն այն ժամանակ, երբ մարդը պատրաստ է նման բեռի: Եթե դուք սկսնակ եք եւ առանց ուսուցում, ձեր հիմնական խնդիրն է հոդերի խնամքը եւ դա անել, ամրացնել մկանները: Հետեւաբար, ավելի լավ է սկսել լիարժեք մարդկանց ջրի մեջ վարժություններից եւ «դուրս գալ չոր հողի վրա», ընտրելու բեռներ, որոնք ներառում են տարբեր մկանային խմբեր եւ շատ աստիճանաբար ներկայացվում են: Իդեալում, ձեզ հարկավոր է փորձառու հրահանգիչ, ով գիտի, թե ինչպիսի քաշ ունեցող մարդկանց մահացու-տիեզերական համակարգի առանձնահատկությունները: Եթե ինքներդ եք անում, լավ է նախ ստացեք օրթոպեդիկ բժշկին եւ հարցրեք. «Ինչ կարող եմ անել, եւ այն, ինչ չի կարող անել ֆիտնեսային սենյակում»: Եթե դա հասանելի չէ, ապա դուք պետք է ընտրեք այն զորավարժությունները, որոնցով շարժման մեջ շարժումը տրվում է հարմարավետ: Եթե դուք զգում եք, որ ինչ-որ աննշանություն եք զգում, եթե դուք ստիպված եք «սեղմել» միավորը, որը համալիրի կամ մարզիչի պահանջն է, մի արեք դա: